Anzeige
Werbung: Harry Potter Schatzkiste

Schnell abnehmen nach Weihnachten: Fünf effektive „Fett-Weg-Tipps“

0

Abnehmen nach Weihnachten. Es ist wieder soweit, der Winter hält Einzug. Und damit verbunden gerne mal ein Plätzchen hier, ein Lebkuchen da, ein bis zwei Gläser Glühwein und über die Feiertage mindestens ein üppiges Festmahl täglich. Kein Wunder also, dass schnell mal ein paar Kilo zuviel auf der Waage stehen. Und jetzt? Wider den Speckröllchen!

Schnell abnehmen nach Weihnachten: 5 effektive Tipps zum Fettabbau

Körperliche Bewegung und Sport sind wie Gemüse. Es gibt sie in allen möglichen Formen, Größen und Geschmacksrichtungen, und praktisch alle sind gut für Sie. Abhängig von Ihrem Gesundheitszustand und Ihrer vorhandenen Grundfitness sollten Sie folgende Bestandteile in Ihren Bewegungsplan integrieren.

1. Schnell abnehmen nach Weihnachten durch Walking

Wir bewegen uns zu Fuß im Einkaufszentrum, im Haus und wir stehen vom Bett auf, um zum Kühlschrank zu gehen. Jede Form von Gehen ist gesund, optimal sind mindestens 10 000 Schritte pro Tag. Aber Sie müssen sich auch 30 Minuten pro Tag dem tatsächlichen Walking widmen. Wenn es Ihnen so leichter fällt, können Sie dieses Pensum auch auf dreimal zehn Minuten aufteilen.

Dies ist die Grundlage für jedes weitere Training, weil das Walking nicht nur Ihre Ausdauer verbessert, sondern auch den Körper auf das Krafttraining vorbereitet. Als täglicheRoutine ist Walking auch eine psychologische Stütze, die Ihnen dabei hilft, Ihren Bewegungsplan einzuhalten. Tatsächlich ist das Walking die Übung, zu der man sich am leichtesten überwinden kann. Unserer Meinung nach ist es der einfachste Einstieg in ein erfüllteres Leben.

2. Schnell abnehmen nach Weihnachten mit Krafttraining

Selbst wenn Sie Hanteln bisher nur aus dem Fernsehen kennen, heißt das noch lange nicht, dass das immer so bleiben muss. Krafttraining – ob mit Hanteln, Geräten, Gummibändern oder nur mit dem eigenen Körper – erneuert die Muskelfasern und vergrößert die Muskelmasse und hilft somit dabei, jene Extrakalorien aufzubrauchen, auf die wir hin und wieder Appetit bekommen.

Eine gut aufgebaute und aktive Muskulatur sorgt für eine effektive Kalorienverbrennung und beugt der alterungsbedingten Gewichtszunahme vor. Und hier der Schlüssel zum Erfolg: Viele Menschen verbringen eine Menge Zeit damit, ihre peripheren Muskeln zu trainieren (wie den Bizeps oder die Waden). Wirklich wirkungsvoll wird Krafttraining aber erst, wenn man die großen Muskeln trainiert, die die zentrale Körperachse ausmachen – die Beine, die großen Muskeln des Oberkörpers (Brust, Schultern und Rücken) und die Bauchmuskulatur. Dies ist Ihre Grundmuskulatur. Und das Beste daran ist, dass Sie kein einziges Übungsgerät benötigen, um diese Grundmuskulatur zu stärken.

Abnehmen mit Bauchmuskelübungen

Bauchmuskelübungen können Fett nur teilweise direkt verbrennen, aber sie stärken Ihre gesamte Core-Muskulatur, also die tiefe Rumpfmuskulatur, wodurch der Bauch flacher wird und sich strafft. Dieser Effekt wird dann durch die Fettverbrennung in diesem Bereich noch verstärkt. Und diese tiefe Rumpfmuskulatur schützt obendrein IhrenRücken vor Verletzungen.

Je fester der Bauch, desto weniger wird vor allem der untere Rücken belastet. Man kann kein Haus ohne ein solides Fundament errichten, und die Rumpfmuskeln stellen gewissermaßen eine solide Grundlage dar, auf der Sie aufbauen können.

3. Kardiovaskuläre Ausdauer

Mit kardiovaskulärem Training – das heißt jeder Form von Bewegung, die den Herzschlag über einen bestimmten Zeitraum beschleunigt (George-Clooney-Filme zu schauen, zählt nicht dazu) – verbessert man seine allgemeine Ausdauer und verbrennt Kalorien. Dadurch erhöht man nicht nur die Funktions- und Leistungsfähigkeit des Herzens, sondern senkt zugleich auch den Blutdruck. Sobald man zu schwitzen beginnt, wird man auch einen Teil der Giftstoffe los, die sich sonst im Gewebe einlagern.

4. Beweglichkeit

Eine gute Beweglichkeit ist nicht nur für Yoga-Lehrer und potenzielle Ehepartner von Vorteil, sondern auch für Sie und Ihre Muskeln. Eine hohe Beweglichkeit beugt Gelenkverletzungen vor, und darüber hinaus verhilft uns eine gut gedehnte Muskulatur auch im normalen Training und bei alltäglichen Bewegungsabläufen zu mehr Flexibilität. Und natürlich fühlt man sich insgesamt besser, wenn man beweglich ist.

Wer sich kontrolliert bewegen kann, dem fällt es deutlich leichter, auf die Signale seines Körpers zu achten und seine innere Mitte zu spüren. Auch beim Meditieren ist das beispielsweise hilfreich. Und ein weiterer Vorteil: Je geschmeidiger und entspannter man ist, desto weniger Konsequenzen bringt es mit sich, falls man doch einmal stürzt oder einen Unfall erleidet.

Der Aktivitätscheck: Ihr Trainingsplan, um nach Weihnachten schnell wieder abzunehmen

Walking

Mindestens 10 000 Schritte insgesamt im Laufe eines Tages sollte man gehen und wenigstens 30 Minuten am Stück.

Krafttraining

30 Minuten Widerstandstraining pro Woche.

Kardiovaskuläres Ausdauertraining

Man sollte 80 Prozent seiner maximalen Herzschlagfrequenz erreichen. Die maximale Frequenz errechnet sich mit der Formel 220 minus Ihr Alter. Mit diesem Puls sollte man jeweils 20 Minuten lang trainieren, 3-mal pro Woche. Für einen 50-Jährigen wäre die Formel also 0,8 x (220 – 50), was 136 Schlägen pro Minute entspricht.

Man kann auch die Übungsintensität als Maßstab verwenden. Bewerten Sie die Übungsintensität auf einer Skala von 1 bis 10. Ihre Übungen sollten immer bei 7 oder 8 auf dieser Skala liegen – also bei 70 bis 80 Prozent Ihrer gefühlten Maximalleistungsfähigkeit.

Dehnübungen

5 Minuten pro Tag.

5. Keine Ausreden mehr

Wenn es darum geht, regelmäßig Sport zu treiben, haben die meisten von uns zwei typische Ausreden parat: Man behauptet, man habe sowieso immer viel zu wenig Zeit – oder aber das Training sei so schrecklich unpraktisch in den Alltag einzubauen. Wir wissen ja, dass Sie viel zu tun haben und 1000 Dinge erledigen müssen. Wir wissen, dass es einfacher ist, auf dem Sofa sitzen zu bleiben, als Liegestützen zu machen. Aber Zeitmangel und Bequemlichkeit sind keine Gründe.

  1. Für unser Workout benötigen Sie nicht viel Zeit: 30 Minuten täglich fürs Walking und 30 Minuten pro Woche für das Krafttraining.
  2. Wenn Sie nicht einmal dafür Zeit haben, dann müssen Sie zugeben, dass nicht chronischer Zeitmangel Ihr Problem ist, sondern Kontrollverlust über Ihr Leben – andernfalls würden Sie sich und diesem Ihrem Leben Priorität einräumen und mehr Zeit in Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden investieren.
  3. Benötigen Sie weder ein Fitnessstudio noch eine teure Ausrüstung. Ins Studio zu fahren und die Kleidung zu wechseln, dauert schließlich länger als das eigentliche Training. Sie können Ihre Übungen auch zu Hause absolvieren – mit einigen kleinen Geräten, die Sie sich entweder dafür zulegen, oder indem Sie einfach Gegenstände verwenden, die Sie schon vorrätig haben. Verwenden Sie Ihren Körper als Gewicht.

Auf diese Weise können Sie jederzeit trainieren und müssen nicht darauf warten, dass der Freizeitsportler vor Ihnen mit seinen Übungen fertig ist und Sie endlich auf dem Gerät trainieren können. Natürlich ist es einfacher zu behaupten, man sei zu müde, zu gestresst, zu beschäftigt … Wir sagen: schade. Sie werden Ihre Rettungsringe erst dann loswerden, und nach Weihnachten schnell abnehmen, wenn Sie endlich damit aufhören, Ausreden vorzuschieben.

Schnell abnehmen nach Weihnachten: Bewegung, Bewegung und….klar, Bewegung

Wir sind der Meinung, dass Bewegung einen entscheidenden Beitrag dazu leistet, die Gesundheit zu fördern und den Taillenumfang zu reduzieren.

  • Bewegung kurbelt den Stoffwechsel an. Dadurch verbrennt man schneller Energie, als wenn man weiter vor dem Fernseher säße. Außerdem reduziert Bewegung den Appetit, indem sie das sympathische Nervensystem aktiviert, welches die »Kampf-oder-Flucht«- Reaktion auslöst. Probieren Sie es selbst aus: Legen Sie einen kurzen Sprint ein oder joggen Sie eine Runde, wenn Sie Hunger verspüren. Und siehe da, wenn Sie zurückkehren, ist der Hunger verschwunden.
  • Bewegung hilft Ihnen, die Extrapfunde zu verlieren, die auf Ihren Gelenken lasten. Schon nach einem geringen Gewichtsverlust werden Sie weniger Schmerzen in Knien, Hüften, Knöcheln und Rücken verspüren. Das erleichtert es Ihnen, sich gesunde Verhaltensweisen anzueignen, und Sie werden mehr Lust auf das Training bekommen.
  • Bewegung regt die Freisetzung von Endorphinen an, welche die Lustzentren im Gehirn stimulieren. Diese Botenstoffe vermitteln das Gefühl, alles unter Kontrolle zu haben – was wiederum zur Folge hat, dass man ein geringeres Hungergefühl hat.
  • Bewegung trägt dazu bei, Depressionen zu lindern und eine positive Einstellung zu gewinnen, sodass es Ihnen leichter fallen wird, die richtigen Entscheidungen zu treffen. Sie werden damit aufhören können, Nahrung als Trostpflaster und Belohnung einzusetzen. Auf diese Weise verlieren auch Sofa, Sessel und Bett ihren Reiz, und Sie haben immer stärker das Bedürfnis, aktiv zu sein.
  • Bewegung trägt dazu bei, dass die Blutgefäße frei und gesund sind. Dadurch werden potenziell tödliche Gesundheitsrisiken wie hoher Blutdruck, ein erhöhter LDL-Wert und Folgerisiken wie Gedächtnisprobleme und Herzinfarkte reduziert.

Fazit

Wir könnten noch seitenweise weitere Vorteile der Bewegung aufzählen, aber wir denken, Sie wissen jetzt, was gemeint ist. Sie müssen kein Fitnessguru mit glatt rasierter Brust sein, um Sport zu einem wichtigen Bestandteil Ihres Lebens zu machen – und Sie müssen auch nicht jeden Tag drei Stunden durch die Gegend keuchen, um in den Genuss dieser Vorteile zu kommen.

Autor: Mehmet C. Dr. Oz | Dr. Michael F. Roizen

Quelle: Fett weg! So haben Sie Ihre Taille im Griff. Alles, was Sie wissen müssen

Unser Buchtipp aus der Redaktion

Fett weg!

So haben Sie Ihre Taille im Griff. Alles, was Sie wissen müssen

Es gibt nur eine Möglichkeit, wie eine Diät wirklich funktionieren kann: Die Mahlzeiten so einfach und selbstverständlich gestalten, dass man niemals auch nur daran denkt, gerade Diät zu halten.

Mit ihrer unterhaltsamen Art erklären Roizen und Oz die Vorgänge im Körper – wie und warum er Kalorien speichert, Fett verbrennt und auf Nahrungsmittel reagiert, mit denen Sie Ihren Körper immer wieder auf eine harte Probe stellen.

Die Autoren geben Ihnen somit den Leitfaden und alle erforderlichen Hilfsmittel an die Hand, mit denen Sie in den ersten zwei Wochen auf dem Weg zu Ihrem Traumkörper fünf Zentimeter Taillenumfang verlieren können.

Mit der Fett-weg-Diät und dem Bewegungsplan werden Sie

  • Ihre Überzeugungen über Diäten infrage stelle
  • lernen, wie Sie im Kampf gegen lästige Pfunde die körpereigenen Steuersysteme geschickt zu Ihrem eigenen Vorteil nutzen
  • niemals wieder hungrig werden
  • niemals wieder dem Jojo-Effekt zum Opfer fallen
  • gesünder leben, besser aussehen und zu einem gesteigerten Wohlbefinden gelangen

Sie können das Buch hier bei uns im Shop oder über Amazon bestellen

Teilen

Über den Autor

Trainingsworld

Leave A Reply