Tipps und Alltags-Routinen für ein gesundes und erfolgreiches Leben!

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Wie starte ich gut in den Tag? Wie kann ich besser einschlafen? Was sind die wichtigsten Regeln, die ich für eine erfolgreiche Diät beachten sollte? Wie kann ich meine Fitnesstraining auch unterwegs durchziehen? Diese und andere Fragen beantwortet Tim Ferriss in seinem Buch „Tools der Titanen“.

Der Unternehmer und Motivationskünstler Timothy Ferriss ist eine beeindruckende Persönlichkeit: Das Forbes Magazin führt den US-Amerikaner sogar in der Liste der „Namen, die man kennen sollte“. Seine beachtliche Karriere startete er mit der Gründung der Firma BrainQUICKEN, die Nahrungsergänzungsmittel vertrieb. Mittlerweile berät er andere Firmen (u.a. Uber und Facebook) und ist erfolgreicher Autor. Mit drei verschiedenen Büchern schaffte er es bereits auf Nummer 1 der New York Times Bestseller-Liste. Nun erscheint sein neues Buch: Tools der Titanen. Darin verraten Ferriss und andere erfolgreiche Persönlichkeiten (z.B. Arnold Schwarzenegger) ihre Gewohnheiten und Tricks für ein gesundes und erfolgreiches Leben.

 

6 Regeln für eine erfolgreiche Low-Carb-Diät

Viele Menschen verlieren schnell die Hoffnung, wenn sie versuchen abzunehmen. Zum Glück muss es nicht kompliziert sein. Die Grundregeln sind einfach und sollten an sechs Tagen pro Woche befolgt werden:

Regel #1: Vermeiden Sie »weiße« stärkehaltige Kohlenhydrate (oder solche, die weiß sein könnten). Also jede Form von Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Getreide (ja, auch Quinoa). Wenn Sie erst darüber nachdenken müssen, ob ein Nahrungsmittel einer dieser Kategorien angehört, sollten Sie darauf verzichten.

Regel #2: Essen Sie dieselben wenigen Mahlzeiten immer und immer wieder, vor allem zum Frühstück und Mittagessen. Die gute Nachricht ist: Das machen Sie sowieso schon. Wählen Sie nur neue Standardgerichte aus. Am einfachsten ist es, wenn Sie Ihren Teller dritteln: Protein, Gemüse und Bohnen/Hülsenfrüchte.

Regel #3: Trinken Sie keine Kalorien. Als Ausnahme sind ein bis zwei Gläser trockener Rotwein am Abend erlaubt, obwohl manche Frauen in oder nach den Wechseljahren dadurch möglicherweise ein Plateau erreichen.

Regel #4: Essen Sie kein Obst. (Fruktose à Glycerophosphat à mehr Körperfett) Avocados und Tomaten sind erlaubt.

Regel #5: Überprüfen Sie Ihren Fortschritt möglichst, indem Sie Ihren Körperfettanteil messen und NICHT Ihr Körpergewicht. Die Waage kann trügerisch und demotivierend sein. Gerade bei Low-Carb-Diäten ist es völlig normal, Muskelmasse auf- und gleichzeitig Fett abzubauen.

Regel #6: Nehmen Sie sich einen Tag frei und lassen Sie es krachen. Ich empfehle den Samstag. Das ist der »Mogeltag«. Aus biochemischen und psychologischen Gründen ist es wichtig, dass man sich nicht ständig kasteit. Manche Leser orientieren sich unter der Woche an einer To-eat-Liste, die sie daran erinnert, dass sie immer nur sechs Tage am Stück ihre Willensstärke unter Beweis stellen müssen.

 

So schlafen Sie besser!

Hier sind ein paar Tricks, die helfen schneller ein- und länger durchzuschlafen. Lassen Sie weg, was Ihnen nicht gefällt, und picken Sie sich Ihre Rosinen heraus.

 

ChiliPad

Dieses Tool wurde mir zum ersten Mal von Kelly Starrett und Rick Rubin empfohlen. Rick und ich stellen es jeweils eine Stunde vor dem Zubettgehen auf die kälteste Temperatur ein. Das ChiliPad ist eine sehr dünne Matratzenauflage – man merkt sie kaum – die unter das normale Bettlaken gelegt wird und Wasser in einer eingestellten Temperatur durch ein Gerät laufen lässt, das neben dem Bett steht. Es gibt Modelle mit zwei Zonen, das heißt dass zwei nebeneinanderliegende Personen verschiedene Werte einstellen können. Vielleicht beträgt Ihre optimale Schlaftemperatur 13 Grad. Oder 16 oder 24 Grad. Wenn Ihnen kalt ist, können Sie die Temperatur Ihrer ChiliPad-Zone einfach höher stellen und so auf eine dicke Decke verzichten, die Ihrer Partnerin bzw. Ihrem Partner möglicherweise zu warm ist. Es ist zwischen 13 und 43 Grad einstellbar. Experimentieren Sie herum und finden Sie Ihre optimale Einstellung.

 

Honig + Apfelessig, Soothing Caramel Bedtime-Tee von Yogi oder Goldmohnextrakt

Die Menge kann von Person zu Person variieren, aber zumindest eines dieser Mittel wird Abhilfe schaffen.

Honig + Apfelessig: Meine Standard-Einschlafhilfe ist einfach – zwei Esslöffel Apfelessig und zwei Esslöffel Honig, eingerührt in eine Tasse mit heißem Wasser.

Soothing Caramel Bedtime-Tee von Yogi: Wenn Sie versuchen, auf Zucker (Honig) zu verzichten, ist dieses Getränk eine gute Alternative. Die Verpackung dieses Tees zielt schon beinahe in ironisch übersteigerter Form auf eine weibliche Zielgruppe ab, aber nachdem ich meine anfängliche Skepsis überwunden hatte, war ich vollkommen überzeugt von diesem Tee.

Goldmohnextrakt: Wenn sowohl Honig + Apfelessig als auch Yogi-Schlaftee nichts bringen, können Sie Plan C versuchen: einige Tropfen Goldmohnextrakt in warmem Wasser. Yogi-Schlaftee enthält Goldmohnextrakt, aber wenn man es pur nimmt, kann man die Menge besser dosieren.

 

Visuelles Überschreiben

Kurz vor dem Zubettgehen praktiziere ich »visuelles Überschreiben«, um Gedankenspiralen auszuschalten, die meinen Schlaf beeinträchtigen (E-Mails, To-do-Listen, eine Meinungsverschiedenheit etc.) Hier sind zwei Tools, die für mich hilfreich sind: 10 Minuten Tetris vor dem Schlafengehen ODER Kurze und motivierende Folgen einer TV-Serie.

 

Die besten Rituale für den Start in den Tag

Sie wachen auf. Was nun? Hier sind fünf Dinge, an die ich mich jeden Morgen zu halten versuche. Aber ich gebe zu: Wenn ich drei von fünf Punkten schaffe, betrachte ich die Aufgabe schon als bestanden. Wenn man gut in den Tag startet, läuft der Tag insgesamt runder. Ich bin sicher nicht der Erste, der das sagt, aber besonders wichtig sind die ersten 60 bis 90 Minuten des Tages. Sie prägen die nächsten 12 (oder mehr) Stunden – im positiven wie im negativen Sinn.

 

#1: Machen Sie Ihr Bett (< 3 Minuten)

Kontrollieren Sie die Dinge, die Sie in der Hand haben. Ganz gleich, wie mies der Tag läuft, ganz gleich, wie katastrophal er vielleicht noch wird, Sie können auf jeden Fall Ihr Bett machen. Und das gibt Ihnen das Gefühl – zumindest geht es mir so –, dass ich mich selbst an einem richtig schlechten Tag an einem Felsvorsprung festhalten konnte und nicht abgestürzt bin. Es gibt mindestens eine Sache, die ich im Griff hatte und die mir gezeigt hat, dass ich der Kapitän auf meinem Lebensdampfer bin. Am Abend blickt man dann auf den Tag zurück und denkt darüber nach, was man erreicht hat. Ich kann nicht oft genug wiederholen, wie wichtig dieses Ritual geworden ist, aber die oberste Priorität ist und bleibt: Machen Sie Ihr Bett.

 

#2 – Meditieren Sie (10 bis 20 Minuten)

Manchmal ersetze ich das Meditieren auch durch die Mobilitätsübungen. Wenn ich fertig bin, gehe ich in die Küche und schalte den Wasserkocher an, bis das Wasser fast am Kochen ist (etwa 85 Prozent der maximalen Temperatur reichen aus). Damit bereite ich dann – Sie ahnen es bereits – Tee (Schritt 4).

 

#3 – Machen Sie 5 bis 10 Wiederholungen von irgendetwas (< 1 Minute)

Die 5 bis 10 Wiederholungen sind kein Work-out. Sie sollen mich aufwecken und in einen Zustand der Bereitschaft versetzen. Wenn ich mich bewege, selbst für 20 Sekunden, hebt sich meine Stimmung und meine inneren Monologe verstummen. Am liebsten mache ich Liegestütze weil es das Nervensystem ordentlich aktiviert. Ich dusche mich anschließend oft 30 bis 60 Sekunden kalt ab.

 

#4 – Bereiten Sie Tee vor (2 bis 3 Minuten)

Ich bereite losen Tee in einer Glaskanne, aber man könnte auch einen französischen Teebereiter benutzen. Die nachfolgende Kombination eignet sich hervorragend zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und fürs Abnehmen, und ich benutze etwa einen glatt gestrichenen Teelöffel jeder Zutat: Pu-Erh gereifter Schwarztee Longjing-Grüntee (oder ein anderer Grüntee) Kurkuma- und Ingwerraspeln (oft auch von Rishi) Gießen Sie heißes Wasser über die Teemischung und lassen Sie sie ein bis zwei Minuten ziehen. Als Richtwert reichen 85 Grad aus. Außerdem können Sie 1 bis 2 Esslöffel Kokosöl, das zu 60 bis 70 Prozent aus MCTs besteht (mittelkettige Triglyceride) in Ihre Tasse geben. Geben Sie den Tee in Ihre Tasse, rühren Sie gut um und genießen Sie Ihr Getränk. Ich nehme meinen Tee, ein Glas kaltes Wasser und setze mich an meinen gemütlichen Küchentisch aus Akazienholz, um dort den nächsten Schritt zu machen.

 

#5 – Morgenseiten oder das 5-Minuten-Tagebuch (5 bis 10 Minuten)

 Als nächstes schreibe ich in mein Tagebuch, aber meine Einträge haben nichts mit den Ergüssen zu tun, die man vielleicht in seiner Jugend an das »liebe Tagebuch« gerichtet hat. Ich benutze zwei Methoden und wechsle sie ab: die Morgenseiten und das 5-Minuten-Tagebuch (5MT). Die Morgenseiten benutze ich vor allem, wenn ich ein Problem habe und mich im Kreis drehe (was soll ich tun?); das 5 MT benutze ich hingegen, um Prioritäten zu setzen und mir bewusst zu werden, dass es viele Dinge in meinem Leben gibt, für die ich dankbar sein muss (wie soll ich mich konzentrieren und ausführen?).

 

Das mobile Fitness-Studio

Im Urlaub oder auf Geschäftsreisen kann es oft schwer fallen, das gewohnte Trainingsprogramm durchzuziehen. Wenn ich auf Reisen bin, habe ich deswegen folgenden sechs Dinge immer bei mir:

1. Voodoo Floss (Flossing-Band): Sieht aus wie eine elastische Binde aus Gummi. Man wickelt es um verspannte oder verletzte Körperteile und komprimiert das Weichgewebe. Das Band ist so klein, dass es in jede Jackentasche passt, aber es lindert Schmerzen und erhöht den Bewegungsumfang oft besser als teure Spritzen und Physiotherapie.

2. Möbelgleiter/-slider: Ich lege die Gleiter unter meine Fersen und kann damit top Stabilitäts- und Mobilisationstraining absolvieren.

3. RumbleRoller: Eine Kreuzung aus Faszienrolle und Monstertruck-Reifen. Damit lässt sich das Bindegewebe massieren und es eignet hervorragend als Hilfsmittel für verschiedene Kräftigungs- und Stabilisationsübungen.

4. Akupressurmatte: Ich habe das Modell von Nayoya Wellness gekauft. Es gibt ein Konkurrenzprodukt namens Bed of Nails, und beide sind auf Amazon erhältlich. Diese Art von Matte ist ausrollbar und mit »Nadeln« gespickt, die wie kleine Stollen aussehen. Ich finde, dass fünf bis zehn Minuten am Morgen bereits wahre Wunder wirken, vor allem wenn man Rückenschmerzen hat.

5. Goat Whey (Whey-Protein aus Ziegenmolke) von Tera’s: Wenn Sie empfindlich auf Laktose reagieren, kann dieses Pulver ein Geschenk des Himmels sein. Selbst jene, die Milch gut vertragen, werden (so wie ich) feststellen, dass es leichter verdaulich ist. Ich verwende zum Durchmischen ein einfaches Schraubglas. Wenn es für Sie zu intensiv nach Ziege schmeckt – ich finde es schmeckt neutral –, können Sie einen Esslöffel Rote-Bete-Pulver von BeetElite oder ein vergleichbares Produkt hinzufügen.

6. Mini-Parallettes: Jeder, der schon einmal einen Turnwettbewerb im Fernsehen gesehen hat, kennt den Doppelbarren. Und jeder, der schon einmal in einer CrossFit-Box war, kennt die Miniversion, die sogenannten »Parallettes« aus PVC-Rohr. Davon gibt es auch och relativ unbekannt sind die ultraleichten Mini-Parallettes MP12 von Vita Vibe, die so klein sind, dass sie selbst im Handgepäck noch Platz finden. Sie sind gerade so hoch, dass man mit den Fingern nicht den Boden berührt, und eignen sich perfekt für L-Sits (Winkelstütz), Planche-Leans (Stützwaage mit zusätzlichem Stütz der Füße) und Handstandtraining. Sie sind viel schonender für die Handgelenke als flach auf dem Boden abgelegte Hände.

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Tools der Titanen

Die Taktiken, Routinen und Gewohnheiten der Weltklasse-Performer, Ikonen und Milliardäre

Was das Buch so außergewöhnlich macht, ist der unablässige Fokus auf leicht umsetzbare Details:

– Was tun diese Titanen in den ersten 60 Minuten an jedem Morgen?

– Wie sieht ihre Trainingsroutine aus und warum?

– Welches Buch haben sie am öftesten an andere Menschen verschenkt?

– Was betrachten sie als die größten Zeitverschwender?

– Welche Nahrungsergänzungsmittel nehmen sie täglich?

Tools der Titanen

Tools der Titanen

»Alles, was du auf diesen Seiten liest, habe ich in meinem Leben bereits auf die eine oder andere Weise angewandt. Ich habe Dutzende der dargestellten Taktiken bei kritischen Verhandlungen, in riskanter Umgebung oder bei großen Deals eingesetzt. Die Lektionen haben mir zu Millionen von Dollar verholfen und mich vor Jahren verschwendeter Bemühungen und Frustration bewahrt.«

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Autor: Tim Ferriss

 

 

Über den Autor

Trainingsworld

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