Um das Krafttraining, Muskelaufbau und Fettreduzierung ranken sich viele Gerüchte und Mythen. Kann man Fett wirklich in bestimmten Körperregionen abbauen? Werden Muskeln zu Fett? Wir haben zehn dieser weit verbreiteten Thesen einmal näher beleuchtet.
Mythos 1: Fett wird isoliert abgebaut
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Wenn es so einfach wäre…Fettabbau kann nur in allen Körperregionen zugleich erreicht werden, aber nur dann, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Am effektivsten ist der Kalorienverbrauch beim Muskelaufbau. Tatsächlich kann durch das Krafttraining von Schultern und Oberschenkeln genauso viel oder sogar mehr Fett am Bauch (und am restlichen Körper) abgebaut werden, wie durch Situps, bedingt durch größere Muskelgruppen. Die Menge an Fett, die in jeder einzelnen Körperregion abgebaut wird, ist genetisch festgelegt.
Mythos 2: Muskeln können zu Fett werden
Fettzellen und Muskeln haben komplett unterschiedliche und voneinander getrennte Funktionen und das eine wird sich nie ins andere verwandeln. Es gibt keine magische Verwandlung von Muskeln zu Fett, nur einen Abbau an Muskelmasse und die Zunahme an Körperfett.
Mythos 3: Muskeln können durch Krafttraining zu groß werden
Es ist normal, dass Männer und Frauen in den ersten Wochen des Krafttrainings muskulöser werden. Das liegt jedoch hauptsächlich an einer besseren Versorgung der Muskeln. Genauso ist die plötzlich zunehmende Kraft überwiegend auf die neurologische Gewöhnung des Gehirns an neue Bewegungen zurückzuführen, nicht auf mehr Muskelmasse. Der menschliche Körper – auch Ihrer – wird niemals eine solche Muskelmasse ohne starke Medikamente aufbauen.
Mythos 4: Frauen sollten anders trainieren als Männer
Es gibt keinen Grund, nur wegen des Geschlechts unterschiedlich zu trainieren. Beide Geschlechter bauen Muskeln und Fett auf dieselbe Weise auf und ab. Tatsächlich haben Männer und Frauen oft unterschiedliche Ziele. Ironischerweise sollten Frauen, um einen straffen Po und schlanke Beine zu erreichen, beim Krafttraining genau dasselbe tun wie Männer, die breiter werden wollen. Frauen vernachlässigen Ihre Arme zu oft beim Training. Denken Sie daran, die Muskeln von Frauen und Männern sind identisch, sie unterscheiden sich nur in der Größe. Es ist so gut wie unmöglich, dass eine Frau durch das Training des Oberkörpers dicke, muskulöse Arme bekommt.
Mythos 5: Je mehr, desto besser
Hier geht klar Qualität vor Quantität. Zu viel Training und schlechte Ernährung sind die häufigsten Fallen, in die sowohl Anfänger als auch erfahrene Fitnesssportler tappen. Es ist schwer zu sagen, wie viel zu viel ist, da es eine Menge Faktoren wie Veranlagung, Ernährung, Schlaf oder Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer gibt, die dabei eine Rolle spielen. Achten Sie auf folgende Signale für zu viel Krafttraining: Keine Fortschritte mehr, chronische Müdigkeit, sinkende Motivation, häufige Verletzungen und eine erhöhte Herzfrequenz im Ruhezustand, die man morgens direkt vor dem Aufstehen messen sollte.
Mythos 6: Die Form eines Muskels wird durch isolierte Übungen verändert
Muskeln können lediglich größer oder kleiner werden. Die Form, die Ihre Muskeln annehmen, wenn sich ihre Größe verändert, wird nicht durch die Übungen bestimmt, sondern durch Veranlagung. Allerdings gibt es an Schultern, Oberschenkeln oder Rücken Muskelgruppen, die wir oft als einzelne Muskeln wahrnehmen. Diese können verändert werden, wenn man einen bestimmten Muskel innerhalb einer dieser Gruppen betont. Der Schultermuskel kann von der Seite betrachtet schön herzförmig aussehen, indem der hintere Deltamuskel sich vergrößert. Die Form kann also nur durch die Größe beeinflusst werden. Auf ähnliche Weise kann der tränenförmige Muskel am Oberschenkel – der kleinere, der direkt über der Innenseite des Knies sitzt – vergrößert werden, indem man die Zehen bei den Kniebeugen auswärts dreht. Oder es wird die Auswärtswölbung der Oberschenkel verstärkt (was Frauen eine tolle Bikinifigur verleiht), indem die Zehen bei den Kniebeugen leicht nach innen gedreht werden und auf diese Weise der äußere Oberschenkelmuskel stärker trainiert wird.
Mythos 7: Viele Wiederholungen formen die Muskeln, wenige Wiederholungen bauen Masse auf
Weder Ihr Körper noch ein bestimmter Muskel wird durch viele Wiederholungen einer Übung besser definiert als durch wenige. Wie definiert ein Muskel ist, wird durch seine Größe und die Menge des Fetts um ihn herum bestimmt – und durch nichts anderes. Um Muskeln definiert aussehen zu lassen, müssen wir möglichst effektiv Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Viele Wiederholungen mit dem Zweck, mehr Kalorien zu verbrennen, sind ineffektiv, dadurch wird der Muskelaufbau gebremst. Wir sollten immer an unseren besten Verbündeten beim Verbrennen von Kalorien denken: die Muskeln. Regelmäßiges, abwechslungsreiches und hochintensives Intervalltraining in Kombination mit der richtigen Ernährung ist der Weg zu definierten Muskeln. Das Einzige, was Sie Ihren Zielen entsprechend anpassen sollten – ob Sie an Masse zulegen oder Konturen verändern wollen –, ist Ihre Ernährung.
Mythos 8: Durch Krafttraining nimmt man zu, durch Cardiotraining wird man schlank
Noch einmal: Die Kalorienzufuhr ist der Hauptfaktor bei der Regulierung des Körpergewichts. Längeres, moderates Workout wie Aerobic erhöht Ihren Kalorienverbrauch leicht, baut aber kaum Muskeln auf. Ohne Krafttraining verzichten Sie auf Ihre beste Waffe zur Fettverbrennung: mehr Muskeln! Nichts erhöht den Grundumsatz des Körpers effektiver als Muskeln. Wenige Kilo mehr an magerer Muskelmasse verbrennen ungefähr so viele Kalorien täglich wie ein durchschnittlicher Aerobic-Kurs. Und mehr Muskeln verbrennen sogar mehr Kalorien, während Sie schlafen. Um zuzunehmen, erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr und bauen Sie Muskeln durch Krafttraining auf. Um abzunehmen, reduzieren Sie Ihre Kalorienzufuhr und erhöhen Sie Ihren Grundumsatz durch Muskelaufbau.
Mythos 9: Mann kann nicht gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen
Wenn Sie nach einer langen Phase ohne Training beginnen, werden Sie mit der richtigen Ernährung zugleich Kraft auf- und Fett abbauen. Für besser trainierte Menschen ist es schwerer, aber nicht unmöglich. Mit einer perfekten Balance aus komplexen Kohlenhydraten, guten Fetten und genügend Protein kann Ihr Körper diese scheinbar widersprüchlichen Ziele erreichen.
Mythos 10: Bei Diäten müssen Kalorien reduziert werden
Hunger, um Gewicht zu verlieren, ist der falsche Weg! Der Körper wird den Stoffwechsel verlangsamen, um den Kalorienmangel auszugleichen. Er versucht, jede konsumierte Kalorie optimal zu verwerten, denn er weiß nicht, wann er wieder Nahrung bekommt. Wenn Sie dann die Kalorienaufnahme wieder erhöhen, bleibt der Stoffwechsel verlangsamt. Das ist der Grund, warum viele Menschen nach einer Diät schnell wieder bei ihrem Ursprungsgewicht angelangt sind und oft sogar noch darüber hinaus. Eine ausgewogene Ernährung, bestehend aus häufigen kleinen Mahlzeiten (alle 2,5 bis 3,5 Stunden) ist der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg.
Autor: Mark Lauren
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