Bizeps trainieren mit Hanteln: Bizeps-Curls richtig ausführen

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Bizeps-Curls können Sie in Fitnessstudios in allen erdenklichen Varianten beobachten. Sie gehören zweifelsohne zu den beliebtesten Übungen im Kraftbereich. Kein anderer Muskel wird so eng mit Kraft und Athletik in Verbindung gebracht wie der Bizeps. Doch wie funktionieren die Curls richtig?

Bizeps-Curls: Welche Muskeln werden trainiert?

Wie der Name schon besagt, trainieren Sie den an der Oberarmvorderseite gelegenen Musculus Biceps brachii (zweiköpfiger Oberarmmuskel), der sich bei Kontraktion deutlich sichtbar unter der Haut wölbt.

Bei allen komplexen Zugübungen wie zum Beispiel dem Rudern, Latissimusziehen oder Klimmziehen ist die Oberarmmuskulatur mit dem M. biceps brachii, dem M. brachialis und dem M. brachioradialis Hilfsmuskulatur. Keine dieser Übungen ist jedoch so effektiv für den Bizeps wie Bizeps-Curl-Übungen.

Fast alle speziellen Armbeugeübungen aktivieren den Bizeps wirkungsvoll und Sie können sie in Ihrem Fitnesstraining alternativ einsetzen.

Bizeps trainieren mit Hanteln: Die richtige Ausführung der Bizeps-Curls

Stellen Sie sich in den hüftbreiten Stand. Drücken Sie Ihren Brustkorb heraus, ziehen Ihre Schultern nach hinten unten und blicken Sie geradeaus. In jeder Hand eine Kurzhantel ruhen Ihre Arme ausgestreckt an Ihrem Körper. Die Handflächen zeigen dabei in Richtung Oberschenkel (Hammergriff).

Nun lassen Sie den Oberarm dicht am Körper und beugen Ihr rechtes Ellbogengelenk. Dabei drehen Sie Ihren Unterarm, so dass in Endposition Ihre Handfläche Richtung Schulter zeigt (Kammgriff). In dem Moment in dem Sie Ihren rechten Arm wieder in Ausgangsposition bringen beugen Sie Ihren linken Arm. Im Wechsel fortführen.

Bizeps-Curls richtig machen: Vermeiden Sie diese Fehler

Mittlere Position beim Bizeps-Curl im Kammgriff

Es ist sehr wichtig, dass während der kompletten Übungsdauer Ihre Oberarme eng am Körper anliegen. Stabilisieren Sie zu jedem Zeitpunkt Ihre Handgelenke, so dass eine Gerade mit ihrem Unterarm entsteht und diese nicht abknickt.

Achten Sie darauf, in der Streckphase des Arms Ihr Ellbogengelenk nicht ganz durchzudrücken, da sonst die Aktivierung abnimmt. Lassen Sie immer Spannung auf dem Muskel. Wenn Sie mit einer Langhantel oder einer so genannten SZ-Stange mit geschwungener Hantelstange arbeiten, ist ein schulterbreiter Griff für den Bizeps vorteilhafter als ein enger Griff.

Bizeps-Curls: Übungsvarianten

Für Armbeugeübungen gibt es zahlreiche Varianten. Hier sollen Ihnen zwei sehr beliebte und effektive Übungsmöglichkeiten vorgestellt werden.(Intensitätstechniken)

Drehung des Unterarms bei der Durchführung

Eine Möglichkeit bietet der sogenannte Konzentrations-Curl im Sitz. Hierbei sitzen Sie breitbeinig auf einer Bank und legen den freien Arm auf den Oberschenkel der gleichen Seite. Der andere Arm mit der Kurzhantel in der Hand liegt zur Stabilisierung mit der Rückseite des Oberarms an der Innenseite des weit nach außen gestellten Oberschenkels des gleichen Beins etwas oberhalb des Kniegelenks. Ihr Unterarm zeigt zum anderen Bein.

Dabei lassen Sie Ihren Rücken gerade. Diese Übung ist am Effektivsten im Kammgriff oder im Hammergriff durchgeführt. Durch die Stabilisierung des Oberarms wird ein Ausweichen vermieden und so isolierter und konzentrierter gearbeitet.

Dasselbe gilt für die Übungsvariante des beidseitigen Bizeps- Curls mit SZ-Stange im Sitz mit abgestützten Armen. Diese Übung ist unter dem Namen Scott-Curl bekannt. Der Scott- Curl ist sehr intensiv durch die stabile Auflagefläche für die Oberarme. Sie sitzen auf einer Bank und Ihre Oberarme liegen vor dem Körper auf dem dafür vorgesehenen Polster. Die SZ-Stange liegt in Ihren mit den Handflächen nach oben zeigenden Händen. Nun beugen und strecken Sie die Arme. Auch hier sollten die Arme nie ganz durchgestreckt werden.

Dennis Sandig

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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