In den letzten Jahren rücken Sportprogramme zur Reduktion des Sterblichkeitsrisikos aufgrund von Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems immer mehr in den Vordergrund. Krafttraining kann dabei sowohl bei der Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen als auch bereits im Vorfeld im Rahmen der Prävention deren Entstehen verhindern.
Angesichts der steigenden Kosten im Gesundheitssystem durch bewegungsmangelinduzierte Erkrankungen liegt es nahe, dass Bewegung und Sport wichtige Bausteine in der Behandlung und beim Vorbeugen solcher Krankheiten sein können. Im Vergleich zu den Kosten, die im Krankheitsfall entstehen, bieten sie so eine Möglichkeit, das Gesundheitssystem zu entlasten.
Das Metabolische Syndrom mit Kraft bekämpfen
Ihre Muskulatur ist das größte Organ, das Glukose aufnehmen kann. Glukose ist ein Einfachzucker und nur in dieser Form können Kohlenhydrate in Ihrem Körper aufgenommen werden. Steigen die Werte zu häufig und zu stark an, kann sich zunächst eine Insulinresistenz und daraus Diabetes entwickeln. Dazu kommt, dass Ihre Muskulatur das größte Fett verstoffwechselnde Organ in Ihrem Körper ist. Insbesondere für die Blutfettwerte und den Körperfettanteil ist eine größere Muskelmasse von Bedeutung. Mit zunehmendem Alter kann der Anteil der Muskelmasse abnehmen. Aufgrund der Bedeutung der Muskulatur bei der Fettverbrennung zeigt sich, wie bedeutend ein Krafttraining mit dem Ziel, die Muskelmasse aufzubauen, unter präventiven Gesichtspunkten sein kann. In Studien zeigt sich, dass Krafttraining eine protektive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben kann und so einen wichtigen Beitrag in der Therapie leistet.(2) Krafttraining ist eine sichere und effektive Trainingsform auch für Patienten mit Vorschädigungen im Herz-Kreislauf-System. Zu betonen ist aber auch, dass ein solches Training Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems schon vor deren Entstehen effektiv bekämpfen und Risikofaktoren reduzieren kann.
|
Metabolisches Syndrom |
||
|
Blutdruck |
– |
+ + + |
|
Blutzucker |
– – |
+ + |
|
Plasmainsulin |
– – |
+ + |
|
Triglyceride |
– |
+ + |
|
Gesamtcholesterin |
– |
+ + |
|
HDL-Cholesterin |
+ + |
– – – |
|
LDL-Cholesterin |
– |
+ + |
|
Energieumsatz |
+ + |
– – |
Tab. 1: Die Wirkung von Krafttraining auf Faktoren des Metabolischen Syndroms
Verringern Sie Ihre weiteren Risikofaktoren!
Zu den Risikofaktoren für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gehören:
– Bluthochdruck
– Diabetes
– erhöhtes Körpergewicht und Adipositas
– erhöhte LDL-Cholesterinwerte
Der Regulation des Blutzuckers kommt gerade im Zusammenhang mit dem Diabetes Typ 2 eine große Bedeutung zu. Die Muskelmasse verhält sich dabei proportional zur Insulinsensitivität. Das bedeutet, dass bei größeren Anteilen aktiver Muskulatur die Regulation von Insulin verbessert abläuft.
Ein Training mit dem Ziel, die aktive Muskelmasse zu erhöhen, stellt deshalb ein wichtiges Ziel in der Prävention des Metabolischen Syndroms dar. Ihre Muskulatur ist ein Organ des Stoffwechsels und Sie sollten darauf achten, im Training auch auf Muskelaufbau abzuzielen. Dabei brauchen Sie keine Angst davor zu haben in kurzer Zeit wie ein Bodybuilder auszusehen. Deren Trainingsintensitäten und Belastungsumfänge erreichen Sie nicht. Dafür legen Sie mit ausgebildeter Muskulatur einen wichtigen Grundstein zur Vermeidung von Diabetes Mellitus Typ 2, da dieses auch als Muskelmangelerkrankung gesehen werden kann. Je größer der Anteil Ihrer aktiven Muskulatur ist, desto geringer ist Ihr Erkrankungsrisiko.
Wirkt Sport wie ein Medikament?
Es gibt keinerlei chronische Erkrankungen, die ein regelmäßiges Training verbieten würden. Projekte wie 42kmplus.de zeigen, dass sportliches Training sogar in der HIV-Therapie gute Erfolge bringen kann. Gerade das Metabolische Syndrom mit seinen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems ist ein wichtiger Grund regelmäßiges Training zu betreiben. Dabei steht oft das Ausdauertraining im Vordergrund. Das liegt daran, dass die positive Wirkung von Ausdauersport auf die Blutfettwerte, das Körpergewicht und die Insulinsensitivität in einer Vielzahl von Studien aufgezeigt werden konnte.(1)
Viele Faktoren bedrohen Ihre Herzgesundheit
Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems gehen mit vielen Begleiterkrankungen einher. Zu diesem Kanon gehören Probleme im Glukosestoffwechsel und zu große Körperfettanteile. Ihre Muskulatur ist dabei das größte fettverbrennende Organ und ist deshalb eine wichtige Kenngröße der Prävention. In Bezug auf die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems kommt der Körperfettreduktion eine besondere Bedeutung zu. Krafttraining kann die Basis eines sinnvollen Sportprogramms bilden, mit dem Ziel langfristig den Anteil der aktiven Muskelmasse zu Erhöhen. Ältere Menschen mit erhöhten Risikofaktoren für Herzprobleme entlasten zudem durch die steigenden Kraftfähigkeiten ihr Herz. Das liegt daran, dass Alltagsbelastungen geringere Beanspruchungen hervorrufen.
Traditionell orientiert sich das körperliche Training von Menschen mit Einschränkungen und Problemen im Herz-Kreislauf-Bereich oder zu deren Prävention primär an der maximalen und auch der submaximalen Sauerstoffaufnahme. In aktuellen wissenschaftlichen Arbeiten zeigt sich aber, dass Ihrer Skelettmuskulatur als Organ für das Erhalten des Gleichgewichts zwischen aufbauenden (anabolen) Faktoren und abbauenden (katabolen) Prozessen eine große Bedeutung bei der Regulation Ihres Gesamtorganismus zukommt. Das Erhalten einer ausreichenden Muskelmasse, der neuromuskulären Funktionsfähigkeit und der Muskelkraft ist ein grundlegender Bestandteil, um Herzpatienten und Risikogruppen die körperlichen Alltagsbelastungen schonend bewältigen zu lassen. Dem Krafttraining kommen so neue wichtige Aufgaben bei der Unterstützung therapeutischer Aspekte des Herz-Kreislauf-Systems zu. Krafttraining ist mehr als nur eine Ergänzung der klassischen Ausdauerprogramme, denn die erzielten Anpassungen unterstützen direkt die Gesundheit Ihres Herz-Kreislauf-Systems.
Krafttraining hilft Herzpatienten
Bis vor wenigen Jahren wurde ein Krafttraining für Herzpatienten abgelehnt. Auch heute noch betrachten viele Ärzte und Trainer diese Trainingsform mit Zurückhaltung. Vor allem die Blutdrucksteigerungen, die bei gesunden Athleten während des Trainings gemessen wurden, bilden die Grundlage für diese Zurückhaltung. Die Blutdruckreaktionen während einer Kraftbelastung verhalten sich proportional zur Intensität und zur Dauer einer Kontraktion sowie zur Größe der involvierten Muskelmasse.(3) Das bedeutet, dass der mögliche Blutdruckanstieg immer auch in Relation zur Trainingsübung und zur Übungsausführung gesehen werden muss. Der Blutdruckanstieg beim Gewichtheben und bei isometrischen Kontraktionen liegt um ein vielfaches höher als bei einer dynamischen Kontraktion unter Einbeziehung geringerer Muskelanteile.
Vielfältige Anpassungsmöglichkeiten
In Studien, die die kardiovaskulären Reaktionen von Patienten mit Herzerkrankungen untersuchen, zeigt sich, dass beim Krafttraining die folgenden Punkte für die Bewertung möglicher Effekte wichtig sein können:
– die maximalen Blutdruckwerte liegen unter denen, die Patienten im Rahmen von Ergometertests auf der höchsten Stufe erreichen
– Blutdruck und Herzfrequenz während der Kraftbelastung steigen nur moderat an
– es treten keine bedrohlichen Rhythmusstörungen durch Krafttraining auf
– während des Trainings sind keine Auffälligkeiten im EKG feststellbar
– das Verhältnis zwischen dem Sauerstoffbedarf des Herzmuskels und dem Sauerstoffangebot scheint durch die Hämodynamik während der Kraftbelastung verbessert zu sein
Vorsichtiger Trainingseinstieg bei Patienten
Patienten mit Koronarerkrankungen sollten vorsichtig mit dem Krafttraining beginnen und zunächst einmal mit geringen Gewichten trainieren. Im Laufe des Trainings empfehlen sich 10–15 Wiederholungen bei jeweils 2–3 Sätzen und ca. 8–10 unterschiedlichen Übungen. Dabei sollten Sie innerhalb eines Satzes nicht bis zum muskulären Versagen arbeiten, sondern die Last über die volle Wiederholungszahl sauber und konzentriert bewegen können. Die Gewichte sollten langsam gesteigert werden. Im Laufe des Trainings sollte die Trainingskonfiguration auf den Muskelaufbau und das verbesserte Nerv-Muskel-Zusammenspiel ausgerichtet werden. Durch das Krafttraining bietet sich so die Chance, die Skelettmuskulatur herzkreislaufschonend stärker zu beanspruchen als durch ein herkömmliches ausdauerbetontes Training. Bestehende Belastungsintoleranzen bei Herzpatienten lassen sich abmildern.
Trainingstipps
– Sie sollten regelmäßiges Krafttraining spätestens ab dem 30. Lebensjahr fest in Ihre sportlichen Aktivitäten einbauen.
– Aus gesundheitlichen Gründen hat Krafttraining ab dem 50. Lebensjahr einen höheren Stellenwert als Ausdauertraining.
– Bauen Sie komplexe Grundübungen, z. B. das Kreuzheben, in Ihr Basistraining ein.
Quellenangaben
1. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2009, Bd. 60 (12), S. 394–389
2. Journal of Human Hypertension, 2008, Bd. 22, S. 687–686 3. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2004, Bd. 55 (3), S. 70–74
Fachsprache
Metabolismus – beschreibt die Gesamtheit der chemischen und physikalischen Vorgänge bei der Erhaltung lebender Organismen
Insulinsensitivität – Empfindlichkeit von Rezeptoren auf die Insulinkonzentration
