Funktionelles Training: Wie Sie gesund Sport treiben

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Trainieren Sie funktionell nach dem Functional Movement System von Kelly Starrett! Denn wenn wir Erfolg anstreben und auf höchstem Niveau etwas leisten wollen, gehen wir schnell über unsere Grenzen hinaus. Wie jedoch häufig beobachtet, sind wir schnell auf der Verliererstraße, wenn wir den Grad der Erschöpfung überschreiten.

Finden Sie Zeit zur Ruhe und Regeneration

Eine angemessene Ruhepause einzulegen, ist eine entscheidende Komponente hoher Leistung: Zeit in Ihrem Kalender freizuhalten, um zu meditieren, Yoga zu betreiben, Atemübungen durchzuführen oder einfach einen langen Spaziergang zu unternehmen.

Mit der richtigen, funktionellen Bewegung gesund bleiben

Das Problem ist, dass viele von uns sich so sehr auf »Sport« konzentrieren, dass wir die Bewegung vergessen. Es steht außer Frage, dass der menschliche Körper dazu bestimmt ist, sich zu bewegen, und dass die meisten von uns sich nicht annähernd genug bewegen. Sicher, Sport ist technisch gesehen eine Form der Bewegung, aber es ist ein kurzer, intensiver Ausbruch an Bewegung.

Nachhaltige, funktionelle Bewegung ist nicht dasselbe wie Sport!

Übermäßiges Training kann krank machen

Die Wahrheit ist, dass die leistungsstärksten Personen, die ich gecoacht habe – darunter CEOs und Hedgefonds-Manager – ebenfalls dazu neigen, übermäßig zu trainieren oder auf den Ironman-Triathlon hinzuarbeiten, während sie ein Unternehmen führen.

Das Ergebnis ist vorhersehbar: eine geringere Libido, Rückgang der Sexualhormone und der Schlafqualität sowie Verletzungen und Entzündungen, die oft zu chronischen Schmerzen führen, die ironischerweise in weniger Gesamtbewegungen resultieren.

Jede Sportart erfordert funktionelle Bewegungsmuster

Einige wenige ziehen es durch, aber das sind die Ausnahmen, und oft ist es auch nicht nachhaltig. Sobald Sie Ihre Muskeln und Gelenke so weit befreit haben, dass sie wie gewünscht funktionieren, werden Sie gesünder aussehen und sich besser fühlen. Sie werden Ihre Kinder hochheben können, ohne dabei vor Schmerz zusammenzuzucken.

Sie werden in der Lage sein, den Tag über aufrecht zu stehen, ohne gegen Mittag in einer gebeugten Haltung zusammenzusinken. Und Sie werden effektiv trainieren können, und das jahrelang, ohne Verletzungen davonzutragen. Die Fähigkeit, sich richtig zu bewegen, ist die Grundlage jeder Art von sportlicher Betätigung. Es gibt keine Sportart auf der Welt, die keine funktionelle Bewegung erfordert.

Funktionelles Training: Der Schlüssel zur Gesundheit

Erinnern Sie sich an die Szene in The Matrix, in der Neo die Welt betrachtet und Einsen und Nullen sieht, wie nur ein Hacker es kann? Es gibt Experten, die einen Blick auf die Art und Weise werfen, wie Sie stehen, gehen und sich bewegen, und anschließend mehr über Sie wissen, als Sie jemals erwarten würden.

CrossFit Legende und Functional-Training-Guru: Kelly Starrett,

Übungen gegen Rückenschmerzen

Das Buch zum Thema!
Von Dr. Kelly Starrett

Kelly Starrett ist einer davon. Er ist eine Berühmtheit in der CrossFit-Welt und hat einigen der weltbesten Athleten und Führungskräfte beigebracht, sich gut zu bewegen. Er ist außerdem Coach, Physiotherapeut und Autor eines ungewöhnlichen, aber fantastischen Fitnessbuches mit dem Titel „Werde ein geschmeidiger Leopard: Die sportliche Leistung verbessern, Verletzungen vermeiden und Schmerzen lindern.“

Kelly möchte die Art und Weise ändern, wie wir Laufen und Bewegen betrachten. Lauffans glauben, dass Laufen eine gesunde, intelligente Art der Bewegung ist, vielleicht sogar etwas, das uns einzigartig menschlich macht. Aber trifft das auch zu? Sind Menschen wirklich dazu bestimmt, zu rennen? In unserem Podcast-Interview erklärte Kelly, er sei schon immer athletisch gewesen, aber während er in seiner Highschool-Zeit American Football spielte, bekam er Knieschmerzen, die ihn jahrelang plagten.

So wichtig ist der nötige Bewegungsumfang beim Sport

Später entdeckte er, dass seine Schmerzen auf seine falsche Art zu laufen zurückgingen. Seine Füße waren schwach, er hatte nicht den nötigen Bewegungsumfang, um richtig zu laufen, und seine Knie mussten den Preis zahlen. Mit diesem Problem stand er nicht allein da.

Laut Kelly verletzen sich 80 Prozent der Menschen, die mindestens dreimal pro Woche laufen, während eines Jahres. Das ist eine erschreckende Zahl, aber das heißt nicht, dass Laufen von Natur aus gefährlich ist. Es bedeutet, dass die meisten Menschen nicht über die erforderliche motorische Kontrolle und den notwendigen Bewegungsumfang verfügen, um sicher zu laufen.

Wo soll man mit dem Üben von Bewegungen beginnen?

Egal, welchen Sport man ausübt – ob Yoga, Pilates, CrossFit oder Laufen –, man muss sicherstellen, dass man seinem Körper nur solche Bewegungen zumutet, die er richtig ausführen kann. Dazu muss man häufig zu den Grundlagen zurückkehren und lernen, auch einfache Bewegungen richtig auszuführen. Das haben wir oft durch unseren gegenwärtigen Lebensstil, in dem wir hauptsächlich sitzen, verlernt. Mit anderen Worten: Sie müssen erst die Bewegungsübungen beherrschen, bevor Sie mit den Sportübungen starten.

1995 taten sich zwei Physiotherapeuten, Gray Cook und Lee Burton, zusammen, um statistische Daten darüber zu sammeln, wie sich Verletzungen vermeiden ließen. Aus ihrer Erforschung der menschlichen Bewegungsmuster entwickelten sich die heutigen sogenannten Functional Movement Systems, die die Bewegungsfähigkeit von Menschen bewerten.

Das Functional Movement System von Kelly Starrett

Egal welches Projekt, es ist immer schwer zu wissen, wo man damit starten soll, es sei denn, man legt eine Basis fest. Obwohl einige Probleme offensichtlich sind, können andere Grenzen des Bewegungsumfangs weniger klar zutage treten. Functional Movement Systems steht für ein standardisiertes Programm, das Ihre Mobilität misst und Techniken zur Verfügung stellt, mit denen Sie Ihre Einschränkungen beseitigen.

Sobald Sie die mechanischen Grundlagen beherrschen, um richtig zu trainieren, können Sie ohne Verletzungsgefahr laufen oder jede andere Form von Training ausführen.

Selbstkorrektur durch den Körper bei richtiger Anleitung

Laut Kelly ist die gute Nachricht, dass der Körper in der Lage ist, sich selbst zu korrigieren, sobald er lernt, sich richtig zu bewegen. Die entsprechende Vernetzung für einen korrekten Bewegungsablauf ist bereits vorhanden, und wenn Sie eine bessere Haltung Ihres Körpers üben, dann schaltet sie sich wieder ein.

Kelly und andere Therapeuten arbeiten gemeinsam mit ihren Patienten daran, korrekte Muster einzuüben, was er als das »Ziehen der Drähte durch einen bereits verlegten Kabelkanal« beschreibt. Sie wurden nicht mit steifen Muskeln und ungelenkig geboren; diese Probleme wurden durch jahrelange schlechte Gewohnheiten verursacht, sind jedoch reparabel.

Langes Sitzen als Ursache für Haltungsschäden und chronische Schmerzen

Die Hauptursache für die Probleme seiner Patienten sieht Kelly im übermäßigen Sitzen. Dies gilt überraschenderweise sowohl für Sportler als auch für Menschen mit einem eher sitzenden Lebensstil. Hier
zeigt sich ein weiteres Problem der Idee vom »Sport«: Menschen neigen dazu, ihn morgens oder abends auf ihrer Liste abzuhaken und den Rest des Tages auf einem Stuhl zu sitzen.

Im Wesentlichen sind sie also Sitzende, die sich 45 Minuten am Tag bewegen, aber glauben, sie seien supergesund und lebten vorbildlich. Kelly fragte die Mitglieder einer professionellen American-Football-Mannschaft, mit der er arbeitete, nach ihren täglichen Bewegungsmustern und stellte fest, dass sie 14 bis 16
Stunden am Tag saßen.

Das waren Profisportler! Natürlich litten viele von ihnen unter chronischen Schmerzen in den Knien und im unteren Rückenbereich, die ihre Leistung beeinträchtigten. Kelly fand heraus, dass ihre Probleme nicht auf Sportverletzungen zurückzuführen waren, sondern auf Bewegungsmangel.

Langes Sitzen egalisiert die Effekte des Trainings

Ein weiterer Experte im Bereich der Bewegung ist BJ Baker, der erste Kraft- und Konditionstrainer der Boston Red Sox, der sich mit dem Training, der Vorbereitung, der Ernährungsberatung und der Rehabilitation von Profisportlern in praktisch allen Sportarten beschäftigt hat. Er stimmt Kellys Einschätzung zu und sagt, dass sechs- bis achtstündiges Sitzen täglich die Effekte eines ein- oder zweistündigen Trainings aufheben kann.

BJ führt mit seinen Patienten Bewertungen der funktionellen Bewegungsfähigkeit durch, um zu messen, welche Bewegungen sie ausführen können und welche nicht. Wenn er sich Kinder im Alter von acht Jahren anschaut, stellt er oft fest, dass sie keine einzige einfache Kniebeuge ausführen können. Die Kinder sind manchmal erschrocken, wenn sie merken, dass sie nicht einmal zu relativ einfachen, wenig Kraft erfordernden Bewegungen fähig sind.

Kinder brauchen ausreichend Bewegung

Aber diese kleinen Kinder, die den größten Teil des Tages sitzen, ermangeln nicht die nötige Kraft, um Bewegungen zu vollenden; es fehlt ihnen an Stabilität und Beweglichkeit der Gelenke. Durch weniger Sitzen und Üben der richtigen Bewegungsabläufe können diese Fähigkeiten jedoch zurückerlangt werden.

Bei vielen von BJs Patienten verbessern sich die Beschwerden, indem sie einfach lernen, sich richtig zu bewegen. Beispielsweise erzählte BJ mir in seinem Podcast-Interview von einem Kunden namens Bill, der Statine wegen seines hohen Cholesterinspiegels und Medikamente zur Senkung seines Blutdrucks nahm. Er hatte 20 Kilo Übergewicht und eine miserable Körperhaltung.

Die positive Auswirkung von funktionellem Training auf Körper und Geist

Tatsächlich hatte er ganze zwei Zentimeter seiner Größe eingebüßt, weil seine Wirbelsäule sich so verkrümmt hatte. BJ korrigierte Bills Bewegungen und Haltung und änderte seine Ernährung ein wenig. Nach acht Monaten konnte Bill beide Medikamente absetzen, er hatte 20 Kilo abgenommen und eineinhalb Zentimeter an Körpergröße gewonnen.

Allein durch die Verbesserung seiner Haltung, die Stärkung seines Rumpfes und die Wiederherstellung der Länge seines Muskelgewebes konnte Bill das Äquivalent von 20 Jahren voller schlechter Gewohnheiten rückgängig machen!

Beweglicher werden mit Yoga

Während ich aufwuchs, glaubte ich, Schmerzen beim Bewegen seien normal. Das hinderte mich nicht daran, 13 Jahre lang wettkampfmäßig Fußball zu spielen, die ganze Zeit unter Qualen. Ein Großteil der Schmerzen – und die ständigen Verletzungen – verschwanden, als ich lernte, meine Art und Weise mich zu bewegen ein wenig zu ändern, nachdem ich fünf Jahre lang mehrmals pro Woche mit erfahrenen Lehrern Yoga praktiziert hatte.

Yoga ist fantastisch für die Beweglichkeit und lehrt, wie man bestimmte Muskeln im Körper aktiviert, aber es ist nicht die beste Möglichkeit zu lernen, wie man am effektivsten geht, sitzt oder sich bewegt. Selbst nach all dieser Zeit mit Yoga verschaffte es mir eine ganz neue Freiheit, die richtigen funktionellen Bewegungen von Experten zu lernen, die mein Bewegungsverhalten bewerteten und meine Art zu sitzen, zu gehen und mich zu bewegen optimierten.

Diese neugewonnene Bewegungsfreiheit spiegelte sich auch in meinem Verhalten in anderen Lebensbereichen wider. Die gleichen Ergebnisse können auch Sie erzielen, wenn Sie lernen, Ihren Körper richtig zu bewegen.

Egal, ob Sie laufen, schwimmen, Gewichte heben, die Füße hinter den Kopf stellen oder tanzen, die richtige Ausführung verbessert Ihre Fähigkeit, das Spiel zu Ihren Gunsten zu verändern. Aber die Wahl einer Sportart, die den größten Nutzen mit möglichst wenig Zeitaufwand bringt, ist ebenfalls wichtig.

Fazit

  • Arbeiten Sie mit einem Coach für funktionelles Training daran, falsche Bewegungsmuster rückgängig zu machen.
  • Besorgen Sie sich ein verstellbares Stehpult, damit Sie jeden Tag sowohl sitzen als auch stehen.
  • Finden Sie Methoden, um Ihre Haltung zu verbessern, Schmerzen zu minimieren und Ihre Leistung zu steigern.

Autor: Dave Asprey, Quelle: Game Changers | Die besten Lifehacks der Leader, Querdenker und Siegertypen – so gewinnst auch du im Leben

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