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Crossfit Trainingspläne: Übungen und Workout für Einsteiger

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Hat Crossfit Ihr Interesse geweckt? Dann probieren Sie doch mal unsere Crossfit Trainingspläne aus! Hier sind zwei Workouts mit einfachen Übungen für Einsteiger. Ein Crossfit Trainingsplan ist für Zuhause, der andere für das Fitnessstudio. Gehen Sie bis an Ihre Grenzen… und darüber hinaus.

Crossfit Trainingspläne: Einsteigerübungen für Zuhause oder das Fitnessstudio

Die folgenden zwei Trainingspläne bieten Ihnen die Möglichkeit Crossfit sowohl zuhause oder in Ihrem Sportstudio auszuprobieren. Bevor Sie starten, sollten Sie jedoch ein paar Dinge beachten. Das Wort „Einsteiger“ bezieht sich auf Sportler, die noch keine Erfahrung haben. Daher wurden einfache Grundübungen und Kombinationen ausgewählt.

Es wird aber vorausgesetzt, dass der Trainierende zuvor eine oder mehrere Sportarten ausgeübt hat. Menschen, die noch nie oder sehr lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten vor ihrem ersten Training einige Wochen mit einem leichten Grundlagentraining beginnen. Crossfit Übungen wie z.B. ein klassischer Kraftausdauer-Zirkel in Kombination mit anschließendem Dauerlauf ist hierfür gut geeignet.

Warum raten wir unsportlichen Einsteigern von Crossfit ab?

Sie dürfen die Anforderungen eines Crossfit Trainingsplans, der alle Bereiche ihrer Fitness fordert, also ein Functional Training, nicht unterschätzen. Kreislauf und Nervensystem werden an die Grenzen der Belastbarkeit gebracht.

Auch erfahren Sportler haben mit dieser Trainingsart zu kämpfen und es kommt vor, dass sie das Training auf Grund von Übelkeit oder Schwindel abbrechen müssen. Solche Erfahrungen sind in der allerersten Trainingsstunde nicht nur meist demotivierend, sondern für die körperliche Entwicklung auch kontraproduktiv. Nach einer Eingewöhnungszeit von wenigen Wochen kann das Training – in der richtigen Form – jedoch wahre Wunder für Ihre Fitness und Figur bewirken.

Des Weiteren gelten die gleichen Regeln, wie für jedes Training. Finden Sie ein entsprechendes Maß. Zwei bis vier Einheiten pro Woche sind je nach Zielsetzung ideal. Gönnen Sie Ihrem Körper genug Pause, damit er sich entwickeln kann. Trinken Sie genug und achten Sie auf sich. Crossfit tut weh – aber unterscheiden Sie zwischen Anstrengungs- und Verletzungsschmerz.

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Allgemeine Regeln für ein Crossfit Workout und Übungen

Halten Sie die Pause zwischen den Übungen so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Das heißt: Wenn Sie es schaffen, gehen Sie zügig nach der Beendigung einer Übung zur nächsten über, wenn Sie aber nach Luft schnappen oder das generelle Gefühl haben, einige Sekunden Pause zu benötigen, gönnen Sie sich diese.

Als Anfänger starten wir dieses Mal mit 2 Zirkeln und jeweils 3 Runden. Ein Zirkel besteht aus 5 Übungen. So absolvieren Sie insgesamt 30 Trainingssätze in kurzer Zeit – wenn Sie das Workout mehrfach nutzen möchten, stoppen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie sie beim nächsten Mal zu unterbieten. Idealerweise trainieren Sie mit einem Partner zusammen.

Crossfit Trainingspläne für Zuhause: Übungen für Einsteiger

Warm Up

5 Minuten lockere Mountain Climber

Gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Sie ein Bein unter den Körper. Anschließend wechseln Sie das Bein in einer leichten Sprungbewegung. Wenn Sie die Hände nicht auf dem Boden sondern auf einem Stuhl abstützen, wird die Übung einfacher.

Crossfit Übungen: Workout und Zirkel

Crossfit Zirkel 1

  • Ausfallschritte im Wechsel
  • Schnelles Knieheben im Wechsel
  • Dipps am Stuhl
  • Boxsprünge (Sprung auf eine erhöhte Ebene)
  • Ellbogenstütz mit abwechselndem Beinheben

Crossfit Zirkel 2

  • Liegestütz
  • Strecksprünge
  • Arm- und Beinheben in Bauchlage
  • Einbeiniges Beckenheben in Rückenlage
  • Hampelmann

Crossfit Übungen: Cool Down

  • Lockeres Auslaufen (bei Platzmangel auf der Stelle)
  • Schultern kreisen
  • Abschließend kurzes Dehnen.

Crossfit Trainingspläne für das Fitnessstudio

Warm Up

5 Minuten Step mit Kurzhantel. Während Sie auf den Step steigen, strecken Sie diagonal eine 1-Kilo-Hantel über Kopf.

Workout: Zirkel 1

  • Bankdrücken
  • Klimmzüge
  • 500m Sprint auf dem Laufband
  • Crunch mit Werfen und Fangen eines Medizinballs
  • Leichtes Kreuzheben auf einem Wackelbrett (alternativ auf einem weichen oder beweglichen Untergrund)

Crossfit Übungen: Zirkel 2

  • Kniebeuge
  • Military Press (Langhantel Schulterdrücken)
  • Reverse Flys
  • Kurzhantel von einer Ecke in die gegenüberliegende Tragen und zurück
  • Kettlebell Schwingen

Cool Down

  • Crosstrainer oder Laufband
  • Danach kurzes Dehnen.

Fazit

Natürlich sind in einer echten Crossfit-Box deutlich mehr Möglichkeiten und Equipment vorhanden. Als Einstieg in ein Mix-Zirkel-Training eignet sich aber auch das eigene Wohnzimmer oder Fitnessstudio alle mal. Nächste Woche kommen auch Reifen, Schlitten und Seile zum Einsatz, wenn es um ein Crossfit Workout für Fortgeschrittene geht.

Autor und Sportexperte: Marcel Kremer

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Über den Autor

Marcel Kremer

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