Bewegung. Das hat doch vor allem mit Beinen, Armen, Muskeln & Co. zu tun, oder? Tatsächlich spielt dabei auch das Gehirn eine entscheidende Rolle. Sämtliche Bewegungen und neurologischen Muster laufen immer auch in unserem Gehirn ab. Quasi Sport als Kino im Kopf.
Mehr Beweglichkeit – auch dank unseres Gehirns
Da ist es doch nur logisch, dass ein gut trainiertes Gehirn in verbesserten sportlichen Leistungen resultiert. Insbesondere in Bezug auf die sogenannte Mobility, also unsere Beweglichkeit. Lesen Sie nun hier das Wichtigste zum Thema Mobility. Wie läuft das Zusammenspiel zwischen Hirn und Mobility ab? Und wie kann man dafür sorgen, dass sich diese verbessert?
Bewegung ohne Ablaufpläne: Einfach undenkbar
Mehr Beweglichkeit bringt viele Vorteile mit sich. Vor allem aber einen ganz entscheidenden: Weniger Verletzungsanfälligkeit. Jeder Sportler sollte Mobility-Training daher in seinen Trainingsplan einbauen. | JETZT BESTELLEN
Wenn wir von Bewegung beim Menschen sprechen, denken wir primär an den Körper: Unsere Vorstellung von Mobilität ist an Gliedmaßen und Organe gebunden, an Muskeln, Sehnen und Knochen, an Herz und Kreislauf. Doch tatsächlich laufen alle unsere Bewegungen auch als Muster im Gehirn ab, noch während sie umgesetzt werden – und bereits vorher.
Diese Muster lassen sich im Gehirn sogar aktivieren, wenn wir uns Bewegungen nur vorstellen und sie nicht einmal ausführen. Ohne diese Ablaufpläne im Gehirn ist Bewegung undenkbar, denn die Schaltzentrale für die motorische Aktivität sitzt im Kopf. Sie ins Training nicht einzubinden wäre daher wie der Versuch, einen Sportwagen ohne Fahrer steuern zu wollen.
Wie das Zusammenspiel von Rennfahrer und Auto
Dieser Vergleich lässt sich noch weiter auf Bewegung im biologischen System übertragen: Gehirn und Zentralnervensystem stehen dabei für den Fahrer, das Auto für den Körper. Um einen Sieg bei einem Rennen herauszuholen, sollten Fahrer und Wagen in einer optimalen Verfassung sein. Ein Spitzenpilot gewinnt mit einem drittklassigen Gefährt kein Formel-1-Rennen. Umgekehrt schafft es ein schlechter Fahrer auch mit einem Superboliden nicht automatisch aufs Treppchen.
Kein Neben-, sondern ein Miteinander
Beide Teile des Systems sind wichtig: Der Fahrer muss den Wagen wirklich beherrschen und das Auto selbst sollte optimal in Schuss sein. Im Kontext des Mobility-Trainings geben wir daher der lateinischen Redewendung »Mens sana in corpore sano« – »Ein gesunder Geist in einem gesunden Körper« – eine neue Bedeutung: Für uns beschreibt sie das perfekte Zusammenspiel zwischen dem Zentralnervensystem, dem Steuersystem, einerseits und dem Körper andererseits. Es gibt also nicht das eine oder das andere, vielmehr geht im Mobility-Training das eine nicht ohne das andere.
Die Wichtigkeit des zentralen Nervensystems
In der konventionellen Trainingslehre werden Körper und ZNS dagegen häufig getrennt und der Fokus liegt dabei sehr auf dem Körper mit seinen Muskeln, Knochen, Bändern, Sehnen und dem Bindegewebe. Die Schaltzentrale Gehirn sowie ihre Funktionsweise und ihre Bedingungen werden viel weniger intensiv bedacht. Für den gehirnbasierten Ansatz des Mobility-Trainings sollten Sie daher das Zusammenspiel zwischen ZNS und dem Bewegungsapparat verstehen.
Im Ernstfall übernimmt der Back-up
Erfolg im Sport sowie Mobilität und Bewegungen, wie wir sie im Mobility-Training verstehen, hängen nämlich sehr stark davon ab, wie gut das Gehirn arbeitet. In unserer Auto-Analogie gesprochen: Ein guter Fahrer verhält sich vorausschauend und kann selbst mit einem schlechten Wagen noch besser fahren als jemand mit mangelhaftem Reaktionsvermögen, der in einer Luxuskarosse mit Sonderausstattung sitzt. Denn es kommt der Moment, in dem der Fahrer versagt. Das Zentralnervensystem kann nämlich ausfallen, im Sport, im Wettkampf, im Alltag. Man ist zum Beispiel kurz unaufmerksam, müde, hungrig oder abgelenkt. Wieder übertragen in die Analogie heißt das: Wer in einem hochgerüsteten Wagen mit Airbags und Bremsassistenten sitzt, weiß die teure Ausstattung in so einem Fall sehr zu schätzen.
Die Leidtragenden: Sehnen und Bänder
Das Auto, analog dazu die Körperstrukturen, sollte in einer gefährlichen Situation Belastungen kompensieren, falls die Steuerung durch den Fahrer – das ZNS – versagt. Übrigens sind es hauptsächlich Sehnen und Bänder, die Belastungen auffangen müssen. Sind diese nicht gut in Schuss, gibt es die gefürchteten Zerrungen und Bänderrisse. Doch gleichzeitig gilt: Mit schneller Reaktion und guter Koordination kann ein Athlet Verletzungen verhindern.
Das sind wiederum Leistungen von Gehirn und Zentralnervensystem. Und das ist die andere Seite der Analogie: Ein guter Fahrer kann trotz schlechter Ausstattung ganz vorn landen. Betrachten wir daher im Folgenden, wie das ZNS Bewegung ermöglicht. Diese Zusammenhänge bilden die Grundlage des gehirnbasierten Ansatzes im Mobility-Training.
Wie funktioniert das Zentralnervensystem?
Das zentrale Nervensystem besteht aus Gehirn und Rückenmark und ist, einfach gesagt, nichts anderes als eine Informationsverarbeitungsmaschine. Reize, die aus der Umwelt und aus unserem Körper dort ankommen, werden als Daten gesammelt und interpretiert. Anschließend reagiert das ZNS, wenn nötig. Das folgende Schema zeigt diesen Regelkreis:
Die Mechanismen zur Reizaufnahme
Alle Reize von innerhalb und außerhalb des Körpers gelangen zum Zentralnervensystem. Das geschieht über Sinnesorgane und besondere innere Wahrnehmungssensoren, also Fühler, die Reize von außen weiterleiten. Solche Sensoren des Körpers liegen als Tast- oder Druckfühler in der Haut oder, wie die Geschmackspapillen, im Mund. Sogenannte Mechano- und Propriorezeptoren befinden sich im tieferen Gewebe, vor allem in faszialen Strukturen, also in Bindegewebe und Kapseln rund um die Gelenke, aber auch in den Muskeln. Nerven und Leitungen, die die Reize ins Gehirn schicken, heißen Afferenzen.
Wie das Gehirn Reize verarbeitet
Die Reize, die im ZNS ankommen, müssen sorgfältig verarbeitet, organisiert und interpretiert werden. Dieser Vorgang ist grundsätzlich in jedem Zentralnervensystem und für alle Menschen gleich. Während aber die ankommenden Reize objektiv und messbar sind, werden sie im Gehirn dann subjektiv verarbeitet.
Hierbei handelt es sich um eine Schlussfolgerung aus individuellem Erleben, Erfahrung und physiologischen Gegebenheiten. Daher entsteht in jedem Menschen eine Art eigene Wahrnehmung der Realität. Die ist zwar abhängig von den messbaren Reizen aus der Umgebung, formt sich jedoch erst im Gehirn zu einem Bild. So nehmen Menschen beispielsweise Gerüche unterschiedlich wahr, empfinden die Intensität von Schmerzen anders oder finden Personen unterschiedlich attraktiv.
Sensoren effizient nutzen
Auch für Bewegungen ist die Interpretation des individuellen Gehirns entscheidend: Wir bewegen uns je nach Qualität der Reizverarbeitung und abhängig von der Deutung unseres Gehirns auf der Basis eigener Erfahrungen. Die Qualität unseres sensorischen Systems ist abhängig von seinem jeweiligen Nutzen. Je besser wir unsere Sensoren benutzen, desto besser können sie arbeiten und dementsprechend Signale an das Gehirn senden. Das Gehirn wiederum muss in den entsprechenden Arealen in der Lage sein, diese Signale optimal zu verarbeiten.
Das Gehirn entscheidet
Da unser Gehirn nach dem »Use it or lose it«-Prinzip arbeitet, kann es auch nur entsprechend seiner Verwendung Leistung erbringen. Diese Vorgänge sind wissenschaftlich noch längst nicht alle erforscht. Die sensorische Integration, also das Verarbeiten vieler Daten aus Sinnesorganen und Rezeptoren, ist noch so etwas wie eine Blackbox. Aber klar ist: Bewegungsimpulse ergehen erst nach der Interpretation durch das Gehirn. Und es ist die Frage, wie gut und sinnvoll die folgenden Kommandos sind.
Vom Reiz zur Bewegung
Das Zentralnervensystem ist schließlich anhand der verarbeiteten Reize dazu in der Lage, motorische Kommandos zu geben: Jemand ruft unseren Namen und wir drehen uns um. Ein Kind rennt auf uns zu und wir breiten die Arme aus. Jemand winkt aus einem Zugfenster, wir winken zurück. Auch Schutzreflexe gehören dazu, die uns etwa davor bewahren, die Hand auf einer heißen Herdplatte liegen zu lassen. Die motorischen Befehle des Gehirns verlaufen in Richtung Körper über das Rückenmark und bestimmte Nervenbahnen. Diese Nervenbahnen, die vom Gehirn und vom Rückenmark zu Händen, Armen, Füßen oder anderen Körperregionen führen und die Bewegungsimpulse weiterleiten, heißen efferente Nervenbahnen.
Vieles kriegen wir gar nicht mit
Doch viele Reaktionen auf Reize von außen oder aus dem Körperinneren sind so subtil, dass sie sich unserer Wahrnehmung entziehen. Vor allem Körperprozesse laufen unbewusst ab – sogar die meisten: Organfunktionen, das Gleichgewicht, die aufrechte Körperhaltung, die Regelung der Körpertemperatur und des Blutdrucks, die Verdauung, die Atmung und noch viel mehr erledigt das ZNS als Reaktion auf eingehende Signale, ohne dass wir das bewusst wahrnehmen.
Der Schlüssel für passende Reaktionen
Es kommt aber vor, dass dieser Schaltkreis gestört ist. Solche Störungen wirken sich dann auch auf die Bewegung aus. Sie ist eingeschränkt oder nicht flüssig, nicht adäquat oder nicht zielgerichtet. Daher ist für optimale Bewegungen im Sport nicht nur die Art der eingehenden Reize entscheidend, ausschlaggebend ist auch die Verarbeitungsqualität im Gehirn. Sie bestimmt, ob die Antwort auf den Reiz angemessen ist. Passt beides – Dateninterpretation und Antwort –, können wir richtig reagieren und uns im Sport so bewegen, wie wir es wünschen.
Entscheidend für Bewegung: eine gute Propriozeption
Die meisten Reize, die im Gehirn ankommen und es zu einer Antwort stimulieren, stammen aus dem Körper, buchstäblich aus der Tiefe seiner Glieder und Organe. Wichtig dafür sind bestimmte Rezeptoren, die zum sogenannten Tiefensinn, der Propriozeption, gehören. Sie sind die Reizlieferanten für das Gehirn und sitzen an den Enden von Nerven in Haut und Gelenken.
Wo bin ich und was mache überhaupt?
Speziell die Propriozeption ist uns dabei völlig unbewusst, stellt aber die absolute Grundvoraussetzung für Bewegung dar. Denn Propriozeption ist die innere Wahrnehmung vom eigenen Körper im Raum, das umfasst auch die Eigenempfindung von Körperteilen zueinander und in Abhängigkeit von der Umgebung. Der Sinn lässt uns immer spüren, ob wir gerade stehen, liegen oder sitzen, ob unsere Beine angewinkelt oder ausgestreckt sind, die Arme verschränkt sind oder gerade herabhängen.
Richtig bewegen ohne Propriozeption: Unmöglich
Die Propriozeption sorgt auch für das innere Lagegespür, wie etwa die Gelenke stehen und wie stark sie gebeugt sind. Sie ist wichtig dafür, dass wir uns überhaupt bewegen sowie aufrecht stehen und gehen können. Ohne die sensorische Leistung des propriozeptiven Systems wären unsere Bewegungen unkoordiniert und fehlerhaft. Man weiß das von Menschen mit seltenen Krankheiten, deren Propriorezeptoren zerstört sind und keine Signale mehr ans Gehirn schicken können. Diese Menschen können nicht einmal stehen oder gehen, sondern fallen hin, wenn sie es versuchen.
Was zeichnet eine gute Koordination aus?
Ein gut funktionierendes propriozeptives System ist also für eine gute Koordination notwendig. Wie wir schon erfahren haben, müssen viele Signale ankommen, damit Bewegungsimpulse ergehen können. Alle Teile des Tiefensinnes schicken ununterbrochen solche Signale ans Gehirn, sie gehen damit auch in Bewegungsmuster ein, die im Gehirn schon gespeichert sind. Diese Rezeptoren kann man trainieren, das ist besonders in unserer bewegungsarmen Zeit wichtig.
Mit Drills zu einer verbesserten Mobility
Die innere Wahrnehmung, die oft brachliegt, lässt sich aktivieren, und das geschieht im Mobility-Training ganz bewusst. Übungen, die die Propriozeption verbessern, schaffen eine positive Antwort im Gehirn und stärken darüber wiederum die Leistung der Rezeptoren sowie Beweglichkeit und Bewegungsqualität. Es sind zum Beispiel Drills in Abhängigkeit von der eigenen Lage im Raum, und Übungen, bei denen Lage und Position vielfältig variiert werden: sitzend, liegend, stehend, in Schrittstellung und weitere. Drills sind Bewegungsabläufe, die immer wieder wiederholt und eingeübt werden, daher auch die englische Bezeichnung »drills« für »üben«.
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Wenn wir von Bewegung sprechen, denken wir an Gliedmaßen, Muskeln, Sehnen und Knochen, Herz und Kreislauf. Doch tatsächlich laufen alle unsere Bewegungen auch als neurologische Muster im Gehirn ab, und zwar bevor und während sie in sichtbare Bewegungen umgesetzt werden. Dieses Buch nimmt eine neurozentrierte Sichtweise auf unsere Bewegungen ein und rückt das Gehirn in den Fokus.
Der Mobility-Experte Patrick Meinart und die Wissenschaftsjournalistin Johanna Bayer stellen dar, wie Bewegung und Mobilität vom Gehirn gesteuert und beeinflusst werden und wie wir neurologische Muster durch Training umprogrammieren und verbessern können, um Leistungsblockaden zu lösen, Schmerzen zu beseitigen und Beweglichkeit zurückzugewinnen. Neben der ausführlichen Darstellung der Neurophysiologie, der Biomechanik, der Prinzipien des Mobility-Trainings sowie einem Vergleich zum funktionellen Training und zum Stretching werden Themen wie Körperhaltung, chronische Schmerzen, Techniken und Geräte behandelt.
Mit über 100 bebilderten Übungen, die ausführlich beschrieben sind, setzt dieses Buch neue Standards. Die praxistaugliche und verständliche Darstellung der Zusammenhänge zwischen Körper und Gehirn macht es für Trainer, Athleten und Laien gleichermaßen wertvoll.
