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Laufen im Flow: Mehr Spaß und Konzentration beim Laufen

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„Ich bin jetzt richtig im Flow“. Diesen Satz hört man des Öfteren, wenn jemand in seiner Tätigkeit gerade völlig aufgeht. Der Flow ist, vereinfacht ausgedrückt, ein Zustand, bei dem man zugleich glücklich und hochkonzentriert ist. Logisch also, dass der Zustand des Flows vor allen Dingen für Sportler interessant ist.

Das perfekte Lauferlebnis

Der Psychologe Mihály Csíkszentmihályi ist eine der größten Koryphäen im Bereich der Flow-Forschung. Gemeinsam mit zwei weiteren Autoren hat er nun ein Buch verfasst, das Ihnen die besten Mentaltechniken für ein perfektes Laufergebnis- und erlebnis an die Hand gibt. Hier lesen Sie nun, inwiefern Umgebung und Musik die Lauferfahrung beeinflussen können.

Umgebung und Flow

Laufen findet nie im Vakuum statt, so einfach der Sport wirken mag. Felder, Parks und Straßen in der Stadt oder Bergtrails können jeweils die Umgebung sein, die Sie dabei passieren. Sie ist alles andere als statisch und beeinflusst stark, wie sehr Sie einen Lauf genießen. Und dadurch auch, wie wahrscheinlich Sie dabei im Flow sein werden.

Die Laufumgebung zu erforschen und darin einzutauchen, kann motivieren und dabei die Herausforderung stellen, die Sie für ein Flow-Erleben brauchen. Ein gleichmäßiger Lauf auf einem landschaftlich schönen Trail weckt oft positive Emotionen und kann naturaffine Läufer in den Flow bringen. Dr. Mike schrieb schon früher darüber, dass die Natur erheblich zum Einsetzen von Flow beitragen kann. Sie kann dessen Einsetzen sogar erleichtern, und zwar besser als viele andere Faktoren (Csikszentmihalyi 1990).

Klar vorgegebene Wege wirken beruhigend

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Erfolg und Spaß im Sport hängen nicht nur mit physischen Faktoren zusammen, sondern auch mit psychologischen. Wie Sie das maximale Laufergebnis und -erlebnis erzielen, erfahren Sie in „Laufen im Flow“. | JETZT BESTELLEN

Wissenschaftler, die den Erholungseffekt von Gebirgsaufenthalten untersuchten (Wöran & Arnberger 2012), stellten Folgendes fest: Man findet eher in den Flow, wenn die Umgebung es erlaubt, der Realität zu entfliehen. Oder, wenn sie davon ablenkt, indem man sich mehr auf die reizvollen Naturaspekte konzentriert. Sie fanden heraus, dass man eher zur Ruhe kommt, wenn man Wiesen, Bergblicke und Sehenswürdigkeiten oder strukturierte parkähnliche Szenerien passiert, die den Weg klar vorgeben. Andere natürliche Umgebungen wie dichte Wälder und weite Ebenen wirken hingegen eher stressig und chaotisch, wenn man sie nicht kennt. Sie zwingen uns, die Aufmerksamkeit auf die Navigation durch das Gelände zu lenken.

Eine zweite Arbeitstheorie zum Verhältnis Flow und Natur fasste in den vergangenen Jahren Fuß. Die Attention Restoration Theory (ART) postuliert, dass ein Aufenthalt in der Natur die Konzentrationsfähigkeit steigert (Kaplan 1993). Der Mensch sei einen Großteil seiner Zeit gezwungen, seine Aufmerksamkeit einer bestimmten Aufgabe zu widmen – Arbeit, Schule, als Eltern etc. Wenn ihn diese Aufgabe voll beschäftigt, benötigt er viel mentale Energie, um dabeizubleiben. Dies führt zur Ermüdung der gerichteten Aufmerksamkeit (directed attention fatigue). Laut der Forschungen steigert Zeit, die in der Natur verbracht wird, nachfolgend die mentale Kapazität für die gerichtete Aufmerksamkeit sowie die geistige Leistungsfähigkeit (Kaplan 1993).

In der Natur „auftanken“

Leichte bzw. milde Stimulation (soft fascination) könnte die Ursache dieser regenerativen Wirkung sein. Die Natur bietet viele ästhetische, angenehme Dinge, bei denen der Geist verweilen kann. Etwa interessante Wolkenformen, verschiedene Blattfarben, das Plätschern eines Gebirgsbachs. Der Geist kann sich mühelos damit beschäftigen, auf komplett andere Weise als mit urbanen Landschaften und ihren Menschenmengen, Maschinen und erbauten Strukturen. Je größer die natürliche Biodiversität, desto größer ihre regenerative Wirkung. Selbst Menschen mit ungeübtem Blick profitieren von einer abwechslungsreichen Flora, Fauna und Landschaft (Fuller et al. 2007). In dem Maße, indem sich die Aufmerksamkeitskapazität erholt, steigt auch die Fähigkeit zum Flow-Erleben – entweder in der natürlichen Umwelt oder später in einer betriebsameren Umgebung.

Diesen positiven Effekt bestätigten auch Teilnehmer der Studie, die Naturszenen nur virtuell betrachteten (Wells & Evans 2003). Auch auf andere Bereiche wirkt der positive Natureinfluss: In einer Studie verbesserte sich die Regeneration nach Operationen erheblich, wenn Patienten aus dem Fenster sehen konnten (Ulrich 1984). Eine weitere Studie stellte fest, dass Naturaufenthalte bei Erwachsenen und bei Kindern das psychische Wohlergehen und die Widerstandsfähigkeit gegen Stressoren im Alltag erhöhten (Wells & Evans 2003).

Die Flow-fördernde Umgebung liegt direkt vor der Haustür

Gleichwohl muss die Landschaft nicht exotisch sein, um Flow zu fördern. Der Anblick von Frühlingsblumen oder ein schöner Gartenteich in der Nachbarschaft bieten das gleiche Flow-Potenzial wie ein Park, solange die Straßensituation nicht gefährlich ist. Bestimmte von Menschenhand errichtete Objekte wie attraktive City-Skylines liefern beim Laufen viele Aspekte der Reflexion. Radwege mit verkehrsberuhigten Über- und Unterführungen sind ein großartiges Setting, in dem der Geist sicher entspannen kann. Sie sind umgeben von natürlicher und von Menschenhand gemachter Schönheit. Genauso wichtig wie die Umgebung ist auch der Untergrund. Topografie und der Halt für die Füße können für Ihren Flow entscheidend sein.

Ein schneller Läufer, der auf eine gute Zeit aus ist, mag sich durch eine unerwartet hügelige oder technisch anspruchsvolle Route entmutigen lassen. Ähnlich geht es vielleicht einem Läufer, der sich in der Wildnis pudelwohl fühlt, in dicht besiedelten Vorstädten. Wenn Sie Ihre Laufumgebung als scheußlich oder unpassend empfinden, sollten Sie versuchen, das Schöne darin zu entdecken. Selbst das heruntergekommenste Viertel birgt meist noch etwas Attraktives. Finden Sie heraus, ob das ein Stück gotische Architektur ist oder ein hübscher Vorgarten.

Der Flow-Killer: Unsicherheit

Ein Aspekt der Laufumgebung, die den Flow umgehend beenden kann, ist mangelnde Sicherheit. Selbst im tiefen Flow beobachtet unser Gehirn unbewusst die Welt um uns herum. Es zeichnet relevante, zielbezogene Informationen auf und wacht über unsere Sicherheit. Laut Dietrichs Theorie der transienten Hypofrontalität (Dietrich 2003) können zwar Anteile des präfrontalen Kortex und der Amygdala im Flow deaktiviert sein. Nicht aber unser Überlebensinstinkt. Unser Gehirn bleibt ständig wachsam.

Diese Gehirnaktivität kann Flow hemmen oder unterbrechen, wenn das sympathische Nervensystem in Reaktion auf wahrgenommene Gefahren wiederholt aktiviert wird. Aufgrund dieser Unsicherheit bevorzugen Läufer oft Bahnen oder Laufbänder. Deren statisches, sicheres Umfeld erlaubt es dem Geist, sich ganz auf die momentane Aufgabe zu konzentrieren, ohne Energie für Straßenverkehr oder Trittsicherheit abspalten zu müssen. Selbst Naturliebhaber können den Rhythmus von Laufbändern hypnotisierend finden. Wenn Sie die Augen vom Zeit-/ Streckenmesser lösen und »im Lauf versinken« können, bieten Laufbänder und -bahnen ideale Flow-Möglichkeiten.

Der Wert von Unterhaltung

Als Allan Sillitoe 1959 The Loneliness of the Long-Distance Runner (dt. Die Einsamkeit des Langstreckenläufers) schrieb, sollte sein Werk das harte Leben und die Klassenunterschiede in Großbritannien nach dem Zweiten Weltkrieg beschreiben. Noch lange, nachdem die Geschichte in den Bücherregalen der meisten Staub ansetzte, liefert der Titel ein kraftvolles Schlagwort. Freizeit- wie Wettkampflangstreckenläufer gelten als Vertreter einer introvertierten Spezies, die stille, einsame Kilometer abarbeitet.

Für viele Läufer liegt nichts ferner der Wahrheit. Gruppenläufe werden zunehmend populärer. Die oft mehr als 100 Teilnehmer genießen den sozialen Aspekt ihrer Sportart und nutzen den Lauf als Gelegenheit, um Freunde zu treffen. Durch die Wirkung der Unterhaltung scheinen die Kilometer nur so vorbeizufliegen. Für manche können diese Gespräche sogar zum Flow führen.

Reden während des Laufens

Wenn Sie gern mit fitnessbegeisterten Gleichgesinnten laufen, profitieren Sie wahrscheinlich auch davon, sich ins Gespräch zu vertiefen, während Sie Kilometer für Kilometer abspulen. Reden bietet nicht nur eine Pause von Alltagsmonotonie und -druck, sondern lässt auch die Zeit schneller vergehen. Auf höherer Ebene kann Konversation bei Personen, die diese Kunst gut beherrschen, auch Flow auslösen. Koudenburg, Postmes & Gordijn (2013) stellten fest, dass eine flüssige Konversation mit nur kleinen Pausen zwischen den Sprechern Gefühle der Zufriedenheit und sozialen Bestätigung liefert. Man empfindet die eigenen Gefühle als richtig und gerechtfertigt. Flüssige Unterhaltung benötigt nur wenig Energie, sodass mehr davon für an dere Bereiche übrig bleibt. Sie ist wie ein Tanz, und das ausgeglichene Geben und Nehmen von Personen, die sich intensiv unterhalten, kann Flow produzieren. Stockende oder mit seltsamen Pausen gefüllte Unterhaltungen bewirken das Gegenteil. Die Teilnehmer sind hinterher besorgt und beunruhigt, ob ihre Gedanken und Meinungen nicht falsch seien.

Mehr Leistung in der Gemeinschaft

Neben der Unterhaltung bietet das Laufen mit Freunden oder in Gruppen auch andere Vorteile. Die aus der Sozialpsychologie bekannte Social-Facilitation-Theorie (soziale Erleichterung) besagt, dass Personen gut bekannte Tätigkeiten in der Gegenwart anderer tendenziell besser ausführen. Untersuchungen in diesem Feld speziell mit Läufern (Strube, Miles & Finch 1981) stellten fest, dass die Läufer in der Gegenwart anderer meist schneller liefen. Das Bemühen, mit den anderen mitzuhalten, kann Ihnen und Ihren Partnern helfen, schneller als normal zu laufen. Und es steigert dabei die Challenge. Wenn Sie, selbst als Freizeitläufer, den Wettbewerb genießen, kann dieser Effekt ausgeprägt genug sein, um Sie bei einer schwierigeren Aufgabe erfolgreich sein zu lassen. (Es sollte erwähnt werden, dass das Gegenteil eintritt, wenn man in einer Tätigkeit nicht sehr versiert ist. Niemandem gefällt es, vor einer Gruppe aufzutreten, wenn er nicht weiß, was er tut.)

Wenn Sie eher zu den introvertierten Läufern gehören, kann die Vorstellung eines Gruppenlaufs, bei dem gesprochen und das Tempo forciert wird, ein Albtraum sein. Im Rudel zu laufen wird Sie wahrscheinlich unnötig stressen und Sie der Energie berauben, die Sie lieber auf den Lauf verwenden wollten. Für introvertierte Menschen ist es besser und genussvoller, allein zu laufen. Sie schöpfen eher aus einsamen Läufen Energie. Sie tanken mental auf, nehmen die Schönheit der Landschaft um sich herum wahr und genießen die Stille. Ein Lauf allein kann eine willkommene Auszeit vom Trubel des Alltags bedeuten. Er bietet Körper und Geist die dringend benötigte Erholung.

Laufen mit Musik

Nur wenige Themen spalten Läufer mehr als Musikhören beim Laufen. Dabei geht es nicht um Stilrichtungen oder Künstler, sondern darum, ob es gut ist, per Ohrkopfhörer beim Laufen abzurocken. Das Thema ist weit mehr als eine Randdebatte. Heute gibt es bereits Playlists, die die Beats per Minute (BPM) eines Songs auf Lauftempo und Pace abstimmen. Technologiekonzerne verdienen Millionen Dollar mit ergonomischen Kopfhörern. Auch die Wissenschaft will mitmischen und untersucht die Auswirkungen von Musik auf aerobes Training. Wie bei den meisten Dingen des Lebens entscheidet die Mischung aus Persönlichkeitstyp, Physiologie und Umgebung darüber, ob Musik in bestimmten Situationen förderlich ist.

Musik ist eine gründlich untersuchte menschliche Kreation mit vielen positiven Resultaten. In der International Review of Sport and Exercise Psychology schrieben Costas I. Karageorghis und David-Lee Priest (2012, S. 45): »Die verfügbaren Beweise ergeben, dass Musik die Aufmerksamkeit weckt, aufheitert, Emotionen auslöst, die Stimmung ändert oder reguliert, Erinnerungen weckt, Arbeitsleistung und Erregung steigert, zu höherer Funktionalität führt, Hemmungen reduziert und rhythmische Bewegung anregt.« Vieles davon trifft auch auf erfolgreiches Laufen zu.

Musik als individuelle und passive Ablenkung

In Studien zu Musik und aerobem Training empfanden Probanden durch Musik aller Stilrichtungen die Anstrengung bei Übungen mittlerer Intensität als weniger intensiv (Potteiger, Schroeder & Goff 2000). Es scheint, dass Musik als passive Ablenkung wirkt und die Aufmerksamkeit von Schmerz- und Ermüdungsgefühlen ablenkt (wenn sie nicht buchstäblich die eigenen Atemgeräusche übertönt). Durch Rhythmus oder persönliche Konnotationen motivierende Musik verzögert erwiesenermaßen das Einsetzen von Müdigkeit und steigert die Leistung. Diese körperliche Reaktion läuft völlig individuell ab; keine zwei Personen reagieren auf denselben Song gleich (Karageorghis & Priest 2012).

Was spricht gegen Musik beim Laufen?

Warum sollte man also nicht jeden Lauf mit Musik starten, wenn darin so viel Gutes steckt? Zum einen isoliert Musik. Sie verpassen nicht nur die Interaktion mit anderen Läufern auf dem Pfad, sondern lassen sich auch alle anderen Umgebungsgeräusche entgehen. Wenn die Natur Sie stark motiviert, kann es die Vorteile, die es bringt, im Wald zu laufen, sehr abschwächen. Zum Beispiel allein schon dadurch, wenn man das Rauschen des Gebirgsbachs neben dem Pfad nicht hört.

Das Gehör macht uns als einer unserer fünf Sinne auch wachsamer und aufmerksamer. Läufer hören herannahende Autos meist lange bevor sie in Sichtweite kommen – insbesondere, wenn sie von hinten oder um uneinsichtige Kurven herum nahen. Läufer in Parks oder auf Gehsteigen können auch die Gegenwart anderer nicht mehr wahrnehmen, was sie leichter erschrecken lässt oder zu noch Schlimmerem führt. Nicht selten zeigen heute Fernsehkrimis Kopfhörer-tragende Läufer, die in der Nacht angegriffen werden. Hollywood beutet zwar jede menschliche Angst aus. Aber man ist zweifellos weniger für eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion bereit, wenn man einen Angreifer nicht herannahen hört.

In Gedanken versinken: Mit Musik nur schwer möglich

Selbst wenn Sie sicher sind, beraubt Sie Musik oft einer der wichtigsten menschlichen Fähigkeiten – Ihrer Kreativität. Wenn Ihr Geist sich auf Text und Rhythmus eines Songs konzentriert, können Sie nicht länger in Gedanken versinken. Das ist schade, da sowohl die Gedankenreise eines neutralen Laufs wie die intensive Flow-Erfahrung wertvoll für Problemlösungen sein können.

Laufen als kreativer Lückenfüller

Erinnern Sie sich an ein scheinbar unlösbares Problem bei der Arbeit oder die Schreibblockade im Lauf der Studienarbeit. Nichts schien zu helfen, egal, wie viel geistige Energie Sie in die Problemlösung investierten. Erst als Sie das Problem beiseiteschoben und sich mit etwas ganz anderem beschäftigten, fiel Ihnen die Lösung ein, als Sie zu Ihrem Problem zurückkehrten. Das lässt sich als Glück oder Aha-Moment abtun, doch arbeitete in Wahrheit Ihr Unterbewusstsein hart daran, verschiedene Optionen durchzuspielen, während Sie mit der anderen Sache beschäftigt waren.

Laut neuester Untersuchungen (Sio & Ormerod 2009) füllt man solche »Brutzeiten« am besten mit Aufgaben, die intellektuell nicht zu herausfordernd sind und eher länger dauern. Unanstrengendes Laufen passt perfekt auf diese Definition. Indem Sie sich auf das Laufen und nicht auf die Musik konzentrieren, bleibt Ihnen reichlich mentale Energie für ein Flow-Erleben übrig. Und ganz nebenbei auch noch reichlich mentale Energie für das Aushecken kreativer Lösungen.

 

Autoren: Mihály Csíkszentmihályi, Philip Latter, Christine Weinkauff Duranso

 

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Mental fit zu sein ist eine der Grundvoraussetzungen für sportlichen Erfolg – das bestätigt jeder Läufer, der seinen Sport ernst nimmt. Wenn der Geist einen bestimmten Zustand erreicht, lassen sich quasi mühelos Spitzenleistungen erbringen und der Sportler kann über sich hinauswachsen. Dr. Mihaly Csikszentmihalyi, weltbekannter Wissenschaftler und Bestsellerautor, erforscht seit vielen Jahren die Fähigkeit des Menschen, den Geist in einen Flow- Zustand zu versetzen. Laufen im Flow ist das erste Buch, das sich voll und ganz damit beschäftigt, wie Läufer in Wettkampf und Training in den Flow-Zustand gelangen können.

Csikszentmihalyi beleuchtet zusammen mit der Psychologin Christine Weinkauff Duranso und dem Laufjournalisten und Trainer Philip Latter das Phänomen des Flow in all seinen Facetten. Sie vermitteln einzigartige Praxisübungen, die das Auftreten von Flow stimulieren, und zitieren Spitzenläufer, die aus erster Hand von ihren Flow-Erlebnissen berichten.

Laufen im Flow verhilft Läufern nicht nur zu einer besseren Leistung durch einen offenen Geist, sondern macht auch das Laufen an sich zu einer gesünderen und genussvolleren Erfahrung.

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Über den Autor

Niklas Nowak

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