Functional Training bedeutet Arbeit an den Grundvoraussetzungen für optimale Bewegungsqualität im Alltag und Sport. Zu diesen Basics zählt auch das richtige Verhältnis von Mobilität und Stabilität – und dafür sorgt Joint Mobility Training.
Ein Leistung kann nur maximal sein, wenn der Sportler seine Kraft über den ganzen Bewegungsradius optimal entfalten (Mobilität) und diese Kraft auch optimal übertragen kann (Stabilität). (Das richtige Verhältnis von Stabilität und Mobilität)
Unter Mobilität im Allgemeinen wird die Fähigkeit bezeichnet, den Muskel mit seinem Gelenk in der Bewegung über die volle ROM (Range of Motion) zu benutzen. Es geht um die Eigenschaft, ein Gelenk in seinem gesamten Bewegungsradius bewegen zu können. Nur Gelenke, die im notwendigen Bewegungsradius belastbar sind, erbringen optimale Leistung und sorgen für verletzungsfreie Trainingsphasen.
Um dem Ziel Mobilität näher zu kommen, können verschiedene Wege gewählt werden. Einerseits bietet sich aktives und passives Stretching für die Flexibilität und Dehnfähigkeit der Muskulatur an. Andererseits gibt es aber auch Methoden wie Schwunggymnastik oder „Joint Mobility Training“. Letzteres ist ein nicht ganz neuer Ansatz, der aber mit dem Thema Functional Training zu Recht immer populärer wird. Einen positiven Beitrag zum Bekanntwerden der Methode liefern renommierte Trainer wie z. B. Steve Maxwell, Scott Sonnon, Steve Cotter oder der im deutschsprachigen Raum bekannte Sportwissenschaftler Dr. Till Sukopp.
Was bedeutet Joint Mobility?
„Joint Mobility“ bezeichnet eine Bewegungsart, bei der ein oder mehrere Gelenke gezielt in ihrem größtmöglichen Bewegungsradius durchbewegt (mobilisiert) werden. Bewegen bedeutet bei diesem Prinzip jedoch nicht passives und statisches Beweglichkeitstraining wie beim Dehnen oder Stretching. Im Gegensatz zu diesen Methoden wird beim jeweiligen Gelenk durch aktive Muskelkraft und dynamische Bewegungen der größtmögliche Bewegungsspielraum erarbeitet.
Wer braucht Joint Mobility?
Ganz plakativ gesagt: Alle. Im Besonderen wenn bedacht wird, dass mit regelmässigen Joint Mobility-Übungen das Verletzungsrisiko minimiert, die Beweglichkeit der Gelenke erhöht und die Regeneration nach Trainingseinheiten gefördert wird. Hinzu kommt, dass mit dem Älterwerden und einem einseitigen Training die Beweglichkeit in den Gelenken stark abnimmt. Ein durch gezieltes Training reversibler Zustand.
Damit wird Joint Mobility für die allgemeine Gesundheit sowie Funktionalität und uneingeschränkte Bewegungsfreiheit vom Athleten des Alltags bis zum Leistungssportler ein Muss. Hinzu kommt ein im Zweikampf beliebtes Zitat: „Wenn Du die Positionen nicht im Training einnimmst, wird es im Kampf ein anderer für Dich tun, was Dich verletzen kann.”
Wann sind die Übungen durchzuführen?
Joint Mobility Übungen gehören zur Pflege des Bewegungsapparats wie das Zähneputzen zur Körperpflege. Sie sollten daher regelmäßig durchgeführt werden. Idealerweise täglich. Für disziplinierte Vollblutsportler wohl kein Problem. Anders allerdings für alle Freizeit- und Amateursportler, die zum einen mit der Motivation oder zum anderen mit der Zeit zu kämpfen haben.
Daher empfiehlt es sich, die Übungen als Teil des Warm Ups, Cool Downs oder aber als komplette Mobility Session an trainingsfreien Tagen durchzuführen. Bereits mit 10-15-Minuten-Einheiten könnnen alle wichtigen Gelenke des Körpers durchgearbeitet werden. Der Gewinn bei dieser Vorgehensweise ist in mehrfacher Hinsicht positiv: Statt sich unfunktional warmzujoggen oder -fahren helfen die Mobility-Übungen, beim Warm Up eine optimale Belastungsvorbereitung sicherzustellen. Zudem stellt sich durch die Verbesserung der eigenen Mobilität auch eine Leistungsverbesserung ein. Hinzu kommt, dass aktiv Verletzungsprophylaxe betrieben wird.
Beim Cool Down wird durch die sanfte und lockere Form der Muskelaktivität die Durchblutung gesteigert und damit die Regeneration eingeleitet.
Wie funktioniert das konkret?
Das Prinzip bei der Moblisation ist relativ einfach. Erst werden Bewegungsmuster linear durchgeführt. Das heißt zum Beispiel, den Kopf vorwärts und rückwärts sowie links und rechts zu neigen, bevor schließlich Kreise und komplexere Bewegungsmuster absolviert werden.
Was die Wiederholungszahlen betrifft gibt es keine starren Vorgaben. Richten Sie sich nach Ihrem Körpergefühl. Bewegen Sie sich so lange, bis sich der entsprechende Körperbereich entspannter und lockerer anfühlt. Ein Zuviel ist außer bei bestehenden Verletzungen kaum möglich. Es sollten jedoch wenigstens 5-10 Wiederholungen pro Gelenk und Bewegungsrichtung sein.
Dieses Prinzip ist auf alle Gelenke anzuwenden. Wichtig dabei ist, dass kein Gelenk vernachlässigt wird. Richten Sie das Augenmerk auf Schwachstellen. Dies aus dem Grund, dass unzureichende Mobilität in einem Gelenk von einem anderen Gelenk kompensiert werden muss. Dies führt zu Überlastungsschäden und Fehlbelastungen. Das heisst konkret, dass folgende Strukturen mobilisiert werden sollten:
– Fußgelenk
– Kniegelenk
– Hüftgelenk
– Lendenwirbelsäule
– Brustwirbelsäule
– Schulter
– Ellbogen
– Handgelenk
– Nacken
Niklaus Jud
Quellenangabe:
1. http://blog.tillsukopp.de/home/was-sind-eigentlich-joint-mobility-ubungen
