Was tun bei Nackenschmerzen: Ursachen und effektive Übungen

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Ursachen und Behandlung von Nackenschmerzen

Nackenschmerzen – wer kennt sie nicht? Die Folgen sind oft mit Kopfschmerzen, sowie lästigen und störenden Verspannungen und Schmerzen im Bereich des Nackens verbunden. Wohl eine der häufigsten Beschwerden, und besonders bei Bürotätern und Sitzathleten ein ungebetener Gast im Beruf und Alltag. Aus diesem Grund möchte ich, Sportwissenschaftler Tim Azaldo, mögliche Ursachen der Nackenschmerzen betrachten. Außerdem zeige ich eine effektive Auswahl an Übungen zur Selbsthilfe.

Vorher möchte ich jedoch definieren, was hier mit Nackenschmerzen gemeint ist. Neben den „klassischen“ Problemen direkt im Nacken zähle ich auch Verspannungen und Schmerzen im Bereich der Schulterblätter dazu. Denn die Mechanismen zur Entstehung sind sehr ähnlich, lassen sich nur schwer isolieren und folglich ist es für mich sinnvoll, beide Bereiche in diesem Artikel zusammen zu fassen.

Ursachen von Nackenschmerzen

Zuerst wird der „Wurzel des Übels“ auf die Spur gegangen und das „Warum“ der Probleme wird beschrieben. Jedoch möchte ich bereits hier betonen, dass die beschriebenen Ursachen keine Vollständigkeit garantieren und psychische Faktoren wie z. B. Stress nicht weiter beachtet wurden. Wir Menschen sind Individuen und hier „DIE“ Ursache(n) hervorzuheben ist in der Realität schlichtweg nicht möglich. Jedoch gibt es entsprechende Bewegungsmuster und Fehlhaltungen, die häufig Nackenschmerzen verursachen. Eben diese Bewegungsmuster und die Folgen auf das myofasziale Gewebe (Muskeln & Faszien) werden in der Folge genauer beschrieben, sodass die gesamten Mechanismen im Bereich der Brust- und Halswirbelsäule verständlich werden.

Was sind die „bösen“ Bewegungen?

Zuerst betrachten wir eben diejenigen Bewegungsmuster, die unserer Nacken alles andere als guttun. Wie bei nahezu allen Fehlhaltungen und Schmerzen kommen wir nicht daran vorbei, über die Bewegungsarmut im Alltag zu sprechen. Wir bewegen uns weniger, sitzen mehr und verbringen somit einen Großteil unseres Alltages in einer nach vorn gerundeten Körperhaltung. Der „Durchschnittsdeutsche“ sitzt am Tag rund 7,5 Stunden (Gesundheitsreport der Deutschen Krankenversicherung) und ein genauer Blick auf die häufigste Schlafposition zeigt, dass viele auch Ihren Schlaf im „sitzen“ verbringen.

Nackenschmerzen nach schlafen

was tun bei nackenschmerzen?

Die häufigste Schlafposition der Deutschen: Die Embryoposition (rund 40%) © Dima Sidelnikov | shutterstock.com

Denn die häufigste Schlafposition der Deutschen ist die Embryoposition (rund 40% der Deutschen) mit angezogenen Knien und gerundetem Rücken. Die verehrenden Folgen des Sitzens wurden bereits in anderen Artikeln betrachtet:

Sitzen ist das neue Rauchen! Trainingsprogramm und Lösungen

Konzentrieren uns also in der Folge auf die Auswirkungen für die Brust- und Halswirbelsäule.

iPhone-Nacken

Haben Sie schon mal von einem „iPhone-Nacken“ oder einem „Smombie“ (Jugendwort des Jahres 2015) gehört? Wobei der „iPhone-Nacken“ wohl noch simple zu verstehen ist, erfordert die Zusammensetzung von Zombie und Smartphone zu „Smombie“ etwas mehr Kreativität. Obwohl diese Begriffe auf den ersten Blick recht amüsant erscheinen, beschreiben sie doch eine sehr ernst zu nehmende Entwicklung in der heutigen Gesellschaft. Denn die inflationäre Nutzung von Smartphones, Tablets, Laptops und das stundenlange Starren auf die verschiedensten Bildschirme birgt ernste Probleme, vor allem für einen gesunden Nacken!

Auswirkungen für den Körper?

Doch was passiert im Körper und wie verändert sich Brust-, Halswirbelsäule und das myofasziale Gewebe? Die Körperhaltung verändert sich gravierend und passt sich der (negativen) Belastung an. Die Brustwirbelsäule (BWS) wird oftmals zu stark gerundet (übermäßige Kyphose), die Halswirbelsäule (HWS) überstreckt (Hyperextension), das Sichtfeld der Augen schrumpft und zahlreiche Muskeln und Faszien verändern ihre Grundfunktion. Doch eines nach dem anderen.

Beginnen wir mit der übermäßigen Kyphose, welche zur Adaption zahlreicher Strukturen im Bereich des Brustbeins führt. Der gesamte Sternalbereich, inklusive der Brust (M. pectoralis minor & major) und der vorderen Schulter (M. deltoideus pars clavicularis) wird der Mittellinie angenähert. Häufig wird dieses Muster durch die Bauchmuskeln (M. rectus abdominis) verstärkt, welche entgegen ihrer eigentlichen Funktion den Brustkorb nach kaudal (unten) zum Becken ziehen. Insgesamt wirkt die BWS eingefallen und oftmals sind die hinteren Strukturen im gewissen Maße blockiert. Sie schaffen es somit nicht dem großen Zug der verkürzten, vorderen Strukturen entgegen zu wirken und sie sind nicht in der Lage die BWS aufzurichten. Nicht selten folgt ein „Brennen“ zwischen den Schulterblättern, da die hintere Muskulatur (M. rhomboideus minor & major, M. trapezius transversus) vergebens gegen den Zug der verkürzten, vorderen Strukturen ankämpft.

Fogen der übermäßigen Kyphose

Nackenschmerzen

Der Geierhals sorgt dafür, dass durch das Verschieben des Kopfes die gesamten Strukturen im Nacken deutlich stärker belastet werden.

Eine weitere Folge der übermäßigen Kyphose ist eine eingeschränkte Beweglichkeit der BWS, vor allem in der Extension und der Rotation. Dies sorgt zum einen für eine erhöhte Belastung für die HWS und schränkt in der Folge den gesamten Atemprozess ein. Der Brustkorb ist nicht mehr in der Lage sich effizient auszudehnen und mit der Atmung wird der wohl fundamentalste und wichtigste Vorgang in unserem Körper beschränkt.

Eine Etage höher „antwortet“ die HWS mit einer Kompensation in eine Hyperextension. Dieses Kompensationsmuster wird zudem enorm durch das stetige Starren auf einen Computerbildschirm gefördert. Der Kopf wird in den Nacken gelegt und nach anterior (vorn) verschoben, um trotz gerundeten Rücken den Bildschirm im Blick zu haben. Dieser sog. „Geierhals“ (siehe Bild) sorgt dafür, dass durch das Verschieben des Kopfes die gesamten Strukturen im Nacken deutlich stärker belastet werden.

 

Auswirkungen der eingeschränkten Augenbewegungen

Als letztes betrachten wir die Auswirkungen der eingeschränkten Augenbewegungen. Durch die oben beschriebene Problematik der Bildschirme schränkt sich das gesamte Sichtfeld auf ein Minimum ein und der Alltag bietet kaum noch Herausforderungen für ein weites Blickfeld. Nach dem sogenannten SAID Prinzip, „Specific Adaptation to Imposed Demand“, passt sich der Körper auch hier an diese Gegebenheiten an, das Blickfeld schrumpft und sogar der Augapfel kann seine Form (negativ) verändern. Denken wir zurück an die überstreckte HWS bedeutet dies, dass unsere Augen die ganze Zeit nach unten schauen, um nicht ununterbrochen zur Decke zu blicken. Damit der genaue Zusammenhang zwischen Nackenschmerzen und den Bewegungen der Augen verstanden wird, schauen wir auf die Funktion der Mm. suboccipitales. Diese Muskeln bilden das Verbindungsstück zwischen den Bewegungen der Augen und den Muskeln des gesamten Rückens. Diese Schaltzentrale ist somit bei jeder Bewegung des Kopfes und der Augen beteiligt und starre Augen sorgen für einen steifen Nacken und umgekehrt. Viel mehr noch. Da die Beweglichkeit des Nackens den gesamten Körper beeinflusst, machen unbewegliche Augen auch den Körper starr. Gerade bei Seh- und Lesestörungen und bei bestimmten Nackenschmerzen ist es somit sehr empfehlenswert seine Augen zu „trainieren“ und das periphere Sehen zu vergrößern.

Zusammenfassung der Ursachen

Bewegungen:

  • Bewegungsarmut
  • Sitzen und gerundete Körperhaltung
  • Smartphones, Laptops und weitere Bildschirme

Folgen:

  • übermaßige Kyphose in der BWS
  • Hyperlordose in der HWS
  • Eingeschränkte Beweglichkeit der BWS
  • Eingeschränkte Augenbewegungen

Übungen gegen Nackenschmerzen

Im letzten Teil werde ich Euch Handwerkzeug mitgeben, welche die obere Wirbelsäule wieder korrekt ausrichten und Euch ermöglichen die Nackenschmerzen in Eigenverantwortung zu bekämpfen. Hier folgen kurze Erläuterung und die Auflistung des Übungsprogrammes. In zwei Videos finden Sie dann die exakte Übungsbeschreibung für eine korrekte Umsetzung. Ich wiederhole an dieser Stelle gern, dass jeder Mensch ein Individuum ist und jede Übung effektiver oder weniger wirkungsvoll sein kann. Aus diesem Grund empfiehlt sich vor den Übungen das Schmerzempfinden einzuschätzen und zu notieren. Gerade am Anfang können Sie somit nach jeder Übung testen, welche Übungen den größten Effekt haben und ggf. Übungen fokussieren oder außen vorlassen.

Übungsprogramm gegen Nackenschmerzen

Das Übungsprogramm ist dabei so aufgebaut, dass durch folgende Trainingsformen verschiedene Effekte auf das Gewebe erzielt werden.

1.) Selbstmassage mit der Faszienrolle: Hier wird durch die Selbstmassage verklebtes Gewebe gelöst und optimal auf die folgenden Übungen vorbereitet.

2.) Dehnen/ Verlängerung des myofaszialen Gewebes:  Die Strukturen am vorderen Brustkorb und der Nacken werden verlängert und verspannte Punkte gelöst.

3.) Bewegung und neuronale Kontrolle: Im letzten Punkt lernt der Körper aktiv den Bewegungsumfang zu vergrößern und die verbesserte Beweglichkeit in die Bewegung umzusetzen. Zusätzlich wird hier eine Übung zur Erweiterung des peripheren Sehens gezeigt.

Faszienrolle Dehnung Neuronal Kontrolle
BWS mit der Rolle oder Tennisbällen „V“ an der Wand Windmühle im Liegen
Rolle in den Nacken legen Nackendehner Kreuzgriff im Liegen
Daumenkreis

 

Diese Übungen nur bei Nackenschmerzen?

Selbstverständlich hilft diese Ausrichtung des oberen Rückens nicht nur bei Nackenschmerzen, sondern beeinflusst das gesamte Geschehen entlang der Arme. Eine fehlerhafte Ausrichtung des Brustkorbes und des Kopfes begünstigt zusätzlich Fehlhaltungen der Schulter (z.B. Impingementsyndrom), Probleme der Ellenbogen (z.B. Golfer- oder Tennisellenbogen), an den Handgelenken (z.B. Karpaltunnelsyndrom) oder am Kiefer (z.B. Knirchen). Dieses Übungsprogramm kann somit auch positiven Einfluss auf weitere Schmerzbilder haben, auch wenn diese eigene Besonderheiten mit sich bringen.

Fazit

Zum Abschluss wünsche ich viel Disziplin und Erfolg bei der Umsetzung! Ich empfehle die Übungen so oft wie möglich durchzuführen, am besten täglich. Je öfter das Training, desto zeitiger werden Sie spürbare Erfolge empfinden! Wenn sich die Beschwerden reduzieren, können sie auch den Umfang herabsetzen. Am besten ist jedoch, Sie integrieren die Übungen in Ihren Alltag (für immer). Ihr Nacken wird es Ihnen danken!

Bei Fragen oder Anmerkungen schreiben Sie mir gerne eine Nachricht: tim.azaldo@faszienierer.com oder besuchen mich hier auf meiner Webseite: www.faszienierer.com

Autor: Tim Azaldo

 

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