Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex

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Beckenbodentraining: Lust auf Bewegung haben, Lust am eigenen Körper spüren, Lust auf Sex bekommen, den Sie auch richtig genießen können. All das lässt sich durch Beckenbodentraining erreichen. Denn unser Beckenboden ist viel mehr als nur das Auffangnetz für die inneren Organe des Unterkörpers. Er hat großen Einfluss auf unser Lustempfinden, aber auch auf unsere allgemeine Gesundheit, unsere Körperhaltung und nicht zuletzt unser Selbstbewusstsein.

Beckenbodentraining fördert die Libido

Viele Frauen benötigen die Unterstützung mit den Händen, also eine gleichzeitige Stimulation der Klitoris, um beim Sex kommen zu können. Wenn Sie leichter, schneller und intensiver beim Geschlechtsverkehr mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin und bei der Selbstbefriedigung einen Orgasmus erleben möchten, können Sie durch gezieltes Training Ihrer Beckenbodenmuskeln die Libido fördern.

Das wiederum bewirkt eine verbesserte Durchblutung der Scheide. Schamlippen und Klitoris wirken dann wie die Schwellkorper im Penis des Mannes. Zum anderen können Sie durch das Anspannen Ihrer Beckenbodenmuskeln beim Sex die Reibung in der Vagina erhöhen und den Penis des Mannes (oder auch einen Dildo oder Vibrator) regelrecht umklammern.

Je nach Stellung, zum Beispiel wenn Sie auf dem Mann sitzen, bestimmen Sie Tempo und Intensität und können so intensiv den G-Punkt stimulieren. Leider haben viele Frauen Schwierigkeiten, zum Orgasmus zu kommen. Die Gründe dafur sind vielfaltig und können körperlichen wie seelischen Ursprungs sein. Wie Sie im Folgenden erfahren werden, lässt sich die Orgasmusfähigkeit und -intensität aber in den meisten Fällen trainieren.

Beckenbodentraining für einen intensiveren Orgasmus

Ein starker Beckenboden beschert zudem intensivere und häufigere Orgasmen und verbessert grundsätzlich die Orgasmusfähigkeit. Dafür ist ein Wechselspiel aus An- und Entspannung der Beckenbodenmuskulatur erforderlich.

Befassen Sie sich mit dieser überaus interessanten und lustbringenden Thematik und erfahren Sie, wie Sie persönlich davon profitieren können.  Gut trainierte, aktivierte Beckenbodenmuskeln verstärken unser Lustempfinden und verbessern deutlich die Orgasmusfähigkeit und -intensität, indem sie die Durchblutung im Genitalbereich erhöhen und die Scheide verengen.

Dadurch wird beim Sex der Penis enger umschlossen und die Reibung in der Vagina erhöht. Das bekommt auch Ihr Partner zu spüren. Ebenso resultiert eine starke, aufrechte und gesunde Rückenmuskulatur aus der Stärke unseres Beckenbodens.

Beckenbodentraining für Männer

Egal ob Mann oder Frau, für beide Geschlechter ist es wichtig, die Beckenbodenmuskulatur zu pflegen, mit ihr regelmäßig zu arbeiten, sie zu aktiveren. Für den Mann steigt mit der Kraft der Beckenbodenmuskulatur neben der Kontinenz die Erektionsfähigkeit. Die Ausdauer beim Geschlechtsverkehr, die Zeit, wie lange ein Orgasmus hinausgezögert werden kann, und auch die Härte des erigierten Penis werden von der Beckenbodenmuskulatur mitbestimmt.

Beckenbodentraining für Frauen

Aktivieren und trainieren wir Frauen regelmäßig und zunehmend unsere Beckenbodenmuskulatur, bearbeiten wir dabei unter anderem einen Teil der umliegenden Hilfsmuskeln, also Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur. Diese Stärke strahlt jede Frau mit einem aktiven Beckenboden aus!

Die Beckenbodenmuskulatur ist als Basis des Rumpfes anzusehen

Genauso wie ein stabiles Fundament wichtig für ein Haus ist, sorgt die Beckenbodenmuskulatur als Muskelgeflecht im Becken für die Stabilität und Kraft unserer Rumpfmuskeln. Rückenschmerzen, vor allem im Bereich der Lendenwirbelsäule, können von einer insuffizienten Beckenbodenmuskulatur herrühren – einer Schwäche des Beckenbodens. Hier schaffen es die Beckenbodenmuskeln nicht, im Becken und im unteren Teil des Rückens eine stabile Basis zu schaffen.

Bei Rückenproblemen sollte immer die ganze Wirbelsäule vom Kopf bis zum Steißbein unter die Lupe genommen werden. Außerdem die umliegenden Strukturen, wie Becken, Hüfte und die Beckenbodenmuskeln. Die Ursache ist nicht immer an der Stelle zu finden, an der die Schmerzen sind! Umgekehrt kann man auch sagen, dass Sie mit einem gut trainierten Beckenboden kaum Rückenprobleme haben werden, die muskulär bedingt sind. Ihr Beckenboden stabilisiert und unterstützt Sie bei allen schweren körperlichen Anstrengungen!

Beckenbodentraining: Ein Trainingsplan

Machen Sie Ihre Lieblingsmusik an und los geht’s!

Die folgenden Übungen sind ein Ganzkörper-Workout und trainieren alle Körperregionen. Führen Sie alle Übungen hintereinander aus und schließen Sie danach noch eine zweite Runde an. So setzen Sie ideal Ihren Trainingsreiz. Selbstverständlich können Sie auch noch eine dritte Runde machen oder Ihr Trainingsprogramm mit anderen Übungen erweitern. Wärmen Sie sich mit leichten Mobilisationsübungen vorab ca. 10 Minuten lang auf, bevor Sie mit den Übungen des Beckenbodentrainings beginnen.

Übungsbeispiele für Ihr Warm-Up

Beckenbodentraining-Übung 1: Body Plane

Ausgangsposition

Nehmen Sie den Ausfallschritt ein und stabilisieren Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Armen, die Handflächen zeigen zueinander. Aktivieren Sie eine leichte Körperspannung.

Heben Sie nun das hintere Bein gestreckt nach hinten oben an und kommen Sie in die Standwaage. Spannen Sie Ihr Bein an, indem Sie die Fußspitze weit nach hinten hinausschieben. Das Knie des Standbeins ist nicht durchgestreckt.

Balancieren Sie sich gut aus – fixieren Sie mit Ihren Augen einen Punkt schräg vor sich auf dem Boden, so wird der Nacken entlastet. Bewegen Sie in dieser Position das nach hinten ausgestreckte Bein und beide Arme federnd auf und ab (Schwimmerbewegung, Bewegungsumfang ca. 15 bis 30 cm), die Bewegung kommt aus der Hüfte, das Knie bleibt möglichst gestreckt. Das aktive Bein bleibt während der ganzen Übung oben. Wenn Sie alle Wiederholungen ausgeführt haben, wechseln Sie das Bein.

Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex | Übungen & Trainingstipps

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
  • Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
  • Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite

Trainingstipps

Spannen Sie bewusst Ihre Beckenbodenmuskeln an, so festigen Sie Ihre Körpermitte.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Verbesserung der Rumpfstabilität (Bauch- und Rückenmuskulatur), Kräftigung der Beckenboden- und Oberschenkelmuskulatur, Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit.

Beckenbodentraining-Übung 2: Knee Lift & Stretch

Ausgangsposition

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Platzieren Sie die Handgelenke in einer stabilen Position vor den Schultergelenken. Beide Knie stehen hüftbreit auseinander unter dem Becken.

Halten Sie den Rücken waagerecht, das Becken ist in Nullstellung, das heißt weder nach hinten aufgerichtet noch nach vorne gekippt. Ziehen Sie den Beckenboden im Bereich des Dammes nach innen und halten Sie diese Spannung. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick in Richtung Boden.

Führen Sie ein Knie unter dem Bauch zu sich heran und strecken Sie anschließend das Bein weit nach hinten oben aus. Je höher Sie das Bein nach oben führen, umso größer ist der Trainingseffekt. Während der ganzen Übung geben Sie in den Armen nach, so bleiben Sie im Rücken flexibel und die Lendenwirbelsäule gibt weich nach.

Führen Sie erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln. Das Bein wird zwischen den Wiederholungen nicht abgestellt.

Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex und einen intensiven Orgasmus

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
  • Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
  • Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite

Trainingstipps

Führen Sie die Bewegung fließend und dynamisch aus. Schieben Sie das Bewegungsbein weit nach hinten oben, spüren Sie Ihre Beweglichkeit im Rücken und bestimmen Sie selbst Ihr individuelles Bewegungsausmaß.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Kräftigung der Bauch-, Gesäß- und der unteren Rückenmuskulatur sowie der Oberschenkelrückseite, außerdem Becken- und Hüftmobilisation.

Beckenbodentraining-Übung 3: Cross Leg

Ausgangsposition

Nehmen Sie den Vierfüßlerstand ein. Platzieren Sie die Hände weit auseinander in einer stabilen Position, die Ellbogen sind angewinkelt. Beide Knie stehen hüftbreit auseinander unter dem Becken.

Halten Sie den Rücken waagerecht, das Becken ist in Nullstellung, also weder nach hinten aufgerichtet noch nach vorne gekippt. Ziehen Sie den Beckenboden im Bereich des Dammes nach innen und halten Sie diese Spannung. Der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick in Richtung Boden.

Heben Sie ein Bein an, führen Sie es über das Standbein diagonal zur anderen Seite und tippen Sie mit der Fußspitze möglichst weit hinten auf dem Boden auf. Anschließend führen Sie dasselbe Bein zur anderen Seite und so weit wie möglich diagonal nach oben. Geben Sie in den Armen nach, so bleibt der Rücken flexibel und die Lendenwirbelsäule gibt weich nach.

In der Bewegung dreht auch der Kopf mit. Folgen Sie mit dem Blick dem aktiven Bein, so gut es Ihnen möglich ist. Führen Sie erst alle Wiederholungen mit einem Bein aus, bevor Sie die Seite wechseln. Das Bein wird zwischen den Wiederholungen nicht abgestellt.

Übungsbeschreibung: effektive Übung zum Thema Beckenbodentraining

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
  • Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
  • Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite

Trainingstipps

Möglicherweise spüren Sie deutliche Seitenunterschiede im Bewegungsausmaß, das heißt, dass Sie auf einer Seite beweglicher sind und dieses Bein weiter nach oben oder unten führen können. Häufig ist dies der natürlichen Körperform eines jeden Menschen geschuldet. Dazu kommt, dass man diese bessere Seite bevorzugt belastet und somit weiter stärkt.

Trainieren Sie einfach jede Seite individuell – aber auf keinen Fall krampfhaft versuchen, die unbeweglichere Seite der anderen Seite anzugleichen. Diese wird bei regelmäßigem Training mobilisiert, die Muskulatur wird gelöst und Sie werden langsam merken, wie Sie auch auf dieser Seite beweglicher werden.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Becken- und Hüftmobilisation, Kräftigung der Abduktoren, der unteren Rücken- und Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelrückseite.

Beckenbodentraining-Übung 4: Kicking Side Leg

Ausgangsposition

Nehmen Sie zuerst den Vierfüßlerstand ein. Platzieren Sie die Hände dafür weit auseinander in einer stabilen Position, die Ellbogen sind angewinkelt. Beide Knie stehen hüftbreit auseinander unter dem Becken. Strecken Sie nun ein Bein mindestens auf Hüfthöhe waagerecht nach hinten aus, das Standbein befindet sich mit dem Kniegelenk direkt unter dem Hüftgelenk.

Halten Sie den Rücken waagerecht, das Becken ist in Nullstellung, das heißt weder nach hinten aufgerichtet noch nach vorne gekippt. Jetzt schieben Sie das nach hinten gestreckte Bein zur Seite. Die Bewegung kommt aus der Hüfte, das Knie bleibt gestreckt. Die Fußspitze wird herangezogen. Ziehen Sie den Beckenboden im Bereich des Dammes nach innen und halten Sie diese Spannung.

Das seitlich gestreckte Bein kickt nun mit Spannung aus der Hüfte nach vorne, die Fußspitze bewegt sich dabei in Richtung Schulter. Der Bewegungsumfang beträgt 10 bis 15 Zentimeter. Seien Sie in den Armen beweglich, so bleibt der Rücken flexibel und die Lendenwirbelsäule gibt weich nach.

Schauen Sie dem Bewegungsbein nach, so erreichen Sie eine gute Mobilisation in allen
Wirbelsäulen-Bereichen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen mit einem Bein aus und wechseln Sie dann die Seite.

Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex | Übungen & Trainingstipps

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
  • Fortgeschrittene: 30 Wiederholungen/Seite
  • Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite

Trainingstipps

Führen Sie die Bewegung fließend und dynamisch aus. Spüren Sie Ihre Beweglichkeit im Rücken und bestimmen Sie Ihr individuelles Bewegungsausmaß selbst.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Becken- und Hüftmobilisation, Kräftigung der Abduktoren, der Rücken- und Gesäßmuskulatur und der Oberschenkelvorderseite.

Beckenbodentraining-Übung 5: Straddle Crunch

Grund- und Ausgangsposition

  • Legen Sie sich auf den Rücken, beide Beine sind aufgestellt.
  • Beide Füße stehen hüftbreit auseinander, um eine gute Stabilität und Auflagefläche im unteren Rücken zu gewährleisten.
  • Die Füße stehen stabil mit der gesamten Sohle auf dem Boden.
  • Heben Sie Schultern und Kopf vom Boden ab.
  • Fixieren Sie mit Ihren Augen einen Punkt schräg vor Ihnen an der Wand.
  • Halten Sie das Kinn möglichst locker, aber stabil, um ein Nicken des Kopfes zu vermeiden.
  • Atmen Sie bei allen Übungen ruhig und gleichmäßig.

Heben Sie beide Beine gestreckt an und grätschen sie in der Luft weit auseinander. Strecken Sie beide Arme zwischen den Beinen nach vorne aus, die Hände liegen übereinander. Der untere Rücken liegt stabil am Boden. Kopf und Schultern sind vom Boden abgehoben.

Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken vom Boden ab, schieben Sie beide Arme zwischen den Beinen weit nach vorne oben, dann senken Sie Kopf und Rücken wieder ab. Der untere Rücken bleibt dabei fest am Boden.

Aktivieren Sie während der gesamten Übung den Beckenboden und legen Sie Kopf und Schultern nicht komplett ab.

Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex | Übungen & Trainingstipps

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen
  • Profi: ≥35 Wiederholungen

Trainingstipps

Sie können die Beine komplett gestreckt auseinandergrätschen oder nur die Oberschenkel und die Knie gebeugt lassen. Die Unterschenkel hängen dann locker und entspannt herab. Mehr Trainingseffekt bringt allerdings die komplett gegrätschte Variante.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Kräftigung der geraden, oberen Bauchmuskeln und der Beckenbodenmuskulatur.

Beckenbodentraining-Übung 6: Master Crunch

Ausgangsposition

Aus der Grundposition (wie in der Übung Straddle Crunch beschrieben) legen Sie den linken Fuß auf das Knie des aufgestellten rechten Beines und halten Ihre linke Hand an die Schläfe, der Ellbogen zeigt seitlich nach außen (diese Armhaltung gewährleistet die nötige Körperspannung).

Strecken Sie den rechten Arm waagerecht über dem Boden neben dem aufgestellten Bein aus, die Handfläche zeigt nach oben.

Heben Sie den Kopf und den oberen Rücken diagonal in Richtung des gestreckten Armes an und senken Sie beides wieder ab, dabei den Beckenboden aktivieren. Kopf und Rücken während der gesamten Übung
nicht komplett ablegen. Führen Sie zuerst alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Seite.

Das Beckenbodentraining für fantastischen Sex | Übungen & Trainingstipps

Ausführungsvariation

  • Anfängerin: 15 Wiederholungen/Seite
  • Fortgeschrittene: 25 Wiederholungen/Seite
  • Profi: ≥35 Wiederholungen/Seite

Trainingstipps

Fixieren Sie mit den Augen den auf das Knie gelegten Fuß. Die Bewegung geht immer dorthin, wohin das Auge blickt. So gewährleisten Sie, dass die Halswirbelsäule in sich stabil bleibt und die Muskeln, die die Halswirbelsäule stabilisieren, auch trainiert werden.

Was bewirkt diese Beckenbodenübung?

Kräftigung der schrägen Bauchmuskeln sowie der Beckenbodenmuskulatur.

Autorin: Katja Hambrecht

Beckenbodentraining: Unser Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion

beckenbodentraining, buchtippUnser Beckenboden ist viel mehr als ein vielschichtiges Muskelkonstrukt, das die inneren Organe stützt und stabilisiert. Er ist auch ein Lustzentrum und ein echter Orgasmus-Helfer!

Sein Zustand trägt entscheidend dazu bei, wie wir Sex erleben und wie oft, wie leicht und wie intensiv wir zum Höhepunkt kommen können. Durch Geburten, eine ungünstige Körperhaltung oder fehlende Bewegung kann der Beckenboden geschwächt sein. Mit gezieltem Training lässt er sich wieder stärken, wodurch sich auch Ihre Orgasmusfähigkeit und -intensität deutlich erhöht.

Beim Sex verhilft das Anspannen und Entspannen der Beckenbodenmuskulatur auch dem männlichen Partner zu einem intensiveren Erleben, denn es verengt die Vagina und verstärkt dadurch die Reibung.

Train hard – love tight ist ein Trainings- und Coachingprogramm für Frauen jeden Alters. Im Mittelpunkt stehen rund 60 Kräftigungs-, Ausdauer- und Dehnübungen für die Beckenbodenmuskulatur und alle damit verknüpften Muskelgruppen wie Bauch, Beine und Gesäß, die den weiblichen Körper formen und stützen. Das Training lässt sich problemlos zu Hause ausführen und erfordert keine Geräte. Gepaart mit Übungen zur Schulung der Körperwahrnehmung und vielen hilfreichen Tipps für einen neuen, leichteren Zugang zur eigenen Sexualität, verhilft das Programm zu mehr Lust, einem erfüllteren Liebesleben und unvergleichlich intensiven Höhepunkten.

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