Schulter- Nackenschmerzen: Stundenlanges Sitzen vor dem Laptop-Bildschirm in einseitiger, unergonomischer Haltung, ständiges Starren auf das Handydisplay und insgesamt zu wenig Bewegung führen zu einer permanenten Belastung der Hals- und Brustwirbelsäule. In der Folge: Verspannungen, Schmerzen und falsche Bewegungsausführungen. Was können wir also tun, um unseren Klienten wieder zu optimierten und gesunden Haltungs- und Bewegungsmustern zu verhelfen? Bewegungsexpertin Christiane Figura geht auf die anatomischen Grundlagen ein und zeigt Übungen für ein starkes Schultergelenk.
Woher kommen Schulter- Nackenschmerzen?
In nahezu jedem Kurs gibt es sie: Teilnehmer, die mit Schulter- und Nackenschmerzen zu tun haben. Warum? Wir sitzen zu viel, haben unser Handy zu häufig vor der Nase und den Kopf zu weit nach vorn geneigt, den Blick auf den Bildschirm gerichtet. Aber sind wir deshalb unseren Gewohnheiten hilflos ausgeliefert? Ganz klar: nein!
Wenn wir an den entsprechenden Haltungsschrauben im Alltag und Training drehen, können wir eine ganze Menge tun, um in der empfindlichen Schulterregion für mehr Wohlbefinden zu sorgen. Schmerzen in den Schultergelenken und/oder im Nacken, vielleicht sogar mit Kopfschmerzen einhergehend, werden häufig durch ähnliche Bewegungsmuster verursacht: Eine hyperkyphotische (buckelige) Brustwirbelsäule geht mit hochgezogenen bzw. nach vorn hängenden Schultern sowie einer Innenrotation der Schultergelenke einher.
Anatomische Grundlagen des Schultergelenks
Das Schultergelenk ist unser beweglichstes Gelenk im Körper. Allerdings hat dieses Kugelgelenk im Vergleich zum Hüftgelenk eine deutlich geringere „knöcherne“ Führung in Form einer weniger ausgeprägten Gelenkpfanne zu bieten. Das ermöglicht zwar eine große Beweglichkeit (ROM = Range of Motion), erfordert aber eine optimale funktionelle Nutzung in Form einer guten Gelenkzentrierung und eines myofaszialen Gleichgewichts aller beteiligten Strukturen.
Denn nur dann ist gewährleistet, dass sich diese im optimalen Spannungsverhältnis zueinander befinden. Oftmals wird hier vordergründig die Rotatorenmanschette betrachtet. Sie besteht aus Musculus infraspinatus, Musculus supraspinatus, Musculus subscapularis, Musculus teres minor und Ligamentum coracohumerale.
Woraus besteht der Schultergürtel?
Aber für den unter Schmerzen leidenden „Schulterpatienten“ reicht diese Fokussierung im Training oftmals nicht aus. Anatomisch betrachtet, besteht der Schultergürtel aus den beidseitigen Knochen Clavicula (Schlüsselbein) und Scapula (Schulterblatt). Dabei sind Scapula und Clavicula miteinander durch das Acromioclaviculargelenk verbunden. Über das Sternoklavikulargelenk ist die Clavicula mit dem Brustbein und dieses wiederum über Gelenke mit den Rippen und damit auch der Brustwirbelsäule verbunden.
Nur wenn man sich diese Zusammenhänge vor Augen führt, wird klar, dass eine isolierte Betrachtung des Schultergelenks, das per definitionem nur die Verbindung zwischen dem Oberarmkopf (Caput humeri) und der Gelenkfläche des Schulterblattes (Cavitas glenoidalis) ist, nicht ausreicht, um zu verstehen, wie sich eine Fehlhaltung mit Schmerzen, die über Schultergürtel und Nacken sogar bis in den Kopf ausstrahlen können, äußern kann.
Die ideale Position des Oberarmkopfes
Idealerweise ist der Oberarmkopf im Schultergelenk in einer Außenrotation zentriert. Im Stand wird dann die Ellenbogeninnenseite nach vorn zeigen, während der Unterarm locker hängend in eine Pronation nach innen rotiert. Die Pronationsbewegung des Unterarms wird durch eine Drehbewegung des Radius (Speiche) um die Ulna (Elle) realisiert. In der Außenrotation ist der „Subacromialraum“ (zwischen Schulterdach und Oberarmkopf) am größten. Weder die Supraspinatussehne noch der Schleimbeutel (Bursa subacromialis) werden schmerzhaft eingeengt.
Eine Bursitis, eine Entzündung des Schleimbeutels, geht oft mit einem Schulterimpingement einher. Außerdem kann die Nackenmuskulatur, besonders der Musculus trapezius (Kapuzenmuskel), die bei hochgezogenen Schultern übermäßig angespannt ist, entspannen und wichtige Stützmuskeln, wie zum Beispiel der Musculus serratus anterior (Sägemuskel), der mit seinen Partnern das Schulterblatt an den Brustkorb „schmiegt“, kommen aktiv zum Einsatz.
Schulter- Nackenschmerzen: Eine ganzheitliche Betrachtung ist notwendig
SERRATUS PLANK
Ausführung:
Zentriere im Unterarmstütz die Schultergelenke in der Außenrotation. Betone die Länge zwischen Kronenpunkt und Steißbein. Schiebe die Fersen vom Rumpf weg und weite mit der Einatmung den Brustkorb nach hinten (A). Ausatmend das Brustbein Richtung Boden sinken lassen, dabei die Core-Muskulatur aktiv halten (B). Die Schulterblätter ziehen in Richtung Wirbelsäule zusammen. Einatmen, die Endposition halten und mit der Ausatmung das Brustbein wieder langsam nach oben schieben bis zur Ausgangsposition (A).
In der Spiraldynamik wird der Brustkorb als Koordinationseinheit betrachtet. Dessen Flexibilität in den Rippen und der Brustwirbelsäule geht unabdingbar mit der Fähigkeit einer effizienten Atmung und schmerzfreier koordinierter Bewegung einher. Die Stellung des Brustkorbs ergibt sich durch die Aufrichtung des Beckens.
Wenn das Becken zum Beispiel nach vorn kippt, wird die Wirbelsäule dies mit einer verstärkten Lenden- und Nackenlordose sowie einer Verstärkung der Brustkyphose kompensieren. Eine Hyperkyphose der Brustwirbelsäule geht immer mit hochgezogenen Schultern einher. Zusätzlich dreht der Humeruskopf im Schultergelenk nach innen, wodurch eine Enge (Impingement) im Schultergelenk entsteht.
Alignement ist das A und O
Was passiert nun, wenn wir unsere „hyperkyphotischen“ Teilnehmer, die bereits unter Schulter- Nackenschmerzen leiden, ohne Haltungskorrektur in eine Stützposition bringen? Egal ob im Vierfüßlerstand, in der Liegestützposition, im Unterarm- oder auch Seitstütz: Sie werden ihr alltägliches Haltungsmuster behalten und auch im Training die Schultern nach oben-vorn ziehen, den Oberarmkopf nach innen drehen und damit ihre Problematik verstärken.
Zudem ist ein nicht zentriertes Schultergelenk extrem instabil, kann folglich luxieren und wird für degenerative Veränderungen (Arthrose) prädestiniert sein. Mit diesem falschen Bewegungsmuster werden Teilnehmer Stützübungen verabscheuen, wahrscheinlich über verstärkte Schmerzen klagen und natürlich auch nur eine geringe bis keine Progression erzielen (siehe Schultergelenkausrichtung im Stütz)).
Neurologische Auswirkungen von Schulterschmerzen
Betrachten wir zusätzlich bei diesen Teilnehmern noch die neurologische Seite, werden wir beobachten, dass sie häufig unter Erschöpfung leiden. Hochgezogene Schultern gehen mit einer übermäßigen Aktivierung des sympathischen Nervensystems einher. Das setzt den Körper unter Stress, steuert den Adrenalinschub und den beschleunigt Herzschlag.
Das Lungenvolumen (Vitalkapazität) wird durch den nach vorn geneigten oberen Rumpf mit tiefem Brustbein eher im unteren Bereich und auch die Sauerstoffsättigung erniedrigt sein. Zusammengefasst lässt sich feststellen, dass ein falsches Bewegungsmuster (fehlende Beckenaufrichtung und Streckung der Brustwirbelsäule sowie nach innen rotierte, nicht zentrierte Schultergelenke) deutlich mehr Auswirkungen hat, als dass sich nur die Schultern und/oder der Nacken mit Schmerzen meldet.
Effektive Übungen bei Schulter-Nackenschmerzen: Drei wichtige Stellschrauben
Allerdings können wir Trainer unseren Teilnehmern drei leicht erlernbare wichtige Stellschrauben an die Hand geben. Und sie somit langfristig von ihren Schmerzen befreien!
- die Außenrotation des Oberarmkopfes im Schultergelenk (Armkreisen),
- die Beckenaufrichtung zugunsten einer gestreckten Brustwirbelsäule in allen Grundpositionen und
- eine lang forcierte Ausatmung.
Richtige Ausführung der Übung Armkreisen
Kreise die Arme mit nach oben weisenden Handinnenflächen rückwärts. Das Ellenbogengelenk sollte während des kompletten Kreisens gestreckt sein (A–D). Folgendes imaginäres Bild kann dabei helfen, die Übung richtig auszuführen: Stelle dir vor, du balancierst ein Erbeertörtchen auf der Hand. Durch die Supination ist die Außenrotation im Schultergelenk leichter umzusetzen. Die Übung mobilisiert die Schultern und dient dem Erlernen der Propriozeption für das richtige Alignment.
Auch im Alltag sollten wir immer mal wieder zwischendurch und im Training möglichst ständig einen Atemrhythmus mit einer langen Ausatmung praktizieren. D. h. über 4 Zählzeiten einatmen und über 8–10 Zählzeiten ausatmen. Die lange Ausatmung, möglichst hauchend durch den geöffneten Mund, geht mit einer Detonisierung verspannter Muskeln besonders im Kiefer-, Schulter- und Nackenbereich einher. Sie aktiviert das parasympathische Nervensystem.
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Schulter- Nackenschmerzen: Ein Fazit
Ist das Alignment gemäß unserem körpereigenen Bauplan einmal erlernt, wird es auch in den Alltag und das Training integriert und das Bewegungsmuster nachhaltig zu Gunsten von Schmerzfreiheit und Bewegungsökonomie korrigiert. Ferner zu berücksichtigen ist bei der Betrachtung von Impingement & Co aber auch, dass es neben falschen Haltungsmustern tatsächlich auch pathologische Ursachen für eine mögliche Schulterenge, wie z. B. ein ventraler Akromionsporn oder ein hoch stehendes Tuberculum majus, und weitere geben kann, auf die wir im Training wenig oder schlimmstenfalls gar keinen Einfluss haben.
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Autorin: Christiane Figura
Christiane Figura ist die Entwicklerin und Ausbilderin des Bewegungskonzeptes NIM (Natural Intelligent Movement). Sie ist Autorin des Buches „Beweglich wie ein Kind: Das NIM-Bewegungskonzept“. Christiane betreibt seit zehn Jahren ein eigenes Studio. www.figura-bewegt.de
Fotos: Christiane Figura
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