Impingement-Syndrom der Schulter: Diese Übungen können helfen

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Ein Schulter-Impingement entsteht, wenn Weichteile wie Muskeln, Sehnen, Schleimbeutel oder Faszien zwischen dem Schulterdach des Schulterblatts (Akromium) und Oberarmkopf eingeklemmt werden. Der Schmerz ist oberflächlich – tief sitzender Schmerz ist untypisch – und seitlich oder vorn am Akromium zu spüren. Da ein Impingement nur beim Heben des Arms über Kopf im Bereich von 70–120 Grad (0 Grad entspricht seitlich anliegend, 180 Grad gerade über dem Kopf) auftritt, wird es auch als Schwimmerschulter oder Painful Arc Syndrom bezeichnet.

Was ist das Schulter-Impingement?

Eine Einklemmung passiert beim Ausfall der Schultermechanik, falscher Hebetechnik oder auch Überbeanspruchung. Wenn die Arme über den Kopf gehoben werden, muss der Oberarmkopf in der Gelenkpfanne nach unten gleiten, um nicht an das Schulterdach zu stoßen. Kreuzheben mit Frontziehen oder das Aufrechte Rudern, wobei sich der Oberarm innenrotiert nach oben bewegt, sind prädisponiert für Schulter-Impingements.

Ebenso kann es geschehen, wenn die Muskeln verkürzt oder nach unten fixiert sind und so eine Aufwärtsrotation des Schulterblatts unmöglich machen. Die Gefahr liegt nicht in den Übungen selbst, sondern in der Qualität der Bewegungsausführung. Die Rotatorenmanschette hält den Humerus an seinem Platz. Ermüdet sie, dann kann er gegen das Akromium rutschen und dabei Weichteilstrukturen einklemmen.

Schulter-Impingement wird durch eine genetische Disposition begünstigt und kann in Verbindung mit schlechter Technik und gewissen »riskanten« Übungen zum Problem werden. Über den genetischen Faktor (ein mangelhaft ausgebildetes Akromium) sollte man sich keine Sorgen machen, stattdessen muss man sein Augenmerk auf die anderen genannten Faktoren legen.

BUCHTIPP aus der Redaktion!

Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit schonendem Kraftaufbau können bereits ausreichen, um die Schulterschmerzen erfolgreich zu behandeln.

Auch nach einer Operation können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Schultermuskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.

Unsere Trainingsworldautoren, die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski, fassen die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Impingement-Syndroms zusammen.

Außerdem stellen sie effektive Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt von zuhause aus behandeln lassen.

Schulterschmerzen beim Sport: Vorsicht bei Überkopfübungen

Bei allen Überkopfübungen – besonders bei Handstand-Liegestützen – ist eine gute Technik entscheidend. Je weiter die Ellbogen geöffnet sind, desto riskanter wird die Bewegung, vor allem bei Ermüdung der Muskeln. Deshalb ist diese Übung auch nicht für Anfänger geeignet.

Alle Übungen mit einem weiten Griff hinter dem Nacken wie Klimmzüge im breiten Obergriff, Klimmzüge in den Nacken oder der Kreuzhang bringen die Schulter in eine ähnlich impingement-anfällige Position wie Übungen mit geöffneten Ellbogen. Latente Beweglichkeitsprobleme können zu einer unsauberen Technik führen und gerade diese Übungen erschöpfen die Rotatorenmanschette schneller als andere.

Zusätzlich provoziert jede Form von Zug- und Druckübungen in Abduktion mit einer gleichzeitigen Innenrotation des Humerus ein Impingement. Mit Ausnahme der Klimmzüge aus der Hangwaage rücklings betrifft dies die Eigengewichtübungen eher nicht: Allen Personen, die vom Schulter-Impingement betroffen sind, empfehlen wir das eigens dafür konzipierte Onlineprogramm von Trainingsworld in Zusammenarbeit mit Katharina Brinkmann, siehe unsere Empfehlung am Artikelende.

Training der Rotatorenmanschette

Keine der in den letzten drei Absätzen erwähnten Übungen ist grundsätzlich gefährlich, sie sind nur anfälliger für Impingements. Unter Beachtung einer sauberen Technik sind sie problemlos auszuführen. Streichen Sie die irritierenden Übungen, sollten Sie ein Impingement vermuten, und ersetzen Sie diese anfangs durch isolierte, später durch komplexere Übungen.

Oftmals hilft es, zusätzlich zum Standardprogramm ein Rotatorentraining zu ergänzen und im Rehabilitationsteil des Trainings spezielle Skapula-Übungen wie LYTPs einzubauen. Die Rotatorenmanschette wird erst auf Ausdauer trainiert, mit 30–50 WH. Bei einer Verbesserung wechseln Sie Ausdauer mit Kraft und Hypertrophie (Umfang 5–12).

Zusätzlich sinnvoll sind: Schonung, Bewegungsübungen im schmerzfreien Bereich und Wechselbäder. In härteren Fällen kommen Fischöl und entzündungshemmende Medikamente infrage.

Schulterinstabilität vorn (anterior)

Eine anteriore Instabilität der Schulter zeigt sich als Schmerz mit dem Gefühl, der Oberarmkopf könne jeden Moment nach unten aus dem Gelenk rutschen (dislozieren oder subluxieren), überwiegend verursacht durch muskuläre Ungleichgewichte und Schwäche – die Muskeln der Schultervorderseite sind zu stark, die der Rückseite, die Rotatorenmanschette und die anderen Stabilisatoren zu schwach.

Dies passiert, wenn mehr Druck- als Zugübungen gemacht werden oder umgekehrt. Wenn z. B. ein Fußballer regelmäßig Bankdrücken trainiert und dabei die Zugübungen vernachlässigt. Oder bei Kletterern und Schwimmern, bei denen ja generell die Zugbewegungen überwiegen.

Ungleichgewichte und Schwächen der Schulter

Erkennbar ist ein solches Ungleichgewicht anhand eines Trainingsdiagramms. Sind Sie mit den Druckübungen ein Level höher als mit Zugübungen (oder umgekehrt), können Sie bereits von einer Dysbalance ausgehen. Zum Glück kann dieses Problem sehr leicht behoben werden:

  • Machen Sie Übungen für die Rotatorenmanschette mit hoher Wiederholungszahl nach dem Prinzip 3–5 x 50. Erhöhen sie auf 5–12 WH, sobald Sie stärker werden.
  • Bauen Sie eine ordentliche Portion an Übungen für die Schulterblätter ein, wie LYTPs
  • Reduzieren Sie die Übungen, die zum Ungleichgewicht geführt haben, z. B. wenn Sie zu viele Druck- gegenüber Zugübungen durchgeführt haben, passen Sie das Verhältnis von Zug zu Druck auf 2:1 oder 3:2 an.

Diese Vorgehensweise müsste bald die meisten Ungleichgewichte und Schwächen der Schulter richten. Ist das Gleichgewicht wiederhergestellt, werden Sie sich stabil und sicher bei den entsprechenden Übungen fühlen. Beobachten Sie Ihr Trainingsdiagramm weiter, um erneut auftretende Dysbalancen frühzeitig zu korrigieren.

Verletzungen des Akromioklavikular-Gelenks

Verletzungen des Akromioklavikular-Gelenks – oder AC-Gelenks (von engl. »acromioclavicular«) – entstehen eher durch Krafteinwirkungen bei einem Aufprall als durch Eigengewichtstraining. Personen mit instabilen AC-Gelenken, mit früheren Verletzungen in diesem Bereich sowie all diejenigen, die an explosiv ausgeführten Eigengewichtübungen interessiert sind, werden folgenden Abschnitt hilfreich finden.

Die AC-Gelenke verbinden über das Schlüsselbein die Schulterblätter mit dem restlichen Körper. Die Gelenke sind weitestgehend unbeweglich, erlauben aber durch kleinste Bewegung und Drehung der Skapula eine Elevation (ein Anheben) des Arms über Kopfhöhe. Wenn die AC-Gelenke wegen einer Zerrung oder Rissen von Ligamenten überbeweglich werden, kann eine Reizung schnell entstehen.

Im Folgenden einige nützliche Schritte zur Selbstbehandlung bei AC-Gelenksproblemen. Jeder Schritt wird ein bis vier Wochen oder länger dauern, je nach Grad der Verletzung. Ernährung und Schlaf spielen dabei eine wichtige Rolle.

Schritte zur Selbstbehandlung bei AC-Gelenksproblemen

  • Machen Sie Pausen. Massieren Sie umliegende Muskeln, um Verspannungen vorzubeugen und die Durchblutung zu verbessern. Nehmen Sie Fischöl und entzündungshemmende Medikamente. Wärme hilft nach Bedarf.
  • Sobald die Beschwerden nachlassen, können Sie zur Vergrößerung des Bewegungsumfangs mit Beweglichkeitstraining im schmerzfreien Bereich sowie mit Kräftigung der Rotatoren zur Verbesserung der Schulterstabilität beginnen.
  • Im Fall eines instabilen AC-Gelenks werden Sie feststellen, dass die Rotatoren wegen der relativen Instabilität über mehrere Gelenke hinweg angespannt sind. Achten Sie zur Erhaltung eines ausreichenden Bewegungsumfangs darauf, dieRotatorenmanschette regelmäßig über Innen- und Außenrotation zu dehnen.
  • Als Nächstes bauen Sie spezielle Übungen für die Rotatorenmanschette in Form von Innen- und Außenrotationsübungen in das Rehabilitationstraining ein (3–5 Sätze mit 30–50 WH).
  • Schließlich fügen Sie schrittweise komplexere Bewegungsabläufe hinzu.

Beachten Sie: Die genannten Vorschläge beziehen sich nur auf eine entzündetes oder schmerzendes AC-Gelenk. Schmerzen oder eine Schwellung unter oder hinter dem Gelenk können auf einen völlig anderen Befund hinweisen, da sich in diesem Bereich viele Nerven, Blutgefäße und Muskeln befinden.

Im Zweifel konsultieren Sie einen Arzt, besonders, wenn austrahlende Schmerzen vorliegen.

Autor: Steven Low / Quelle: Overcoming Gravity – Schwerkraft überwinden

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