Schulterschmerzen: Effektive Dehnübungen gegen das Impingementsyndrom der Schulter

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Viele Menschen haben, ohne es zu wissen, mit einem Engpass-Syndrom und einer Sehnenansatzerkrankung zu kämpfen, welche letztlich dazu führen kann, an der Schulter operiert werden zu müssen. Glaubt man der Statistik, so leidet inzwischen jeder zehnte Deutsche unter Schulterschmerzen. Zu den häufigsten Ursachen gehören entzündete Sehnen. Doch in den allermeisten Fällen, lässt sich eine Operation vermeiden!

Der Praxisteil erwartet Sie unter dem Theorieteil! Viel Spaß, gute und schnelle Besserung!

Das subakromiale Impingementsyndrom der Schulter

Als Ursachen für das Impingement-Syndrom kommen verschiedene Sachverhalte infrage, und Mediziner unterscheiden verschiedene Einklemmungstypen an der Schulter. Wir konzentrieren uns hier auf das sogenannte „subakromiale Impingement“, das mit Abstand am häufigsten auftritt. Dabei kommt es wie bereits erwähnt zu einer Entzündung der Supraspinatussehne, häufig in Kombination mit einer Entzündung des Schleimbeutels unter dem Schulterdach, was zu heftigen Schulterschmerzen führen kann.

Ursachen für Schmerzen in der Schulter

Das primäre Impingementsyndrom

Betrachtet man die genaueren Ursachen, unterscheidet man primäres und sekundäres Impingement. Ersteres ist eine Veränderung der knöchernen Strukturen bzw. mechanischen Faktoren, wie z. B.:

– Fehlstellungen nach einem Unfall
– Knochensporn am Schultereckgelenk oder Schulterdach
– Osteophyten (Auswucherungen am Knochen)
– Abnormale Form des Schulterdachs, z. B. einer zu starken Neigung.

Das sekundäre Impingementsyndrom

ist oftmals bedingt durch Fehlhaltung, z. B. am Arbeitsplatz, und muskuläre Dysbalancen, z. B. durch übermäßiges und falsches Training. Hier sind die Ursachen:

– Ruptur der Rotatorenmanschette
– Muskuläres Ungleichgewicht
– Schleimbeutelentzündung
– Einlagerungen von Kalk.

Das heißt, wird der Oberarmkopf durch eine Dysbalance der Rotatorenmanschette nicht richtig fixiert, kommt es zu einer schmerzhaften Reizung bis hin zur chronischen Entzündung oder sogar einem Sehnenabriss, der sogenannten Ruptur der Rotatorenmanschette.

Ist man von einem Impingement-Syndrom der Schulter betroffen, tritt bereits im Frühstadium ein akut einsetzender Schmerz auf, der vor allem bei Überkopfbewegungen sehr unangenehm werden kann. Gerade nachts ist das Liegen auf der betroffenen Schulter kaum möglich. Einfache Bewegungen wie der Griff nach einem Glas Wasser, das Anziehen eines Pullovers oder Autofahren können schnell zu schwierigen Aufgaben werden.

Welche Therapiemaßnahmen greifen beim Schulterimpingement?

Um dauerhafte bzw. chronische Beschwerden in der Schulter zu vermeiden, gilt deshalb:

Ist das Schulterimpingement erstmal diagnostiziert, sollte man sofort mit einer entsprechenden Therapie beginnen! Je früher Gegenmaßnahmen eingeleitet werden, desto schneller und unkomplizierter ist die Chance auf eine vollständige Wiederherstellung der betroffenen Schulter.
Als besonders wirksam haben sich die Mobilisation und Dehnung von Brust und Schulter in Kombination mit einer langfristigen Kräftigung der Rotatorenmanschette erwiesen.

Dehnung der verkürzten Muskulatur und Faszien

Verkürzte Muskeln und Faszien sind eine der Hauptursachen, warum es zu einem Engpass im Schultergelenk und letztlich zur schmerzhaften Reizung der Supraspinatussehne kommt.
Verspannte und versteifte Muskeln schränken den normalen Bewegungsspielraum ein und verändern dauerhaft die Statik der Gelenke.

Beim Schulterimpingement sind in den meisten Fällen die Brustmuskeln sowie der große Rückenmuskel verspannt. Das sind Muskeln, die primär für die Innenrotationsbewegung zuständig sein. Hier beginnt der Teufelskreis, denn durch diese verstärkte Zugspannung nach vorne wird die Haltung der Schultern immer schlechter und der Bewegungsspielraum geringer – und der Zug nach vorne verstärkt sich immer mehr. Ziel ist es also, die Zugspannung nach vorne zu reduzieren.

UNSER BUCHTIPP: Regelmäßig ausgeführte Mobilitätsübungen in Kombination mit schonendem Kraftaufbau können bereits ausreichen, um die Schulterschmerzen erfolgreich zu behandeln. Auch nach einer Operation können leichte Bewegungen und ein gezielter Aufbau der Schultermuskulatur entscheidend für die schnelle Genesung sein.

Unsere Trainingsworldautoren, die Sporttherapeutin Katharina Brinkmann und der Sportredakteur Nicolai Napolski, fassen nicht nur die wichtigsten Informationen zu Hintergrund und Entstehung des Impingement-Syndroms zusammen, sondern stellen auch effektive Techniken und Übungen vor, mit denen sich die Beschwerden einfach und gezielt von zuhause aus behandeln lassen.

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Verkürzte Muskeln können der Grund für Schulterschmerzen sein

Es gibt einen großen und einen kleinen Brustmuskel (Musculus pectoralis major und minor). Wie die Bezeichnungen schon vermuten lassen, fällt der große Brustmuskel weit stärker ins Auge als der kleine. Der große Brustmuskel zieht vom Brustbein zum Oberarmknochen und bewegt vor allem den Oberarm. Der kleine Brustmuskel führt vom Brustbein zum Rabenschnabelfortsatz des Schulterblatts und bewegt das Schulterblatt. Ist er verkürzt, zieht es das Schulterblatt und alle damit verbundenen Strukturen nach vorne, was für den Engpass in der Schulter sorgt.

Auch der große Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi) zieht zum Oberarm: vom Beckenkamm links und rechts entlang der Wirbelsäule nach oben über das Schulterblatt zur Innenseite des Oberarmknochens. Er ist unter anderem auch für die Innenrotation zuständig und verstärkt somit bei zu viel Spannung die eingedrehte Position nach vorn.

Effektive Dehnübungen gegen Schulterschmerzen

Muskeln funktionieren natürlich nicht alleine. Auf das Dehnen reagieren auch die Bänder, Sehnen und Faszien sowie die Haut und eventuell auch Narbengewebe. Um es noch einmal zu wiederholen: Unsere Schulter ist ein primär muskulär gesichertes Gelenk, und darum sollten Sie auf das Dehnen der Schulter- und Armmuskeln nicht verzichten.

Die neu erlangte Bewegungsfreiheit ihrer Schulter verringert ihre Anfälligkeit für Muskel- und Sehnenverletzungen. Doch nicht nur der präventive Nutzen von mehr Bewegungsumfang steht im Vordergrund. Gerade für Sportler ist es wichtig, das ganze vorhandene muskuläre und fasziale Kraftpotenzial effektiv nutzen zu können. Nur wenn das Gelenk den gesamten Bewegungsweg ausschöpfen kann – denken Sie dabei zum Beispiel an die Wurfbewegung –, ist eine vollständige Kraftentwicklung möglich. Neben dem präventiven Nutzen hat das Dehnen somit auch positive Auswirkungen auf die sportliche Leistungsfähigkeit.

Fazit

Wie so oft gilt auch hier: weniger ist mehr. Trainieren Sie lieber regelmäßig zweimal pro Woche, als in einer Woche täglich und in der nächsten Woche gar nicht. Denn nur Regelmäßigkeit bringt echten Fortschritt. Ihr Körper braucht Zeit zur Regeneration, denn Belastung und Erholung sind eine untrennbare Einheit auf dem Weg zum Therapieerfolg.

Zu den Übungen

Dehnen am Türrahmen

Liegende Brustmuskeldehnung

Dehnübung mit dem Superband

Autoren: Nicolai Napolski & Katharina Brinkmann

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