Mit Laufverletzungen hat nahezu jeder Läufer schonmal Bekanntschaft gemacht – dabei wäre das gar nicht nötig. In ihrem neuen Buch „Fit for Running“ erklärt Functional-Trainings-Coach und Marathonläuferin Manuela Dannwolf, wie Läufer mit dem richtigen Training schmerzfrei bleiben.
Inhaltsverzeichnis
- Schmerzen beim Laufen
- Die richtige Lauftechnik
- Trainingsumfang und Trainingsintensität
- Einseitige Belastung
- Schwachstellen im Körper
Was kann ich gegen Schmerzen beim Laufen tun?
71 Kilometer Ultramarathon, Läufe, die ich bereits mit unerträglichen Schmerzen begonnen hatte, nach denen ich keinen Schritt mehr gehen konnte, und Wettkämpfe, bei denen ich nicht wusste, ob ich mich übergeben, in die Hose machen oder umkippen sollte: Es ist fatal, wenn jeder Trainingslauf zum Wettkampf wird.
Bei mir führte diese Einstellung dazu, dass ich jahrelang über meine Verhältnisse lief – und irgendwann mein Körper die Notbremse zog. Dabei waren die Knieschmerzen der letzte Ausweg meines Körpers, mich zur Ruhe zu zwingen. Rückblickend betrachtet hatte ich einen körperlichen und mentalen Trainings-Burnout. Der Preis, den ich für meine persönlichen Lauferfolge zahlte, war ein Jahr, in dem ich weder laufen noch schmerzfrei gehen konnte, ein Jahr, in dem sich mein Körper anfühlte wie der einer alten Frau und in dem selbst der Gang vom Bett zur Toilette zur Qual wurde. Das Gute an dieser Notbremse war, dass sie mich dazu zwang, mich mit meinem Körper auseinanderzusetzen.
Hattest du bereits eine Laufverletzung? Dann bist du damit nicht allein. Man muss nicht das World Wide Web bemühen, um herauszufinden, dass sie recht häufig unter Läufern verbreitet sind. Es genügt, unter Läuferkollegen nachzufragen, wer schon einmal von einer solchen Verletzung geplagt war. In der Regel wird man sich kaum vor detaillierten Beschreibungen retten können. Dabei gibt es etliche Gründe, warum Läufer besonders verletzungsanfällig sind. Einige habe ich im Folgenden zusammengefasst.
Was ist die beste Lauftechnik gegen Laufverletzungen?
»Die Schönheit des Laufens ist seine Einfachheit«, hört man oft. Das stimmt – in Bezug auf die einfache Möglichkeit, es zu tun: Schuhe schnüren, rausgehen, loslaufen. Laufen ist ein Sport, der in jeden Alltag und in jeden Geldbeutel passt. Auch das Läufercredo »Laufschuhe an – Kopf aus« ist wichtig, denn würdest du ständig über jeden Schritt nachdenken, würde dir vermutlich der Kopf platzen. Umso wichtiger ist, dass das, was du da tust, automatisch »richtig« abläuft. Denn wer »falsch« läuft, setzt seinen Körper mit jedem Schritt einer Fehlbelastung aus.
Beim Optimieren der Lauftechnik geht es darum, Verletzungen zu vermeiden und so effizient wie möglich zu laufen, also so wenig Energie wie möglich aufzuwenden. »Richtig« ist dabei das, was dir guttut und langfristig keine Schmerzen verursacht. Es gibt ein paar Stellschrauben, an denen du ansetzen kannst, aber verkopfe dich dabei nicht zu sehr. Konzentriere dich zunächst auf ein oder zwei Körperstellen, bevor du dich an die anderen machst.
Trainingsumfang und -intensität anpassen
Das Gefühl, eine neue Bestzeit zu laufen oder das erste Mal eine neue Strecke zu bewältigen und dabei über sich selbst hinauszuwachsen, ist etwas ganz Besonderes. Es schenkt die Gewissheit, Dinge erreichen zu können, die man nie für möglich gehalten hätte, und die erhebende Empfindung, den Kampf »Geist gegen Körper« gewinnen zu können. Dies halte ich für eine der wertvollsten Eigenschaften des Laufsports – und gleichzeitig für seine größte Gefahr. Dadurch, dass sich Erfolge schnell einstellen, transparent, messbar und damit auch vergleichbar sind, verliert man sich als ambitionierter Läufer leicht in einer Leistungsspirale, die sich nach unten drehen kann. Viele Läufer übernehmen sich im Bemühen, andere oder sich selbst zu übertrumpfen, scheitern auf der Suche nach »höher, schneller, weiter« und finden sich am Ende vor einem Scherbenhaufen ihrer Leistungsfähigkeit und ihrer Gesundheit wieder.
Laufverletzungen durch einseitige Belastung
Hast du eine Hausstrecke, die du regelmäßig für deine Läufe nutzt? Das hat viele Vorteile. Du kennst die Strecke, weißt, wann du Gas geben kannst und wie du deine Kraft einteilen musst. Ist diese Strecke abwechslungsreich, führt sie dich also über Waldwege, Asphalt, Trails und kleine Hügel, hast du im Sinn deiner Laufgesundheit bereits viel richtig gemacht. Leider ist dies oft nicht der Fall und Körperstrukturen werden mit dem ständig gleichen Bewegungsablauf belastet. Zusätzlich ist Laufen an sich eine monotone Bewegung und stellt damit eine einseitige Belastung für den Körper dar.
Schwachstellen führen zu Laufverletzungen
Ein gutes Mobilitätsprogramm gehört auch für einen Hobbyläufer zum Training dazu. Denn meist führt der über den Tag durchs viele Sitzen verkürzte Hüftbeugermuskel zu einer fehlenden Hüftmobilität. Diese ist jedoch für eine gute Lauftechnik entscheidend. Wenn sie fehlt, kann die Hüfte beim Laufen nicht nach vorn geschoben werden und es wird »in der Hocke« gelaufen. Von der Seite sieht das dann so aus, als würde der Läufer weiterhin auf seinem Stuhl sitzen. Die fehlende Hüftmobilität führt also zu einer suboptimalen Lauftechnik und damit zu einer erhöhten Anfälligkeit für Laufverletzungen.
Aber auch eine fehlende Körperstabilität oder die Fähigkeit, die richtigen Muskeln beim Laufen anzusteuern, kann zum Problem werden. Wer den ganzen Tag auf seinem Allerwertesten sitzt und ihn nicht aktiviert, wird auch beim Laufen Probleme haben, die Gesäßmuskulatur gezielt einzusetzen. Wer die Hüfte nicht gegen eine Seitwärtsbewegung stabilisieren kann, erhöht die Stoßbelastung auf das Gelenk darunter. Kurz: Probleme der Hüfte werden zu Problemen im Knie.
Ich glaube, dass viele Läufer schlichtweg nicht spüren, welche Muskeln wie und wo arbeiten. Die Laufbewegung scheint ihnen so natürlich, dass sie nicht bewusst steuern (können), was ihr Körper da eigentlich gerade tut. Und dann wundern sie sich, wenn irgendwann das Knie schmerzt, der Rücken zwickt oder sie sich morgens so steif fühlen, dass der erste Gang zur Toilette zur Herausforderung wird. Daher mein dringender Appell an dich: Werde lieber Fit for Running!
Unser Buchtipp: „Fit for Running“
Effektive Tipps und Trainingsprogramme für ein abwechslungsreiches, ganzheitliches Lauftraining von Functional-Training-Coach und Marathonläuferin Manuela Dannwolf.
Jeder dritte Deutsche geht regelmäßig laufen. Manuela Dannwolf ist eine davon – obwohl ihr Arzt ihr einst die Diagnose stellte, dass ihr Körper nicht zum Laufen gemacht sei. Ihr ist das passiert, was viele Läufer erleben, wenn sie zu viel, zu schnell und vor allem zu einseitig trainieren: Sie kämpfen mit Verletzungen, entwickeln chronische Beschwerden wie das Läuferknie oder stagnieren auf einem Leistungsplateau.
Um diesen Problemen entgegenzuwirken, begann Manuela Dannwolf, einen ganzheitlichen Trainingsansatz zu entwickeln, der Laufeinheiten mit Fitnessworkouts kombiniert und so den Körper ausgewogen beansprucht.
In ihrem ersten Buch stellt sie ihre besten Programme vor, mit denen Sportler ihre Laufeinheiten nach ihren Bedürfnissen ausbauen, Schwachstellen beheben oder neue Trainingsreize setzen können – sei es, um Schnelligkeit, Schnellkraft und Ausdauer zu steigern, Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit zu verbessern, die Fettverbrennung zu pushen oder den Wiedereinstieg nach einer Trainingspause zu meistern. Über 100 Übungen sorgen für eine abwechslungsreiche Laufroutine, ein nachhaltiges und effizientes Training – und jede Menge Spaß.
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