Knieschmerzen belasten Betroffene im Sport und bei alltäglichen Aufgaben. Meist haben sie vielfältige Ursachen und sollten daher mit einem ganzheitlichen Trainingsansatz behandelt werden. Mit einem umfassenden Programm aus Beweglichkeitstraining, Mobilisation, Stabilisation und sensomotorischen Übungen behandelst du deine Probleme und beugst Schmerzen vor.
Welche Muskeln sollte man bei Knieschmerzen dehnen?
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Das Beweglichkeitstraining spielt bei Knieschmerzen eine große Rolle, da es verspannte Muskeln lockern kann und sich dadurch die Reichweite im Gelenk vergrößert. Außerdem schult ein Beweglichkeitstraining das Körpergefühl und das passiv-statische Dehnen wirkt zusätzlich entspannend. Dafür können sowohl alle Dehnmethoden als auch Mobilisationsübungen verwendet werden. Für das Dehnen bieten sich je nach Muskulatur passiv-statische oder passiv-dynamische Dehnmethoden an (ischiocrurale Muskeln, M. gastrocnemius, M. gluteus maximus, M. iliopsoas, M. quadriceps femoris). Je intensiver die Hauptbelastung im Training, desto dynamischer sollte man dehnen.
Das passiv-statische Dehnen kann als Cooldown (Easy Stretch – ganz leichtes Andehnen) oder besser noch als Hausaufgabe mitgegeben werden. Bei Fortgeschrittenen wird häufig aktiv-dynamisch gedehnt, z.B. durch Anfersen für den M. quadriceps femoris, durch Vorschwingen des gestreckten Beins für die ischiocrucerale Muskulatur oder die Beinabduktion im Stand für die Adduktoren. Durch eine systematische Vergrößerung des Bewegungsradius, erreicht man nach ca. 15 Wiederholungen das Bewegungsmaximum.
Dehnung des M. quadriceps femoris
Das Knie anbeugen, mit der Hand das Sprunggelenk umfassen und die Ferse zum Gesäß ziehen. Wichtig ist hierbei, die Spannung in Bauch und Gesäß zu halten um nicht in ein Hohlkreuz zu fallen. Die Übung kann stehend oder liegend durchgeführt werden.
Dehnung der ischiocruralen Muskulatur (passiv)
Mit den Händen das Bein sanft Richtung Oberkörper ziehen, während das andere auf dem Boden liegen bleibt. Achte darauf, beide Beine gestreckt zu lassen und nicht mit der Hüfte auszuweichen. Die Übung kann alleine oder mit einem Partner durchgeführt werden.
Dehnung der Adduktoren
Dehnung der Wadenmuskulatur
Sensomotorisches Training für das Kniegelenk
Die Sensomotorik, das perfekte Zusammenspiel aller Rezeptoren für eine exakte Gelenkstabilität, sowohl statisch als auch dynamisch, ist eine Grundvoraussetzung für die Bewältigung des Alltags ohne ungünstige Belastungen. Sie sorgt für eine aktive Gelenkstabilisierung und wirkt so Knieschmerzen entgegen. Sensomotorische Übungen sollten immer Teil des Trainings sein, sie sind unabhängig vom Trainer oder Studio durchführbar. Idealerweise werden sie nach dem Warm-up ins Training integriert, der Körper ist warm, aber noch nicht ermüdet. Generell geht man vom Leichten zum Schweren vor.
Gelenkmobilisation Knie
Die Gelenkmobilisation wird in allen Ebenen schmerzfrei durchgeführt. So können Flexions-, Extensions- sowie Adduktions- und Abduktionsbewegungen durchgeführt werden. Das Hüftgelenk und das Sprunggelenk sollten bei dieser Übung integriert werden. Bei den folgenden Übungen findet eine sensomotorische Übungen für das Standbein, sowie eine Mobilisation des Spielbeins statt.
Beinextension sensomotorisch
Hüftrotation sensomotorisch
Welches Training hilft bei Knieschmerzen?
Zur Stabilisation des Kniegelenks können verschiedene Übungen einbezogen werden. Für eine gute Kniestabilisation ist die Stabilisation des Rumpfes eine wichtige Voraussetzung. Sie hilft, den Alltag zu bewältigen, ungünstige Belastungen von den Beinen in den Oberkörper oder vom Oberkörper in die Beine abzuleiten. Ebenso dient sie der aktiven Stabilisation der Wirbelsäule und des Beckens. Sowohl die lokalen, drehachsennahen als auch die globalen Stabilisatoren sollte man hierbei trainieren.
Dorsale Kette mit beiden Beinen auf dem Ball
Das Gesäß vom Boden lösen, denn Ball zum Gesäß heranrollen und wieder wegrollen.
Variation:
- Arme neben dem Körper auf den Boden legen, dadurch ist die Position leichter zu stabilisieren
- Die Übung einbeinig durchführen
Ventrale Kette mit beiden Beinen auf dem Ball
Bei dieser Übung wird der Ball heran- und wieder weggerollt. Dabei Bauchmuskulatur und Gesäß anspannen um den Rumpf stabil zu halten.
Laterale Kette auf einem Unterarm
Die Ausgangsposition ist der Seitstütz auf einem Arm. In dieser Position das obere Bein in die Schlinge einhängen (oder auf einer Erhöhung, z.B einem Stuhl ablegen). Das untere Bein frei halten und das Becken hoch und runter bewegen, während der Körper in einer Linie bleibt.
Variation:
- Proximaler Widerstand bei vorhandenen Kniescherzen (die Schlinge näher an der Hüfte positionieren)
- Distaler Widerstand bei voller Belastbarkeit
Die lokalen Stabilisatoren werden schon vor der Bewegung aktiviert und stabilisieren dadurch den Rumpf, die globalen Stabilisatoren setzen funktionsabhängig ein (vgl. Sutor/Diemer und KddR-Manual Neue Rückenschule). Die lokalen Stabilisatoren verlieren ihr Innervationsmuster und neigen bei Schmerzen zur Verfettung. Dadurch kommt es zur Aktivierungs- und Leistungsreduzierung der Muskulatur.
Ist Bewegung bei Knieschmerzen immer gut?
In den meisten Fällen hilft die richtige Bewegung bei Knieschmerzen. Allerdings gibt es einige Indikatoren und Kontraindikationen, die beachtet werden sollten bevor man wieder Sport macht.
- Es dürfen keine wiederkehrenden Schwellungen auftreten.
- Im Kniegelenk sollte keine Instabilität mehr bestehen.
- Die Kraftdifferenz zwischen gesundem und verletztem Bein sollte bei der gesamten knie- und hüftumgebenden Muskulatur unter 20% liegen.
- Männer sollten ca. 90–100% ihrer Körpergröße, Frauen ca. 80–90% ihrer Körpergröße im Zwei-Bein-Weitsprung bewältigen können.
- Sowohl Männer als auch Frauen sollten ca. 70–80% ihrer Körpergröße im Einbein-Weitsprung bewältigen können.
Dies gilt insbesondere nach akuten Verletzungen im Knie, wie z.B Kreuzbandrissen. In jedem Fall sollte man vorher mit einem Arzt abklären, ob Sport hier eine sinnvolle Maßnahme zur Behandlung und Prävention darstellt.
Fazit
An Knieschmerzen sind häufig schwache und vespannte Muskeln Schuld. Ein ganzheitliches Programm aus Beweglichkeits- und Mobilitätsübungen, Stabilisationstraining und sensomotorischen Übungen beseitigt die Ursachen der Beschwerden.
Unser Tipp aus der Trainer-Redaktion:
Gemeinsam mit unserem Autor Janek Klingmann haben wir die schlüssige und allumfassende Onlinetherapie gegen Knieschmerzen entwickelt
Das Konzept des Online-Training-Systems für die optimale Kniegesundheit beinhaltet ein innovatives Trainingssystem. Es basiert auf den drei Säulen:
- Beweglichkeit
- Stabilität
- Kraft
Dabei richtet sich das Training an alle Menschen mit überhöhten muskulär-faszialen Spannungen, mit einer Entzündung im Knie, postoperativ nach abgeschlossener Rehabilitation beim Physiotherapeuten und allgemeinen Schmerzen im Kniegelenk durch Asymmetrien und Dysbalancen, sowie an gesunde und schmerzfreie Sportler, die präventiv ihre Kniegesundheit sichern möchten.
Durch die verschiedenen Steigerungsmöglichkeiten wird jeder Patient/ Sportler an seinem aktuellen Stand abgeholt und verzeichnet anschließend regelmäßige Fortschritte!
Die Übungen sind so konzipiert, dass diese ganz bequem von zuhause aus durchzuführen sind: einfach aber effektiv!
