Heimtraining Laufen: Fünf effektive Übungen für Läufer

Heimtraining Laufen: Verletzungen vermeiden, Leistung steigern! Lauftraining rückt aktuell für viele Menschen als Alternative zum Fitnessstudio wieder mehr in den Fokus. Aber egal ob Einsteiger oder Profi: Wir zeigen Ihnen, warum ergänzendes Training von zuhause aus zum Laufen in jedem Fall sinnvoll und wichtig ist.

Ergänzendes Training zum Laufen für zuhause

Erfahren Sie, was sie konkret als ergänzendes Training zum Laufen machen können, damit sie noch sehr lange Freude an ihrem Lauftraining haben. Lernen Sie die Notwendigkeit eines ergänzenden Trainings und schließlich konkrete Übungen kennen, die wir Ihnen zur direkten Umsetzung gerne mit an die Hand geben.

Läufer benötigen ein spezielles Training

Unser Buchtipp aus der Redaktion!

Zumindest raten wir unbedingt dazu. Durch den heutigen Alltag erreichen wir (fast) alle nur noch ein Mindestmaß an Bewegung und bleiben weit hinter unserem eigentlichen Bewegungspotential zurück. Hier ein kleiner Vergleich, um diesen massiven Mangel zu verdeutlichen: Der Homo sapiens, unser Vorfahre, besser bekannt als Steinzeitmensch, hat pro Tag etwa 25 Kilometer zurückgelegt und sich dabei sehr vielseitig bewegt.

Zehntausend Jahre später haben wir noch immer den fast identischen Körperbau, jedoch mit dem großen Unterschied, dass ein durchschnittlicher Büroangestellter heute nur noch etwa 2 bis 3 km am Tag läuft. Das hat mehrere Folgen, wie z.B. einen eingeschränkten Bewegungsumfang der Gelenke und das „Ausschalten“ bestimmter Muskelregionen, die unsere Gelenke eigentlich stabilisieren und damit gesund halten sollen. Unbewegliche Gelenke sorgen häufig in anderen Regionen des Körpers für Schmerzen, da die fehlende Beweglichkeit durch andere Strukturen kompensiert werden muss.

Drei typische Fehler beim Laufen

Ohne ein Versprechen auf Vollständigkeit, werden im Folgenden drei Schlüsselstrukturen aufgezählt, die das Laufen bei Fehlfunktion negativ beeinflussen können. Es wird beschrieben, welche Struktur inwiefern betroffen ist, welche Schmerzen und Verletzungen daraus resultieren können und was die Aufgabe unserer Übungen sein wird, damit Sie wieder oder weiterhin schmerzfrei laufen können.

Laufverletzungen: Der Fuß und das Sprunggelenk

Hierzu zählen wir den gesamten Fuß mit seinen Zehen und den zwei Sprunggelenken (oberes und unteres Sprunggelenk). In diesem recht kleinen Teil unseres Körpers befinden sich zahlreiche Gelenke. Diese sind jedoch von enormer Bedeutung für unsere gesamte Beweglichkeit und die Körperstatik!

Falsche Schuhe beim Laufen

Leider ist genau diese Region häufig unbeweglich und damit in ihrer Funktion eingeschränkt. Der häufigste Grund liegt in dem Kleidungsstück, mit der wir den Großteil der Zeit unseren Fuß „einsperren“: unserem Schuh. Häufig eher an den neuesten Modetrends, statt an der Gesundheit des Fußes orientiert, quetscht der Schuh unseren Fuß von allen Seiten ein. Eine dicke Sohle engt den Fuß in der Höhe ein und ein schmaler, häufig spitz zulaufender Schnitt begrenzt ihn zusätzlich in der Breite.

Und fertig ist das Gefängnis, das unserem Fuß kaum noch Platz für Bewegung lässt. In der Folge ist, neben einer verminderten Beweglichkeit, auch die gezielte Ansteuerung der Zehen eingeschränkt. Versuchen Sie an dieser Stelle doch gerne einmal, bei geerdetem Fuß, nur den großen Zeh anzuheben und die anderen Zehen am Boden zu halten. Und fällt es Ihnen schwer? Dann werden Sie an unserem Zehen-Yoga weiter unten große „Freude“ finden und haben schon jetzt erstes Potential für Verbesserung gefunden.

Falsches Schuhwerk als Ursache für Laufverletzungen

Diese Unbeweglichkeit kann die Ursache für verschiedene Verletzungen an Fuß und Unterschenkel sein, wie z.B. Hallux Valgus , Fersensporn und Reizungen der Achillessehne oder verspannte Waden. Außerdem verbirgt sich unter den fünf Zehen ein ganz entscheidender Stabilisator für unseren gesamten Körper: der große Zeh. Ein beweglicher und stabiler Fuß macht also nicht nur Ihren Unterschenkel leistungsfähiger, sondern auch Ihren gesamten Körper stabiler. Sicherlich können Sie sich vorstellen, dass sich dies auf Ihre gesamte Lauftechnik sehr positiv auswirken wird.

Laufverletzungen: Die äußere Hüfte

Da wir den ganzen Tag sitzen, versteift sich häufig unsere Hüfte im Bereich des Gesäß und/oder der Hüftkapsel. Mögliche, häufig leider sehr schmerzhafte Folgen sind z.B. das Piriformis-Syndrom und das sogenannte Läuferknie. Beim Läuferknie überträgt sich die Spannung aus der Hüfte über eine große Faszienschicht des seitlichen Oberschenkels, dem Tractus Iliotibialis. Diese Faszienschicht zieht bis ins Knie und kann es, bei großer Spannung, in eine Fehlhaltung ziehen und damit für Knieprobleme sorgen.

Neben der fehlenden Beweglichkeit, schwächen wir durch das viele Sitzen auch die Strukturen der seitlichen Hüfte. Z.B. die sogenannten kleinen Gluteen (vor allem Musculus gluteus medius und minimus), aber auch die großen Pomuskeln (Musculus gluteus maximus). Sie sind allesamt sehr wichtig für das Laufen, da sie unter anderem, über die Hüfte, die gesamte Beinachse in der Außenrotation stabilisieren.

Sitzen als Ursache für Laufverletzungen

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Bei einer Schwäche dieser Muskeln kann es beim Laufen zum „Zusammenfallen“ des Unterkörpers nach innen kommen (siehe Bild). Das bedeutet, dass sowohl Knie als auch Sprunggelenke nach innen kollabieren und deutlich stärker belastet werden. Dies ist der Langlebigkeit der Gelenke nicht zuträglich! Ebenso kann dies die Ursache für Verletzungen oder Schmerzen in eben diesen Gelenken sein.

Aus diesem Grund empfehlen wir allen Läufer*innen, die Hüfte beweglich zu halten und auf stabile Hüftmuskeln zu achten. Hierbei ist es wichtig zu verstehen, dass eine gute Beweglichkeit die Grundlage dafür ist, dass ein Gelenk überhaupt erst stabilisiert werden kann. Besitzt ein Gelenk nicht ein Grundmaß an Beweglichkeit, kann es nicht effizient stabilisiert werden. Wir empfehlen daher den Grundsatz aus dem Functional Movement Screen „Mobilität vor Stabilität” und betrachten beide Aspekte gemeinsam.

Schmerzen beim Laufen im oberen Rücken

Wir wandern mit dem Fokus nun weiter nach oben und betrachten die Brustwirbelsäule, den Kopf und oberen Rücken. Auf den ersten Blick zwar weit entfernt von den offensichtlich fürs Laufen relevanten Gelenken, ist die Körperhaltung im Schultergürtel dennoch entscheidend für eine ökonomische und gesunde Lauftechnik.

Die häufigste Fehlstellung in diesem Bereich ist eine übermäßig gerundete Haltung der oberen Wirbelsäule, die sogenannte Kyphose (siehe Bild). Hierbei fallen die Schultern nach vorne und der Brustkorb nähert sich der Hüfte. Diese Körperhaltung, die etwas an den Glöckner von Notre Dame erinnert, ist aufgrund der überwiegend sitzenden Belastung im Alltag heutzutage leider keine Seltenheit. Als Kompensation dieser übermäßigen Rundung der Brustwirbelsäule, wird häufig die Halswirbelsäule überstreckt und der Kopf schiebt sich weiter nach vorne. Auch als „Geierhals“ bezeichnet, hängt der Kopf hierbei deutlich vor dem Körper. Das erhöht die Belastung auf den gesamten Nacken und die Kopfmuskulatur leider sehr stark.

Fehlhaltungen als Ursache für Schmerzen im oberen Rücken bei Läufern

Diese grundlegende Fehlhaltung ist, aufgrund ihrer weiten Verbreitung, wohl die häufigste Ursache für Schmerzen und Verspannungen in diesem Bereich. Wie z.B. Nackenschmerzen, Triggerpunkte zwischen den Schulterblättern oder Spannungskopfschmerzen. Außerdem wird auch der gesamte Atemprozess limitiert, da der Brustkorb nicht mehr in der Lage ist sich effizient auszudehnen. Dass all dies keinesfalls förderlich für gute Laufleistungen ist, erschließt sich quasi von selbst.

Darüber hinaus sorgt diese nach vorn gebeugte Haltung auch für eine stark eingeschränkte Effizienz beim Laufen. Von der Seite betrachtet, verlagert sie den Körperschwerpunkt weiter nach vorne. Dies führt im Normalfall zu einer Beschleunigung, also einem gesteigerten Lauftempo. Aus diesem Grund lehnen sich Sprinter*innen beim Startschuss und auf den ersten Metern des Laufes weit nach vorn.

Wenn bei längerem Laufen das Tempo allerdings konstant bleibt, obwohl der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert ist, arbeitet der Körper gegen sich selbst. Er muss nämlich dieser Beschleunigung nach vorne entgegenwirken, um das Tempo gleichmäßig zu halten. Dies führt auf lange Sicht zu massiven Kraft- und Energieverlusten, die den/die Läufer*in schneller zur Erschöpfung bringen.

Unsere Übung ist daher darauf ausgerichtet, diesem Fehlmuster entgegenzuwirken, und:

Brust- und Halswirbelsäule wieder in eine gesunde Position zu bringen
und somit eine enorme Verbesserung der Lauftechnik zu erreichen.

Mit diesen fünf effektiven Übungen können Sie Laufverletzungen vorbeugen

Wir haben für Sie fünf hervorragende Übungen zusammengestellt, mit denen Sie Ihr Lauftraining optimal ergänzen können. Ideal für zuhause. Alle Übungen verfolgen das Ziel, die zuvor beschriebenen Einschränkungen zu vermeiden bzw. zu korrigieren und somit Ihre Laufleistung zu verbessern. Zusätzlich gibt es aktuell eine kostenlose Facebookgruppe, “uhuru- Freiheit in Bewegung”, wo wir zweimal täglich ein Live-Training anbieten, welches sich ebenfalls sehr gut als ergänzendes Training zum Laufen anbietet. Am Morgen liegt der Fokus auf Beweglichkeit und am Abend trainieren wir unsere Kraft und Ausdauer.

Wir wünschen viel Spaß beim eigenständigen Training mit den Videos. Und freuen uns darauf, Sie bald zum gemeinsamen Training auf Facebook begrüßen zu dürfen!