Arnold Schwarzenegger: Fünfmal Mr. Universum, siebenmal Mr. Olympia und Mr. World. Arnold Schwarzenegger ist der Begriff im Bodybuilding. In seiner Autobiografie über die frühen Jahre erfahren seine Fans hautnah, wie die »Steirische Eiche« überhaupt zum Bodybuilding kam und zum gefeierten Star aufstieg.
Arnold Schwarzenegger – Sein Weg zum Superstar
Das Buch zum Thema
»Ich erinnere mich noch an den ersten Besuch im Bodybuilding-Fitnessstudio. Ich hatte noch nie jemanden gesehen, der Gewichte stemmt. Die Typen waren riesig und brutal … Die Gewichtheber glänzten vor Schweiß; sie sahen kraftvoll aus, herkulisch. Und da war es vor mir – mein Leben, die Antwort, nach der ich gesucht hatte. Es machte klick. Es war etwas, nach dem ich plötzlich einfach schien greifen zu können, als ob ich über eine Hängebrücke gegangen wäre und endlich festen Boden betreten hätte.« In diesem Buch präsentiere ich ein Trainingsprogramm, von dem ich aus eigener Erfahrung weiß, dass es dir alles an die Hand gibt, was du brauchst, um deinen Körper zu entwickeln und sein volles Potenzial auszuschöpfen.
Doch Bodybuilding hört meiner Meinung nach nicht beim Körper auf. Das gewaltige Wachstum und all die Veränderungen, die du durchläufst, können Türen zu neuen Welten für dich aufstoßen. Der Philosoph Platon schrieb einst, man solle stets ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist anstreben. Zwischen beiden müsse Einklang herrschen. Ohne einen wohltrainierten Körper, so Platon, leide zwangsläufig auch der Geist. Nachdem ich den überwiegenden Teil meines Lebens Bodybuilding betrieben habe, glaube ich, diese Balance in mir gefunden zu haben. Die Perfektionierung des Körpers beflügelt auch den Geist. Kraft und Selbstbewusstsein sowie das Wissen um die Früchte von Fleiß und harter Arbeit können dir helfen, ein völlig neues und besseres Leben zu führen. Bleib gesund!
Die Bedeutung einer positiven mentalen Einstellung
Geh dein Training stets mit einer positiven Einstellung an und sei überzeugt von deinem Erfolg. Das gilt ganz besonders für das Supersatz- Programm. Visualisiere deinen Wunschkörper und trainiere unerbittlich dafür. Stell dir deinen neuen Körper wirklich lebhaft vor: massig und definiert bis zum Ideal. Sei dir der Machbarkeit gewiss. Und dann klotz rein, um deinen Traum Realität werden zu lassen. Das Supersatz-Programm verlangt dir mental einiges ab. Dein Verstand leistet nämlich Mehrarbeit, denn du musst deinen Fokus nicht nur auf einen, sondern auf zwei Muskeln ausrichten. Du musst dir den Pump in Rücken- und Brustmuskulatur gleichzeitig vorstellen können.
Das verlangt eine Neujustierung deiner Zielsetzung. Deine Körperwahrnehmung muss sich dem anpassen, die Konzentration auf das Zusammenspiel deiner Muskeln ist eine andere. Neben dem Training ist deine Aufmerksamkeit gefordert. Recht bald aber wirst du dich daran gewöhnt haben. Zwei Muskeln als eine größere Einheit zu betrachten, hat eine zwingende Logik. Darüber hinaus wirst du mit der Zeit sogar deinen gesamten Körper als wunderbare Einheit empfinden – und du hast die Kontrolle darüber!
Ich im Alter von 16 Jahren, bei einer Bizepspose von vorn © Stefan Amsuss
Wie trainiert Arnold Schwarzenegger?
Das Supersatz-Programm (SECHS-TAGE-PLAN)
Als ich in Österreich mit dem Bodybuilding anfing, trainierte ich nur mit Einzelsätzen. Ich kannte gar keine andere Trainingsmethode. Ich absolvierte einen Satz, pausierte eine Minute lang und begann dann mit dem nächsten. Irgendwann wechselte ich zur nächsten Übung und trainierte weiterhin denselben Muskel. Das war’s. Selbst als ich nach Deutschland kam und dort begann, mit erfahreneren Bodybuildern zu trainieren, trainierte ich weiterhin mit Einzelsätzen. Einer dieser Bodybuilder war Reinhard Smolana, der damals bereits den Mr. Europe und in seiner Größenklasse sogar den Mr. Universe gewonnen hatte.
Ein anderer war Poldi Merc, der in seiner Größenklasse ebenfalls den Mr. Universe errungen hatte. Mir fiel damals auf, dass die beiden anders trainierten. Sie wechselten schnell von einer Trainingsstation zur nächsten, und ich begann mich zu fragen, warum sie sich so beeilten. Anfangs vermutete ich, dass sie sich nicht richtig auf die Übungen konzentrierten. Als ich sie darauf ansprach, erklärten sie mir, dass sie damit Zeit sparten. Sie sagten, es gäbe keinen Grund, jeden Tag sechs Stunden lang zu trainieren, weil man dasselbe Trainingsvolumen auch in drei oder vier Stunden schaffen könnte.
Trainingsroutinen von Arnold Schwarzenegger
Ich trainierte fortan mit den beiden zusammen und absolvierte dieselbe Routine wie sie, kombinierte verschiedene Übungen miteinander und strich die Pausen. Der Pump, den ich dadurch bekam, war unglaublich. Und es war ein Spitzengefühl, ihn gleichzeitig in Bizeps und Trizeps oder Brust und Latmuskeln zu spüren. Dieser kombinierte Pump entstand, weil wir Übungen für diese Muskeln in sogenannten Supersätzen ohne Pause miteinander verknüpften.
Am Posing vieler Bodybuilder kann man sehen, dass sie zwar eine starke Brust, gute Waden und Schenkel besitzen, ihre Körper sich aber irgendwie nicht »im Fluss« bewegen. Das liegt daran, dass diese Athleten nie aufgehört haben, jede Muskelgruppe einzeln zu trainieren. In Supersätzen verbindet der Pump die Muskelgruppen, die du im Training miteinander kombinierst. Dein Körper wird zur Einheit, er bewegt sich im Fluss und alles passt zusammen.
Der kombinierte Pump
Durch den kombinierten Pump, also das Verknüpfen einzelner Muskelgruppen, steigt der Sauerstoffbedarf in deinem Blutkreislauf. Sobald dein Körper sich daran anpasst, steigt auch dein Energieniveau und dein Herz-Kreislauf-System läuft hochtouriger. Bevor du diese Technik ausprobierst, solltest du seit mindestens einem Jahr trainieren und bereits ausreichend Muskulatur aufgebaut haben, um ein so hartes Trainingsprogramm auch durchzuhalten. Ich nenne den folgenden Trainingsplan das Supersatz-Programm. Supersätze erfordern ein Energieniveau, das hoch genug ist, um ohne Pause von einem Satz zum nächsten wechseln zu können.
Hast du dein Grundlagentraining gewissenhaft absolviert, sollten dein Herz und deine Lungen dazu in der Lage sein. Mit diesem Programm wirst du deine Muskulatur zu ultimativer Größe aufbauen und maximale Definition erreichen. Du wirst dabei größtenteils Übungen verwenden, die du bereits kennst – mit dem Unterschied, dass du sie nun in Supersätzen miteinander kombinierst.
Wenn du fit und gut in Form bist, gibt es keinen Grund, auf Supersätze zu verzichten. Du schaffst damit mehr Übungen in kürzerer Zeit und kannst entgegengesetzte Bewegungen verknüpfen – ziehen und drücken. Man Trainiert schneller und erreicht mehr. Du wirst Muskeln trainieren, die auf logische Weise mit Muskeln auf der anderen Seite deines Körpers verbunden sind – sogenannte Gegenspieler, wie etwa Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel.
Bei Supersätzen spürst du deine Fortschritte unmittelbar und bekommst den doppelten Pump. Du wirst dankbar sein für den fitten Zustand deines Körpers. Du wirst immer mehr wollen. Nun bist du so weit gekommen, dass du nicht länger nur in Form bleiben, sondern die Form deines Körpers verändern willst.
Den ausführlichen Trainingsplan von Arnold Schwarzenegger findest du hier! Das „Must Have“ für alle Bodybuilder*innen:
Arnold Schwarzenegger: Karriere eines Bodybuilders – die jungen Jahre
Das Buch zum Thema
Die Autobiographie „Karriere eines Bodybuilders – die jungen Jahre“ zeichnet den Werdegang von Arnold Schwarzenegger zum Bodybuilder und gefeierten Superstar nach.
Arnold teilt seine Fitness- und Trainingsgeheimnisse. Er demonstriert mit einem umfassenden Schritt-für-Schritt-Programm und Ernährungstipps, wie man Bodybuilding für eine bessere Gesundheit nutzen kann.
Sein Programm beinhaltet ein spezielles 4-Tage-Programm mit spezifischen Übungen zum Aufbau einzelner Muskelgruppen – jede Übung illustriert mit Fotos von Arnold in Aktion. Arnold: The Education of a Bodybuilder ist damit seit vielen Jahren endlich wieder in deutscher Sprache erhältlich.
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