Selbstbewusstsein ist die Wunderdroge der Psychologie. Wenn das Selbstbewusstsein eines Sportlers groß ist, wird einfach alles besser. Sportler mit einem großen Selbstbewusstsein sind weniger ängstlich, stellen sich gerne Schwierigkeiten, setzen sich höhere Ziele, strengen sich mehr an, halten mehr Belastungsschmerzen aus, haben sich besser unter Kontrolle, sind viel optimistischer und enthusiastischer und werden unter Druck nur besser. Aber wir erreicht man als Sportler eben dieses gesunde Selbstbewusstsein?
Wenn wir von gigantischem Selbstbewusstsein reden, sprechen wir nicht von arroganten und egoistischen Narzissten. Wir sprechen über Sportler, die sich jeder Situation stellen, die mit Misserfolgen und Kritik umgehen können, die risikobereit sind, nicht leicht in Panik geraten und die Herausforderung festgefahrener Situationen lieben. Selbstvertrauen zu entwickeln, ist ein wichtiger erster Schritt auf dem Weg zu einem tapferen Sportler.
Wir alle kennen aber auch Sportler mit wenig Selbstbewusstsein und wenig Glauben an sich selbst. Im Extremfall neigen sie zu zwanghafter Selbstkritik, vor allem wenn es mal nicht gut für sie läuft. Ein paar halten sich sogar für erbärmliche Versager. Übertrieben selbstkritische Menschen haben von klein auf beigebracht bekommen, dass sie sich abhärten müssen, um erfolgreich zu sein. Wenn sie einen Misserfolg erleben, nehmen sie die Kritik viel stärker wahr als andere und sind davon überzeugt, dass sie nur Erfolg haben können, wenn sie noch härter an sich arbeiten und sich kleine Fehler und Einschränkungen noch weniger vergeben. Wenn das für sie völlig vernünftig klingt, dann gehören Sie wohl auch dazu.
Zuckerbrot und Peitsche
Meist gelingt es uns ganz gut, eine Balance zwischen Selbstkritik und Selbstbeweihräucherung zu halten. Wir geben uns also selbst manchmal das Zuckerbrot, mal die Peitsche, und das macht unser Gehirn aus gutem Grund. Wenn wir die Fähigkeiten, uns selbst zu belohnen und uns selbst zu bestrafen, nicht hätten, wären wir nicht motiviert genug unserern Hintern hochzubekommen. Aus evolutionärer Sicht sind Faulheit und Selbstgefälligkeit nicht unbedingt die Eigenschaften, die man in seiner Erbmasse haben will. Wir brauchen Motivation; davon hängt die menschliche Rasse ab. Deswegen hat uns die Evolution mit einer ganz besonderen Gehirnchemie und Selbstregulierungsfunktion ausgestattet, die sich durch innere Dialoge voller Kritik (Peitsche) und Ermutigung (Zuckerbrot) auszeichnet.
- Dopamin führt dazu, dass wir Dinge tun möchten, und dankt uns dafür.
- Adrenalin macht unseren Körper gefechtsbereit.
- Endorphine lassen uns Stress, Angst und Schmerz bewältigen.
- Oxytocin lässt uns Mitleid, Vertrauen und Intimität fühlen.
- Serotonin unterstützt uns dabei, uns bedeutsam, wichtig und weniger einsam zu fühlen.
Der Persönlichkeitsbaum
Stellen Sie sich Ihr vollständiges Selbstbeurteilungssystem als einen Baum vor – Ihren Persönlichkeitsbaum. Jeder Teil Ihres Baums entspricht einer Beurteilungsart, die Sie über sich und Ihre Fähigkeiten haben. Einige Teile des Baums tragen und stützen andere Teile. Um Sportlern dabei zu helfen, ihre miesen Selbstbeurteilungen zu erkennen und zu ändern, müssen wir herausfinden, wie tief im Baum das Problem liegt. Je tiefer, meso mehr geistige Feuerkraft ist vonnöten, um es zu lösen.
Selbstwert so tief wie Wurzeln
Ihr Selbstwert stützt sich auf tief empfundene Gefühle über Ihren Nutzen und Wert als Mensch. Es geht nicht darum, was Sie tun, sondern darum, wer Sie sind – Ihre Werte, Moralvorstellungen, Leidenschaften und grundlegende Überzeugungen über sich selbst. Inwieweit Ihre emotionale und psychischen Bedürfnisse als Kind erfüllt wurden, bestimmt zu einem Großteil Ihr Selbstwertgefühl.
Das Wurzelsystem unseres Selbstwertes stützt alle anderen Teile des Persönlichkeitsbaums. Wir können nur hoffen, dass er gesund ist, wenn wir das Erwachsenenalter erreichen. Ein gesundes Selbstwertgefühl beinhaltet, dass wir wissen, dass unser Leben wertvoll und wichtig ist und dass wir ein liebenswerter Mensch sind. Es beinhaltet auch, dass unsere Wurzeln nicht der Luft ausgesetzt sind – das bedeutet, dass unser Wert als Mensch nicht von den Höhen und Tiefen des alltäglichen Lebens beeinflusst wird. Wenn sich jemand ständig mit anderen Sportlern vergleicht und sich bei Niederlagen als wertloser Mensch fühlt, ist es ganz klar, dass das seine geistige Gesundheit gefährdet.
Selbstachtung wie ein kräftiger Stamm
Viele Psychologen betrachten Selbstwert und Selbstachtung als ein und dasselbe. Wir unterscheiden aber zwischen ihnen, da wir den Selbstwert für das Glück und das menschliche Leben als wichtiger einschätzen als die Selbstachtung. Selbstachtung ist der Baumstamm, der alles über sich stützt. So wie ein marodes Wurzelsystem (ein niedriges Selbstwertgefühl) keinen gesunden Baumstamm (Selbstachtung) hervorbringen kann, ist eine gesunde Selbstachtung wichtig, um Selbstbewusstsein zu entwickeln. Man wird kaum Sportler finden, die überaus selbstbewusst sind, aber kaum Selbstachtung haben.
Auch wenn unsere Selbstachtung mit unserem Selbstwert verbunden ist, so befindet sie sich doch über dem Boden (und nicht wie die Wurzeln unter der Erde) und wird viel stärker von den aktuellen Erfahrungen beeinflusst. Die Selbstachtung gibt pauschale seelische Urteile über uns selbst wieder, die auf den Erfahrungen, Leistungen und Errungenschaften basieren, die wir glauben gemacht zu haben. Diese Erfolge können real und greifbar sein, sie können aber auch eingebildet sein.
Geringe Selbstachtung und geringen Selbstwert behandeln
Um den Selbstwert und die Selbstachtung sollten wir uns am besten mithilfe eines Profis kümmern. Denn es ist kaum möglich, voreingenommenes Denken selbst aufzulösen. Das ist wie etwas Blaues anzusehen und sich selbst davon überzeugen zu wollen, dass es rot sei. Bei Sportlern mit einem geringen Selbstwert haben diese Überzeugungen Auswirkungen auf alle Aspekte ihres Lebens, nicht nur auf die Erfahrungen im Trainingsanzug. Daher empfehlen wir folgende Strategien:
Strategie 1: Sprechen Sie mit einem Psychologen, im die Probleme zu entwirren
Wir reden hier nicht davon, dass Sie einen Sportpsychologen konsultieren sollten, sondern einen klinischen Psychologen oder Therapeuten. Diese sind darin geschult, Menschen mit einem instabilen Glauben an sich selbst zu helfen.
Strategie 2: Stellen Sie sich Ihren negativen Gedanken
Legen Sie ein Protokoll an oder führen Sie ein Tagebuch in das Sie Ihre Gedanken eintragen können. Haben SIe dann eine Liste Ihrer Selbstkritiken, müssen Sie Wahrheit und Fiktion darin entwirren. Psychologen nennen das „Reframing“ oder „Umdeutung“.
Strategie 3: Seien Sie dankbar
Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass die Anerkennung dessen, was man hat, einen erstaunlichen Effekt auf die Selbstbeurteilung und das allgemeine Wohlbefinden hat, wahrscheinlich weil es der Negativität gegenübersteht und die Produktion von Dopamin ankurbelt – und unser Hirn wieder seine Glücksdroge bekommt. Also versuchen Sie es!
Strategie 4: Engagieren Sie sich auf sinnvolle Weise
Anderen zu helfen ist ein guter Weg, um den Glauben an sich selbst neu zu kalibrieren. Es ist hart, sich nicht ausstehen zu können, obwohl man gleichzeitig wohltätig handelt. Es hat einen enormen therapeutischen Effekt, sich auf die Menschen zu konzentrieren, denen man dabei hilft, ihr Leben zu verbessern.
Selbstbewusstsein so dick wie Äste
Wiel das Selbstbewusstsein auf der Wahrnehmung unserer Fähigkeiten beruht, ist es auf die Zukunft ausgerichtet und sagt vorher, was Menschen einmal versuchen werden. Die Verwendung des Begriffs „Selbstvertrauen“ meint häufig Selbstbewusstsein. Es ist der erste Bereich, in dem unser Selbstbeurteilungssystem differenziert sein kann, das heißt, dass ein Baum starke und schwache Äste haben kann. Man kann ein hohes Selbstbewusstsein in einem Lebensbereich und ein sehr niedriges in einem anderen haben. So könnte jemand zum Beispiel ein sehr großes Selbstbewusstsein als Marketingmanager haben, jedoch ein extrem kleines als Sportler. Auch wenn ein niedriges Selbstbewusstsein andere Bereiche unserers Lebens beeinflussen kann, so beeinträchtigt es doch nicht alles, solange unsere Selbstachtung (Baumstamm) gesund ist. Wer in jeder Beziehung kein Selbstbewusstsein hat, hat meistens ein Problem mit einer zu geringen Selbstachtung.
Ein geringes Selbstbewusstsein behandeln
Selbstbewusstsein ist eine verallgemeinerte Fassung von Selbstwirksamkeit (siehe unten) und wird von der Selbstachtung angetrieben. Aus diesem Grund ist eine Strategie zur Verbesserung des Selbstbewusstseins die Kombination der Techniken zur Verbesserung der Selbstachtung und die, zur Vebesserung der Selbstwirksamkeit (siehe unten).
Selbstwirksamkeit wie Blätter
Selbstwirksamkeit ist eine aufgabenspezifische Form des Zutrauens. Technisch gesehen beruht Selbstwirksamkeit auf unseren Überzeugungen hinsichtlich der Fähigkeit, ein konkretes Leistungsniveau erfüllen zu können. Wenn wir zum Beispiel gebeten werden, auf einer Skala von 1 bis 10 zu sagen, ob wir uns zutrauen, morgen früh einen Kilometer in unter drei Minuten zu laufen, wäre diese Einschätzung unsere selbstwirksamkeit.
Selbstwirksamkeit ist für Sportler unerlässlich, weil sie die Motivation, die Anstrengung und das Durchhaltevermögen auch in extremen Situationen prognostiziert. Es ist wichtig zu betonen, dass die Überzeugungen, die zu Selbstwirksamkeit gehören, nicht unbedingt der Wirklichkeit entsprechen müssen. Bei der Selbstwirksamkeit geht es darum, was wir denken, bei ganz bestimmten Aufgaben leisten zu können, nicht was wir tatsächlich tun.
Weil wir in der Lage sind, Tausende verschiedene Aufgaben zu erfüllen, hat unser Baum Tausende von Blättern. Und wir haben jedes dieser Blätter unbewusst auf seine Selbstwirksamkeit hin eingeschätzt. Vielleicht haben Sie 9 von 10 Punkten bei schnellen Linkskurven beim Radfahren und 3 von 10 bei Rechtskurven mit der gleichen Geschwindigkeit. Es ist völlig normal, bei manchen Aufgaben eine hohe Selbstwirksamkeit und bei anderen eine niedrige zu haben. Bei den meisten liegt man ohnehin irgendwo in der Mitte.
Geringe Selbstwirksamkeit behandeln
Geringe Selbstwirksamkeit ist von allen Selbstbeurteilungssystemen am leichtesten zu behandeln, da sie sich aufgrund unserer Erfahrungen immer ändert. Das ist zum einen gut, zum anderen aber auch schlecht. Bei manchen Aufgaben ändert sich die die Selbstwirksamkeit, während wir diese Aufgabe durchführen. Die Forschung hat vier grundlegende Strategien zur Förderung der Selbstwirksamkeit entdeckt:
Strategie 1: Tatsächliches Gelingen
Der mächtigste Prädiktor der Selbstwirksamkeit ist, „Situationen zu meistern“, also „tatsächlich erfolgreich zu sein“. Das erfolgreiche Erreichen eines Ziels, selbst wenn es nur einmal gelingt, hat also enorme Auswirkungen auf unsere Selbstwirksamkeit.
Strategie 2: Erfolg beobachten
Eine weitere Strategie zur Förderung der Selbstwirksamkeit ist, zu sehen, wie jemand anderes Erfolg hat – eine Art Erfolgserlebnis in Vertretung. Psychologen bezeichnen dies als „Stellvertretererfahrung“ und Forschungen haben ergeben, dass die Wirkung sich verbessert, je ähnlicher die Stellvertreterperson und selbst ist.
Strategie 3: Verbale Ermutigung
Wer verbale Ermutigung darüber erhält, dass er etwas schaffen kann, verbessert dadurch seine Selbstwirksamkeit. Die Ermutigung funktioniert am besten, wenn sie 1. von einer Person kommt, deren Meinung wir vertrauen, sie 2. auf Tatsachen und Logik beruht und 3. unsere vorhandenen Fähigkeiten und Erfahrungen widerspiegelt.
Strategie 4: Den Körper unter Kontrolle bringen
Sie sollten lernen, Ihre körperliche und geistige Erregung mithilfe von Entspannungstechniken zu kontrollieren und negative physische Empfindungen in positive umzudeuten (z.B.: „Ich bin so nervös, ich muss schon wieder aufs Klo.“ wird umgedeutet in „Das ist Klasse! Je leichter ich bin, desto schneller kann ich laufen!“)
Autoren: Simon Marshall und Lesley Paterson
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