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Der Trizeps – Aufbau, Funktion, Übungen

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Der Trizeps wird gerne als „Winkearm“ verspottet. Er gehört zu den Muskeln, die vielfach diskutiert und doch trotzdem im Training oft vernachlässigt werden. Was den dreiköpfigen Oberarmmuskel ausmacht und wer seine Partner sind, stellt Nici Mende hier vor.

Wie ist der Trizeps aufgebaut?

Wenn man „Trizeps“ hört oder liest, ist eigentlich immer von dem M. triceps brachii die Rede. Es gibt zwar weitere dreiköpfige Muskelpartner, die jedoch aus eigenständigen Einzelmuskeln gebildet werden (Bsp. M. triceps surae).

Der M. triceps brachii überspannt den hinteren Oberarm. Er hat, wie sein Name verrät, 3 Köpfe (Kopf=Caput). Der lange Kopf (Caput longum) entspringt einem Knochenhöcker am äußeren Schulterblattrand (Tuberculum infraglenoidale) und wirkt auf zwei Gelenke (Schulter- und Ellenbogengelenk) kraftübertragend. Die zwei kurzen Köpfe ziehen von der Rückseite des Oberarmknochens – etwas versetzt in der Höhe – zum gemeinsamen Muskelansatz.

M. triceps brachii

Der seitliche Muskelkopf (Caput laterale) hat seinen Ursprung am oberen seitlichen Schaft (Margo lateralis), der mittlere kurze Kopf (Caput mediale) weiter unten (distal) und mittig (Margo medialis). Der Caput mediale wird von seinen Partnern nahezu gänzlich überdeckt. Er fügt sich mit seinem eher breiten, flachen Muskelbauch erst knapp über dem Ellenbogen in die gemeinsame Ansatzsehne ein. Sie verankert den Muskel an einem hakenähnlichen Knochenvorsprung der Elle (Olecranon ulnae).

Weitere Ansatzfasern strahlen in die hintere Wand der Gelenkkapsel des dreigelenkigen Ellenbogens ein. Der Knochenhaken (Olecranon ulnae) ist als Ellenbogenspitze deutlich zu erkennen. Einige Schleimbeutel sorgen in dieser Region für eine einwandfreie Verschiebbarkeit und Pufferung der einzelnen Strukturen gegeneinander. Bei zu einseitiger starker Reibung kann der an der Ellenbogenspitze liegende Schleimbeutel (Bursa olecrani) mit Reizung oder schmerzhafter, langwieriger Entzündung reagieren.

M. anconeus

Um die Gelenkkapsel bei Ellenbogenbewegung zu spannen, strahlen Fasern des Trizeps und des Ellenbogenhöckermuskels (M. anconeus) in die Kapsel ein. Er verläuft von einer Knochenvorwölbung des seitlichen Oberarms (Epicondylus lateralis humeri) und einem derben Band (Ligamentum collaterale ulnare) zum bereits erwähnten Olecranon ulnae sowie mit einigen Faseranteilen in die Gelenkkapsel.

Welche Aufgaben hat der Trizeps?

Die gemeinsame Aufgabe aller Trizepsköpfe und des M. anconeus liegt in der Streckung des Ellbogengelenkes (Extension). Der lange Kopf (Caput longum) erwirkt zusätzlich das Heranführen des Arms im Schultergelenk (Adduktion) bei gebeugtem Arm sowie eine Armrückführung (Retroversion). Enge myofaziale Partner (Synergisten) des Trizeps sind hierbei die Mm. latissimus dorsi und teres major, die diese Funktion mit dem Trizeps gemeinsam ausführen.

So wäre eine perfekte, vorgedehnte Ausgangsposition der Ausfallschritt (gegenüberliegender Fuß vorn stehend) mit vorgespannter Thoracolumbalfaszie (siehe auch „Gestatten: Thoracolumbalfaszie“) und Ellenbogenausrichtung in Richtung Decke (höchster Punkt). Senkt sich nun noch das Schulterblatt Richtung Becken (Depression und Adduktion), spannt sich das bindegewebige Netz zusätzlich. Tatsächlich lässt sich die Aktivierung der armstreckenden Muskulatur mit dem kleinen Finger fördern. Probiere es aus, indem du den Unterarm mit flacher Hand auf den Tisch legst und wechselnd die Finger anhebst. Du wirst eine deutlich vermehrte Aktivierung der Armrückseite spüren, wenn sich der kleine Finger hebt. Das liegt sicherlich an Kettenreaktionen, die durch Rezeptoren mit der gleichen Nervenversorgung (z.B. N. radialis, N. ulnaris) ausgelöst werden, jedoch konnten auch enge kraftübertragende Faserverbindungen (myofasziale Sequenzen/Leitbahnen) nachgewiesen werden.

Welche Rolle spielen Myofaszien?

Beleuchten wir das Zusammenspiel der Muskeln und ihrer Partner ein wenig näher. Myofaszien bedeutet übersetzt: den Muskel (Myo) und seine bindegewebigen Strukturen (Faszien/Fascia) betreffend. Diese liegen nicht nur im Muskel selbst (Muskelhülle/Epimysium, Muskelfaserhülle/Endomysium …), sondern auch in den Verbindungen zu Nachbarstrukturen.

Warum sollten also die Schulterblätter, zur Trizepsförderung, gesenkt werden? Nun, weil sich eine optimierte Bewegung ergibt. Denn es bestehen enge Verbindungen, die sich hier durch Fasern z.B. aus dem Latissimus ergeben. Diese Fasern verstärken die Armfaszie (Fasica brachii) (vgl. Stecco, Atlas des menschlichen Fasziensystems) und beeinflussen die Funktion u. a. der Mm. biceps brachii, triceps brachii und teres major maßgeblich. Auch die Verbindung des Trizeps zu den Rotatoren Mm. teres minor und infraspinatus werden u. a. von Stecco und Myers beschrieben (siehe Literaturnachweise).

Vom kleinen Finger führt der „ellenseitige Handstrecker“ (M. extensor carpi ulnaris) zur Ansatzstelle des M. triceps brachii. Bewegen wir den kleinen Finger, wird dies impulsgebend und auch mechanisch an diese myofaszialen Partner weitergegeben. So ist es nicht wunderlich, dass das Schulterblatt und die Hand-/Fingerstellung eine wichtige Rolle bei der Ansteuerung und Spannung des Trizeps spielen. Problematik Beschwerden wie Epicondylitis, genau genommen Epicondylopathie humeri radialis bzw. ulnaris (Golfer- oder Tennisarm) können sehr hartnäckig sein. Nur den lokalen Symptomen entgegenzutreten ist selten erfolgreich, denn sie sind oft nicht der Auslöser. U.A. kommt zum Tragen, dass im Bereich des M. triceps brachii der Radialisnerv direkt auf dem Knochen (Sulcus nervi radialis) in Richtung Ellenbogen verläuft.

Eine zu feste Muskelspannung oder eine lange harte Lagerung kann zu Irritationen führen oder das funktionelle Gleiten des Nervenstrangs und seiner Hülle (Myelinscheide) beeinträchtigen. Großzügig durchgeführte Bewegungsabläufe ermöglichen die gesunde, gleitende Geschmeidigkeit der Muskeln, der Nerven und der Faszien.

Woher kommen Winkearme?

Da Frauen zur vermehrten Fetteinlagerung im Bereich des hinteren Oberarms neigen, fällt es uns bei zunehmend erschlaffendem Gewebe im Alter schwer, optisch straffe Arme zu erhalten. Wir sollten damit beginnen, die gesamte Armmuskulatur zu trainieren und den Fettanteil im gesamten Körper auf ein gesundes Maß zu reduzieren. Auch der Wasserhaushalt, der Lifestyle und die Genetik spielen natürlich eine große Rolle

Wie kann man den Trizeps dehnen?

Um den Trizeps nach einem Krafttraining zu entspannen, eignet sich eine mehrgelenkige Dehnung. Diese ist einfach zu erreichen, indem du die Dehnung in Richtung Schwerkraft ausführst, sie mit verschiedenen Hand- und Schulterbewegungen kombinierst oder den Körper innerlich mit anspannst (tensegrale Aufspannung), um eine Zugoptimierung zu erreichen.

Beispiel: Lege den rechten Arm hinter den Nacken, der Ellenbogen schiebt diagonal zur Decke. Zusätzlich rolle den Oberkörper leicht linksseitig ein und bewege oder pendele mit innerer Rumpfspannung leicht die Hand und die Schulter.

Belastungssteigerung dosieren

Der Trizeps kann sehr schmerzen, wenn er überlastet wurde. Deine Teilnehmer werden es dir daher danken, wenn du eine lineare und wohlüberlegte Belastungssteigerung anbietest. Sollte es doch zu massivem Muskelkater kommen, lässt sich dieser etwas lindern, indem in Rückenlage mit warmem Wasser gefüllte Glasflaschen unter den Oberarmen platziert werden und anschließend Stoffwechselbewegungen, wie z.B. Bizepscurl und Außenrotation, ausgeführt werden.

Die besten Übungen für den Trizeps

Handkantendips: Um die eingelenkigen Muskelbäuche vermehrt anzusprechen, begebe dich in die Plank oder Bankposition. Zu Beginn sind die Unterarme abgelegt, die Handkante (Kleinfingerseite) liegt ebenfalls auf (A+B). Bringe deinen Schwerpunkt über die Ellenbogen (C+D) und strecke und beuge diese, ohne den Körperschwerpunkt zu verschieben. Die Handkante gibt vermehrt Druck auf den Boden; ggf. spreize die Hände.

Der Trizeps stellt für viele Frauen eine Problemzone dar: die berühmten "Winkearme". Alles über Aufbau, Funktionen und die besten Übungen.

 

Twister: Stecke den Arm durch den deepRING und beginne, den Arm rückwärts zu rotieren. Die Bewegung sollte so schnell sein, dass das Tool den Arm umkreist (A). Die Armbewegung darf auf verschiedenen Ebenen stattfinden (B-D). Als Progression darf der Ring die Arme in Bewegung wechseln (C). Empfindest du den Zug des Rings auf den Arm als unangenehm, ziehe einen Pullover an.

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Doppelstrecker: Fasse ein Handtuch mit beiden Händen, wobei die rechte Hand von oben und die linke Hand vom unteren Rücken geführt wird (A). Nun startet das Battle der Armstreckung: rechts hoch vs. links runter (B+C). Der Ausfallschritt mit dem linken Bein vorn bietet eine gute Grundhaltung (D). Seitenwechsel bedeutet natürlich auch Beinwechsel. Achte auf einen vorgespannten Rücken mit gesenkten Schulterblättern. Als Varianten können die Bewegungsumfänge inkl. Schulterblattbewegung verändert werden oder der Seitenwechsel unter andauernder Handtuchspannung als Einzelübung ausgeführt werden.

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Autorin und Sportexpertin: Nici Mende

TÜV zert. Personaltrainerin, Dipl.-Trainerin med. Fitness, Adv.Trainerin Fascial Fitness. Die Autorin (Schmerzfrei bewegen) ist Ausbilderin (u.a. Glucker Kolleg Stuttgart), Konzeptentwicklerin von „Fascial Coach“, „Rückenfrei“ und „Faszienfitness für Senioren“ und Erfinderin

Fotos: Nici Mende des FASCIAL COACH deepRING.

www.fascial-coach.de

 

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