Gewichtheben: Tipps für die Ernährung im Kraftsport

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Je nach Sportart gibt es verschiedene Tipps und Empfehlungen für die richtige Ernährung. Auch beim Gewichtheben gilt es bestimmte Regeln zu beachten. In diesem Artikel erfahren Sie, was und wie Sie als Kraftsportler Essen sollten, um Ihre bestmögliche Leistung abzurufen! 

Bei Gewichthebern lässt sich eine optimale Ernährung in der Regel mit qualitativ hochwertigen Lebensmitteln sicherstellen. Große Mengen spezieller Makronährstoffe, die die Gesundheit beeinträchtigen könnten, sind nicht erforderlich. Superschwergewichtler allerdings haben einen besonders hohen Kalorienbedarf, und der lässt sich meist nicht auf wirklich gesunde Weise decken. Außerdem zwingen diese Sportler ihrem Körper oft deutlich mehr Masse auf, als sie von Natur aus hätten. Allein das ist ungesund. Die drei wichtigsten Aspekte der Ernährung sind Quantität, Qualität und Zusammensetzung der Makronährstoffe. Wenn das Leistungsoptimum erreicht werden soll, darf keiner dieser Aspekte vernachlässigt werden.

Quantität

Unter Quantität verstehen wir die gesamte Menge an Nahrungsmitteln, die in einem bestimmten Zeitraum aufgenommen wird. Sie wird in Kilokalorien (kcal) gemessen und gibt Aufschluss über die zugeführte Energiemenge. Außerdem dient sie als Steuerungsmechanismus für größere Veränderungen im Körper, z. B. extreme Gewichtszu- und -abnahmen.

Qualität

Qualität ist ein schwammiger Begriff, darüber lässt sich leicht streiten. Für Nahrungsmittel gilt ein einfaches Grundprinzip: Naturbelassene Lebensmittel sind generell besser für die Gesundheit. Sportler sollten sich hauptsächlich von Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Ölen und bestimmten Milchprodukten ernähren. Sportlern sollte bewusst sein, dass verarbeitete Lebensmittel in puncto Nährstoffgehalt nicht mit naturbelassenen Lebensmitteln mithalten können und dass sie verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich bringen. Selbst wenn Leistungssteigerungen und körperliche Veränderungen auch mit qualitativ weniger hochwertigen Nahrungsmitteln zu erzielen sind, die Qualität der Nahrungsmittel trägt dazu bei, den Körper mit den erforderlichen Mikronährstoffen zu versorgen, sein Immunsystem zu stärken und langfristig die Gesundheit zu erhalten.

Zusammensetzung: Eiweiß ist wichtig

Der dritte wichtige Aspekt der Ernährung ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe, also die relative Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in der Nahrung. So wie die Quantität ein grober Steuerungsmechanismus ist, so ist die Zusammensetzung der Makronährstoffe ein wichtiger Mechanismus zur Feinjustierung. Für Gewichtheber und generell Kraftsportler sind Proteine der wichtigste Makronährstoff. Die empfohlenen Proteinmengen von Medizinern und Gesundheitsbehörden liegen oft sehr niedrig: Diese Werte beziehen sich meist auf das absolute Minimum zur Erhaltung der lebensnotwendigen Körperfunktionen. Sportliche Leistung, Gesundheit oder Auswirkungen auf das Alter spielen hier kaum eine Rolle. Die Grundempfehlung für die Proteinaufnahme liegt bei 2,2 g pro kg Körpergewicht (Zatsiorksy 1995). Von dieser Basis aus lässt sich die Menge für jeden Athleten individuell anpassen. Bei vielen wird sich herausstellen, dass sie mit der doppelten Menge (in Phasen der Gewichtszunahme mit noch mehr) bessere Leistungen erzielen. Es empfiehlt sich selbst etwas zu experimentieren, ohne allerdings die Basismenge von 2,2 g pro kg zu unterschreiten.

Makronährstoffe: Timing

Im Vergleich zur Quantität und Qualität der Lebensmittel und der Zusammensetzung der Makronährstoffe hat das Timing keinen großen Einfluss auf die Leistung. Es gibt allerdings einige für den Trainingsalltag nützliche Empfehlungen. Auch hier ist die Praxis individuell unterschiedlich, sodass exakte Aufzeichnungen nötig sind, um die richtigen Schlüsse daraus zu ziehen.

 Vor dem Training: In den meisten Fällen reicht es aus, wenn sich der Gewichtheber vor dem Training ganz normal ernährt, d. h. eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu sich nimmt. Wann die letzte Mahlzeit vor dem Training eingenommen wird, hängt vom Athleten und von der Zusammensetzung des Essens ab. Empfohlen wird 1– 2 h vor dem Training, weil dann die Nahrung zumindest teilweise schon verdaut wird und die Nährstoffe aufgenommen werden können. Der Sportler hat dann genügend Energie für das Training, fühlt sich aber nicht zu voll oder unwohl. Bei Athleten, die Gewicht zulegen möchten, sichern 20–40 g leicht verdauliches Protein (Molkesupplement) 10–20 min vor dem Training ein eher anaboles Umfeld und regen ein stärkeres Muskelwachstum an. Manche Athleten erzielen ein ähnliches Ergebnis, wenn sie stattdessen bzw. zusätzlich ein BCAA-Supplement zu sich nehmen; manche klagen dann jedoch über Magen-Darm-Beschwerden.

Während des Trainings: Während des Trainings spielt die Nahrungsaufnahme normalerweise keine Rolle. Dauert das Training sehr lange, kann man in den Pausen etwas nehmen, was man auch sonst tagsüber essen würde – Obst, Nüsse oder Wurst bieten sich an. Manche Sportler kommen gut mit kohlenhydrathaltigen Drinks zurecht, doch die sind eigentlich nicht nötig, es sei denn der Trainingsumfang ist besonders hoch oder der Blutzuckerspiegel des Sportlers fällt oft sehr dramatisch ab. In den Sommermonaten, wenn der Sportler beim Training viel Wasser verliert, ist regelmäßige Flüssigkeitsaufnahme wichtig.

Nach dem Training: Die Nahrungsaufnahme nach dem Training dient dazu, die geleerten Energiespeicher wieder zu füllen und den Körper optimal bei der Regeneration zu unterstützen. Viele Athleten achten auf ein Verhältnis von 3:1 bei Kohlenhydraten und Proteinen. Das passt jeder individuell an und richtet sich nach Kohlenhydratbedarf und Trainingsumfang. Fett sollte bei dieser Mahlzeit nicht aufgenommen werden, um die Verdauung nicht zu verzögern. Die Mahlzeit nach dem Training kann aus Vollwertprodukten bestehen, z. B. einer Kombination aus gegrilltem Hähnchen und Süßkartoffeln, auch mit Supplementen wie ein Kombipulver mit Proteinen und Kohlenhydraten oder einem Drink. Die Mahlzeit sollte auf jeden Fall unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, weil so die anabolen Prozesse unterstützt werden, die als Reaktion auf das Training ablaufen.

Ernährungsplanung

Kalorienbedarf für eine Beispiel-Trainingswoche

Kalorienbedarf für eine Beispiel-Trainingswoche

Für die Praxis muss man wissen, dass Proteine und Kohlenhydrate jeweils ca. 4 kcal pro g liefern und Fett ca. 9 kcal. Zuerst wird der ungefähre tägliche Kalorienbedarf des Athleten bestimmt. Da die gängigen Berechnungsformeln relativ ungenau sind, ist es besser, mindestens eine Woche lang die individuelle Nahrungsaufnahme und das Körpergewicht zu protokollieren. Dann wird der tägliche Kalorienwert sowie der Durchschnittswert für den erfassten Zeitraum berechnet. Dieser Durchschnittswert ist die Ausgangsbasis für die tägliche Kalorienaufnahme (unter der Voraussetzung, dass das Körpergewicht stabil ist). Da Proteine bei Kraftsportlern die erste Priorität haben und eine klare Mengenvorgabe für die Proteinaufnahme existiert, lässt sich nun der tägliche Proteingrundbedarf für einen Athleten bestimmen, die Faustregel dazu: 2,2 g Protein pro Tag pro kg Körpergewicht. Für einen Athleten mit 85 kg beträgt der Grundbedarf also 187 g Protein pro Tag (748 kcal).

Aufnahme optimaler Kohlenhydratmengen

Aufnahme optimaler Kohlenhydratmengen

Dann wird der Grundbedarf an Kohlenhydraten errechnet. Hierbei sind sowohl das Körpergewicht als auch Trainingsart und -umfang zu berücksichtigen. Je höher die Trainingsaktivität und je höher die durchschnittlichen Wiederholungen pro Satz, desto mehr Kohlenhydrate sollten aufgenommen werden. In Phasen mit einem hohen Trainingsvolumen, z. B. in Vorbereitungs-Mesozyklen, braucht der Heber mehr Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber wieder aufzufüllen; dazu kommt der akute Kohlenhydratbedarf, um die Trainingseinheiten durchzustehen.

Im nächsten Schritt werden die für den täglichen Gesamtbedarf fehlenden Kalorien aus der Kategorie Fett gefüllt. Wenn die Nahrungsaufnahme über einen Zeitraum von 2 Wochen mit stabilem Körpergewicht konsequent erfasst wird, lässt sich die durchschnittliche Kalorienzahl pro Tag dadurch bestimmen, dass alle Einzelwerte addiert werden und dann die Gesamtsumme durch die Anzahl der Tage geteilt wird. Der resultierende tägliche durchschnittliche Kalorienbedarf stellt sicher, dass das Körpergewicht des Athleten konstant bleibt; muss er Gewicht zu oder abnehmen, wird der Wert angepasst.

Wasseraufnahme

Jeder Sportler weiß heutzutage, wie wichtig es ist, ausreichend Wasser zu trinken. Die empfohlenen Mengen variieren jedoch sehr stark, wobei in letzter Zeit wieder geringere Mengen empfohlen werden. Der folgende Wert ist eine vernünftige Ausgangsbasis: Körpergewicht (kg) x 0,026 = l/Tag Für unseren 85-kg-Athleten kommen wir auf einen Wert von etwa 2,2 l pro Tag. Das ist der reine Grundbedarf ohne den Flüssigkeitsverlust beim Training. Je nach Trainingsintensität und -dauer sollte vor, während und nach dem Training Wasser getrunken werden. Als Richtwert gilt 1 l Wasser pro im Training verlorenem Kilogramm Körpergewicht.

Autor: Greg Everett

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