Cardiotraining bewirkt bekanntlich positive kardiovaskuläre und kognitive Anpassungen. Manfred Günther beleuchtet die Stoffwechselvorgänge unter Belastung und zeigt die positiven Auswirkungen eines Ausdauertrainings auf den menschlichen Körper auf.
Was ist Cardiotraining?
Wenn man das Thema „Cardiotraining“ näher betrachtet, sollte man zuerst den Begriff „Ausdauer“ erklären. Ausdauer ist charakterisiert durch die Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können. Hier gibt es die Unterteilung in aerobe und anaerobe Trainingsformen. Sie unterscheiden sich grundsätzlich sowohl in der Intensität als auch in der Art der Durchführung. Aerobe, sprich sauerstoffgesättigte Belastungsformen, finden allgemein in einem tieferen Pulsbereich statt. Anaerobe Sessions, also Einheiten unter Sauerstoffschuld, dagegen in einem hohen Pulsbereich.
Die individuelle anaerobe Schwelle, auch IAAS genannt, markiert den Punkt, an dem der Körper seine Energiegewinnung nicht mehr aus dem Sauerstofftransport durch das Blut decken kann. Die IAAS ist eigentlich ein Begriff, der im Sektor Laktatmessungen Verwendung findet. Im Bereich der Spiroergometrie spricht man vom respiratorischen Kompensationspunkt (RCP), an dem eine eindeutige Veränderung der Atemgasabläufe unter Belastung stattfindet. Der RCP entspricht somit der subjektiv feststellbaren verstärkten Atmung.
Beide „Schwellenwerte“ können eine Aussage über den Stoffwechsel eines Menschen treffen, wobei hier folgende Unterscheidung wichtig ist: Das Laktat, das die Milchsäure in der Muskelzelle beschreibt und ein Abfallprodukt der Stoffwechselaktivitäten ist, gibt auch Auskunft über den muskulären Stoffwechsel während körperlicher Aktivität. Die Atemgase lassen viele systemische und auch ganzheitlichere Rückschlüsse auf den Stoffwechsel zu.
Was gehört zu einem effektiven Cardiotraining?
Entscheidend für einen dauerhaft gesunden und leistungsorientierten Trainingsprozess ist die Kombination aus kurzen und intensiven sowie ruhigen und längeren Einheiten. Der Grund hierfür ist, dass bei Trainingsformen mit hohen Intensitäten der anaerobe Stoffwechsel dominant ist und sich bei Einheiten in den tieferen Pulsbereichen der Fettstoffwechsel sehr gut trainieren lässt. Somit sollte auch klar sein, dass es bei verschiedenen Trainingszielen, wie z. B. bei der Reduktion des Körperfettanteils bzw. beim Abnehmen, keine langfristig gute Entscheidung ist, nur mit Intervallen mit hohen Intensitäten im Training zu arbeiten.
Rein physiologisch gesehen, ist es wichtig zu wissen, dass ein Ausdauertraining in niedrigen Pulsbereichen nicht nur für die Gesundheit und die Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern auch als Voraussetzung für beispielsweise ein optimales muskuläres Training wichtig ist, damit eine Stagnation im Trainingsprozess vermieden werden kann. Die Dauermethode trainiert die aerobe Stoffwechselart. Diese ist gekennzeichnet durch eine lang andauernde, mäßige bis mittlere Belastung. Das Trainingsmittel für diese Trainingsmethode ist der Schwellenlauf, bei dem versucht wird, auf einer Strecke nicht maximal, sondern bei einer Geschwindigkeit entsprechend der anaeroben Schwelle zu laufen. Wenn dieses aerobe Training in niedrigen Pulsbereichen fehlt, zeigt sich in vielen Fällen, dass sich die gewünschten Erfolge zwar nach relativ kurzer Zeit einstellen, aber entweder nicht gehalten werden können oder sogar eine Rückentwicklung stattfindet.
Um Phänomene wie diese zu vermeiden, ist es entscheidend, individuell herauszufinden, in welchen Belastungsbereichen welche Art von körperlicher Anpassung stattfindet. Wie oben erwähnt, kann durch die Atemgasanalyse in Ruhe (Spirometrie) und die Atemgasanalyse unter Belastung (Spiroergometrie) analysiert werden, in welcher Stoffwechselsituation man sich momentan befindet und wie man sein Trainingsziel möglichst effizient und nachhaltig erreichen kann.
Warum ist Ausdauertraining wichtig?
Die Effekte eines richtig dosierten Cardiotrainings sind vielfältig und werden nachfolgend aus verschiedenen Richtungen beleuchtet.
Herz-Kreislauf-System:
- Ökonomisierung der Herzarbeit
- Senkung der Herzfrequenz in Ruhe
- Erhöhung der Förderkapazität
- Optimierung der Sauerstofftransportfähigkeit u. v. m.
Stoffwechsel:
- Senkung des Säurespiegels (vor allem muskulär)
- Relative Zunahme der Verstoffwechslung
- Schutzwirkung gegenüber Arteriosklerose
- Absenkung des Adrenalinspiegels u. v. m.
Psychische Effekte:
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- Verbesserung der Schlafqualität
- Gesteigertes Wohlbefinden
- Verbesserte subjektive Körperwahrnehmung
Fazit
Generell gesehen sollte das Cardiotraining mit all seinen positiven Effekten immer ein wesentlicher Teil des gesamten Trainingsprozesses sein. Denn man darf hier nicht vergessen, dass wir rein evolutionär auch auf diese längeren körperlichen Belastungen ausgelegt sind, die nicht immer am Leistungslimit erbracht wurden. In der Trainingssteuerung ist es demnach entscheidend, einen individuellen Mix aus allen Trainingsformen des Herz-Kreislauf-Trainings zu gestalten, damit die Wirkung und die gewünschten Anpassungen auch tatsächlich eintreten. Damit dies geschehen kann, sollten Analysen bezüglich des Stoffwechsels und der individuellen Belastungsbereiche durchgeführt werden.
Autor und Sportexperte: Manfred Günther
CDer Diplom-Sportwissenschaftler und Sporttherapeut ist „Head of Sport Science“ und Co-Founder von DYNOSTICS, einem smarten und mobilen System zur Stoffwechsel- und Leistungsanalyse.
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