Die sieben besten Quellen für gesunde Fette

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Denkt man ans Abnehmen bzw. gesunde Ernährung, denkt man sogleich auch an den Leitsatz „wenig Fett“. Zwar ist es richtig, es bei der Aufnahme von Fett nicht zu übertreiben. Wer Berge an frittierten Speisen, Junkfood und Eiscreme in sich hineinstopft, lebt einfach nicht gesund. Doch ist es eben auch nicht gesund, die Fettzufuhr auf ein Minimum zu reduzieren oder sogar komplett darauf zu verzichten. Es kommt darauf an, „gesundes“ Fett zu sich zu nehmen.

Was ist überhaupt „gesundes“ Fett?

Aber was heißt überhaupt „gesundes“ Fett? Dazu muss man zunächst einmal wissen, dass es drei Arten von Fettsäuren gibt: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren galten jahrelang als „schlechte“ Fettsäuren. Sie stecken vor allen in tierischen Lebensmitteln und gelten als cholesterinerhöhend. Mittlerweile geht man in der Medizin aber zunehmend davon aus, dass gesättigte Fettsäuren nicht per se schlecht sind (ein Beispiel dafür findet sich auch weiter unten in unserer Liste).

Vielmehr sind es die sogenannten Transfettsäuren, die die Gesundheit schädigen. Transfettsäuren sind gehärtete Fette, die aus flüssigen Ölen gewonnen werden. Man verwendet sie bei der industriellen Herstellung von Nahrungsmitteln wie Croissants, Pommes Frites und Margarine. Transfettsäuren sind nach der Meinung vieler Mediziner schädlich für das Herz-Kreislauf-System und erhöhen die Blutfettwerte. Transfettsäuren sollten also eher selten auf dem Speiseplan stehen.

Bleiben also noch die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese findet man, wenig überraschend, vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie bringen gleich mehrere Vorteile mit sich. Zunächst einmal sind sie, neben Eiweiß, am Aufbau von Muskeln beteiligt. Einfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion des Hormons Testosteron. Dieses ist bekanntlich ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren bringen den Stoffwechsel auf Trab und senken den Cholesterinspiegel.

Welche Lebensmittel die besten Quellen für empfehlenswerte Fette darstellen, erfahren Sie nun in unserer Liste. Das Beste: Die Lebensmittel unserer Liste sind nicht nur exzellente Quellen für gesundes Fett, sondern enthalten viele weitere Mineralstoffe und Vitamine.

Gesunde Fett-Quelle Nummer eins: Chia-Samen

Die so unscheinbaren Chia-Samen sind eine vorzügliche Quelle für mehrfach ungesättigte Fettsäuren. 100 Gramm Chia-Samen kommen auf gut 31 Gramm Fett, davon 24 Gramm mehrfach ungesättigt. Mit 17 Gramm Protein sind sie darüber hinaus eine wertvolle Eiweißquelle. Hohe Mengen an Kalzium und Eisen stecken ebenfalls in den kleinen Kugeln. In Verbindung mit Flüssigkeit quellen sie stark auf. Vegetarier und Veganer verwenden sie daher gern als Ersatz für Hühnereier oder Gelatine, um Speisen zu binden. Wie zum Beispiel in diesem Chia-Pudding mit Matcha und Kakao.

Gesunde Fett-Quelle Nummer zwei: Fisch

Fisch ist nicht gleich Fisch. Schließlich tummeln sich in unseren Meeren und Flüssen dutzende der Flossentiere. Eines haben sie aber alle gemeinsam, und zwar einen üppigen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese stecken wiederum in den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Makrele, Hering und Lachs zählen zu den Fischarten mit besonders vielen Omega-3-Fettsäuren. Lachs harmoniert geschmacklich sehr gut mit einer Soße aus Dill und Knoblauch. Seine Omega-3-Fettsäuren sind eine Wohltat für das Herz-Kreislauf-System und wirken sich positiv auf unsere Konzentrationsfähigkeit auf. Übrigens: Fisch enthält nahezu überhaupt keine Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr wertvolles tierisches Eiweiß.

Gesunde Fett-Quelle Nummer drei: Avocado

Ihr Spitzname „Butter des Waldes“ macht es eigentlich schon klar: Die Avocado ist fast schon unverschämt cremig. Aber dennoch gesund, und zwar dank 15 Gramm besten Fettes pro 100 Gramm. Ihre ungesättigten Fettsäuren senken die Werte des „schlechten“ LDL-Cholesterins. In der Avocado stecken außerdem viel Eisen für die Leistungsfähigkeit und Vitamin A für gesunde Knochen. Die Avocado ist eine vielseitig verwendbare Frucht, schließlich lässt sie sich pürieren, leicht zerquetschen oder in Scheiben schneiden. Zum Beispiel als herzhaftes Frühstück mit pochierten Eiern und Speck.

Gesunde Fett-Quelle Nummer vier: Eier

Low-Carb-Fans aufgepasst: Ein durchschnittliches Hühnerei kommt gerade mal auf knapp 0,5 Gramm Kohlenhydrate. Dafür stecken in ihm umso mehr Proteine und gute Fette. Neun Gramm Fett sind es, um genau zu sein. Ein großer Teil davon setzt sich aus Linolsäure und Omega-3-Fettsäuren zusammen. Jod (für eine optimal funktionierende Schilddrüse) und Biotin (für gesunde Haare) finden sich im Hühnerei ebenfalls in rauen Mengen. Männern sei der Konsum von Eiern insbesondere empfohlen, da sie viel Zink enthalten, was sich positiv auf die Spermienproduktion auswirkt. Besonders als Pfannen- und Ofengericht werden Eier gern verzehrt – etwa auf andalusische Art zusammen mit Tomaten und Paprika.

Gesunde Fett-Quelle Nummer fünf: Mandeln

Vollmundig, so lässt sich der Geschmack der Mandel wohl am besten beschreiben. Mehr als 90 Prozent der 49 Gramm Fett, die 100 Gramm Mandeln enthalten, setzen sich aus ungesättigten Fettsäuren zusammen. Das senkt den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins, während der Spiegel des „guten“ HDL-Cholesterins steigt. Vitamin E ist in Mandeln ebenfalls reichlich vorhanden. Bei ihm handelt es sich um ein Antioxidans, was den Körper vor freien Radikalen schützt. Ihr hoher Eiweiß- und Kalziumgehalt sind ebenfalls nicht zu verachten. Wer sich eine leckere Spinat-Kichererbsen-Pfanne mit Datteln und Mandeln gönnt, tut also etwas für Knochen und Muskeln.

Gesunde Fett-Quelle Nummer sechs: Kokosnuss

Unter den Lebensmitteln mit gesättigten Fettsäuren nimmt die Kokosnuss einen ganz besonderen Platz ein. Ihre gesättigten Fettsäuren sind zu einem Großteil mittelkettig. Das bedeutet, dass sich Kokosnussöl nicht etwa im schon vorhandenen Fettgewebe einlagert, sondern der Körper es umgehend zur Energiegewinnung heranzieht. Die 33 Gramm Fett, die in 100 Gramm Kokosnuss-Fruchtfleisch stecken, sind also ein hervorragender Energielieferant. Kokosöl ist bis fast 200 Crad Celsius hitzebeständig. Es oxidiert also selbst bei sehr hohen Temperaturen nicht zu ungesunden Transfettsäuren. Gerade zum Backen und Braten ist Kokosnussöl daher eine clevere Entscheidung. Praktisch: Die Kokosnuss versorgt uns mit neuer Kraft, ohne den Blutzuckerspiegel unnötig zu steigern. Auf diese Weise verhindert man Heißhungerattacken und Entzündungen. Denn Entzündungen bilden sich vor allem dort, wo der Blutzuckerspiegel oft schwankt. Mit einem cremigen Kokosmilchreis tut man sich also wirklich etwas Gutes.

Gesunde Fett-Quelle Nummer sieben: Walnüsse

Walnüsse sind knackig und dank ihres milden Geschmacks sehr kombinierfreudig. Ob im Salat, als Bestandteil einer Füllung oder als Topping fürs morgendliche Müsli mit Joghurt. Keine Nuss-Sorte bringt es auf mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren als die Walnuss: Gleich 47 Gramm ungesättigte Fettsäuren pro 100 Gramm. Dank viel Eisen und Magnesium ist sie vor allem für Sportler interessant. Eisen steigert die körperliche Leistungsfähigkeit, Magnesium beugt Krämpfen und Schmerzen in den Muskeln vor. Dadurch, dass Walnüsse viel Kalium enthalten, sind sie außerdem eine gute Quelle, um den Flüssigkeitshaushalt zu regulieren.

 

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Über den Autor

Niklas Nowak

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