Der eingeschlafene Stoffwechsel: Wenn Kraftsportler Körperfett reduzieren

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Wer abnehmen will, möchte sein Körpergewicht reduzieren – das ist logisch. Entscheidend ist dabei allerdings vor allem, woraus die verlorene Masse besteht. Schließlich kann sowohl Körperfett als auch Muskelmasse abgebaut werden. Im Idealfall verringert sich Erstgenanntes, während die Muskeln aufrechterhalten werden oder sogar weiter wachsen.

Der eingeschlafene Stoffwechsel: Wenn das Körperfett hartnäckig bleibt

Körperfett | Eingeschlafener Stoffwechsel

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Doch ab einem gewissen Grad stellen viele Kraftsportler bei einer Diät fest, dass es nicht mehr vorangeht. Egal, wie groß die Anstrengung auch ausfällt, die Reduktion von Körperfett scheint „eingeschlafen“ zu sein. Die Rede ist dann vom sogenannten „eingeschlafenen Stoffwechsel“. Philipp Rauscher, Ernährungsberater und Krafttrainer, ist diesem Mythos in seinem Buch „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ nachgegangen. Er klärt auf, worauf zu achten ist, um möglichst viel Körperfett abzubauen und zugleich Muskelmasse aufzubauen.

 

Eingeschlafener Stoffwechsel – was ist das?

Zunächst wollen wir uns die Frage stellen, ob es einen eingeschlafenen Stoffwechsel überhaupt gibt. In der Bodybuilding- und Fitnessszene ist häufig sogar von »metabolischem Schaden« die Rede. Gemeint ist damit, dass man es einfach nicht schafft, mehr Körpergewicht und Körperfett zu verlieren, was man auch versucht. Sportler und vor allem Sportlerinnen berichten, dass sie täglich mehrere Stunden Sport treiben, die Kohlenhydrat- und Kalorienzufuhr auf ein Minimum senken und es trotzdem nicht schaffen, weiter abzunehmen.

In ganz extremen Fällen wird sogar von einer Zunahme von Körpergewicht berichtet. Demnach müsste sich die Stoffwechselaktivität unter den Kalorienbedarf eines Tages reduziert haben. Ruft man sich noch einmal die Grundlagen der Thermodynamik ins Gedächtnis, würde das bedeuten, dass der Körper aus einem starken Kaloriendefizit plötzlich einen Kalorienüberschuss erschaffen könnte – was jedoch nicht möglich ist. Denn wie wir gehört haben, kann Energie weder geschaffen noch vernichtet, sondern nur in unterschiedliche Formen umgewandelt werden.

Wer schwerer ist, verbraucht auch mehr

Dass es während einer Phase der Reduktion von Körperfett jedoch zu vermindertem Kalorienverbrauch

beziehungsweise Kalorienbedarf kommt, ist unbestritten. Denn der Energiebedarf hängt sehr eng mit dem Körpergewicht zusammen. Ein schwerer Mensch in Ruhe verbrennt mehr Energie als ein leichter. Verliert ein Kraftsportler oder Bodybuilder im Verlauf einer Diätphase an Körpergewicht, verringert sich demnach auch sein Energiebedarf in Ruhe.

Der Grundumsatz eines Menschen entspricht grob dem 24-Fachen seines Körpergewichts. Ein 90 Kilogramm schwerer Kraftsportler hat demnach einen Grundumsatz von 2160 Kalorien täglich. Reduziert der Kraftsportler sein Körpergewicht auf 80 Kilogramm, verringert sich sein Kalorienbedarf auf 1920 Kalorien. Er ist also nach der Diät 240 Kalorien niedriger als davor.

Warum wird das Abnehmen mit zunehmender Diätdauer immer schwerer?

Das kann jedoch nicht als Stoffwechselverlangsamung angesehen werden. Würde man mit einem 10 Kilogramm schweren Rucksack eine Stunde lang auf einem Laufband joggen, würde man annehmen, dass man mehr Kalorien verbrennt als bei der gleichen Trainingseinheit ohne Rucksack. Interessanterweise fällt jedoch die Reduktion des Energiebedarfs in der Regel stärker aus, als man aufgrund der reinen Gewichtsabnahme erwarten würde. Das kann dann als eingeschlafener Stoffwechsel bezeichnet werden. Allerdings sei angemerkt, dass es sich im Durchschnitt um eine etwa 15 Prozent stärkere Reduktion handelt, als man erwarten würde. Der Energiebedarf wird also nach der Diät nicht um die erwarteten 240 Kalorien, sondern um 275 Kalorien reduziert. Differenz: 35 Kalorien. Das erklärt jedoch kaum, warum man trotz stärkerer Kalorienreduktion und mehr Sport plötzlich kein Mehr an Körperfett verliert. Es muss also noch andere Mechanismen geben, die das Abnehmen mit zunehmender Diätdauer erschweren.

Dem Muskelabbau entgegenwirken

Am schnellsten spart der Organismus Energie ein, wenn er sehr stoffwechselaktive Masse abbaut. Muskelmasse benötigt deutlich mehr Energie pro Tag und Kilogramm als Fettmasse. Während Körperfett etwa 3 bis 5 Kalorien pro Kilogramm und Tag verbraucht, benötigt Muskelmasse das Vier- bis Fünffache davon. Der Körper ist jedoch bestrebt, an seiner Fettmasse festzuhalten, um für etwaige Hungersnöte bestens gerüstet zu sein. Überschüssige Muskelmasse hingegen stellt ein Überlebensrisiko dar, da sie die Fettspeicher in einer Phase des Nahrungsmangels schnell aufzehrt. Überschüssig ist Muskelmasse, die nicht direkt für überlebensnotwendige Ereignisse benötigt wird. Kraftsportler und Bodybuilder, die während einer Diät möglichst wenig Muskelmasse einbüßen wollen, müssen daher einen wichtigen Punkt beachten. Und zwar, dass sie dem Körper durch Krafttraining signalisieren müssen, dass seine Belastungen fester Bestandteil des Alltags sind. Der Organismus muss demnach die Belastungen als lebensnotwendig ansehen.

An dieser Stelle wird klar, wie wichtig es für einen Kraftsportler und Bodybuilder ist, während einer Diätphase möglichst intensiv weiterzutrainieren und in erster Linie an den Krafterhalt zu denken. Verstärkt werden kann dieser Effekt durch die ausreichende Zufuhr von Nahrungsprotein. Grobe Fehler in der Trainingsplanung können hingegen dazu führen, dass der Verlust an Muskelmasse stark zunimmt. Ein Wechsel der Trainingsintensität hin zu mehr Volumen mit höherer Wiederholungszahl und geringerer Intensität, wie dies häufig in der Praxis beobachtet werden kann, ist demnach nicht empfehlenswert. Vielmehr ist für den Erhalt der Muskelmasse bereits ein Drittel des Volumens ausreichend, mit dem die Muskelmasse aufgebaut wurde, vorausgesetzt, die Trainingsintensität bleibt konstant hoch.

Ausreichend Proteine als „Muskelschutz“

Wird hingegen nicht trainiert und zu wenig Protein über die Nahrung zugeführt, kann bei einer Reduktion der Kalorienzufuhr um etwa 40 Prozent bis zu 60 Prozent des Gewichtsverlusts durch den Verlust von fettfreier Masse entstehen. So verloren die Probanden einer Studie über einen Zeitraum von 21 Tagen im Durchschnitt 3,2 Kilogramm Gewicht. Das entspricht bei einem Verlust von 60 Prozent fettfreier Masse maximal rund 1,9 Kilogramm. Dies führt zu einer weiteren Energieeinsparung von 30 bis 40 Kalorien pro Tag, sofern die fettfreie Masse vorwiegend aus Muskelgewebe besteht.

Die Gefahr, im weiteren Verlauf der Diät noch mehr Muskelmasse zu verlieren, steigt damit noch einmal deutlich an. Denn die geringere Muskelmasse verringert auch die Leistungsfähigkeit. Deshalb kann wiederum weniger intensiv trainiert werden und weiterer Muskelverlust droht – ein Teufelskreis. Oberste Priorität für einen erfolgreichen Abbau von Körperfett muss also sein, die Trainingsleistung so gut wie möglich zu erhalten und gleichzeitig ausreichend Nahrungsprotein als zusätzlichen Muskelschutz zu konsumieren.

Wenngleich eine Energieeinsparung von 30 bis 40 Kalorien pro Tag sehr gering ist, ebenso wie die Menge der durch verlangsamte Stoffwechselaktivität eingesparten Kalorien, summieren sich diese Mengen. Das größte Problem ist jedoch, dass sich diese kleinen Reduktionen des Ruheenergiebedarfs dauerhaft schwierig wieder beheben lassen. Ergo: Selbst Monate nach einer Diät hat sich der Stoffwechselgrundumsatz noch immer nicht richtig erholt. Die Folge kann sein, dass sich der Stoffwechsel mit jeder weiteren radikalen Diät immer schneller immer stärker anpasst. Dann ist es tatsächlich immer schwieriger, auf gleichem Kalorienniveau erfolgreich Fett abzubauen. Dass die Stoffwechselaktivität so stark herabgesetzt ist, dass es selbst bei extrem niedriger Kalorienzufuhr und sehr hohem Sportpensum zu einem Aufheben eines Kaloriendefizits kommt, ist jedoch praktisch ausgeschlossen.

Wenn die Muskeln automatisch weniger Energie verbrauchen

Ein weiterer Mechanismus, mit dem der Organismus seine Fettreserven schont, ist die Ökonomisierung der Muskeltätigkeit. Das bedeutet, dass eine Tätigkeit plötzlich weniger Energie verbraucht als zuvor. Dieser Vorgang ist prinzipiell als physiologisch vollkommen sinnvoll einzustufen und mit ein Grund dafür, warum Diäten zu stocken beginnen. Der Körper passt sich an den Energiebedarf durch intensives Training an. Für die Praxis könnte das bedeuten, dass sich verschiedene Trainingsübungen, die hauptsächlich den Kalorienverbrauch erhöhen sollen, idealerweise regelmäßig abwechseln. So wird einer etwaigen Ökonomisierung der Muskelarbeit durch eine verbesserte intra-, vor allem jedoch intermuskulären Muskelkoordination entgegengewirkt.

Abwechslung beugt einer Ökonomisierung vor

Anstatt sich beispielsweise beim Cardiotraining immer nur auf den Fahrradergometer zu verlassen, ist ein Wechsel in der Art des Cardiotrainings nach einigen Einheiten oder Wochen sinnvoll. Beispielsweise vom Fahrradergometer auf den Crosstrainer, später auf leichtes Joggen. Dann weiter auf Incline Walking auf dem Laufband, bevor man wieder für einige Wochen zum Fahrradergometer zurückkehrt. Alternativ kann man die Trainingsdauer oder -intensität schrittweise erhöhen, um die Kalorieneinsparung durch Ökonomisierung zu kompensieren. Ist die Energiebilanz des Organismus ausgeglichen, geht er durchaus noch verschwenderisch mit seinen Ressourcen um. Während einer energiereduzierten Diät stellt sich die Ökonomisierung der Muskeltätigkeit jedoch schneller ein, damit Energie gespart wird. Der Körper versucht erneut, an seinen Fettspeichern festzuhalten. Im Umkehrschluss bedeutet dies natürlich auch, dass man nach einer Diät deutlich weniger Kalorien konsumieren muss als vielleicht im Vorfeld kalkuliert, um das neue Gewicht zu halten.

Kalorienverbrauch durch NEAT

Ein wichtiger Aspekt des Kalorienverbrauchs ist der sogenannte NEAT-Wert, die Non-Exercise Activity Thermogenesis. Hierbei handelt es sich um den Kalorienverbrauch, der nicht direkt durch Training entsteht. Während man bei ausgeglichener Energiebilanz möglicherweise noch aktiv ist und sich im Laufe des Tages viel bewegt, können Sportler bei einer Kalorienrestriktion förmlich bequem werden. Körperliche Betätigungen im Alltag fallen zunehmend schwerer. So entscheiden sich Diäthaltende plötzlich für den Aufzug statt die Treppe oder für das Auto statt des Fahrrads. Solche meist unbewussten Veränderungen der Bewegungsgewohnheiten führen dazu, dass man den Kalorienverbrauch reduziert. Je mehr »echtes Training« also während einer Diät hinzukommt, desto träger werden die Menschen meist im Alltag.

Ein nur geringes Kaloriendefizit erhöht in der Regel das Durchhaltevermögen

Summa summarum kann diese Verhaltensänderung dazu führen, dass die durch sportliche Aktivitäten verbrannten Kalorien vollkommen kompensiert werden. In der Praxis ist beispielsweise häufig zu beobachten, dass der Energiebedarf von leistungsorientierten Sportlern entgegen allen Erwartungen meist viel höher ist als von Fitnesssportlern. Werden Kalorienzufuhr, Kalorienverbrennung und Alltagsaktivität nicht allesamt gleichermaßen analysiert, kann ein Übermaß an Sport beim Abnehmen schnell zum Problem werden. Je träger und erschöpfter sich der Sportler aufgrund einer Kalorienreduktion fühlt, desto größer ist natürlich auch die Gefahr, dass er seine Diät nicht kontinuierlich und präzise genug durchführt oder schnell die Motivation verliert. Ein Sportprogramm, das zu einem moderaten Kaloriendefizit führt, kann hingegen das Durchhaltevermögen bei einer Diät verbessern. Crashdiäten können demnach höchstens zu anfänglichen Erfolgen führen, die die Motivation steigern. Sie sollten langfristig jedoch ebenso gemieden werden wie extreme Trainings- und Sportpraktiken.

Weitere Gründe gegen eine dauerhaft streng kalorienreduzierte Diät

Der Kalorienverbrauch durch NEAT lässt sich erhöhen, indem man die Alltagsbewegung möglichst aufrechterhält, auch wenn dies bei einem Kaloriendefizit zunehmend schwerfällt. Es gibt jedoch auch Stoffwechselanpassungen, auf die wenig bis kein Einfluss genommen werden kann. Dazu zählt die Regulation der Körperwärme. Bei einem Kaloriendefizit passt sich der Stoffwechsel so an, dass in Ruhe weniger Energie verbrannt wird und die Körpertemperatur der Extremitäten sinkt. Das geplante Kaloriendefizit verringert sich also erneut.

Problematisch ist dies tatsächlich in erster Linie im Hinblick auf die Ökonomisierung der Muskelarbeit unter Belastung. Auf der einen Seite versucht der Körper, in Bewegung Energie einzusparen. Auf der anderen Seite tut er das auch in Ruhe. Zusammen kann dies zu einer deutlichen Einsparung des Energiebedarfs führen. Während man den NEAT-Wert über Bewegung aufrechterhalten kann, lässt sich die Körpertemperatur nur bedingt beeinflussen, weshalb diese Kalorieneinsparung hingenommen werden muss. Diese ist jedoch umso größer, je niedriger der Körperfettanteil und je höher das Kaloriendefizit sind. Auch das spricht gegen eine permanente und dauerhafte streng kalorienreduzierte Diät.

Weniger Kalorien – mehr Hunger

Je weniger Kalorien man zu sich nimmt, desto größer werden in der Regel Hunger und Appetit. Verstärkt wird dies durch erheblichen Gewichtsverlust. Das erklärt, warum der Hunger mit abnehmendem Körperfettanteil graduell zunimmt. Erschwerend kommt hinzu, dass mit sinkendem Körpergewicht auch der Appetit und die Lust auf spezielle Nahrungsmittel immer drängender werden. Die Diät weiter durchzuhalten wird immer schwieriger. Wer die Diät abbricht, leidet oft unter einem schlechten Gewissen, was langfristig Essstörungen zur Folge haben kann.

Ganz natürlich: Der Organismus sträubt sich gegen den Abbau von Körperfett

Der Grund für das starke Hungergefühl ist unter anderem eine verstärkte Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin. Einer seiner Gegenspieler ist das Leptin. Es kommt vornehmlich in Fettzellen vor. Es übermittelt dem Gehirn über bestimmte Rezeptoren den Füllstand der Fettzellen und damit die Menge der gespeicherten Energie. Sinkt der Körperfettanteil und damit die Energiezufuhr, sinkt auch der Leptinspiegel. Leptin dient jedoch auch als Sättigungshormon und verstärkt die Sättigungswirkung weiterer an der Steuerung von Hunger und Sättigung beteiligter Hormone.

Je stärker die Kalorienreduktion und je länger diese anhält, desto stärker empfinden Diät haltende Sportler den Appetit. Bereits eine viertägige streng kalorienreduzierte Ernährung führt zu einer rapiden Abnahme der Leptinkonzentration und somit zu starkem Appetit und Hunger. Parallel kommt es zu einem Anstieg von Ghrelin. Hier wird auch deutlich, dass der Organismus einen Abbau seiner Fettreserven unter allen Umständen vermeiden möchte und zudem dafür sorgt, dass eine Zunahme der Kalorienzufuhr erfolgt.

Mehr Leptin gleich mehr Wärme

Leptin kann jedoch noch viel mehr. Es hat einen starken Einfluss auf die gesamte Stoffwechselaktivität, inklusive eines Regelmechanismus, der die Aktivität der Schilddrüsenhormone beeinflusst. Auch die Wärmeproduktion des Körpers steht in direkter Verbindung mit dem Leptinspiegel im Körper. Dies wiederum erklärt, warum viele Diäthaltende nach einem »Schummeltag« oder einem geplanten Refeed ein verstärktes Wärmegefühl empfinden und stärker schwitzen als gewöhnlich. Denn gerade Overfeeding-Phasen führen zu einem Anstieg der Leptinkonzentration.

Ist ein kurzfristiges „Overfeeding“ bei einer Diät sinnvoll?

Im Wissen, dass Leptin einen starken Einfluss auf die Entstehung und Unterdrückung von Hunger und Appetit wie auch auf die Stoffwechselaktivität ausüben kann, wird in vielen Diätkonzepten mit Schummeltagen oder Refeeds gearbeitet. Diese sollen negative Stoffwechselanpassungen verhindern. Der Leptinspiegel und dessen Auswirkung auf die Stoffwechselrate scheinen sich ähnlich zu verhalten wie die Negativanpassung des Stoffwechsels nach einer Energierestriktion. Zwar kommt es bereits nach wenigen Tagen zu einem deutlichen Abfall des Leptinspiegels im Organismus. Allerdings geht dies nicht direkt mit einer Reduktion der Stoffwechselrate einher.

Selbst nach 72 Stunden vollkommenen Fastens kam es bei Versuchspersonen zu keinerlei negativen Auswirkungen in Bezug auf die Stoffwechselrate. Umgekehrt führt ein kurzfristiges Overfeeding nur bedingt zu einer anhaltenden Erhöhung des Leptinspiegels. Eine zwölfstündige Overfeeding-Phase brachte lediglich eine 40-prozentige Erhöhung des Leptinspiegels mit sich, welche bis zum Morgen des Folgetages anhielt. Eine moderate und längerfristig angesetzte mehrtägige Erhöhung der Kalorienzufuhr über den Erhaltungsbedarf hinaus konnte hingegen zu einer Verdreifachung der Leptinkonzentration führen – jedoch auch zu erneutem Körperfettaufbau.

Kurzfristige Refeeds sind daher eher aus psychologischen Gründen und zur kurzfristigen Unterdrückung der Ghrelinausschüttung sinnvoll, welche dann zu verstärktem Hunger führen kann. Soll das Absinken der Stoffwechselaktivität verhindert oder teilweise rückgängig gemacht werden, eignet sich das Konzept einer Diätpause wesentlich besser.

Refeed oder Diätpause?

Während Refeeds meist nur sehr akut über einen Zeitraum von 12 bis 36 Stunden stattfinden, wird eine Diätpause längerfristig über einen Zeitraum von 10 bis 14 Tagen geplant. Während dieser Zeit sollte sich der Kraftsportler oder Bodybuilder bewusst kalorienreich und insbesondere kohlenhydratreich ernähren. Denn Glukose ist der Makronährstoff mit dem stärksten Einfluss auf die Leptinkonzentration. Die mittel- und langfristige Steuerung des Energiestoffwechsels übernehmen die Schilddrüsenhormone. Deren Aktivität und Ausschüttung sowie die Umwandlung von T4 in die aktive T3-Form sind ebenfalls direkt von der Energiezufuhr über die Ernährung abhängig. Auch hier spricht alles für eine regelmäßige Diätpause in der energiereduzierten Diät. Aus praktischer Erfahrung heraus kann empfohlen werden, die Kalorien während der Diätpause mindestens auf Erhaltungsniveau anzuheben oder dieses tendenziell sogar moderat um 10 bis 15 Prozent zu überschreiten. Die Kohlenhydratzufuhr sollte während dieser Zeit die tägliche Zufuhrmenge von etwa 150 Gramm nicht unterschreiten.

Wichtig! Eine Diätpause darf keinesfalls als eine Unterbrechung der Diät oder als Verzögerung der Diätergebnisse verstanden werden. Vielmehr ist die Diätpause integraler Bestandteil der Diät, die die Basis dafür legt, dass die Diäterfolge erreicht und später auch besser stabilisiert werden können.

Tipps zur idealen Diätplanung

Nachdem die Gefahren und Probleme einer Reduktionsdiät ausführlich dargelegt wurden, wird in den folgenden

Abschnitten noch einmal zusammenfassend dargestellt, wie ein praxisorientierter Diätansatz aussehen kann, sodass mit einer Reduktionsdiät maximaler Erfolg erzielt werden kann. Spezialstrategien, etwa die Planung von Diätpausen, die positive Beeinflussung von Rezeptoren am hartnäckigen Fettgewebe durch gezielte kohlenhydratarme Ernährungsstrategien oder Fasten- und Cardioaktivitäten sind nur ein kleiner Teil einer gut durchdachten Diätplanung.

Erfolg braucht Zeit

Einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Diät ist ausreichend Zeit für die Reduzierung von Körperfett. Wie wir gesehen haben, führt eine langfristig geplante Reduktionsdiät höchstwahrscheinlich zum Erfolg, da sie einige der angesprochenen Stoffwechselanpassungen aufheben oder zumindest reduzieren kann. Lediglich bei einem sehr hohen Körperfettanteil kann mit einer von Anfang an gut geplanten Crashdiät über einen kurzen Zeitraum ein motivierender Anfangserfolg erzielt werden. Grundsätzlich gilt jedoch: je niedriger der Anteil an Körperfett, desto langsamer sollte Körperfett abgebaut werden. Eine Gewichtsreduktion von 0,5 bis maximal 1 Prozent des Körpergewichts sollte als Ziel festgelegt werden. Personen mit hohem Körperfettanteil können anfänglich noch mit etwa 1,5 Prozent des Körpergewichtes als optimale Gewichtsreduktion pro Woche kalkulieren.

Fokus auf den Erhalt von Muskelmasse

Auch wenn dies auf den ersten Blick etwas seltsam erscheinen mag, sollte nicht der maximale Fettverlust im Fokus einer Reduktionsdiät stehen, sondern der maximale Muskelerhalt. Oben wurde bereits erklärt, welche schwerwiegenden Folgen ein Muskelabbau für den Erfolg einer Diät haben kann. Demnach sollte der Krafterhalt während einer Diätphase das oberste Ziel sein. Während das Volumen und die Trainingsfrequenz gesenkt werden können, sollte die Intensität des Trainings während einer Diät immer auf möglichst hohem Niveau verankert werden. Ein Kraftverlust im Training bereits innerhalb der ersten Diätwochen deutet auf eine nicht optimal gestaltete Diätplanung hin. Man sollte also während einer Gewichtsreduktion nicht nur Waage oder den Körperumfang im Auge behalten, sondern vor allem auch die Trainingsergebnisse.

Maximaler Fettabbau

Erst jetzt richtet sich der Fokus auf den maximalen Fettabbau. Dieser wird über das Kaloriendefizit und das zusätzliche Cardiotraining gesteuert. Wobei betont werden muss, dass Cardiotraining für die Reduktion des Körperfettanteils nicht notwendig ist. Es steigert lediglich den Energieverbrauch. Erhöht ein Kraftsportler oder Bodybuilder den Cardioanteil seines Trainings, kann er mehr Kalorien in seine Ernährung einplanen. Insbesondere sehr leichte Athleten oder Frauen können durch zusätzliches Cardiotraining eine zu starke Reduktion der Kalorienzahl verhindern. Führt das ergänzende Cardiotraining jedoch dazu, dass die Alltagsaktivität stark abnimmt oder Hunger und Appetit sich verstärken, sollte man eher über eine weitere Reduktion der Kalorien nachdenken. Diese wird von Sportlern in der Regel besser toleriert als zusätzliches Cardiotraining. Allerdings muss hier natürlich eine individuelle Entscheidung getroffen werden.

Die Wahl der richtigen Diät

Bei einer Reduktionsdiät sind ein Kaloriendefizit und ausreichend Protein für den Muskelerhalt entscheidend. Timing-Strategien, die Wahl der richtigen Mahlzeitenfrequenz sowie die Entscheidung für mehr oder weniger Kohlenhydrate beziehungsweise Fett sind bei isokalorischer Kostführung und einer festgeschriebenen Menge Nahrungsprotein für den Diäterfolg weniger entscheidend als die konsequente Durchführung der gewählten Strategie. Daher sollte bei der Wahl der Diät unbedingt auf persönliche Vorlieben geachtet werden. Im Grunde muss sich der Kraftsportler oder Bodybuilder nur fragen, mit welcher Nahrungsmittelzusammensetzung er am besten langfristig garantieren kann, kontinuierlich im Kaloriendefizit zu bleiben.

Autor: Philipp Rauscher

Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion

Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler

Körperfett | Eingeschlafener Stoffwechsel

Wer Philipp Rauschers Ernährungsratschlägen folgt, erreicht das, was sich jeder Kraftsportler wünscht: Einen Körper, der stetig muskulöser wird, während man Körperfett verbrennt. | JETZT BESTELLEN

Ob Kraftsportler und Bodybuilder ihre Ziele erreichen, hängt maßgeblich von der optimalen Ernährung ab. Philipp Rauscher erklärt ausführlich, worauf es bei der Nahrung wirklich ankommt, wenn man die perfekte Muskeldefinition und Körperzusammensetzung erreichen will. Schritt für Schritt beschreibt er, wie man den Energiebedarf korrekt ermittelt, Proteine, Fette und Kohlenhydrate anpasst und was bei der Mahlzeitenfrequenz und dem Timing unterschiedlicher Nährstoffe beachtet werden sollte.

Zudem erklärt der Autor, wie wichtig Nahrungsfette auch für Bodybuilder und Kraftsportler sind und warum viel Nahrungsfett nicht automatisch zu mehr Körperfett führt. Er vermittelt aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu den gängigen Nahrungsergänzungsmitteln und erklärt, wann und zu welchem Zweck sie sinnvoll eingesetzt werden können. Abschließend geht der Autor detailliert auf die optimale Wettkampfvorbereitung, die sogenannte Peak Week, ein. Dieses umfassende Handbuch für alle, die ambitioniertes Muskeltraining betreiben, lässt keine Frage offen und setzt neue Standards in der Kraftsportliteratur.

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Über den Autor

Niklas Nowak

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