Meal Prep: Regeln, Rezepte und Mahlzeiten für Sportler

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Meal Prep für Sportler: Wir leben in einer schnelllebigen Welt, in der die Tage immer zu kurz sind. Falls auch Sie in einen straffen Zeitplan eingebunden sind, bringt es Ihnen gleich zwei Vorteile, wenn Sie in wenigen Stunden Essen für eine ganze Woche vorkochen. Zum einen sparen Sie in Summe Zeit. Außerdem bekommen Sie so stets die gesunde Nahrung, die Sie haben möchten und verdienen. Sehen wir uns die Grundregeln des Meal Prep genauer an.

Was ist Meal Prep?

Leider verbringen die meisten von uns aber mehr Zeit mit dem Heben von Gewichten als mit Töpfen und Pfannen. Eine strenge Diät kann eine echte Herausforderung sein. Doch es gibt da ein unter erfolgreichen Bodybuildern wohlgehütetes Geheimnis, das eine Diät weniger mühsam, ja sogar angenehmt macht! Wie Sie wahrscheinlich schon ahnen, lautet dieses Geheimnis: Meal Prep, also das Vorkochen von Mahlzeiten.

Was sind die Vorteile von Meal Prep?

Meal Prep bietet sich nicht nur als Methode für eine ausgewogene Aufnahme von Makronährstoffen und eine optimale Regeneration nach dem Training an. Es spart auch kostbare Zeit. Natürlich braucht das Vorkochen von mehreren Mahlzeiten an einem Tag seine Zeit, aber Sie ernten die Früchte dieser Vorgehensweise dann im Laufe der Woche, wenn Sie das vorgekochte Essen nur aus dem Kühlschrank oder der Gefriertruhe nehmen müssen.

Als wäre das nicht schon Anreiz genug, spart Meal Prep überdies noch eine Menge Geld. Anstatt in letzter Sekunde schnell etwas aus dem Supermarkt zu holen, weil der Kühlschrank mal wieder nichts hergibt, bleiben Sie dank der Vorausplanung schön innerhalb Ihres Budgets.

Meal Prep in sechs Schritten

Im Folgenden verraten wir Ihnen einige Grundregeln für das Vorkochen von Mahlzeiten. Wer sie strikt beachtet, hat den Dreh schnell heraus.

Meal Prep: 1. Wann vorkochen?

Ich empfehle, ein oder zwei feste Tage pro Woche für das Vorkochen zu reservieren. Die meisten Athleten kochen am Wochenende, sodass sie sich unter der Woche nicht darum kümmern müssen und den Fokus auf ihre Trainingsziele legen können.

Der Sonntagnachmittag ist generell ein beliebter Zeitpunkt, da viele Menschen dann etwas Zeit zum Vorbereiten haben und man mit frisch zubereiteten Mahlzeiten in die Woche starten kann. Zwei bis drei Stunden genügen in der Regel für die Vor- und Zubereitung von Mahlzeiten für fünf bis sechs Tage.

Wer aber wie ich eine große Familie hat oder sich an Wochentagen mehr kulinarische Abwechslung wünscht, der muss unter Umständen auch unter der Woche noch einmal vorkochen. Ich persönlich bereite zweimal pro Woche Mahlzeiten vor: sonntags und mittwochs. Entscheiden Sie selbst, was für Sie und Ihre Familie am besten passt.

Meal Prep: 2. Welche Mahlzeiten vorkochen?

meal prep rezepte

© Darren Muir

Die Anforderungen, die Sie an Ihre Mahlzeiten stellen, hängen davon ab, ob Sie Fett abbauen, Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen. Stellen Sie Ihren Ernährungsplan nach Ihren Zielen und Vorlieben zu ganz individuellen Wochenplänen zusammenstellen lassen.

Sobald Sie sich an die fertigen Wochenpläne gewöhnt haben und sich zutrauen, selbst Pläne zu erstellen oder mehr Abwechslung in die bestehenden Pläne zu bringen, können Sie sich an folgenden Hinweisen orientieren, um passende Gerichte auszuwählen:

  • Definieren Sie Ihre Ernährungsziele. Wer die Verteilung seiner Makros und den täglichen Kalorienbedarf kennt, tut sich leichter bei der richtigen Auswahl der Gerichte für die Wochenpläne. Und genau deshalb finden Sie zu jedem Rezept in diesem Buch die genauen Nährwertangaben.
  • Kochen Sie das, was Sie gerne mögen. Auch wenn das vielleicht naheliegend erscheint, so kann ich doch nicht oft genug betonen, wie wichtig es ist, Gerichte zuzubereiten, die einem schmecken. Wenn Sie sich auf Ihr Essen freuen, erleichtert Ihnen das das Arbeiten mit Speiseplänen und das Erreichen von Zielen.
  • Wählen Sie Zutaten, die öfter vorkommen. Verwenden Sie Zutaten in verschiedenen Gerichten vereinfacht das das Vorkochen erheblich und spart zudem Geld beim Einkaufen. Mit einer Familienpackung Hühnerfleisch zum Beispiel lassen sich neben einer Hühnersuppe auch noch Hühnerfleisch-Burrito-Bowl, Magere Hühnerstreifen mit Tomaten-Mais-Salat und vieles mehr zubereiten.
  • Beginnen Sie mit einfachen Rezepten. Wer mit Vorkochen noch keine Erfahrung hat, nicht regelmäßig kocht oder sehr wenig Zeit hat (haben wir das nicht alle?), der sollte einfache Rezepte wählen, die sich ohne großen Aufwand und in weniger als 30 Minuten zubereiten lassen. Das reduziert den Zeitaufwand, senkt die Kosten und lässt mehr Zeit für das Training.

Meal Prep: 3. Einkaufen

Nach der Auswahl der Rezepte für den Wochenplan wird es Zeit, eine Einkaufsliste zu erstellen. Bevor Sie sich auf den Weg zum Supermarkt machen, sollten Sie sich jedoch erst die folgenden Tipps ansehen, mit denen sich viel Zeit und Geld sparen können:

  • Überprüfen Sie Ihren Vorrat. Sehen Sie im Kühlschrank, in der Gefriertruhe und in der Vorratskammer nach, so vermeiden Sie unnötige Einkäufe.
  • Gehen Sie nie mit leerem Magen einkaufen. Eine Binsenweisheit? Mitnichten! Wer mit leerem Magen den Supermarkt betritt, trifft häufig impulsive Kaufentscheidungen.
  • Seien Sie offen für Alternativen. Seien Sie flexibel und trauen Sie sich, Zutaten zu ersetzen, wenn Alternativen gerade billiger oder im Angebot sind. Je mehr Erfahrung Sie mit dem Vorkochen haben, umso leichter fällt Ihnen das Experimentieren mit Zutaten.
  • Tiefkühlkost kann eine gute Alternative sein. Tiefkühl-Zutaten werden direkt nach der Ernte verpackt und eingefroren und sind oftmals billiger als ihre frischen Pendants, die zudem schneller verderben, wenn sie nicht rechtzeitig verwendet werden.
  • Kaufen Sie größere Mengen ein. Dies gilt insbesondere für Fleisch, das sich gut portionieren lässt, Tiefkühlprodukte sowie Körner, Mehl, Nüsse und getrocknete Bohnen.

Meal Prep: 4. Vorbereiten und kochen

Das Vorkochen von Mahlzeiten für eine ganze Woche an nur einem oder zwei Tagen hört sich erst mal ganz schön schwierig an. Wo anfangen? Wie soll das in so wenig Zeit überhaupt funktionieren und wird das Ganze irgendwann mal zu einer Selbstverständlichkeit werden?

Vielleicht beruhigt es Sie zu hören, dass ich mich am Anfang meiner Bodybuilding-Reise auch völlig überfordert und irritiert gefühlt habe. Dann habe ich mich mit Meal Prep beschäftigt und – durch Versuch und Irrtum – seine Vorteile schätzen gelernt. Heute profitieren Sie von all dem, was ich mir mit der Zeit angeeignet habe.

Basierend auf meinen Erfahrungen habe ich eine Vorgehensweise entwickelt, die sich inzwischen bewährt hat und es mir ermöglicht, Mahlzeiten in wenig Zeit vorzukochen. In meinen Augen ist ein Meal-Prep-Tag nur dann ein guter Tag, wenn er effizient ist.

Im Grunde baut das ganze Programm in puncto Vorkochen und Aufbewahren auf den gleichen Prinzipien auf. Am Meal-Prep-Tag heißt es immer: Zutaten bereitstellen, erst die aufwendigsten Rezepte zubereiten, dann die Saucen und/oder Dressings, danach die restlichen Rezepte und schließlich folgt das Verstauen dessen, was Sie für den Verzehr vorbereitet haben.

Je öfter man Meal Prep betreibt, umso einfacher geht es einem von der Hand und umso wohler fühlt man sich dabei. Fühlen Sie sich frei, den Ablauf so zu gestalten, wie es Ihnen entspricht. Allerdings empfiehlt es sich, in den ersten Wochen so strikt wie möglich nach einem vorgegebenem Plan vorzugehen. Im Laufe des Programms werden Sie noch genug Gelegenheiten bekommen, Ihre Kreativität und Experimentierfreudigkeit auszuleben.

Meal Prep: 5. Portionieren und verpacken

Was machen Sie jetzt mit all dem vorbereiteten Essen? Keine Sorge, auch daran habe ich gedacht. Alle Rezepte enden mit Anweisungen für das Verstauen und Aufbewahren, sodass Ihnen die Mahlzeiten jederzeit zur Verfügung stehen. In einigen Rezepten wird lediglich eine einzelne Portion zubereitet, in anderen manchmal sogar sechs. Es ist an Ihnen zu entscheiden, ob und inwiefern Sie die Mengen je nach Vorlieben oder Personenzahl erhöhen oder reduzieren. (Das Programm lässt sich auch für die ganze Familie anwenden!)

Gerichte zu portionieren und in separaten Lebensmittelbehältern aufzubewahren hat einen entscheidenden Vorteil: die Mengenkontrolle. Ob Frühstück oder Mittagessen an einem Arbeitstag – immer hat man seine Ziele fest im Blick und verzehrt nicht mehr als den gewünschten Kalorien- und Nährstoffbedarf. Deshalb empfiehlt es sich, hochwertige Lebensmittelbehälter unterschiedlicher Größen anzuschaffen.

Meal Prep: 6. Aufbewahrungsregeln

Wer sich die Mühe macht, Mahlzeiten für eine ganze Woche vorzukochen, möchte sichergehen, dass sie auch lang genug halten. Deshalb ist es wichtig, Behälter vor der Aufbewahrung immer mit Datum und Inhalt zu beschriften. Wer glaubt, man würde sich dies alles schon merken, der wird sich wundern. Vor allem, wenn man Mahlzeiten für viele Wochen oder gar Monate eingefroren hat. Dann noch genau zu wissen, wann welche Mahlzeit zubereitet wurde, ist fast unmöglich.

Auch ist es hilfreich zu wissen, dass sich nicht alle Gerichte gleich gut im Kühlschrank aufbewahren und manche nicht gut einfrieren lassen. Hier folgt eine Übersicht über die Haltbarkeit von Gerichten im Kühl- bzw. Gefrierschrank.

Meal Prep Rezepte

Nachdem der Stein ins Rollen gebracht ist, machen wir uns langsam mit der Idee des Vorkochens vertraut. Nicht selten fängt eine langfristige Verbesserung der Gesundheit klein an, und deshalb möchte ich Sie in der ersten Woche nicht überfordern. Deshalb folgen hier drei sehr einfache Rezepte zum Eingewöhnen: ein Frühstücks-Smoothie und zwei Abendessen.

Da im Meal-Prep-Programm für die erste Woche nur zwei Mahlzeiten pro Tag vorgesehen sind, ist es an Ihnen, den Tag mit zusätzlichen Mahlzeiten zu ergänzen, um Ihrem täglichen Bedarf an Makronährstoffen gerecht zu werden.

1. TAG2. TAG3. TAG4. TAG5. TAG
Mahlzeit 1Beeren-Protein-Smoothie (BPS)BPSBeeren-Protein-SmoothieBPSBeeren-Protein-Smoothie
Mahlzeit 2

 

Magere Putenfrikadellen mit Portobello-PilzenEinfaches Salsa-Huhn mit zartem RotkohlMagere Putenfrikadellen mit Portobello-PilzenEinfaches Salsa-Huhn mit zartem RotkohlMagere Putenfrikadellen mit Portobello-Pilzen

 

Meal Prep Rezepte: Welche Utensilien braucht man?

Für die Zubereitung unserer Meal Prep Rezepte benötigen Sie:

  • Backblech mit Backpapier
  • Blender
  • Küchenmesser
  • große Bratpfanne
  • Messbecher und -löffel
  • Rührschüsseln
  • Schneidebrett
  • Silikon-Backpinsel

Für die Aufbewahrung unserer Meal Prep Rezepte benötigen Sie:

  • Luftdicht verschließbare Lebensmittelbehälter
  • Verschließbare Gefrierbeutel

Meal Prep: Schritt-für-Schritt Anleitung

  1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen.
  2. Die Mageren Putenfrikadellen bis Schritt 3 zubereiten und 35 Minuten im Ofen garen. In der Zwischenzeit die Portobello-Pilze bis Schritt 2 zubereiten.
  3. Den Kohl für das Einfache Salsa-Huhn mit weichem Kohl garen und anschließend das Huhn zubereiten.
  4. Während das Huhn sanft gart, 5 Gefrierbeutel bereitlegen und die Beeren-Protein-Smoothie-Päckchen zubereiten. Anschließend die Packungen, eine für jeden Morgen aller Wochentage, einfrieren.
  5. Das fertige Salsa-Huhn mit dem Käse bestreuen und diesen im Ofen schmelzen lassen. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.
  6. Inzwischen sollten auch die Frikadellen gar sein. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Den Ofengrill einschalten und die Pilze gemäß grillen.
  7. Anschließend 10 luftdicht verschließbare Lebensmittelbehälter bereitstellen. Die Frikadellen und Portobello-Pilze auf 6 Behälter verteilen und das Salsa-Huhn auf die restlichen 4. Die Gerichte vollständig abkühlen lassen, die Behälter verschließen und einfrieren.

Meal Prep Rezepte: Magere Putenfrikadellen mit Portobello-Pilzen

391 Kalorien, 41 % Fett, 40 % Eiweiß, 19 % Kohlenhydrate

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten | GARZEIT: 35 Minuten

Putenhackfleisch enthält fast genauso viel Eiweiß wie Rinderhackfleisch, hat aber einen geringeren Anteil an gesättigten Fettsäuren. Essen heißt glauben. Ihr köstliches Aroma haben diese Frikadellen auch einer einmaligen Würzmischung zu verdanken. Die Verwendung und Auswahl von Kräutern und Gewürzen ist jedoch reine Geschmackssache – entscheiden Sie selbst.

Für die Frikadellen

  • 450 g mageres Putenhackfleisch
  • 135 g Haferflocken, Feinblatt
  • ½ Zwiebel (47 g), geschält, fein gewürfelt
  • 1 Stange Staudensellerie (38 g), gewaschen, klein geschnitten
  • Zwei Eier (Größe L oder XL)
  • 2 EL (30 g) Dijonsenf
  • 1 Knoblauchzehe (5 g), geschält, gehackt
  • Ein TL (2,1 g) gemahlener Kreuzkümmel
  • 1 TL (6 g) Meersalz
  • Ein TL (1,4 g) getrockneter Thymian
  • ½ TL (0,75 g) getrockneter Oregano

Für die Portobello-Pilze

  • Zwei EL (30 ml) natives Olivenöl extra
  • 2 TL (5,6 g) gehackter Knoblauch
  • Zwei TL (1,6 g) frisch gehackter Thymian
  • 900 g Portobellos (Riesenchampignons, nur die Hüte)
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Meal Prep: Die Frikadellen zubereiten

  1. Den Backofen auf 190 °C vorheizen.
  2. In einer großen Schüssel Putenhackfleisch, Haferflocken, Zwiebel, Sellerie, Eier, Senf, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz, Thymian und Oregano vermischen.
  3. Aus der Masse 5 cm große Frikadellen formen und diese auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen.
  4. Die Frikadellen 35 Minuten im Ofen garen, bis sie schön braun sind. Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen.

Meal Prep: Die Portobello-Pilze zubereiten

  1. In der Zwischenzeit Olivenöl, Knoblauch und Thymian in einer kleinen Schüssel verrühren und das Würzöl ein paar Minuten ziehen lassen.
  2. Die Portobello-Pilze auf einem Backblech mit Backpapier verteilen und mit einem feuchten Tuch abreiben. Anschließend mit dem Würzöl bepinseln und mit Salz und Pfeffer bestreuen.
  3. Sobald die Frikadellen gar sind, den Ofengrill einschalten und die Pilze ca. 8 Minuten, je nach Größe der Hüte, im Ofen grillen, bis sie weich sind.
  4. Die Portobello-Pilze und Frikadellen in gleich große Portion aufteilen und auf 6 luftdicht verschließbare Lebensmittelbehälter verteilen.

Aufbewahrung im Kühlschrank: In luftdichten Lebensmittelbehältern sind die Gerichte im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar. Zum Aufwärmen nicht abgedeckt 1–2 Minuten in die Mikrowelle (auf höchster Stufe) stellen.

Meal Prep Rezepte: Einfaches Salsa-Huhn mit zartem Rotkohl

261 Kalorien, 30 % Fett, 48 % Eiweiß, 22 % Kohlenhydrate

ZUBEREITUNGSZEIT: 10 Minuten | GARZEIT: 20 Minuten

Typisch für dieses Gericht ist das ausgeprägte mexikanische Aroma. Dank der wenigen Zutaten enthält es auch nur wenige Kalorien, dafür aber eine Menge Eiweiß.

FÜR DEN KOHL

  • 2 EL (30 ml) natives Olivenöl extra
  • 3 Knoblauchzehen (15 g), geschält, in Scheiben geschnitten
  • 500 g Rotkohl, gewaschen, Strunk entfernt, Blätter klein geschnitten
  • 125 ml Hühnerbrühe
  • 60 ml Rotweinessig
  • Meersalz
  • frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

FÜR DAS HUHN

  • Antihaft-Kochspray
  • 450 g Hühnerstreifen
  • ½ TL (3 g) Meersalz
  • ¼ TL (0,5 g) frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 2 Knoblauchzehen (10 g), geschält, gehackt
  • 1 Strauchtomate (125 g), gewaschen, klein geschnitten
  • 5 g frisch gehackte Petersilie
  • 120 ml scharfe Tomatensalsa
  • 50 g geriebener Cheddar (optional)

Den Rotkohl zubereiten

  1. Das Olivenöl in einer großen Bratpfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und den Knoblauch darin kurz anschwitzen. Rotkohl hineingeben, verrühren und anschließend auch die Hühnerbrühe angießen. Deckel auflegen und Kohl 4–5 Minuten garen, bis er weich ist.
  2. Essig hinzugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Den Kohl in gleiche Portionen teilen und auf 4 luftdicht verschließbare Lebensmittelbehälter verteilen.

Das Hühnerfleisch zubereiten

  1. Die gleiche Bratpfanne mit Küchenpapier sauber wischen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Mit Kochspray einsprühen.
  2. Die Hühnerstreifen salzen und pfeffern und 2–3 Minuten in der Pfanne scharf anbraten, bis sie rundum gebräunt sind. Knoblauch, Tomate, Petersilie und Tomatensalsa hinzugeben und alles gründlich vermischen.
  3. Deckel auflegen, Hitze reduzieren und alles ca. 10 Minuten weitergaren, bis das Fleisch gar ist.
  4. Den Käse, falls verwendet, unterrühren und weitere 1–2 Minuten mitgaren, bis er geschmolzen ist.
  5. Die Hühnerstreifen in gleich großen Portionen auf die Lebensmittelbehälter mit dem Rotkohl verteilen. Abkühlen lassen und die Behälter luftdicht verschließen.

Aufbewahrung im Kühlschrank: In luftdichten Lebensmittelbehältern ist dieses Gericht im Kühlschrank bis zu 4 Tage haltbar. Zum Aufwärmen nicht abgedeckt 1–2 Minuten in die Mikrowelle (auf höchster Stufe) stellen.

Meal Prep Rezepte: Beeren-Protein-Smoothie

413 Kalorien, 28 % Fett, 31 % Eiweiß, 41 % Kohlenhydrate

ZUBEREITUNGSZEIT: 5 Minuten

Starten Sie mit diesem veganen, proteinreichen Smoothie aus Beeren und Gemüse energievoll in den Tag. Da Proteinpulver meistens aus pflanzlichen Quellen wie Kichererbsen, braunem Reis oder Soja hergestellt wird, lässt sich Muskelaufbau auch gut ohne tierische Produkte erreichen.

  • 500 g Tiefkühl-Beerenmischung
  • 2 ½ frische oder gefrorene Bananen (300 g), geschält
  • 170 g Grünkohl, gewaschen, klein geschnitten
  • 5 Messlöffel (150 g) Proteinpulver Vanille
  • Fünf EL (35 g) gemahlene Leinsamen
  • 5 EL (60 g) Chiasamen
  • 1 ¼ l ungesüßter Mandeldrink mit Vanillegeschmack
  1. Jeweils 100 g Beeren, ½ Banane, 34 g Kohl, 1 Messlöffel (30 g) Proteinpulver, 1 EL Leinsamen und 1 EL Chiasamen in einen verschließbaren Gefrierbeutel füllen. Die Beutel flach hinlegen und vor dem Verschließen möglichst viel Luft herauspressen.
  2. Für den Verzehr erst 250 ml Mandeldrink in einen Blender gießen, den Inhalt 1 Smoothie-Päckchens dazugeben und glatt mixen.

Einfrieren: Im Gefrierfach oder -schrank sind diese Smoothie-Päckchen bis zu 3 Monate haltbar.

Autorin: Michelle Vodrazka

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Meal Prep bedeutet, mit sinnvoller Planung Mahlzeiten für die ganze Woche vorzukochen. Dieser Trend bietet sich ideal für Bodybuilder an, die sich oft nach bestimmten Vorgaben ernähren und sehr genau auf die Zusammensetzung der Mahlzeiten achten.

Dieses Kochbuch zeigt, wie Kraftsportler mit wenig Aufwand alle Mahlzeiten für die kommende Woche vorbereiten können. Es bietet Pläne für 6 Wochen sowie 60 leckere und abwechslungsreiche Rezepte, die sich optimal an die verschiedenen Bedürfnisse der Erhaltungs-, Masse- oder Diätphase anpassen lassen. So kann man die individuellen Trainingsziele langfristig in Angriff nehmen.

 

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