Wenig Kohlenhydrate: Verbessert eine Low-Carb-Diät die Fettverbrennung?

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Kohlenhydrate liefern wichtige Energie. Ergo sind Menschen, die viel Sport treiben, auch auf Kohlenhydrate angewiesen. Dennoch sind sie ein vieldiskutiertes Thema unter Ernährungsexperten und Sportlern. Wie hoch sollte der tägliche Anteil der Kohlenhydrate an der Ernährung sein? Was sind „gute“, was sind „schlechte“ Kohlenhydrate? Und verbessert eine Low-Carb-Ernährungsweise die Fettverbrennung?

Die Low-Carb-Diät und ihr Einfluss auf den Stoffwechsel

Eben diesem Thema ist Ernährungsberater und Krafttrainer Philipp Rauscher in seinem Buch „Optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler“ nachgegangen. Er hat sich im Detail damit beschäftigt, inwiefern eine Low-Carb-Ernährung den Stoffwechsel beeinflusst. Und, das ist nur logisch, welche Konsequenzen dies für die Zufuhr von Proteinen und Fetten hat.

Wenig Kohlenhydrate oder lieber wenig Fett?

Low-Carb-Diät | Fettverbrennung | Muskelaufbau

Was sollte man als Sportler über Proteine, Kohlenhydrate und Fett wissen? Am besten so viel wie möglich. Denn neben dem Training bestimmten diese Nährstoffe, wie sich ein Körper formen und entwickeln lässt. In seinem Buch über optimale Ernährung für Bodybuilder und Kraftsportler klärt Philipp Rauscher auf, worauf es ankommt. | JETZT BESTELLEN

Die Energiebilanz ist der entscheidende Faktor für die Beeinflussung der Körperzusammensetzung. Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als über die Ernährung zugeführt werden. Wer Körpergewicht aufbauen möchte, muss mehr essen, als er verbrennt. Gibt es aber vielleicht spezielle Ernährungsformen, die diese physikalischen Gesetze aushebeln?

Schließlich werden immer wieder Studien veröffentlicht, die nachweisen, dass beispielsweise eine Low-Carb-Ernährung effektiver Fett abbaut als Ernährungsformen mit einem höheren Kohlenhydratanteil. Wie kann das sein? Oftmals lautet die Antwort, dass es sich entweder um Studien handelt, die methodische Mängel aufweisen, oder dass deren Ergebnisse fehlerhaft interpretiert werden. Insbesondere bei Anhängern der fettreichen Low-Carb-Ernährung ist dies recht häufig der Fall. Daher ist es sinnvoll, die einzelnen Punkte etwas genauer unter die Lupe zu nehmen. So kann man sich ein Bild davon machen, welche Ernährungsform tatsächlich einen höheren Nutzen hat.

Verbessert eine Low-Carb-Ernährung die Fettverbrennung?

Die Antwort auf diese Frage lautet kurz und knapp: ja! Streicht man die Kohlenhydrate aus der Ernährung, kommt es unweigerlich zu einem Anstieg der Fettverbrennung, damit der Körper seinen Energiebedarf decken kann. Allerdings darf man nicht den Fehler begehen, die Begriffe »Fettverbrennung« und »Fettabbau« zu verwechseln oder gleichzustellen. Denn unter »Fettverbrennung« versteht man nur die Deckung des Energiebedarfs über die Oxidation von Fettsäuren. Eine hohe Fettverbrennungsrate bedeutet jedoch noch nicht, dass es netto zu einem Fettabbau kommt.

Denn werden größere Mengen Fett über die Nahrung zugeführt als über die Verbrennung abgebaut, kommt es letztlich aufgrund der positiven Energiebilanz zu einem stärkeren Fettauf- als -abbau. Es werden also mehr Fettsäuren eingelagert als freigesetzt und verbrannt. Isst man hingegen mehr Kohlenhydrate, beginnt der Körper auch mehr Kohlenhydrate zu verbrennen. Der Körper kann sich also relativ gut an die jeweiligen Substrate anpassen und entsprechend nach deren Verfügbarkeit für die Energiebereitstellung nutzen. Messbar ist dies anhand des respiratorischen Quotienten.

Fett- oder Kohlenhydratstoffwechsel?

Ernährt sich ein Fitnesssportler also Low Carb, verbringt sein Körper im Laufe des Tages eine längere Phase im Bereich des Fettstoffwechsels. Ernährt er sich hingegen mit einer typischen kohlenhydratbetonten Mischkost, befindet er sich länger im Kohlenhydratstoffwechsel. Über den Fettabbau kann hier zunächst keine Aussage getroffen werden.

Anhänger der Low-Carb-High-Fat-Bewegung argumentieren nun häufig damit, dass ein höherer Fettkonsum mit einer stärkeren Fettverbrennung einhergeht. Sie sind davon überzeugt, dass man sich, um Körperfett zu verbrennen, mehr Nahrungsfett zuführen sollte. Auch wenn diese Aussage nicht vollkommen verkehrt ist, so ist sie doch auch nicht ganz richtig. Hier muss man etwas genauer hinschauen. Eine ältere Studie von Phinney et al. konnte zeigen, dass Ausdauersportler, die sich einer fettreichen ketogenen Ernährung unterzogen, deutlich mehr Fett pro Stunde verbrannten als Personen, die eine typisch westliche Ernährungsweise mit deutlich weniger Fett und mehr Kohlenhydraten befolgten.

Fett und Kohlenhydrate im Zusammenspiel

Heute ist jedoch klar, dass weniger der hohe Fettanteil an der Ernährung für eine verstärkte Fettverbrennung
sorgt als vielmehr die Reduktion der Kohlenhydrate generell. Es sind demnach bei einer reinen Reduktion der Kohlenhydrate ohne Steigerung der Fettzufuhr, also bei einer kohlenhydrat- und fettarmen Ernährungsweise, ähnliche Ergebnisse zu erwarten wie bei komplettem Fasten.

Auch dass eine kohlenhydratreduzierte Ernährung den Abbau von Körperfett oder den Aufbau von Muskelmasse mehr begünstigt als eine kohlenhydratreichere, konnte eine aktuelle Studie widerlegen. Der wichtigste Aspekt dieser Studie ist vor allem, dass die Kalorien- und die Proteinzufuhr der beiden Diätgruppen identisch waren. Denn gerade hierauf kommt es bei Reduktionsdiäten an, damit es zu keinerlei vorteilhaften Effekten einer Ernährungsweise kommt. Die Probanden verlieren dann in der Regel gleich viel Körperfett, unabhängig von der zugeführten Kohlenhydrat- oder Fettmenge.

Das Protein ist entscheidend

Entscheidend für den Fettabbau ist demnach weniger, ob Low Carb oder Low Fat, sondern die über die

Nahrung zugeführte Proteinmenge. Wer mehr Protein konsumiert, wird bei gleicher Kalorienzufuhr besser Fett abbauen können. Ruft man sich hierzu noch einmal die thermogenen Eigenschaften des Proteins ins Gedächtnis, leuchtet das ein. Denn wenn durch den Konsum größerer Mengen Protein mehr Wärme vom Körper produziert und demzufolge mehr Energie an die Außentemperatur abgegeben wird, verbleibt natürlich auch entsprechend weniger nutzbare Energie im Körper. Der thermische Effekt der Nahrung wird durch eine erhöhte Proteinzufuhr gesteigert und das Kaloriendefizit dadurch indirekt vergrößert. Erneut ist somit die Energiebilanz der entscheidende Faktor.

Der Stoffwechselvorteil von Low-Carb-Diäten

Spricht man von Low-Carb-Diäten, ist immer wieder von einem Stoffwechselvorteil oder dem »Metabolic Advantage« gegenüber kohlenhydratreicheren Mischkostdiäten die Rede. Demzufolge führen Low-Carb-Diäten bei gleicher Kalorienzufuhr zu einem schnelleren Gewichtsverlust. Wie jedoch vorher bereits festgestellt wurde, handelt es sich nicht um einen Vorteil von Low Carb, sondern von einem hohen Proteinanteil. Eine reinfettreiche Low-Carb-Ernährung hat für die Körperzusammensetzung hingegen keinerlei Vorteile gegenüber einer isokalorischen kohlenhydratreichen Diät mit gleichem Proteinanteil. Wann immer neue Diäten versprechen, man könne alles essen und vor allem so viel man möchte, sofern man nur einen bestimmten Makronährstoff meide, kann man diese getrost ignorieren. Am Ende entscheidet die Kalorienbilanz über den Gewichtsverlust und die Proteinmenge über dessen Qualität. Schließlich möchte man als Kraftsportler und Bodybuilder mit Sicherheit in erster Linie Körperfett reduzieren. Und man möchte seine Muskelmasse dabei so gut wie möglich erhalten.

Sind Low-Carb-Diäten also nicht empfehlenswert?

Low-Carb- oder ketogene Ernährungsformen bringen für die Körperzusammensetzung bei isokalorischer Energiebilanz und gleicher Proteinzufuhr keinerlei Vorteile. Allerdings haben solche kohlenhydratreduzierten Kostformen für Kraftsportler und Bodybuilder auch keine Nachteile. In diesem Zusammenhang kann auch die Insulinsensibilität des Fitnesssportlers eine bedeutsame Rolle spielen. Diese hängt davon ab, wie gut die Insulinrezeptoren auf den Zellen auf das Hormon Insulin reagieren. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn der Blutzucker erhöht ist. Anschließend dockt Insulin am spezifischen Insulinrezeptor an und befördert den sich im Blut befindlichen Zucker in die Zellen.

Wie satt man ist hängt auch von der Insulinsensibilität ab

Weist jemand eine hohe Insulinsensibilität auf, benötigt er deutlich weniger Insulin, um den Blutzuckerspiegel nach einer spezifischen Kohlenhydratmenge zu senken, als jemand mit einer niedrigeren Insulinsensibilität. Menschen mit guter Insulinsensibilität kommen daher tendenziell mit kohlenhydratreichen Ernährungsformen besser zurecht als Menschen mit niedriger Insulinsensibilität. Letztere fühlen sich in der Regel mit einer kohlenhydratreduzierteren Ernährung deutlich wohler.

Insulinrezeptoren gibt es nicht nur an Muskel- und Fettzellen, sondern auch im Gehirn. Dort regelt Insulin unter anderem die Sättigung, indem es sich an einen Insulinrezeptor bindet. Reagieren die Insulinrezeptoren bereits auf geringe Mengen Insulin, besteht ein guter Sättigungseffekt. Sportler mit einer hohen Insulinsensibilität der Gehirnzellen reagieren auf eine kohlenhydratreiche Mahlzeit mit guter Sättigung. Sportler mit niedriger Insulinsensibilität werden hinegegen schnell wieder hungrig und fühlen sich eher müde und schlapp.

Die Frage der Sättigung bei Low-Carb-Diäten

Aus dem eben Gesagten folgt, dass sich nur schwer eine generelle Aussage darüber machen lässt, ob eine Low-Carb-Diät besser sättigt als eine Low-Fat-Ernährung mit höherem Kohlenhydratanteil. Das hängt davon ab, wie gut der individuelle Körper auf Kohlenhydrate reagiert und diese verstoffwechseln kann. Es ist jedoch auffällig, dass die am besten sättigenden Lebensmittel gemäß Sättigungsindex kohlenhydratreich sind. Um den Sättigungsindex zu ermitteln, wurde gemessen, wie gut einzelne Lebensmittel im Vergleich zu Weißbrot sättigen. Die besten Werte haben gekochte Kartoffeln, gekochter Hafer sowie Obst wie Äpfel und Orangen. Gemüse wurde nicht explizit untersucht. Es ist jedoch zu vermuten, dass dieses aufgrund seiner geringen Kaloriendichte ebenfalls einen hohen Wert erreicht. Das wiederum spricht dafür, dass eine Low-Carb-Ernährung doch einen sehr hohen Sättigungsgrad aufweisen kann.

Warum erzielen die meisten Low-Carb-Diäten dennoch gute Ergebnisse?

Mit Vorsicht zu genießen ist die Empfehlung, sich kohlenhydratreiche, fettarme Kost ad libitum zuzuführen, weil man aufgrund ihrer angeblich appetitunterdrückenden Wirkung insgesamt weniger Kalorien konsumiert als bei einer kohlenhydratbetonten Mischkost. Dies konnte die Wissenschaft nur bedingt bestätigen. Vielmehr verhält es sich so, dass die Gesamtenergiezufuhr bei den untersuchten Probanden mit zunehmendem prozentualem Fettanteil in der Ernährung anstieg. Es sei jedoch dazugesagt, dass es sich bei dieser Untersuchung nicht um den konkreten Vergleich von strikten Low-Carb-Diäten mit Low-Fat-Ernährungsweisen handelte. Wie kann es dann aber sein, dass viele dieser Low-Carb-Ernährungsformen trotzdem funktionieren? Viele Anwender berichten, dass sie bei einem Umstieg auf eine Low-Carb-Ernährung hervorragende Ergebnisse bei der Reduktion des Körperfettanteils verzeichnen konnten. Hier muss strikt unterschieden werden zwischen einer Low-Carb-Ernährung mit »echten« Lebensmitteln und einer Ernährungsform, der künstlich Fett hinzugefügt wird.

Low-Carb-Verfechter reduzieren die Kalorienzufuhr quasi automatisch

Menschen, die ihre gewohnte Ernährung beibehalten, jedoch die kohlenhydratreichen Beilagen streichen oder zumindest reduzieren und dafür mehr Gemüse und Proteine über Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zu sich nehmen, reduzieren ihre Kalorienzufuhr, indem sie praktisch eine komplette Makronährstoffgruppe streichen und durch sättigende Beilagen ersetzen. Man kann dies in der Praxis sehr gut an der Paläo- Ernährung beobachten. Hier sind praktisch nur unverarbeitete Lebensmittel erlaubt. Während technisch verarbeitete Lebensmittel vom Speiseplan gestrichen wurden, durften die Probanden einer Studie über die Paläo-Ernährung so viel essen, wie sie wollten. Allein dadurch kam es zu gravierenden Kalorienreduktionen. Die Probanden der Paläo-Gruppe konsumierten gerade einmal knapp 1400 Kalorien täglich.

Ein solches Vorgehen ist anders einzustufen als beispielsweise das Zufügen großer Mengen Butter und Kokosöl zum Kaffee. Dies wird in manchen Diätformen empfohlen. Das führt zu einer starken Erhöhung der täglichen Energiezufuhr. Anwender dieser Methode berichten oft, dass sie länger satt sind und diese Art der Kaffeezubereitung Hunger und Appetit unterdrückt. Trifft das zu, kann diese Praxis wirklich erfolgreich Fett abbauen. Wird jedoch behauptet, dass diese Praxis die Fettverbrennung und den Fettabbau beschleunigt, muss noch einmal auf den Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettabbau hingewiesen werden.

Kalorienüberschuss durch Proteine

Nun wollen nicht alle Anwender einer Low-Carb-Ernährung zwangsläufig ihr Körpergewicht reduzieren, sondern möglicherweise fettfreie Muskelmasse aufbauen. Dass das möglich ist, wurde bereits mit der Studie von Wilson et al. bestätigt. Dennoch gilt es einige Dinge zu bedenken, wenn man vorhat, mit einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr in eine Muskelaufbauphase zu starten.

Trainierte Sportler sollten nicht nur auf einen Proteinüberschuss setzen

Für den massiven Aufbau von Muskelmasse ist ausreichend Energie notwendig. Zwar erscheint es durchaus möglich, auch während einer Kalorienreduktion fettfreie Muskelmasse aufzubauen, optimal ist dies jedoch nicht. Und je fortgeschrittener ein Kraftsportler oder Bodybuilder ist und je geringer sein Körperfettanteil, desto schwieriger ist es in der Regel für ihn, ohne ausreichende Energiezufuhr weiter erfolgreich Muskeln aufzubauen. Versucht man nun, seine Energiezufuhr über Nahrungsproteine zu erhöhen, könnte das zu einer Enttäuschung führen. Denn beide Eiweiße besitzen eine sehr hohe thermogene Eigenschaft.

Trainierte Sportler, die durch eine starke Erhöhung der Proteinzufuhr ihre Gesamtenergiezufuhr in einen überkalorischen Bereich steigerten, konnten nach einigen Wochen keine signifikanten Fortschritte beim Muskelaufbau beobachten. Insbesondere wenn der Aufbau neuer Muskelmasse im Vordergrund steht, ist es demnach wenig sinnvoll, übertriebene Proteinmengen weit über den Bedarf hinaus zu konsumieren. Für den Muskelaufbau erscheint es sinnvoller, die Proteinmenge auf die Bedarfsdeckung zu beschränken und einen Kalorienüberschuss mit Nahrungsfetten und Nahrungskohlenhydraten zu generieren.

Kalorienüberschuss durch Fette

Strebt man eine kohlenhydratarme Ernährung mit gemäßigtem Proteinanteil an, bleiben nur die Nahrungsfette als Energiequelle übrig. Oft wird behauptet, dass diese nicht im Körperfett eingelagert werden, solange keine Kohlenhydrate konsumiert werden, die den Insulinspiegel im Blut erhöhen. Das ist jedoch nicht ganz richtig. Mithilfe des Proteins Acylation Stimulating Protein (ASP) können Nahrungsfette auch ohne Erhöhung des Insulinspiegels durch Kohlenhydrate oder Nahrungsproteine gespeichert werden.

Ein hoher Fettanteil ist für den Muskelaufbau nicht empfehlenswert

Die Effizienz der Energiespeicherung aus Fett ist sogar besonders hoch. Blaxter et al. fanden heraus, dass Nahrungsfett bei einem Kalorienüberschuss mit rund 96 Prozent deutlich effizienter in Körperfett gespeichert wird als beispielsweise Kohlenhydrate, die eine Effizienz von lediglich etwa 80 Prozent aufweisen. Diese Erkenntnis kommt nicht allzu überraschend. Denn entgegen der häufigen Annahme, Kohlenhydrate würden einfach und bevorzugt im Körperfett gespeichert, konnte dies in wissenschaftlichen Untersuchungen nur bei lang anhaltender und dauerhaft überschüssiger Kohlenhydratzufuhr beobachtet werden. Angesichts der hohen Speichereffizienz von Fetten im Fettgewebe auch ohne Insulin erscheint eine überkalorische Diät mit geringem Kohlenhydrat- und hohem Fettanteil für den Muskelaufbau nicht geeignet, da sie besonders effektiv den Fettaufbau fördert.

Carb-Cycling-Strategien – das Nonplusultra für fettfreien Muskelaufbau?

Wenn ein Overfeeding weder mit Proteinen noch mit Nahrungsfetten für den Muskelaufbau sinnvoll ist und man weiß, dass eine langfristige Überversorgung mit Kohlenhydraten die De-novo-Lipogenese, also den Aufbau von Körperfett aus Kohlenhydraten, ebenfalls steigern kann, stellt sich die Frage, ob nicht eine strategische Zufuhr von Kohlenhydraten den Muskelaufbau ohne unnötigen Fettaufbau in besonderem Maße fördern könnte. Die Grundidee hierbei ist, die Kohlenhydratspeicher der Muskeln gezielt über mehrere Tage mittels einer unterkalorischen oder isokalorischen kohlenhydratarmen Ernährung zu entleeren.

Darauf folgt eine mehrtägige überkalorische kohlenhydratreiche Ernährungsform mit niedrigem Nahrungsfettanteil. Die Kohlenhydratladephase darf nur so lange andauern, bis die Glykogenspeicher vollständig gefüllt sind. Sie muss rechtzeitig wieder beendet werden, bevor eine verstärkte Fettbildung über die De-novo-Lipogenese beginnt. Die anschließende Entladephase der Kohlenhydratspeicher dient dann in erster Linie dazu, den Körper in eine gute Ausgangsposition für eine erneute Ladephase zu bringen. In der Praxis werden diese Strategien teilweise sehr erfolgreich angewendet.

Immer im Wechsel: Kalorienüberschuss am Trainingstag, wenig Kohlenhydrate an den freien Tagen

Ein Klassiker ist die sogenannte Metabolic Diet von Dr. Mauro Di Pasquale, die einen Wechsel von fünf bis sechs Tagen kohlenhydratarmer Ernährung und ein- bis zweitägiger Kohlenhydratladephase vorsieht. Ein etwas aktuellerer Ansatz stammt von Martin Berkhan mit seinem Leangains-Konzept. Berkhan kombiniert Calorie- und Carb-Cycling. Bei diesem werden an Trainingstagen gezielt mehr Kalorien und Kohlenhydrate zugeführt. Die trainingsfreien Tage sind unterkalorisch und kohlenhydratarm gestaltet. Die Tage nach den Trainingseinheiten sehen intermittierendes Fasten und eine Overfeeding-Strategie vor.

Egal, welche Strategie man wählt, alle diese Vorgehensweisen haben dasselbe Ziel: die Kohlenhydratzufuhr zur Optimierung der Körperzusammensetzung zu manipulieren, um einen muskulösen und schlanken Körper mit möglichst geringem Körperfettanteil zu erreichen.

Low Carb gegen hartnäckige Fettpölsterchen

Körperfett ist nicht gleich Körperfett. Vielmehr können unterschiedliche Faktoren direkt beeinflussen, wie gut wir bestimmte Fettpölsterchen abbauen. Eine Rolle spielt hier zum Beispiel die Verteilung unterschiedlicher Rezeptoren auf dem Fettgewebe oder auch die Durchblutung des Gewebes. So kommt es dazu, dass das Körperfett nicht gleichmäßig im ganzen Körper, sondern an bestimmten Stellen schneller und einfacher abgebaut wird als an anderen. Hartnäckige Fettpolster finden sich am unteren Bauch- und Rückenbereich bei Männern und rund um Hüften und Po bei Frauen. Um zu verstehen, warum diese Fettpolster so hartnäckig sind und wie eine Low- Carb-Diät sie abbauen kann, muss man die Physiologie dieser speziellen Fettzellen etwas genauer betrachten.

Unterschiedliche Fettzonen – unterschiedliche Rezeptoren

Die Fettzellen haben unterschiedliche Rezeptoren. An diese können Hormone andocken und eine Reaktion in der Zelle auslösen. Relevant für den Abbau von hartnäckigem Körperfett sind vor allem die Insulinrezeptoren, die α2-Rezeptoren und die β2-Rezeptoren. Kommt es nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und infolgedessen zu einer Insulinausschüttung, dockt das Insulin an die entsprechenden Rezeptoren am Fettgewebe an. Dadurch wird eine Reaktion in der Fettzelle ausgelöst, die die Fettfreisetzung aus dem Fettgewebe vollständig blockiert. Ein hoher Insulinspiegel führt also dazu, dass bereits der erste Schritt der Fettverbrennung gehemmt wird. Es ist somit leicht nachvollziehbar, dass eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr auch die Insulinausschüttung reduziert und damit die Fettfreisetzung in den Fettzellen nicht blockiert wird.

Verrückt: Hartes Training und Fasten können den Fettabbau hemmen

Weitere Rezeptoren sind die α2-Rezeptoren. Auch an sie können Hormone andocken und eine Reaktion in Gang setzen, in diesem Fall das Adrenalin. Es wird immer dann ausgeschüttet, wenn eine schnelle Energiefreisetzung dem Körper sein Überleben sichern muss, etwa durch Flucht oder Kampf. Auch bei intensivem Training oder langen Fastenphasen werden große Mengen Adrenalin ausgeschüttet. Dockt das Adrenalin nun an die α2-Rezeptoren an, kommt es zu einer ähnlichen Reaktion wie bei Insulin am Insulinrezeptor: Die Fettfreisetzung wird gehemmt. Paradoxerweise können also Sport und Diät, die eigentlich den Fettabbau unterstützen sollen, plötzlich genau das Gegenteil bewirken.

„Gute“ und „schlechte“ Rezeptoren: Was hartnäckige Fettgewebe hartnäckig macht

Eine bessere Ausgangslage bieten die β2-Rezeptoren. Das Adrenalin kann sich auch an diese Rezeptoren binden, mit dem Unterschied, dass es hier zur genau entgegengesetzten Reaktion kommt. Das Andocken von Adrenalin an die β2-Rezeptoren führt zu einer verstärkten Freisetzung von Fettsäuren aus dem Fettgewebe, sodass diese dann verbrannt werden können. Sport und Diät können also doch zum Fettabbau beitragen. Das Problem ist nur, dass das hartnäckige Fettgewebe weitaus mehr α2- als β2-Rezeptoren aufweist.

Frauen können im Bereich des Problemzonenfettes bis zu neunmal mehr α2- als β2-Rezeptoren aufweisen. Das erklärt, warum viele Frauen mit einem gut durchtrainierten Sixpack ausgestattet sind, gleichzeitig jedoch reichlich Fett an Hüften und Po mit sich herumtragen. Sie sind im Unterkörper bei Weitem nicht so schlank wie im Oberkörper. Denn je mehr α2-Rezeptoren sich am Fettgewebe befinden, desto höher ist natürlich auch die Wahrscheinlichkeit, dass das Adrenalin an die α2-Rezeptoren und nicht wie gewünscht an die β2-Rezeptoren andockt.

Durch eine Low-Carb-Diät hartnäckiges Fettgewebe besser abbauen

Eine kohlenhydratarme Ernährung kann also gleich mehrfach helfen. Auf der einen Seite reichen bereits geringe Insulinmengen aus, um die Lipolyse im hartnäckigen Fettgewebe zu unterdrücken. Denn dessen Insulinsensibilität ist besonders hoch. Andererseits kann eine kohlenhydratarme Ernährung bereits nach drei bis vier Tagen strikter Kohlenhydratreduktion die α2-Rezeptoren blockieren. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass das Adrenalin am β2- statt am α2-Rezeptor andockt. Das hartnäckige Fettgewebe wird demnach effizienter abgebaut.

Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes

Ein weiteres Problem des hartnäckigen Fettgewebes ist, dass es eher schlecht durchblutet ist. In der Praxis fühlen sich diese Regionen sogar oft kälter an als andere. Ohne eine gute Durchblutung können die freigesetzten Fettsäuren jedoch nicht optimal abtransportiert werden, um zum Ort der Fettverbrennung zu gelangen: zu den Muskelzellen. Daher ist es wichtig, die Durchblutung dieser Bereiche zu verbessern, zum Beispiel durch Cardiotraining oder Bewegung mit niedriger Intensität und langer Ausführungsdauer.

Low-Carb-Phasen und lockeres Cardiotraining: So werden hartnäckige Fettpolster eliminiert

Auch Fasten kann hier helfen. Denn es hat sich mehrfach gezeigt, dass ausgedehnte Fastenphasen die Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes verbessert. Intermittierendes Fasten baut nicht auf magische Weise mehr Fett ab, sondern ist eher ein Werkzeug, das die Fettfreisetzung an hartnäckigen Körperstellen erleichtert. Ein Kaloriendefizit wird für den Fettabbau nach wie vor benötigt. Und Fasten bietet noch einen weiteren Vorteil: Verlängerte Fastenphasen können zu einer verstärkten Freisetzung von Adrenalin führen.

Nimmt man nun alles zusammen, kann man sagen, dass eine mehrtätige Low-Carb-Phase die Aktivität der α2-Rezeptoren hemmen kann. Kombiniert mit regelmäßigen Fastenphasen und lockerem Cardiotraining lässt sich außerdem die Adrenalinausschüttung optimieren und die Durchblutung des hartnäckigen Fettgewebes verbessern. So kann der »Angriff« auf die hartnäckigen Fettpölsterchen gelingen.

Ernährungsweisen individuell anpassen

  • Anstatt sich generell für eine bestimmte Ernährungsweise zu entscheiden, ist es sinnvoller, die Ernährung an die individuellen Ziele und Erfordernisse anzupassen. Hilfreich können Blutmessungen sein, die die Insulinreaktion (nicht nur den Blutzuckerspiegel!) nach einer kohlenhydratreichen Trinklösung analysieren.
  • Die Insulinsensibilität ist keine feste Größe, sondern kann sich mit der Zeit verändern. Training kann die Insulinsensibilität verbessern sowie Körperfett reduzieren. Es kann also gut sein, dass jemand mit einem Körperfettanteil von über 20 Prozent mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung gut zurechtkommt, aber plötzlich verstärkt an Heißhungerattacken leidet, wenn der Körperfettanteil unter 10 Prozent sinkt.
  • Da die Kalorienbilanz und die Proteinzufuhr entscheidend sind, müssen lediglich diese beiden Faktoren standardisiert sein. Die Zufuhr von Fetten und Kohlenhydraten kann sich dann flexibel und variabel gestalten lassen, je nach individueller Reaktion darauf.

Autor: Philipp Rauscher

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Zudem erklärt der Autor, wie wichtig Nahrungsfette auch für Bodybuilder und Kraftsportler sind und warum viel Nahrungsfett nicht automatisch zu mehr Körperfett führt. Er vermittelt aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zu den gängigen Nahrungsergänzungsmitteln und erklärt, wann und zu welchem Zweck sie sinnvoll eingesetzt werden können. Abschließend geht der Autor detailliert auf die optimale Wettkampfvorbereitung, die sogenannte Peak Week, ein. Dieses umfassende Handbuch für alle, die ambitioniertes Muskeltraining betreiben, lässt keine Frage offen und setzt neue Standards in der Kraftsportliteratur.

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Über den Autor

Niklas Nowak

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