Dem Wort Kohlenhydrate haftet besonders im Kontext vieler Diäten ein negatives Image an. Dabei stellen die Kohlenhydrate den Großteil unserer Ernährung dar. Sie liefern Energie, sättigen uns und fördern die Leistungsfähigkeit.
Nimmt man aber dauerhaft zu viele und vor allem falsche Kohlenhydrate zu sich, droht eine Verschlechterung des Fettstoffwechsels und es kann zu häufigeren Entzündungen im Körper kommen. Deshalb ist es wichtig, zwischen den verschiedenen Kohlenhydraten zu differenzieren: Einige haben ihre Tücken, andere sind wirklich rundum gut für uns.
Einfache oder komplexe Kohlenhydrate?
Wie sollte ich mich als Sportler ernähren, um maximale Leistung abrufen zu können? Genau diese Frage beantworten Prof. Dr. Michael Hamm und Jakob Ogielda in Ihrem Leitfaden zum Thema Sportlerernährung. Wertvolle Tipps, auch zum Thema Nahrungsergänzung und Mahlzeitengestaltung, gibt es mit dazu. | JETZT BESTELLEN
Komplexe Kohlenhydrate entstehen, wenn sich mehrere Einfachzucker zu einer komplexen Zuckerkette verbinden. Diese kann Ihr Körper nicht so leicht verarbeiten wie einfache Kohlenhydrate. Er muss dafür Energie aufwenden und das macht komplexe Kohlenhydrate zu echten Fatburnern. Bei einfachen Kohlenhydraten wie sie in weißem Mehl oder Haushaltszucker stecken, schießt Ihr Blutzucker kurz in die Höhe, fällt dann gleich wieder ab und Sie kämpfen mit Müdigkeit und Heißhunger. Zudem reduziert der Zucker Ihre Regeneration nach dem Sport, so können Sie langfristig deutlich weniger trainieren. Das sollten Sie natürlich vermeiden.
Im Gegensatz dazu halten Sie komplexe Kohlenhydrate länger satt. Weil Ihr Körper sie nur langsamer verarbeiten kann, liefern sie Ihnen Energie über einen längeren Zeitraum. Achten Sie stets auf die Zusammensetzung der Kohlenhydrate, sprich wie viel Glukose und Fructose sie enthalten und auf die Höhe des glykämischen Indexes. Dieser gibt die Blutzuckererhöhung in Ihrem Körper an.
Obst essen – nur eben richtig!
Dass Obst viele wichtige Vitamine und Antioxidantien enthält, steht außer Frage. Jedoch bringt es auch einen großen Anteil an Glukose und Fructose mit sich. Beim Snacken zwischendurch treibt Obst aufgrund seines hohen Glukosegehalts Ihren Blutzuckerspiegel schnell nach oben und lässt ihn danach schnell wieder absinken. Die Folge: Ihre Konzentration lässt schnell nach und Sie haben wieder Hunger. Achten Sie darauf, nicht mehr als zwei bis drei Portionen Obst am Tag zu essen und im besten Fall nur frisches, regionales sowie saisonales Obst zu verwenden. Darauf verzichten sollten Sie aufgrund der vielen Vitamine natürlich nicht.
Salat, Gemüse oder Getreide – wer macht das Rennen?
An Kohlenhydraten in Form von Salat und Gemüse sollten Sie niemals sparen. Sie liefern Ihnen die nötigen Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper benötigt, um die maximale Leistung abrufen zu können. Nicht zu vergessen ist der hohe Anteil an sekundären Pflanzenstoffen, die Sie vor Infektionen schützen und somit gesund halten. Lebensmittel mit einem hohen Getreideanteil sollten Sie allerdings reduzieren. Damit sind u. a. Brot, Nudeln oder die meisten Kuchen gemeint. Die im Getreide enthaltenen Problemstoffe, nämlich die Lektine, Phytinsäure und Gluten, erhöhen die Anfälligkeit für Stress, Entzündungen und bremsen Ihren Stoffwechsel. Alternativ können Sie auf Pseudogetreide, wie z. B. Quinoa zurückgreifen, der mit seinem Nährstoffprofil überzeugt und deutlich weniger Problemstoffe enthält.
Komplexe Kohlenhydrate aus Süßkartoffeln, Linsen und Co.
Sie finden komplexe Kohlenhydrate in verschiedenen Lebensmitteln, vor allem aber Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse. Besonders in Naturreis, Ananas, Süßkartoffeln, Linsen, Bohnen und Brokkoli stecken viele komplexe Kohlenhydrate. Es gibt aber noch mehr gute Gründe zu Süßkartoffeln und Linsen zu greifen. Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten enthalten meist auch weniger Kalorien als solche mit einfachen Kohlenhydraten. Außerdem steckt viel Eisen und Eiweiß darin und davon brauchen vor allem Vegetarier und Veganer eine Extraportion.
Süßkartoffeln kommen aus Südamerika und sind dort ein wichtiges Grundnahrungsmittel. Sie regulieren den Blutzuckerspiegel und können damit tückische Krankheiten, wie Insulinresistenz vorbeugen. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen und Mineralien. Süßkartoffeln gelten sogar als das nährstoffreichste Gemüse überhaupt. Linsen haben in den letzten Jahren eine richtige Renaissance erlebt. Die kleinen bunten Hülsenfrüchte sind wahnsinnig gesund und halten lange satt. Neben den komplexen Kohlenhydraten stecken noch weitere wichtige Bausteine einer gesunden Ernährung darin. Linsen sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Vitaminen und richtige kleine Eiweißbomben.
Auf viele komplexe Kohlenhydrate in der Ernährung achten
Achten Sie bei Ihrer Ernährung auf einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, verzichten Sie auf Zucker und reduzieren Sie den Anteil an Getreidesorten, vor allem Weizenmehl. Komplexe Kohlenhydrate sind schwerer zu verarbeiten, verbrauchen mehr Energie bei der Verarbeitung und halten länger satt. Komplexe Kohlenhydrate finden Sie unter anderem in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse.
