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Wie kann man vegane Ernährung mit Kraft- und Cardiotraining verbinden?

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Viele Menschen setzen auf vegane Ernährung. Sie reflektieren viel und wollen keinem Tier der Welt Schmerz oder Leid zufügen. Darüber hinaus sind Veganer bewusste Menschen, die auch ihren Körper trainieren wollen. Wie kann man erfolgreich sportliches Training und vegane Ernährung kombinieren?

Sport und vegane Ernährung 

Gerade beim Krafttraining ist der Kalorienbedarf des Menschen deutlich erhöht. Doch die fettarme Ernährung der Veganer kann für diesen Bedarf zumindest nach der Meinung vieler Leute nicht aufkommen. Wer ausschließlich Rohkost verzehrt, erzeugt nicht ausreichend Energie, beispielsweise für Läufe, die häufig ein typischer Teil eines ernst gemeinten Cardiotrainings sind. 

Unbedingt sollten sich Leistungssportler mit ihrem Arzt beraten und sich regelmäßig untersuchen lassen, wenn sie langfristig auf eine vegane Ernährung umsteigen wollen. Andere Stimmen, wie der Berliner Ultralangstreckenläufer Michael Griesmaier, sind der Ansicht, dass Veganer ohne jede Nahrungsergänzung oder tierisches Eiweiß auskommen. Der hauptsächliche Treibstoff – neben der Ernährung – sei der Wille, bestimmte Grenzen im Sport zu durchbrechen und bei der Ernährung einige Basics zu beachten. 

Ärzte befürchten aber andererseits, dass sich hinter dem Veganismus bei Hochleistungssportlern oft die sogenannte Anorexia athletica verbirgt. Es handelt sich um eine Essstörung, die bei ihnen auftreten kann. Eine gute Kontrollmöglichkeit ist die Leistungsfähigkeit eines Athleten. Wenn jemand sein Training so pflichtbewusst wie immer durchführt und dennoch einen Leistungsabfall bemerkt, sollte er nicht vor einer Überprüfung durch Ärzte zurückscheuen. 

Kontrolle und Kenntnis des eigenen Körpers 

Als Veganer, der ernsthaft Kraft- und Cardiotraining ausüben will, sollte man einige Kontrollmechanismen des Körpers beachten. Laut Informationen von cardiofitness.de sollte man seinen optimalen Trainingspuls im Einklang mit der individuellen Ernährung konstant im Blick behalten. Auch die Kenntnis der drei Trainingszonen, also 

– die erste Zone (aktiver Fettstoffwechsel), 

– die zweite Zone (aerob) sowie 

– die dritte Zone (anaerob), welche die Übersäuerung des Körpers zur Folge hat, 

ist dabei hilfreich. Verschiedene Werte, welche auch bei einem Laktattest gemessen werden können, zum Beispiel 

– die Herzfrequenz, 

– Watt oder Geschwindigkeit 

– sowie die Laktatwerte

sollte man ebenfalls unbedingt beachten, wenn man auf einem gewissen Niveau vegane Ernährung und Sport verbinden will. Wer sportlich etwas erreichen will, der verzichtet auch auf Alkohol und Zigaretten. Insgesamt sind nicht nur wissenschaftliche Ratschläge stur zu befolgen. Veganer sollten auch auf ihren Körper hören und bei Beschwerden bereit sein, Kompromisse einzugehen. 

Eisenmangel vorbeugen 

Nicht nur Veganer, sondern auch Vegetarier sollten auf einen gesunden Eisenhaushalt achten. Der Körper zieht Eisen nämlich hauptsächlich aus tierischen Nahrungsmitteln. Doch wer gezielt darauf achtet, kann diesem Mangel vorbeugen. Dabei ist es sinnvoll, bestimmte pflanzliche Lebensmittel in Kombination mit dem wichtigen Vitamin C aufzunehmen. Dazu zählt beispielsweise Spinat, der auch bei Vegetariern hoch im Kurs steht und zu dem es viele interessante Rezepte gibt. Weiterhin können Veganer für die Eisenergänzung auch Mangold, Hülsenfrüchte und Fenchel nutzen. 

Sporternährung Wie kann man vegane Ernährung mit Kraft- und Cardiotraining verbinden?

Die bekanntesten Hülsenfrüchte, die auch in vielen Gerichten vorkommen, sind Erbsen und Bohnen, die in einer Schote reifen. Sie besitzen einen niedrigen glykämischen Index, der durch die komplexen Kohlenhydrate begründet wird. Dadurch beugen Hülsenfrüchte auch Diabetes Mellitus vor. Für die erwähnte fleischarme, vegetarische und vegane Ernährung stufen Ernährungswissenschaftler sie als unverzichtbar ein. 

Vielfalt und unverzichtbare Bestandteile veganer Ernährung

Neben Erbsen und Bohnen sind auch Linsen, die beispielsweise in orientalischen Gerichten häufig vorkommenden Kichererbsen, Sojabohnen und Erdnüsse Hülsenfrüchte, die man in der menschlichen Ernährung nutzen kann. Auch der Gang in ein gut sortiertes Reformhaus kann sich lohnen. Denn alle Erzeugnisse aus Vollkorn, etwa 

– Hafer, 

– Nudelprodukte, 

– Weizenkeime, 

– Quinoa, 

– Trockenfrüchte, 

– Amaranth, 

– Sonnenblumenkerne oder 

– Vollkornmehl zum Backen 

können hier hilfreich sein. Bei vielen Sportlern, die ihre Ernährung ergänzen wollten, stand das Molkeprotein hoch im Kurs. Doch es hat sich herausgestellt, dass das Reisprotein dieselbe Wirkung erzeugt. Somit können Veganer guten Gewissens darauf verzichten. Auch das umstrittene Sojaprotein ist nach neusten Erkenntnissen nicht unbedingt notwendig. 

Elemente die auf keinen Fall fehlen sollten

Insgesamt ist es bei einer durchdachten Ernährung durchaus möglich, sowohl Kraft- als auch Cardiotraining oder Hochleistungssport zu betreiben. Doch einige Elemente der Nahrung sollten dabei auf keinen Fall fehlen und in ausgewogener Weise dem Körper zugeführt werden. Aus medizinischer Sicht sollte man dabei

– Elektrolyten, 

– Kalorien, 

– essentielle Fettsäuren, 

Eiweiß und 

– Spurenelemente 

niemals vernachlässigen. Diese Elemente sind unverzichtbar. 

Prominente vegane Sportler

Viele bekannte Sportler beweisen, dass es möglich ist, Höchstleistungen mit veganer Ernährung erfolgreich zu verbinden. Einer der bekanntesten unter ihnen ist sicherlich der US-amerikanische Olympia-Sieger Carl Lewis. Von ihm ist bekannt, dass er sich sogar in Wettkampfzeiten vollständig vegan ernährte. Der stärkste Mann Deutschlands 2011, Patrik Baboumian, gehört ebenso dazu wie Alexander Dargatz, der 2005 Bodybuilding-Weltmeister in der Fitnessklasse wurde.

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Trainingsworld

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