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Ketogene Diät – Schlanker und leistungsfähiger ohne Kohlenhydrate

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Ketogene Diät erfreut sich unter Fitnesssportlern einer stetig wachsenden Beliebtheit. Marina Lommel erklärt in ihrem Beitrag, für wen sich „Keto“ besonders eignet und wie die Ernährungsumstellung praktisch umgesetzt werden kann.

Was ist eine ketogene Diät?

Der Begriff „ketogene Diät“ beschreibt eine Ernährungsform, bei der durch die bewusste Reduzierung von Kohlenhydraten der Stoffwechselzustand der Ketose erreicht wird. Dabei entstehen im Körper sogenannte Ketonkörper, die als Energiequelle verwendet werden. Die Ernährungsweise ist Ketonkörper-generierend.

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Entscheidend bei dieser Form der Ernährung ist eine sehr geringe Kohlenhydratmenge, eine minimale Insulinausschüttung, eine gesteigerte Fettverbrennung und die Produktion der Ketonkörper in der Leber aus Fettsäuren. Sie ist eine äußerst attraktive Ernährungsweise für alle, die effektiv und langfristig Gewicht verlieren, ihren gesundheitlichen Zustand verbessern oder ihre Performance im Alltag und beim Sport auf natürliche Weise steigern wollen.

Für wen ist die ketogene Diät geeignet?

Während die ketogene Ernährung in der Vergangenheit bereits erfolgreich zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wurde, rückt sie nun immer mehr ins Rampenlicht, wenn es um bestimmte Ziele oder gesundheitliche Probleme geht. Die Vorteile reichen von einem verbesserten Hautbild über bessere Konzentrationsfähigkeit, weniger Heißhunger und gesteigerter Fettverbrennung bis hin zu einer erleichterten Gewichtsabnahme. Menschen, die abnehmen wollen, kann sie beispielsweise ohne Heißhungerattacken an das eigene Wunschgewicht führen. Die Fettverbrennung wird dabei angekurbelt und lässt überschüssige Kilos leichter schmelzen.

Ein großer Vorteil dieser Ernährungsweise – wenn man sie richtig umsetzt − ist, dass die Portionen sehr groß und die Mahlzeiten auch sehr lecker sein können. Dabei setzt man auf viel frisches Gemüse in Kombination mit hochwertigem Eiweiß aus Fleisch, Fisch oder Eiern und guten Fetten wie Olivenöl oder Weidebutter. So kann man richtig schlemmen und sich satt essen, ohne dabei das Gefühl des Verzichts zu verspüren. Und gerade das ist ein wichtiger Faktor, wenn es um eine langfristig erfolgreiche Gewichtsnormalisierung ohne Jo-Jo-Effekt geht.

Ketogene Diät zur Leistungssteigerung

Ketonkörper tragen im Sättigungszentrum des Gehirns zu einem verminderten Hungergefühl bei. Auf diese Weise fühlt sich die Ernährung nicht an wie eine klassische Diät, bei der man ständig Hunger hat und das Essen auf dem Teller sprichwörtlich suchen muss. Die Ketoernährung eignet sich darüber hinaus für jeden, der seine geistige Leistungsfähigkeit auf natürliche Weise ans Maximum bringen möchte. Unter „High Performern“ gilt sie als smartes Tool, um den eigenen Fokus zu schärfen und die Konzentration zu steigern. Ausdauersportler erleben bereits nach etwa 30 Tagen der Anpassung eine verbesserte Ausdauerleistung. Durch den besseren Zugang zu den Fettreserven tritt das Gefühl des „Bonking“ – ein plötzlicher Leistungseinbruch − nicht mehr auf.

Im Kraftsportbereich und bei anderen anaeroben Tätigkeiten kann die Anpassung bis zu sechs Monate dauern. Davor sind die Leistungen deutlich reduziert, da die gebildete Menge an Ketonkörpern noch nicht ausreicht, um die Energiegewinnung durch Glukose bei anaerobem Stoffwechsel vollständig zu ersetzen. Eine Möglichkeit, die Anpassung schneller zu gestalten und die Kraftleistung während der Ketoadaption zu steigern, sind exogene Ketone, meist in Form von Pulver.

Die ketogene Ernährung rückt außerdem immer mehr ins Rampenlicht, wenn es um die Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Alzheimer geht. Die Studienlage ist noch nicht vollständig ausgereift, aber es deutet sehr viel darauf hin, dass es in Zukunft in der Therapie Sinn machen könnte, Patienten mit diesem Krankheitsbild eine ketogene Diät zu verordnen. Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen wird derzeit keine ketogene Ernährung empfohlen – die Studienlage reicht noch nicht aus, um ein klares „Go“ für diese Personengruppen aussprechen zu können.

Worauf muss bei der Ernährungsumstellung geachtet werden?

Wichtig zu wissen ist, dass eine Umstellung des Stoffwechsels vom „Kohlenhydratjunkie“ zum Fettverbrennungsmotor nicht von heute auf morgen erfolgt. Der Körper muss erst lernen, dass er aus Fetten genauso gut Energie gewinnen kann wie aus Kohlenhydraten – das dauert! Je größer die Abhängigkeit von Zucker, Brot, Nudeln und Co. ist, desto schwieriger wird die anfängliche Umstellung. Dabei kann es sogar zu grippeähnlichen Symptomen kommen, gerne als „Ketogrippe“ genannt. Die gute Nachricht: Wer sich durchbeißt, wird die Vorzüge der Ketose zu spüren bekommen und von der Fettverbrennung profitieren: gesteigerte Energie, besserer Schlaf, ein verbessertes Hautbild und viel weniger Heißhunger.

Man geht von zwei bis drei Wochen aus, die Ketoneulinge für die Umstellung benötigen – immer auch abhängig davon, wie sehr sie an viele Kohlenhydrate gewöhnt waren. Als Ketoneuling sollte man auf die richtige Zusammensetzung der Mahlzeiten achten, um auch wirklich in den Zustand der angestrebten Ketose zu kommen. Dabei ist wichtig, nicht zu viele Kohlenhydrate zu essen. Die stecken in mehr Lebensmitteln, als man vermutet. Milchprodukte beispielsweise enthalten häufig nicht wenig davon, auch Nüsse und Obst können in der Summe schnell das Maximum überschreiten und die Ketonkörperbildung verhindern. Außerdem sollte immer auf die richtigen Fett- und Proteinquellen gesetzt werden, um wirklich satt zu werden. Denn eine zu geringe Energieaufnahme würde den Stoffwechsel langfristig negativ beeinflussen.

Welche Lebensmittel sind ketogen?

Eine gesunde ketogene Ernährung setzt auf viel frisches Gemüse. Vor allem die grünen Varianten enthalten meist wenig Kohlenhydrate. Wurzelgemüse ist eher ungeeignet, rotes und gelbes Gemüse kann in Maßen gegessen werden. Wichtig ist außerdem eine ausreichende Proteinzufuhr durch hochwertiges Fleisch, Fisch oder Eier. Milchprodukte sind okay, enthalten aber mitunter auch einen beachtlichen Anteil an Kohlenhydraten. Der Hauptenergielieferant sind gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen, Weidebutter, fettem Seefisch oder Kokosöl. Nicht geeignet sind Getreideprodukte, Zucker, Säfte, Schorlen und Süßigkeiten. Bei Obst sollte man Varianten mit weniger Fruchtzucker bevorzugen, z. B. Beeren.

Wie wirkt sich eine ketogene Diät auf die Leistungsfähigkeit aus?

Nach der initialen Reduktion der Kohlenhydrate und der Umstellung auf die ketogene Ernährung muss der Körper erst lernen, mit den neuen Energiesubstraten umzugehen. Diese Phase nennt man die Ketoadaption. Mit der Zeit werden verstärkt Enzyme gebildet, die für die Prozesse der Ketonkörperbildung (Ketogenese) und Ketonkörperverarbeitung (Ketogenolyse) notwendig sind, und der Stoffwechsel stellt sich um. Durch die Adaption gibt es zu Beginn oft einen Einbruch der Leistung. Gerade Personen, die bisher sehr viele Kohlenhydrate konsumiert haben, bemerken das in der ersten Woche enorm.

Bei Sportlern empfiehlt es sich, die Intensität in der ersten Woche zu reduzieren und nur regenerative Trainingseinheiten durchzuführen. Nach etwa 30 Tagen ist die Umstellung in Bezug auf die Ausdauerleistung vollzogen; die Leistung im aeroben Bereich kann nun sogar steigen. Der bessere Zugriff auf die Fettreserven ermöglicht lange Ausdauereinheiten ohne externe Energiequellen wie Gels oder kohlenhydrathaltige Getränke. Auch ein „Aufladen“ mit Kohlenhydraten am Vorabend ist nicht mehr nötig. Bei anaeroben Intensitäten dauert die Anpassung länger, da hier keine Fettsäuren zur Energiegewinnung herangezogen werden können, sondern nur Glucose oder als Alternative Ketonkörper. Anpassungsprozesse können hier bis zu sechs Monate in Anspruch nehmen.

Ist Keto für Veganer oder Vegetarier geeignet?

Wer sich als Vegetarier ketogen ernähren möchte, sollte auf eine angemessene Proteinzufuhr achten durch z. B. Eier und hochwertige Proteinpulver. Milchprodukte kann man in Maßen verwenden. Veganer können ihre Proteinzufuhr durch Proteinpulver aus Hanf, Kürbiskernen, Erbsen oder Mandeln decken. Auch fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh sind okay.

Wie lange kann man eine ketogene Diät machen?

Ob die ketogene Ernährung dauerhaft durchgeführt werden kann oder sollte, hängt vom ursächlichen Grund der Durchführung ab. Als unterstützende Krebstherapie kann sie beispielsweise dauerhaft als Ernährungsweise durchgeführt werden. Wer sich ketogen ernährt, um fitter und leistungsfähiger zu werden oder dem Hüftgold den Kampf anzusagen, sollte sich anfangs mindestens 30 Tage am Stück an die reduzierten Kohlenhydrate halten. Werden Schlaf oder Regeneration nach dem Sport schlechter, stagniert die Abnahme; fällt das Energielevel, empfiehlt es sich, wieder einige Zeit die Kohlenhydratzufuhr anzuheben. Auch Refeeds sind eine Möglichkeit, die ketogene Ernährung über längere Zeit ohne Probleme durchzuführen. Dabei werden über ein bis zwei Wochen an mehreren Tagen bewusst mehr Kohlenhydrate gegessen, um den Stoffwechsel wieder etwas anzukurbeln.

Stark übergewichtige Menschen können sich meist mehrere Monate am Stück ketogen ernähren, ohne ihre Kohlenhydratzufuhr anheben zu müssen. Langfristig eignet sich für die meisten Personen eine sogenannte zyklisch-ketogene Ernährung. Hier wechseln sich Phasen mit etwas mehr Kohlenhydraten mit ketogenen Phasen ab. Das trainiert den Stoffwechsel; der Körper kann so immer schneller von Fett- auf Kohlenhydratverbrennung umspringen. Man spricht dann häufig von einem „Hybridmotor“. Dabei verbrennt der Körper vorwiegend entweder Fette oder Kohlenhydrate, je nachdem, was ihm gerade angeboten wird.

Autorin und Sportexpertin: Marina Lommel

Die Ernährungswissenschaftlerin und Gründerin des Food & Lifestyle Start-ups „Foodpunk“ ist Spezialistin auf dem Gebiet der Keto- und Low-Carb-Ernährung. Sie hat bereits mehrere Bücher zu diesen Themen veröffentlicht und steht derzeit auf der Business Punk Watchlist der 100 Topgründer 2020.

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Diesen sowie weitere Artikel findest du in der TRAINER Ausgabe 05|2020

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