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Exogene Ketone – So setzt du sie für deine Ziele optimal ein!

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Exogene Ketone ermöglichen es, den Zustand der Ketose zu erreichen, ohne eine streng ketogene Diät einhalten zu müssen. Marcell Doll erklärt dir, wie du diese Supplemente optimal einsetzen kannst um deine Ziele zu erreichen!

Was sind exogene Ketone?

Exogene Ketone müssen nicht zwingend in Verbindung mit einer fettreichen und kohlenhydratreduzierten Ernährung eingesetzt werden. Wenn der Körper selbst Ketonkörper produziert, spricht man von endogenen Ketonkörpern. Wir alle kennen diesen natürlichen Zustand der Ketose. Sowohl beim Fasten als auch bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr nutzen Muskeln, Herz und Leber eine alternative Energieversorgung aus den Fettdepots. Unser Gehirn ist dazu jedoch nicht in der Lage.

Aus diesem Grund bildet die Leber aus einem Teil der Fette Ketone. Im Gegensatz zur nahrungsinduzierten Ketose werden exogene Ketone von außen zugeführt. Ketogene Supplemente gibt es in Form von Keton-Salzen und Keton-Estern. Ich möchte mich hier auf die Keton-Salze beschränken, da die Keton-Ester aktuell noch sehr teuer – ca. 30 Euro pro Portion – sind und außerdem vor allem ihr Geruch nach Diesel und Flugzeugbenzin für die meisten ein Ausschlusskriterium darstellt.

Sind exogene Ketone gefährlich? – Ketose ist nicht Ketoazidose

Die Ketose ist für den Körper ein normaler physiologischer Zustand, der durch ketogene Ernährung, Fasten, Ausdauersport oder die Supplementierung mit exogenen Ketonen erreicht werden kann. Im Gegensatz dazu handelt es sich bei der Ketoazidose um einen seltenen, aber gefährlichen Stoffwechselzustand. Die diabetische Ketoazidose bei Typ-1-Diabetikern ist dabei die häufigste Form. Findet hier eine zu geringe oder gar keine Insulingabe statt, kann es zu einem unkontrollierten Anstieg der Ketone kommen (15 mmol/l und mehr), der
letztendlich zu einer Übersäuerung des Blutes führt. Bei Gesunden wird der unkontrollierte Anstieg durch die Insulin-Feedback-Schleife verhindert. Aufgrund dessen sind Ketonwerte von mehr als 5 bis 7 mmol/l kaum zu erreichen.

Von einer selbstständigen Keton-Supplementierung ohne enge Überwachung des behandelnden Arztes sollte daher bei all denjenigen abgesehen werden, deren Bauchspeicheldrüse kein oder zu wenig Insulin bildet.

Wie misst man Ketose am besten?

Um objektiv zu prüfen, ob sich der Kunde in Ketose befindet, empfehle ich die Messung des Blutketonwerts (D-BHB-Spiegel) mit einem Kombigerät für Blutzuckerund Ketonstreifen. Durch eine Keton-Supplementierung sind Werte zwischen 0,5 und 4,0 mmol/l zu erwarten. (Jacob Wilson, 2017, S. 53) Innerhalb dieser Spanne sollte aufgrund individueller Faktoren keine qualitative Aussage über die Intensität der Ketose getroffen werden. In einem Zeitraum von 30 bis 60 Minuten nach der Einnahme der exogenen Ketone kann mit dem höchsten Blutketonwert gerechnet werden. (Newport, 2019, S. 292)

Wie erkenne ich qualitativ hochwertige Keton-Supplements?

Ein hochwertiges Keton-Salz-Supplement wird durch natürliche Fermentation gewonnen. Auch bei den Keton-Salzen gibt es qualitative Unterschiede. Um diese zu erkennen, machen wir einen kurzen Ausflug in die Isomerie. Diese beschreibt, dass die Moleküle aus den gleichen Elementen aufgebaut sind, die gleiche Formel und Masse besitzen, sich jedoch in der räumlichen Anordnung unterscheiden. Sie verhalten sich wie Bild und Spiegelbild, sogenannte Enantiomere. Von den Keton-Salzen gibt es eine biologisch aktive Form, die der Körper selbst produziert, und eine weitere Form, die weniger effizient ist und vom Körper nicht genutzt werden kann.

Bei den Ketonkörpern eine rechts- und eine linksdrehende Form; diese beiden Hauptformen werden auch als D- und L-BHB (b-Hydroxybutyrat) bezeichnet (D = dexter = rechts, L = laevus = links). In Analogie dazu sind auch die Abkürzungen R und S üblich (R = rectus = rechts, S = sinister = links). Dabei entsprechen die natürlichen und vom Körper selbst produzierten endogenen Ketone der D-BHB-Form. Die meisten auf dem Markt erhältlichen Keton-Supplemente bestehen aus einer Mischform (DL-BHB), da die Herstellung wesentlich günstiger ist gegenüber einer reinen D-BHB-Form.

Forscher gehen davon aus, dass die biologisch inaktive Form die Bindungsstellen für die aktive Form blockiert und somit kontraproduktiv sein kann. Es ist daher zu empfehlen, ein Keton-Supplement einzusetzen, das nur D-BHB enthält. Auf die Frage, wie die exogenen Ketone einzunehmen sind, gibt es keine pauschale Antwort, da diese stark von der jeweiligen Zielvorgabe des Kunden abhängig ist.

Was bewirken exogene Ketone?

Exogene Ketone zur Gewichtsreduktion

Exogene Ketone sind grundsätzlich erst einmal eine Energiequelle, deren alleinige Einnahme von sich aus keine Körperfettreduktion auslösen kann. Jedoch können die Ketone aufgrund mehrerer Mechanismen eine indirekte Körperfettreduktion hervorrufen. Es seien hier drei Effekte genannt:

Zunahme des braunen Fettgewebes

Im Gegensatz zum weißen Fettgewebe verbraucht das braune Fettgewebe Energie und gibt diese in Form von Wärme ab. In einer Studie von Dr. Veech mit Mäusen wurde der Effekt einer Supplementierung mit exogenen Ketonen auf das braune Fettgewebe untersucht. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Einnahme von exogenen Ketonen zu einem gesteigerten Kalorienverbrauch im braunen Fettgewebe führte (Shireesh Srivastava, 2012).

Exogene Ketone zum Abnehmen

In weiteren Untersuchungen kam man zu der erstaunlichen Erkenntnis, dass bei der alleinigen Keton-Supplementierung unabhängig von der Ernährungsform und bei gleicher Gesamtkalorienzufuhr das braune Fettgewebe zunahm und die Fähigkeit, überschüssige Energie zu speichern, reduziert wurde. Das Resultat war, dass die Supplementierung mit exogenen Ketonen unabhängig von der Ernährungsform zu einer Gewichtsreduktion führte. (Jacob Wilson, 2017, S. 76–77)

Verbesserung der Insulinsensitivität

In Untersuchungen konnte nachgewiesen werden, dass eine Supplementierung mit exogenen Ketonen die Insulinsensitivität verbessert und den Zuckerspiegel absenkt (Jacob Wilson, 2017, S. 77).

Regulierung des Hungergefühls

Neben den positiven Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel wirken die exogenen Ketone regulierend auf das Hungerhormon Ghrelin. Zusätzlich zur Ghrelin-Abnahme konnte aber auch ein Leptin-Anstieg, also ein Anstieg des Hormons, das uns Sättigung signalisiert, nachgewiesen werden. In der Praxis hat sich gezeigt, dass Heißhungerattacken deutlich weniger bis gar nicht mehr aufkommen. Auch das Verlangen nach Süßem reduziert sich deutlich (Jacob Wilson, 2017, S. 77–78).

Supplementierungsempfehlung

  • Einnahme einer Portion exogener Ketone nach dem Aufstehen als Frühstücksersatz.
  • Im Idealfall in Kombination mit einem 16/8-Fasten.
  • Optional eine zweite Portion am (späten) Nachmittag.

Hinsichtlich der blutzuckerabsenkenden Wirkung kann es auch sinnvoll sein, eine Portion 30 Minuten vor einer normalen Mahlzeit einzunehmen, um Blutzuckerspitzen zu reduzieren. Für bestmögliche Resultate ist es sinnvoll, die Keton-Supplementierung mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform oder mit einer ketogenen Ernährung zu kombinieren.

Exogene Ketone für Sportler

Der Einsatz von exogenen Ketonen im Leistungssport bekam 2019 während der Tour de France zum ersten Mal eine mediale Aufmerksamkeit. Von der alternativen Energiequelle können jedoch nicht nur Radsportler profitieren; so nutzen die unterschiedlichsten Disziplinen die möglichen positiven Effekte:

  • „Muskelschutz“ – gehemmter Muskelabbau (Pete J. Cox, 2016)
  • Gesteigerte Proteinsynthese (Tijs Vandoorne, 2017)
  • Konstantes Level der Muskelglykogenspeicher (Pete J. Cox, 2016)
  • Geringerer Laktatspiegel (Pete J. Cox, 2016)
  • Gesteigerte Leistungsfähigkeit (Pete J. Cox, 2016; Jacob Wilson, 2017)
  • Bessere kognitive Fähigkeiten (Jacob Wilson, 2017)
  • Weniger Entzündungen (Jacob Wilson, 2017)
  • Bessere Regeneration (Tijs Vandoorne, 2017)
  • „Dual Fuel“ – gleichzeitiges Nutzen von Glukose und Ketonen als Energiequelle (Jacob Wilson, 2017)

Supplementierungsempfehlung beim Sport

Aufgrund der unterschiedlichen positiven Effekte und Zielsetzungen kann hier keine pauschale Empfehlung gegeben werden. Für mehr Leistung sowohl auf körperlicher als auch mentaler Ebene hat sich eine Supplementierung 30 Minuten vor der sportlichen Belastung bewährt. Bei langen Ausdauereinheiten kann auch eine Supplementierung während der Belastung sinnvoll sein („Dual Fuel“). Für eine bessere Regeneration können die Ketone auch nach dem Training oder vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Fazit

Aufgrund der unterschiedlichen Ebenen der Wirkmechanismen hat eine gezielte Supplementierung mit exogenen Ketonen bei mehreren Zielgruppen ein bisher ungenutztes enormes Potenzial. Mit dem Verständnis dieser Mechanismen kann eine individualisierte Empfehlung passend für die jeweilige Zielsetzung ausgesprochen werden.

Sportexperte und Autor: Marcel DollMarcel Doll erklärt den optimalen Einsatz von exogenen Ketonen

Der Fitnessökonom (B.A.) hat seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Er ist Gründer und Inhaber von YOU Personal Training in Offenburg.
www.you-personaltraining.de

 

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