Was bedeutet intermittierendes Fasten? Intermittierendes Fasten beschreibt eine Ernährungsweise, bei der sich kurze Phasen, in denen die Nahrungsaufnahme vollständig eingestellt wird, mit Phasen normaler Essensgewohnheiten abwechseln. Intermittierend bedeutet in diesem Zusammenhang »unterbrochen« und soll verdeutlichen, dass die Fastenphase nicht als mehrtägiger oder mehrwöchiger Dauerzustand zu verstehen ist, sondern aus begrenzten Intervallen besteht.
Warum nimmt man durch intermittierendes Fasten ab?
Die Zeitfenster, in denen keine kalorienhaltigen Getränke und keine Nahrung zu sich genommen werden, dauern zwischen 16 und 24 Stunden. Jeder kann das intermittierende- bzw. Intervallfasten durchführen, da es mit jeder Ernährungsform funktioniert, allerdings ist die optimale Nahrungszusammensetzung in den Essensphasen kohlenhydratreduziert, um Schwankungen des Blutzuckerspiegels gering zu halten.
Das intermittierende Fasten hat sich vor allem als kalorienreduzierte Diät bewährt, bei der Körperfett effektiv reduziert wird und Muskelmasse erhalten bleibt. Es eignet sich aber auch, um bei einem Kalorienüberschuss Muskulatur aufzubauen, ohne dabei den Körperfettanteil zu erhöhen. Es ist sogar möglich, gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen.
Ernährung früher
Intermittierendes Fasten entspricht der ursprünglichen Ernährungsform unserer Vorfahren und ist deshalb auch heute noch der natürlichste Lebensstil für unseren Körper. Die Gattung Homo sapiens lebte 300 000 Jahre lang als Jäger und Sammler und kam Stunden oder gar Tage ohne Nahrung aus, da es keine Regelmäßigkeit beim Erlegen der Beute gab. Erst vor etwa 10 000 Jahren wurden unsere Vorfahren Bauern.
Man spricht von der neolithischen Revolution, weil dieser radikale Wechsel der Lebensweise in der Neusteinzeit (Neolithikum) auftrat. Von da an war Nahrung saisonal schwankend, aber nahezu ständig verfügbar. Der Tagesablauf wurde immer mehr durch zwei bis drei Mahlzeiten bestimmt, die intensiv mit der Familie und mit Gästen zelebriert wurden. Dem Essen wurde die Rolle einer sozialen und kulturellen Errungenschaft zugeschrieben.
Ernährung heute
Heute sind wir den ganzen Tag über mit kalorienhaltigen Speisen und Getränken versorgt. Wir nehmen drei Hauptmahlzeiten zu uns, dazwischen einige Snacks, und wenn wir mal nichts essen, dann trinken wir statt Wasser kalorienhaltige Getränke. Unsere gesamte Wachphase ist von konstanter Nahrungsaufnahme geprägt. Besonders der Zuckeranteil ist extrem hoch im Vergleich zu den Mahlzeiten unserer Vorfahren.
Unter den verschiedensten klimatischen Bedingungen hat der Mensch sehr unterschiedliche Nahrungsquellen vorgefunden. Unser Körper ist anpassungsfähig genug, um in all diesen Situationen lange genug gesund zu leben und um neue Generationen hervorzubringen.
Heute fragen wir uns allerdings, welche Nahrungszusammensetzung und Ernährungsweise eine optimale Gesundheit und ein hohes Energieniveau bis ins hohe Alter garantiert. Sehen wir uns dazu die Entwicklung der Stoffwechselerkrankungen in der modernen Zivilisation an, zeigt sich ganz deutlich ein Zusammenhang zu dem konstanten Konsum von energiedichten, aber nährstoffarmen und stark zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken.
Hungermodus versus Fastenstoffwechsel
Der Begriff »Fasten«, bei dem über mehrere Stunden hinweg keine Nahrung aufgenommen wird, löst bei vielen Fitnesssportlern negative Assoziationen aus. Wer Muskeln aufbauen will, hört oft den Rat, dem Körper alle zwei Stunden Proteine zuzuführen, weil nur so das Eiweiß optimal in Muskeleiweiß umgesetzt und ein anaboler Zustand aufrechterhalten werden könne.
Auch wer eine kalorienreduzierte Diät durchführt, um Körperfett abzubauen, wird gleichfalls den Ratschlag hören, mindestens vier, besser sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag hinweg einzunehmen, damit der Körper nicht in den gefürchteten Hungermodus, den Selbstschutzmechanismus des Körpers vor dem Verhungern, schaltet. In diesem Zustand baut der Körper Muskulatur ab, fährt seinen Grundumsatz herunter und hält eisern an den Energiereserven, sprich Körperfett, fest.
Die Ursache für den berühmten Jo-Jo-Effekt
Dieses Szenario tritt nur bei Diäten auf, bei denen wochenlang gefastet und auf ein intensives Krafttraining verzichtet wird. Hier kann es passieren, dass der Körper statt seiner Fettreserven Muskulatur abbaut. Der Verlust der aktiven Muskelmasse stellt den eigentlichen Grund für die verminderte Stoffwechsellage dar. Der reduzierte Grundumsatz ist dann wiederum die Ursache für den berühmten Jo-Jo-Effekt: Nach der Diät wird deutlich schneller und auch mehr Fett aufgebaut, als man verloren hatte, da die Muskelmasse fehlt.
Beim intermittierenden Fasten hingegen schaltet der Körper nicht in den Hungermodus, sondern nutzt seinen Fastenstoffwechsel. Durch die zeitliche Begrenzung der Fastenphasen und der optimalen qualitativen Nährstoffversorgung in den Essensphasen sorgt diese Form des Fastens dafür, dass die Muskulatur erhalten bleibt und bevorzugt Fett abgebaut wird. Der Körper nutzt eine optimale Nährstoffaufteilung, das heißt, er schleust die Nährstoffe bevorzugt in die Muskelzellen statt in die Fettdepots. Die Behauptung, man könne beim intermittierenden Fasten alles und so viel essen, wie man möchte, ist jedoch nicht korrekt.
Auch hier gilt die Regel: Wer sich konstant in einem Kalorienüberschuss befindet, wird zunehmen. Wie bei jeder Ernährungsform ist auch hier ein begleitendes Krafttraining ein unabdingbarer Bestandteil, um Fett abzubauen.
Die positiven Wirkungen des intermittierenden Fastens
Nach jeder Mahlzeit überwiegen im Körper die anabolen oder aufbauenden Stoffwechselvorgänge, das heißt, die mit der Nahrung aufgenommenen Aminosäuren, Zuckermoleküle und Fettsäuren werden über die Blutbahn transportiert und mithilfe von Insulin in die Körperzellen geschleust, um dort eingespeichert oder umgebaut zu werden.
Die Verdauung hält, je nach Größe und Zusammensetzung der Mahlzeit, ungefähr vier bis sechs Stunden an. Danach greift der Köper auf die Glykogenspeicher der Leber zurück, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Nach zehn bis zwölf Stunden bei Frauen und 12 bis 14 Stunden bei Männern – Männer haben größere Speicher – ist das Leberglykogen aufgebraucht.
Das Glykogen in den Muskelspeichern wird vom Körper kaum zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels genutzt, sondern für Muskelaktivitäten gespart. Solange der Blutzuckerspiegel erhöht ist, schüttet der Körper Insulin aus, um die Glukose in die Körperzellen zu schleusen. Ist der Insulinspiegel über das Normalniveau erhöht, kann er kein Körperfett abbauen. Erst wenn der Blutzuckerspiegel gesunken ist, wird kein weiteres Insulin mehr ausgeschüttet.
Die Freisetzung gespeicherter Kohlenhydrate durch intermittierendes Fasten
Jetzt schaltet der Körper vermehrt die katabolen, also die abbauenden, Stoffwechselvorgänge ein. Um ausreichend Energie für Aktivitäten und alle Stoffwechselvorgänge zu haben, greift der Körper auf die eingespeicherten Energieträger zurück. Hierfür schüttet er Glukagon aus, ein Hormon, das als Gegenspieler zu Insulin für die Freisetzung gespeicherter Kohlenhydrate sorgt.
Viele Fitnesssportler haben beim Wort »katabol« sofort die Sorge, sie würden hart erarbeitete Muskelmasse verlieren. Der Katabolismus bezieht sich in diesem Fall jedoch auf Kohlenhydrate und Fett. Selbst nach 96 Stunden ohne Nahrungsaufnahme haben gesunde und trainierte Menschen keinen Muskelabbau zu befürchten:
Hier setzt die gewünschte Fettverbrennung ein. Der Wechsel zwischen der anabolen und katabolen Stoffwechsellage gehört zu einem gesunden Organismus. Tatsächlich ist der katabole Stoffwechsel notwendig, um Reparaturvorgänge innerhalb der Zellen zu starten, die in Gegenwart von Insulin ausgeschaltet sind. Durch das intermittierende Fasten wird im Körper eine Reihe von Vorgängen an die veränderte Stoffwechsellage eingeleitet.
Fazit: Intermittierendes Fasten als Schutz für das Herz-Kreislauf-System
Das intermittierende Fasten hat viele positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System. Der Blutdruck sinkt, die Blutfettwerte (Triglyceride) sowie die Cholesterinwerte verbessern sich, der Blutzuckerspiegel und die Entzündungswerte nehmen ab. Durch die Abnahme von Gewicht und Körperfett werden die zwei Hauptrisikofaktoren für das Herz-Kreislauf-System reduziert. Jeder einzelne dieser Faktoren, besonders aber die Kombination, mindert das Risiko für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung erheblich.
Autor: Mario Adelt
Quelle: Hochintensiv trainieren – Wie Sie mit HIT, HIIT und INTERMITTIERENDEM FASTEN in kurzer Zeit das beste Trainingsergebnis erreichen
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