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Kontrollierte Gelenkrotationen – Die Basis für stabile Gelenke

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Gesunde Gelenke sind der Dreh- und Angelpunkt für die Beweglichkeit des Körpers. Vernachlässigen wir unsere Gelenke und bewegen sie nur selten, so können Schmerzen entstehen und die Verletzungsgefahr steigt. Kontrollierte Rotationsbewegungen machen die Gelenke wieder geschmeidig.

Die kontrollierten Gelenkrotationen

Darf ich vorstellen: die kontrollierten Gelenkrotationen – ein System für gesunde Gelenke sowie ein einfaches und täglich überprüfbares Selbst-Assessment- und Rehabilitations-Tool in einem. Bei den kontrollierten Gelenkrotationen bzw. CAR (controlled articular rotations) handelt es sich – vereinfacht gesagt – um die Idee, dass wir unsere Gelenke jeden Tag durch ihren größtmöglichen aktiven Bewegungsradius führen sollten.

Die CARs sind vor allem durch Vorreiter wie Max Shank und Steve Maxwell in den Blickpunkt des Interesses gerückt. Doch erst durch die Aufarbeitung der wissenschaftlichen Hintergründe durch Dr. Andreo Spina, Gründer des Functional Range Systems, ist daraus ein ganzheitliches System entstanden. Kontrollierte Gelenkrotationen sollten als die Basis für gesunde und funktionierende Gelenke angesehen werden.

Was kann man tun um die Gelenke zu stärken?

Rotationen von Gelenken als Mobility-Routine

Hier greift das Prinzip „Use it or lose it“. Sofern wir die Übungen jeden Tag durchführen, erhalten wir uns unsere Fähigkeit, die Gelenke zu bewegen. Das klingt erst einmal sehr banal. Doch wenn wir unsere Arme zum Beispiel so gut wie nie über unseren Kopf heben, dann verlieren wir über kurz oder lang die Fähigkeit, das zu tun. Vergleichbar ist das z. B. mit einem eingegipsten Arm nach einem Bruch: Die Muskulatur schwindet und die Kraft geht verloren, da wir den Arm über längere Zeit nicht bewegen können. Genauso ist das auch mit den Gelenken.

Rotationen von Gelenken als Assessment-Tool

Die Rotationen der Gelenke können als täglicher Check-up für unsere Gelenkkapazität gelten. Je häufiger ich die Bewegungen ausführe, desto mehr lerne ich meinen Istzustand von Tag zu Tag abzuschätzen. Sofern ich die Übungen jeden Tag ausführe, kann ich meinen „normalen“ Zustand mit dem aktuellen Zustand abgleichen.

Fühlt sich die Schulterrotation heute schlechter an als gestern? Dann sollte ich evtl. nicht schwer über Kopf heben oder mein Warm-up intensivieren. Schmerzt die Hüfte beim Rotieren? Dann sind Kniebeugen heute eher nicht empfehlenswert. Der tägliche Check dient dem Zweck, das aktuelle körperliche Befinden wahrzunehmen und einzuschätzen; das wird sich verletzungsmindernd auswirken.

Rotationen von Gelenken als Rehabilitations-Tool

Befinden wir uns in einem Rehabilitationsprozess, so können kontrollierte Rotationen dazu dienen, verletzte Strukturen auf den Weg der Besserung zu bringen und Heilungsprozesse zu unterstützen. Wer z. B. ein Supinationstrauma des Sprunggelenks erlitten hat, also umgeknickt ist, der kann mit minimalen Rotationsbewegungen vorsichtig Bewegung auf das verletzte Gelenk bringen.

Das Gleiche gilt für Schmerzen im Handgelenk, in den Schultern oder der Hüfte. Hier möchte ich gleichzeitig den Hinweis geben, dass jede Verletzung individuell betrachtet werden sollte, dass Schmerzen multifaktoriell sind und es die eine Patentlösung für alles also nicht geben kann.

Wie führe ich Gelenkrotationen richtig aus?

Aktive kontrollierte Rotationen bestehen aus den folgenden drei Faktoren:

1. Kontrolle:

Die Rotationsbewegungen sollten immer kontrolliert durchgeführt werden. Denn durch die kontrollierte Führung der Gelenkbewegung verbessern wir die Kommunikation zwischen unserem zentralen Nervensystem und dem Gelenk. Kontrolle bedeutet für unser Gehirn Sicherheit. Und Sicherheit bedeutet mehr Leistungsfähigkeit, mehr Bewegungsradius und mehr Kraft. All dies wird vorwiegend zentralnervös beeinflusst

2. Rotationen:

Durch die größtmöglichen Rotationsbewegungen wird der Großteil der Rezeptoren in unseren Gelenken angesprochen. Vor allem die Gelenkkapsel beherbergt eine Vielzahl an sogenannten Mechanorezeptoren. Ganz nach dem Prinzip „Use it or lose it“ werden die Rezeptoren bei Bewegung aktiviert oder – bei Nichtgebrauch – über kurz oder lang aus unserem System entfernt.

Die Kommunikation zwischen Gelenk und Gehirn erfolgt aber vorwiegend auf Basis der sensorischen Informationen, die über das afferente Nervensystem zum Gehirn geleitet werden. Fehlen diese Informationen oder sind sie durch Nichtgebrauch oder gar Verletzung gestört, so liefern sie kein gutes Abbild der Verhältnisse im und rund um das Gelenk. Dies wiederum führt zu einer potenziell höheren Gefahrenannahme unseres Gehirns, was sich leistungsmindernd oder gar schmerzhaft auswirken kann.

Das ist vergleichbar mit einem schlechten GPS-Signal: Kommt das Signal nur alle 1–2 Minuten, so finden wir wohl nur schwer unser gewünschtes Ziel. So ähnlich funktioniert unser körpereigenes GPS-System. Merke: Ein schlechter sensorischer Input führt zu einem schlechten motorischen Output.

3. Aktive Bewegungen aller Gelenke:

Führen wir die kontrollierten Rotationen aktiv aus, so ist unser Nervensystem zu 100 Prozent involviert. Passive Varianten finden dabei vor allem in der Frührehabilitation ihren Nutzen. Sofern wir die Bewegungen ohne Schwung und ohne passive Hilfsmittel ausführen, bewegen wir uns immer innerhalb unserer körperlichen Kapazität. Die kontrollierten Rotationen können demnach sowohl in der Rehabilitation als auch im alltäglichen Gebrauch und im Training durchgeführt werden.

Was unterscheidet einfache und kontrollierte Gelenkrotationen?

Kontrollierte Rotationen können ein wenig mit dem Zähneputzen verglichen werden. Beim Zähneputzen kümmern wir uns täglich um die Sauberkeit unserer Zähne. Würden wir dies nicht tun, dann würde dies unserer Zahngesundheit nicht förderlich sein. Bei unseren Gelenken ist das nicht anders. Wir müssen für tägliche Bewegungsreize sorgen, um die Gesundheit unserer Gelenke so lange wie möglich aufrechtzuerhalten.

Doch was unterscheidet kontrollierte Gelenkrotationen von einfachem Gelenkekreisen? Dr. Andreo Spina, Gründer des bereits erwähnten Functional Range Systems, benennt die Unterschiede wie folgt: „Ist ein Gelenk durch bekannte oder unbekannte Gründe in seiner Bewegungskapazität eingeschränkt, so ist auf eine Verbesserung der kapsulären Gegebenheiten des Gelenks zu achten.“ Das bedeutet konkret: Nur weil ich meine Schultern kreise, heißt das nicht, dass ich alle nötigen Strukturen auch so belaste, dass sie in ihrer individuellen Funktion ihre Aufgaben korrekt erfüllen.

Das Resultat der kreisenden Bewegung eines nicht optimal funktionierenden Gelenks sind Ausweich- und Stoppbewegungen. Einfaches Armekreisen würde diese Einschränkungen nicht beheben. Stellen wir fest, dass wir zu Ausweich- und Stoppbewegungen beim Kreisen neigen, so fehlt uns die strukturelle und neuronale Fähigkeit, diese Bewegung auszuführen. Mit den kontrollierten Gelenkrotationen entdecken wir solche Schwachstellen und können durch gezielte Maßnahmen direkt intervenieren.

Wie bekomme ich meine Gelenke nun in der Praxis fit?

Wie führe ich die Gelenkrotationen richtig aus?

Zu Beginn bauen wir Spannung im gesamten Körper auf. Diese Spannung sorgt dafür, dass sich wirklich nur die Struktur bewegen lässt, die wir bewegen möchten. Ausweichbewegungen sind auf diese Weise gut zu vermeiden. Zusätzlich erreichen wir eine Aktivierung weiterer Mechanorezeptoren, was sich wiederum positiv auf den sensorischen Input auswirkt.

Je mehr Spannung wir aufbauen, desto eher verschiebt man die Übung in Richtung Training; je weniger Spannung wir haben, desto eher handelt es sich um eine Übung zum Erhalt des Bewegungsumfangs und damit der Gelenksgesundheit. 20–30 Prozent der maximalen Kraft sind dabei etwa für die tägliche Routine aufzuwenden. 50–70 Prozent beim Warm-up und mehr als 80 Prozent liegen im Bereich der Steigerung unserer Leistungsfähigkeit.

Ein Beispiel zur Ausführung einer Übung

Möchten wir die kontrollierte Rotation der Schulter durchführen, so heben wir den Arm in einer nach außen rotierten Position (Handfläche zeigt nach vorn) leicht diagonal vor dem Körper nach vorn-oben, bis sich unser Bizeps neben dem Kopf befindet. Anschließend rotieren wir unsere Schulter in eine Innenrotation (Handfläche dreht in Richtung Boden) und führen die Bewegung weiter nach hinten fort, bis sich die Hand mit den Knöcheln neben der Hüfte befindet. Anschließend führen wir den Arm in gleicher Weise zurück nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Zu Beginn reichen 2–3 Wiederholungen. Die Geschwindigkeit sollte zunächst sehr langsam sein, um eine maximale Kontrolle zu gewährleisten. Die kontrollierten Rotationen sollten im besten Fall jeden Tag für jedes Gelenk durchgeführt werden. In unserem Alltag bewegen wir unsere Gelenke so gut wie nie durch den größtmöglichen Bewegungsradius. Dadurch werden manche Positionen teilweise über Jahre selten bis nie eingenommen. Jede Position, die wir nicht regelmäßig einnehmen, wird von unserem Körper über die Zeit als unnötig eingestuft, weshalb sich die Rezeptoren in diesem Bereich zurückbilden. Für den Erhalt der Gelenksgesundheit sind kontrollierte Gelenkrotationen deshalb unumgänglich.

Am Ende noch ein Hinweis: Kontrollierte Gelenkrotationen sind zwar ein geeignetes Tool, um jeden Tag die Gelenke zu bewegen – sie sind allerdings alles andere als ein Wundermittel. Es benötigt häufiger Wiederholungen, Reize und Geduld, den Körper gesund zu halten. Kontrollierte Gelenkrotationen können dich auf diesem Weg unterstützen. Gleichzeitig ist eine vielseitige Bewegung unabdingbar und sollte ebenfalls als Basis für körperliche Gesundheit angesehen werden.

Autor und Sportexperte: Benjamin Heizmann

Benjamin Heizmann ist Sportwissenschaftler sowie Inhaber von „CrossFit Black Forest“ in Freiburg. Er arbeitet seit vielen Jahren mit Leistungssportlern aus den Bereichen Fußball, Crossfit, Kampfsport und Biathlon zusammen. Sein Schwerpunkt liegt u. a. auf der Verbesserung von Bewegungsabläufen.

www.heizmann-box.de

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