Die beste Übung für Ihren Rücken: Das Kreuzheben!

0

Kreuzheben gehört zu den bedeutsamsten Übungen im Krafttraining, da es einen sehr großen Teil Ihrer Muskulatur komplex trainiert. So trainieren Sie effektiv Ihre Kraft und können zudem auch das „korrekte“ Heben schwerer Lasten optimieren. Ideal also, für einen gesunden Rücken!

Warum ist Kreuzheben so effektiv?

Das Kreuzheben gehört zu den bedeutendsten Übungen im Krafttraining, da es einen sehr großen Teil der Muskulatur komplex trainiert und hilft, effektiv die Kraftfähigkeit zu trainieren. Leider ist diese Übung in den Fitnessstudios nicht sehr weit verbreitet, weil nur wenige Trainer ihren Wert korrekt einschätzen können und zudem in den seltensten Fällen die richtige Ausführung beherrschen. Wir stellen Ihnen mit dem Kreuzheben eine Übung vor, die Sie unbedingt beherrschen sollten.

Neben dem Bankdrücken und der Kniebeuge stellt diese Übung eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes dar. Die Übungsausführung besteht in groben Zügen aus dem Aufheben einer Langhantel aus der Hocke. Das korrekte Ausführen ist koordinativ sehr anspruchsvoll und gerade Anfänger benötigen eine intensive Betreuung und gute Anleitung. Das führt dazu, dass in Fitnessstudios diese Übung leider etwas ins Abseits geraten ist, da es oftmals einfacher erscheint die Sportler an Maschinen trainieren zu lassen, da so vermeintlich weniger Fehler bei der Ausführung passieren können.

Wie schädlich ist Kreuzheben?

Oftmals wird das Verletzungsrisiko beim Kreuzheben fälschlicherweise als hoch eingestuft, insbesondere für Sportler, die aus präventiven oder rehabilitativen Gründen trainieren. Dabei gerät diese Übung zu unrecht in Verruf, da ihr gerade aus funktionellen Gesichtspunkten eine wichtige Funktion zukommt. Mit der Übung besteht nämlich die Chance, eine rückengerechte Technik zum Heben von Lasten zu vermitteln. Das ist nicht nur im Sport, sondern auch im Alltag und in Ihrem Berufsleben von großer Bedeutung.

Was wird beim Kreuzheben trainiert?

Ihre Hüfte, Knie- und Sprunggelenk sind am Streckvorgang beteiligt. Wenn Sie die Langhantel aufheben, werden zudem insbesondere Ihre Gesäß– und Oberschenkelmuskulatur trainiert. Aber auch Ihre Rückenstrecker und die Muskulatur des Bauchs und Schultergürtels werden stark beansprucht.

Mit dieser Übung besteht die Chance, eine rückengerechte Technik zum Heben von Lasten zu vermitteln. Das ist im Sport, im Alltag und im Berufsleben von großem Vorteil. Wenn Sie die Technik des Kreuzhebens optimal umsetzen, werden Sie auch im Alltag schwere Gegenstände sicher anheben können. Sie kräftigen zudem entscheidend die Muskulatur, die Ihren Rücken stabilisiert. Ein starker Rücken ist wesentlich widerstandsfähiger gegenüber Fehl- und Überlastungen, die Rückenschmerzen verursachen können.

Wie führe ich Kreuzheben richtig aus?

Kreuzheben lässt sich in verschiedenen Varianten durchführen. Dazu gehört z.B. die „Sumo“ Variante, bei der die Stange zwischen den Beinen gehalten wird. Wir stellen Ihnen heute die klassische Variante vor, die in wesentlichen Grundzügen der Kniebeuge und der ersten Zugphase beim Umsetzen ähnelt.

Startposition

  • Die Langhantel ruht auf dem Boden. Die Füße stehen in der Verlängerung unter der Hantelstange. Sie stehen dabei hüft- bis schulterbreit. Rotieren Sie Ihre Fußspitzen leicht nach außen. Sie müssen darauf achten, dass Sie Ihren ganzen Fuß belasten.
  • Gehen Sie in die Hocke ähnlich wie bei einer Kniebeuge. Ihre Hüfte befindet sich etwas oberhalb der Knie und Ihre Schienbeine sollten die Stange leicht berühren. Die Knie sollten in die selbe Richtung zeigen, wie Ihre Fußspitzen und können die Stange etwas überragen.
  • Ihr Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Brust wird nach vorne gedrückt und Ihr unterer Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.
  • Heben Sie Ihren Kopf an und blicken Sie nach vorne.
  • Ihre Arme sind gestreckt und die Hände fassen etwas über Schulterbreit im Obergriff.
  • Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, Ihr Trapezmuskel ist leicht gedehnt.

Ausführung

  • Ausgehend von der Startposition wird die Hantel mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen und dem Oberschenkel nach oben gezogen.
  • Die Streckungen im Knie und in der Hüfte erfolgen dabei gleichzeitig, die Hantel sollten Sie eng an Ihrem Körper führen.
  • Ihren Rumpf müssen Sie vollständig aufrichten und dann leicht überstrecken. In dieser Bewegung wird die Hüfte nach vorne geschoben.
  • Halten Sie die Endposition und beginnen Sie nach einem kurzen Verharren mit der Gegenbewegung.
  • Richten Sie Ihren Blick nach vorne oben und schieben Sie Ihr Kinn in Richtung Brust.

Video zur richtigen Ausführung

Was ist bei der Ausführung zu beachten?

  • Oft versucht man bei der Ausführung, die Arme zu beugen. Diese dienen aber nur zum Halten und sollten sich lediglich als Halteseile vorgestellt werden.
  • Achten Sie darauf, dass Sie im Rücken nicht rund werden! Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken unterstützt Sie dabei den Rücken grade zu halten.
  • Halten Sie den Druck immer auf den Fersen und den gesamten Fuß verteilt. Kein Teil Ihres Fußes darf abheben!
  • Schauen Sie nicht nach unten.

Autor: Dennis Sandig

Lesen Sie auch:

Das Kreuzheben – die beste Übung für Ihren Rücken richtig ausführen

Einbeinige Kniebeugen und wie Sie diese Ihrem Krafttraining anpassen

Literatur:

Wagner, Mühlenhoff und Sandig (2010). Krafttraining im Radsport. Elsevier: München.

Teilen

Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitete als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg. Aktuell ist er bei der Deutschen Triathlon Union als Wissenschaftskoordinator und Referent für Bildung zuständig, sowie für das umfassende Aus- und Fortbildungsprogramm für Coaches im Triathlon.

Leave A Reply