Fermentieren - Superfood aus Omas Zeiten

Fermentierte Lebensmittel haben sich in den letzten Jahren durch ihre Bekömmlichkeit und Nährstoffdichte zu einem riesigen Trend bei Hipstern genauso wie bei Sportlern entwickelt. Die Fermentierprofis Maria Schulz-Tuchen und Marco Schulz erklären, was beim Gärprozess passiert und wie man Gemüse ganz einfach selbst fermentieren kann.

Was versteht man unter Fermentieren?

Fermente sind nicht nur besonders lecker und lange haltbar, sondern vor allem unglaublich gesund. Einfache Lebensmittel wie rohes Gemüse werden durch den Gärprozess zu wahren Superfoods voller Probiotika, Vitamine, Enzyme und Mineralien. Denn die Fermentation erschafft eine Umgebung, in der ausschließlich die guten Bakterien überleben und sich gegen krank machende Keime und Erreger durchsetzen können. Außerdem verändern und verdichten sich die Aromen der reinen Lebensmittel und lassen ganz neue Geschmackserlebnisse entstehen. Ein positiver Nebeneffekt ist die lange Haltbarkeit von fermentierten Rohstoffen. Und das Beste ist: Sie können Ihre Fermente ganz leicht selbst in der heimischen Küche herstellen, und zwar ganz simpel, ohne viel Schnickschnack und Zubehör. Das Wichtigste, was es für die Milchsäuregärung braucht, ist eine sauerstoffarme Umgebung, genügend Milchsäurebakterien und ein wenig Geduld. Denn die Fermentation ist ein gänzlich natürlicher Prozess, bei dem Kohlenhydrate, wie zum Beispiel Zucker, durch Bakterien verstoffwechselt und in Milchsäure umgewandelt werden – und dafür braucht man gar nichts zu tun!

Warum ist Fermentieren gesund?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass beispielsweise fermentierte Molkereiprodukte das Risiko für Herz-Rhythmus-Störungen senken. Zudem verbessert sich die Verdaubarkeit und Qualität der Proteine. Zeitgleich wird bewirkt, dass der Gehalt an Vitamin C und B-Vitaminen im Produkt zunimmt und sich der Anteil von Eisen und Zink auf natürliche Weise erhöht. Fermentierte Nahrungsmittel enthalten Mikroorganismen, die probiotisch wirken. Durch den Konsum solcher Nahrungsmittel und Bakterien erhöht sich die Anzahl der lebenden Mikroorganismen im Darm. Dadurch können die Darmflora und das Immunsystem aktiv gestärkt und das Wohlbefinden verbessert werden. Abgesehen davon, dass milchsaures Gemüse sehr gut schmeckt, ist es auch oft besser bekömmlich. So werden Kohlenhydrate während der Fermentation schon zu Milchsäure abgebaut und sind somit besser verdaulich. Außerdem können Nährstoffe insgesamt besser vom Körper aufgenommen werden. Zudem wirken fermentierte Lebensmittel entzündungshemmend und eignen sich auch hervorragend für eine basische Ernährungsweise.

Was braucht man zum Fermentieren?

Grundsätzlich kann man alles fermentieren, was man auch roh essen kann. Benötigt werden lediglich Gemüse, ein Gärgefäß, Salz … und Zeit! Man kann dem Gemüse zusätzlich Starterkulturen wie Molke oder Lake hinzugeben, um den Prozess zu beschleunigen. Wir setzen jedoch grundsätzlich auf die „wilde Fermentation“. Das bedeutet: Wir geben beim Einlegen des Gemüses nur Salz hinzu. Das ist hilfreich, um das Gärgut vor Fäulnis und Schimmel zu schützen, bis die Milchsäurebakterien die Oberhand gewonnen haben. Wir verwenden ausschließlich natürliches Steinsalz ohne Zusätze. Dabei geben wir ein bis fünf Prozent Salz (berechnet auf das Gewicht des Gemüses oder den Wasseranteil der Lake) hinzu, abhängig von Gemüseart, Jahreszeit und gewünschtem Geschmacksergebnis. Nachdem wir das Gemüse für den Gärprozess vorbereitet, gewürzt und eingelegt haben, lassen wir es mehrere Wochen im Gärtopf fermentieren, bis es so veredelt ist, dass es unserem Geschmack entspricht.

Was ist Milchsäuregärung?

Die Milchsäuregärung kennen wir aus der Herstellung von Sauerkraut. Die Fermentation ist nichts anderes. Die Fermentierung ist ein natürlicher Prozess, der in sauerstoffarmer Umgebung einsetzt. Milchsäurebakterien, die dabei die im Gemüse vorhandenen Kohlenhydrate in Milchsäure umwandeln, kommen natürlicherweise auf Pflanzen, im Boden und im menschlichen Körper vor. Auch Kohlendioxid und Kohlensäure entstehen hierbei. Sie und die Milchsäure senken den pH-Wert, was dazu führt, dass das Gemüse haltbar wird. Fäulnisfördernde Mikroorganismen benötigen Sauerstoff und können sich somit nicht mehr vermehren. Bei der Fermentation überleben daher nur die guten und für den Menschen nützlichen Bakterien.

Anleitung

Setzen Sie zu Beginn eine Salzlake an. Diese besteht aus so viel Wasser, dass das Gärgefäß gefüllt ist, und zwei bis fünf Prozent des Gemüsegewichtes als Salzmenge. Rühren Sie das Salz in das Wasser ein und stellen Sie sicher, dass es sich komplett auflöst. Das Gemüse sollte bereits gewaschen und je nach Bedarf klein geschnitten sein. Füllen Sie das Gemüse nun in das Gärgefäß und drücken Sie es mit einem Stampfer zusammen, damit der Zellsaft austreten kann und sich keine Luftblasen mehr zwischen dem Gemüse befinden. Beschweren Sie das Gemüse nun mit einem Beschwerungsstein aus Glas und füllen Sie das Gärgut mit der Salzlake auf. Verschließen Sie das Glas fest mit einem Gärverschluss und stelle es mindestens eine Woche in einen Raum mit einer Temperatur zwischen 18 und 20 Grad. Anschließend können Sie das Ferment bei 16-18 Grad etwas kühler stellen. Lassen Sie das Gemüse hier – was je nach Art des Gemüses unterschiedlich schnell geht – so lange weiterfermentieren, bis es Ihnen gut schmeckt. Halten Sie das Glas auf jeden Fall in den ersten zwei Wochen geschlossen und öffnen Sie es nicht. Denn es ist für die Fermentation sehr wichtig, dass kein neuer Sauerstoff ins Glas gelangt; dieser fördert die Schimmelbildung. Auch muss das Ferment nicht täglich umgerührt werden: Die Milchsäurebakterien schaffen es von ganz allein, das Gemüse zu erreichen und zu veredeln.

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Autoren: Maria Schulz-Tuchen und Marco Schulz aus Nürnberg betreiben seit 2015 gemeinsam die Fermentations-Manufaktur „Sauer macht glücklich“. Zusätzlich geben sie ihr Wissen in Kursen und Seminaren weiter und haben die größte deutschsprachige Fermentations-Community ins Leben gerufen.