Zuckerersatz: Zehn sinnvolle Alternativen | Ratgeber, Abnehmen

Zuckerersatz: Süßes komplett zu verbieten und von dir selbst eiserne Disziplin bei der Ernährung zu erwarten, kann nicht funktionieren. Die Folge: Essanfälle, bei denen du dich auf alles stürzt, was Zucker oder viele Kohlenhydrate enthält. Gönne dir ganz bewusst sanft gesüßte Leckereien, die nicht erneut Heißhunger auslösen, und fühle dich damit rundum glücklich. Gesund „Naschen“ und trotzdem Abnehmen. In diesem Artikel findest du die leckeresten Alternativen zu Zucker!

Abnehmen trotz Naschereien

Die wichtigste Voraussetzung für das Abnehmen ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Dein Körper befindet sich dann in einem ausgeglichenen Zustand, in dem Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen. Stattdessen wird er gleichmäßig mit Energie versorgt. Bei meinen Rezeptzutaten bleibt die Sucht nach Zucker aus. Hin und wieder Lust auf Sweets zu haben, ist hingegen völlig okay. Du wirst sehen, dein Körper braucht bald keine großen Zuckermengen mehr und freut sich über meine dezent gesüßten Leckereien.

Wenn du Heißhungerattacken verhindern willst, solltest du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – kurz GI – auswählen. Der glykämische Index sagt aus, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Weißmehl und Zucker haben einen sehr hohen glykämischen Index, wodurch das Suchtzentrum im Gehirn aktiviert wird.

Zuckerersatz: 10 schlanke Alternativen

Weißer, raffinierter Zucker enthält leere Kalorien und kaum mehr Vitamine oder Mineralstoffe. In Fitness Food hat er also nichts zu suchen. Stattdessen solltest du Zuckerersatz verwenden und dabei zu möglichst gesunden und natürlichen Alternativen greifen. Aber Vorsicht, auch hier gilt: Sparsam verwenden! Denn auch sie sind ein Genussmittel und sollten dein Leben nur hin und wieder versüßen.

Von würzig bis mild: Ahornsirup

Der süße Saft wird aus Ahornbäumen abgezapft und zu Sirup eingekocht. Er enthält hauptsächlich Saccharose und Fruktose und etwa ein Drittel weniger Kalorien als raffinierter Zucker – süßt aber stärker. Je dunkler der Sirup, desto intensiver ist übrigens sein Geschmack. Ein hellerer Sirup spricht jedoch für höhere Qualität. Mit AA gekennzeichnet, besitzt Ahornsirup den höchsten Qualitätsgrad. Zum Backen und für die klassischen Pancakes lässt er sich prima einsetzen.

Dezent und gesund: Reissirup

Der meist aus gemahlenem Vollkornreis hergestellte Sirup ist in Japan sehr beliebt. Er süßt weniger stark als Haushaltszucker, hat einen dezenten Karamellgeschmack und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Reissirup ist fruktosefrei, enthält gesunde Mineralstoffe, ist darmfreundlich und sollte stets in Bioqualität gekauft werden. Möchtest du beim Backen Zucker durch Reissirup ersetzen, solltest du etwas weniger Flüssigkeit verwenden.

Heilende Kraft: Honig

Der Blütennektar enthält neben Trauben- und Fruchtzucker wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Honig süßt stärker als Zucker, sollte aber nicht unbedingt über 40 °C erhitzt werden, weil dadurch seine gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und besonders die wertvollen Enzyme (Proteine) zerstört werden. Beim Backen verliert er also seine gesundheitlichen Vorzüge und ist dann nichts weiter als ein alternatives Süßungsmittel, aber trotzdem noch natürlich. Verwendest du Honig anderweitig, kaufe nur solchen mit der Bezeichnung »Deutscher Honig«, um von seinen gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Denn in der Deutschen Honigverordnung ist festgelegt, dass Honig beim Abfüllen nicht über 40 °C erhitzt werden darf. Importhonige dagegen haben lange Wege hinter sich und sind wärmebehandelt – also lieber einen Euro mehr ausgeben.

Mit Karamellnote: Kokosblütenzucker

Der Nektar aus den Blüten der Kokospalme wird zu Sirup eingekocht, getrocknet und gemahlen. Er sieht dann aus wie brauner Zucker, hat ein leckeres Karamellaroma ohne Kokosgeschmack und süßt also Zuckerersatz fast genauso stark wie Haushaltszucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt daher den Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigen. Aus diesem Grund ist er sehr beliebt. Zudem stecken in ihm noch die Nährstoffe, die bei raffinierten Produkten fehlen. Eine flüssige Alternative ist Kokosblütensirup. Nachteile: der lange Transportweg und der hohe Preis.

Powerfood: Trockenfrüchte

Gesünder zu süßen, funktioniert auch mit getrocknetem Obst, das konzentrierten Fruchtzucker enthält. Am besten eignen sich dafür Datteln, aber auch Aprikosen, Gojibeeren, Rosinen oder Feigen. Die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe sind außerdem gut für die Verdauung, und die vielen Mineralstoffe machen sie zu Fitnesslebensmitteln. Ich verwende Trockenobst gern für Riegel, aber auch in Energiekugeln oder für Cookies. Um die Früchte besser verarbeiten zu können, einfach mit etwas Wasser pürieren.

Fruchtig frisch: Banane oder Apfelmus

Frischobst ist wohl die natürlichste Art, meine Naschereien zu süßen. Ungesüßtes Apfelmus eignet sich wunderbar für Cookies, Muffins und Kuchen. In Backwaren, besonders in Kuchen, kannst du Zucker gut durch zerdrückte Bananen ersetzen. Die Bananen sollten möglichst reif sein, dann schmecken sie am aromatischsten. Am besten lässt sich die Banane verarbeiten, wenn du sie schälst und kurz in der Mikrowelle weich werden lässt.

Die Trendsüße: Agavendicksaft

Der eingedickte Saft aus der Agave hat eine höhere Süßkraft als Zucker und ist sehr beliebt, weil er einen eher neutralen Geschmack hat und daher sehr vielfältig einsetzbar ist. Sein niedriger glykämischer Index machte ihn eine Zeit lang zum LowCarb-Liebling. Allerdings besteht Agavendicksaft hauptsächlich aus Fruchtzucker, sollte also nach neueren Erkenntnissen wie jedes Süßungsmittel sparsam verwendet werden.

Exotisch köstlich: Lucuma

Die südamerikanische Frucht nennt man aufgrund ihrer Farbe auch das »Gold der Inka«. Getrocknet und pulverisiert wird sie inzwischen immer häufiger bei uns angeboten – auch als Zuckerersatz. In der Lucuma stecken viel Beta- Carotin, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium, toll also für das Immunsystem und jeden Sportler. Als Süße mit leckerer Karamellnote kann sie verhindern, dass der Blutzuckerspiegel allzu sehr schwankt.

Das Honigkraut: Stevia

Der kalorienfreie Süßstoff Steviosid, aus den Blättern der Steviapflanze gewonnen, ist kalorienfrei und besitzt eine 300-mal höhere Süßkraft als Zucker, ist also ein Zuckerersatz, der schwierig zu dosieren ist. Viele der Produkte im Handel haben einen lakritzartigen Nachgeschmack und sind deshalb nicht jedermanns Fall. »Streusüße« wird meist mit anderen Süßungsmitteln gemischt angeboten und hat deshalb eine weiße Farbe. Echtes Steviapulver dagegen ist grün, so wie die Blätter. Es ist also immer ein Blick auf die Zutatenliste nötig. Wer Wert auf Qualität legt, sollte bei Stevia deshalb tiefer in die Tasche greifen. Mein Tipp Bei den meisten herkömmlichen Rezepten kannst du getrost ein Drittel oder sogar die Hälfte der Zuckermenge weglassen – schmecken werden sie trotzdem.

Figurfreundlich: Xylit (Birkenzucker)

Xylit ist als natürlicher Zuckeralkohol Bestandteil vieler Gemüsesorten und Baumrinden, darunter auch die Birke, worauf sich sein weiterer Name Birkenzucker zurückführen lässt. Er hat nahezu die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, enthält aber 40 Prozent weniger Kalorien. Zudem ist Xylit sehr zahnfreundlich und hemmt sogar das Wachstum von Karies, was als weiteres Plus anzuführen ist. Die Herstellung ist jedoch aufwendig, daher der hohe Preis im Handel. Zum Backen oder für Zuckerguss eignet sich am besten der vermahlene Birkenpuderzucker.

Aber Achtung! Falls du einen Hund hast, solltest du unbedingt darauf achten, dass er nichts mit Xylit zu Fressen bekommt. Der Zuckeralkohol ist für das Tier hochgiftig und kann sogar zum Tod führen. Also aufgepasst!

Zusätzlicher Tipp fürs Kochen und Backen: Bei den meisten herkömmlichen Rezepten kannst du getrost ein Drittel oder sogar die Hälfte der Zuckermenge weglassen – schmecken werden sie trotzdem.

Autorin: Sophia Thiel

Unser Tipp aus der Redaktion

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Kochen und Backen ohne raffinierten Zucker

Dabei verzichtet sie vollständig
auf raffinierten Zucker, Weizen und Butter. Stattdessen werden viele frische Zutaten, Vollkornmehle aus Dinkel oder Roggen, glutenfreie und kohlenhydratarme Mehle wie Mandel- oder Süßlupinenmehl sowie Zuckerersatz wie Kokosblütenzucker, Stevia oder Ahornsirup und – bei einem Fitnessstar wie Sophia darf diese nicht fehlen – eine Extraportion Eiweiß in Form von Wheyprotein, veganem Protein aus Reis oder Soja und Milchprodukten verwendet. Dieses farbig bebilderte Kochbuch enthält 60 Rezepte – von Waffeln und Pancakes über Kuchen und Torten bis Cupcakes, Energy Balls, Pudding und Nicecream – für alle, die auf Süßes nicht verzichten wollen.

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