Gerade unmittelbar nach Trainingseinheiten sind Sie besonders gefährdet, sich in den Winterwochen eine Erkältung oder Grippe einzufangen. Dieser Artikel geht der Frage nach, ob Vitamin C Sie wirkungsvoll vor Erkältungen schützt und wie Sie Ihre Versorgung damit am besten decken.
Das Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bezeichnet, spielt für Sie als Sportler eine wichtige Rolle. So schützt es die Gefäßwand, wirkt als unterstützender Faktor bei der Absorption von Eisen im Organismus, stärkt das Immunsystem, verbessert die Wundheilung, ist beteiligt an der Kollagenbildung, trägt zur Wiederherstellung des Stoffwechselgleichgewichts nach Infektionen und Entzündungen bei und beeinflusst die Bildung der Neurotransmitter wie Noradrenalin, Dopamin und Adrenalin.(1) Diskutiert wird in der Wissenschaft, ob bei zusätzlichen Vitamingaben leistungssteigernde Effekte zu erwarten sind. Man ist sich jedoch weitgehend darüber einig, dass eine Verbesserung der Leistungs- und Regenerationsfähigkeit durch eine erhöhte Vitaminzufuhr nur dann eintreten wird, wenn zuvor eine Unterversorgung besteht. Aber davor brauchen Sie sich nicht zu fürchten. Dank der uns zur Verfügung stehenden Lebensmittelvielfalt und Frische muss es nicht zu Mangelzuständen kommen.
Wieviel Vitamin C ist ausreichend?
Doch könnten Sie durch eine Erhöhung Ihrer täglichen Vitamin-C-Zufuhr womöglich doch davon profitieren? Und wenn ja, wie? Vitamine sind organischer Natur und müssen uns über die Nahrung zugeführt werden. Man unterscheidet zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen. Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Überschüssiges Vitamin C scheiden wir in der Regel über den Urin wieder aus. Erst nach der Einnahme von sehr hohen Dosen werden zunehmend größere Anteile zusätzlich über den Stuhl wieder ausgeschieden. In der Durchschnittsbevölkerung sollten Erwachsene zwischen 19 und 51 Jahren laut Referenzwerten der deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften (Deutschland, Österreich, Schweiz) aus dem Jahr 2000 täglich 100 mg Ascorbinsäure zu sich nehmen.
Doch die in der Literatur zu findenden Empfehlungen für Sportler schwanken erheblich: Der Bedarf sei – was die meisten Vitamine betrifft – bei Sportlern nur geringfügig größer als der von nicht Sport treibenden Menschen. Die Empfehlungen für ambitionierte Sportler schwanken zwischen einer Tagesdosis von 1,0 und 3,0 g. Andere Autoren raten von einer expliziten Nahrungsergänzung ab, da durch eine erhöhte Energiezufuhr im Sport ohnehin die Menge der Nahrung und so auch die der Vitamine zunimmt, so dass Sportler ausreichend versorgt sein sollten. Als Ausnahme sind diejenigen, die sich energie- oder fettreduziert ernähren, beispielsweise in den Gewichtsklassensportarten oder in der rhythmischen Sportgymnastik, zu betrachten. Sie gelten als Risikogruppen der Unterversorgung, bei denen eine Supplementierung gerechtfertigt und z. T. sogar notwendig wäre.
Ist eine Überdosierung mit Vitamin C gefährlich?
In der Vergangenheit wurde häufig die Meinung vertreten, dass Dosen ab 0,5–1,0 g Vitamin C am Tag bei regelmäßiger Einnahme zu Nierensteinbildung und bei 3 g amTag zu osmotischer Diarrhoe (bakteriellem Abbau) führen könnten. Auch heute noch stehen sich die Fachleute zu diesem Thema quasi in 2 Fronten gegenüber. Zahlreiche Studien weisen jedoch nach, dass kein Grund zur Sorge besteht: Wenn Ihr Körper einmal zu viel Vitamin C aufgenommen hat, wird die überschüssige Menge in der Regel ohne Schädigung des Organismus über die Nieren ausgeschieden. Vorausgesetzt natürlich, Sie sind gesund und ausreichend hydriert. Absorbiert wird Vitamin C bereits im Mund, der größte Anteil allerdings im mittleren und unteren Dünndarm. Die Absorptionsrate beträgt bei physiologisch angemessenen Dosen ca. 80 % und fällt bei Megadosen auf ca. 15 % ab. Im Körper selbst sind ungefähr 1,2–6,0 g Vitamin C enthalten.
Wovor schützt uns das Vitamin C?
Von großer Bedeutung ist das Vitamin C auch deshalb, weil es als hochwirksames Antioxidanz in der Lage ist, freie Radikale – ein Abfallprodukt in der Atmungskette des Sauerstoffumsatzes, das sich kaskadenartig im menschlichen Körper verbreitet – zu entgiften.(1) Freie Radikale sowie die reaktiven Sauerstoff- und Stickstoffspezies können dem Organismus erheblichen Schaden zufügen, indem sie unter anderem die Mitochondrienmembranen und das Erbgut (DNS) zerstören. Es ist erwiesen, dass Antioxidanzien dem oxidativen Schaden entgegenwirken und ihn verringern können. Allerdings herrscht in der Wissenschaft Unklarheit über deren genaue Wirkungsweise; denn gelegentlich schlug die Gabe von hochdosierten Antioxidanzien ins Gegenteil um. So ist die Gleichung „Oxidativer Stress = Zellschädigung – Antioxidantien = Zellschutz“ nicht so einfach, wie ursprünglich angenommen wurde und muss auch kritisch hinterfragt werden, wie Studienergebnisse zeigen konnten.(2)
Der Stress mit dem Sauerstoff
Von oxidativem Stress spricht man, wenn oxidative Prozesse überwiegen und mehr freie Radikale und reaktive Sauerstoff- und Stickstoffspezies anfallen, als sie durch Antioxidanzien wieder neutralisiert werden können.(1) Ursachen, die zu oxidativem Stress beitragen können, sind: Fehlernährung, Entzündungen, Traumen, Operationen, starke Stressbelastungen, Ozon, UV-Strahlung, Nikotin- und Alkoholmissbrauch, Pestizid-, Blei- und Quecksilberbelastung. Während ein moderates Sporttreiben von bis zu 5 Trainingseinheiten à 2 Stunden pro Woche den Betreffenden vor freien Radikalen schützen kann, ist es bei Leistungssportlern, die intensiven körperlichen Belastungen ausgesetzt sind, nicht so; denn die gehören zur Grupper derer, die einem erhöhten oxidativen Stress ausgesetzt sind.(1) Und damit wird eine steigende Zahl von Krankheiten heute in Zusammenhang gebracht, wobei die herausragende Bedeutung der Radikale für den Krankheitsprozess als gesichert gilt. Welche Rolle sie bei der Entstehung einzelner Krankheiten spielen, ist allerdings noch in der Diskussion.
So existiert ja auch weiterhin die Meinung, das Vitamin C könne uns vor Erkältungskrankheiten schützen. Nachdem auch hierzu zahlreiche Studien gemacht worden sind, scheint allerdings klar zu sein, dass eine prophylaktische Gabe von Vitamin C keine signifikante Wirkung auf das Entstehen von Erkältungskrankheiten hat.(2)
Aber wenn Sie schon den Ausbruch einer Erkältung nicht verhindern konnten, können Sie doch durch eine prophylaktische Gabe von Vitamin C die Dauer der Krankheit verkürzen und deren Symptome abschwächen.
Und – ganz pauschal gesagt – unterschätzen Sie den Wert von Vitaminen für den Menschen nicht! Sie übernehmen wichtige Funktionen im Organismus. Vitamine sind – wie die Mineralstoffe – zwar keine Energielieferanten, jedoch an wichtigen biologischen Prozessen beteiligt und damit für den Körper von essentieller Bedeutung. So kann Vitamin A vor Infektionskrankheiten schützen, Vitamin D ist regulatorisch im Calcium- und Phosphathaushalt involviert, Vitamin K ist an der Blutgerinnung beteiligt und die B-Vitamine fungieren hauptsächlich als Coenzyme. Sie greifen als solche in den Intermediärstoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen ein.
Tipps für Ihre Vitamin-C-Versorgung
– Ernähren Sie sich – nicht nur in den Wintermonaten – abwechslungsreich.
– Essen Sie viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, denn die sind reich an lebensnotwendigen Vitaminen und Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.
– Um Ihren Körper über die normale Ernährung hinaus mit Vitamin C zu versorgen, essen Sie frische Kartoffeln, Früchte (besonders Zitrusfrüchte), Blattgemüse, Tomaten, Kohl, Paprika, Hagebutten, Salat und Pertersilie.
– Zur Linderung der Symptome bei Erkältungskrankheiten können Ihnen Gaben zu 1000 mg Vitamin C pro Tag in Kapselform verhelfen. Nehmen Sie über den Tag verteilt 5-mal je 200 mg davon ein. Machen Sie das auch nach der Genesung noch einige Tage so weiter.
– Sollten Sie während der Phasen mit intensiven sportlichen Belastungen zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, kombinieren Sie Vitamin C mit Provitamin A und Vitamin E. Das kann dazu beitragen, freie Radikale im Körper zu entgiften.
Lesen Sie auch: Vitamin C – Stumpfe Waffe gegen Erkältung
Hanna Jochum M.A. Sportwissenschaftlerin, beschäftigt sich mit Ernährungs- und Sportberatung von Leistungs- und Freizeitsportlern
Dennis Sandig M.A. Wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Julius-Maximilians- Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH
Quellenangaben
1. Zeitschrift für orthomolekulare Medizin, 2006, Bd. 4 (3). S. 6–12.
2. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 2008, Bd. 59 (3). S. 76–77.
Fachsprache
Kollagen – ist als Bindegewebe ein wichtiger Bestandteil u. a. von Haut, Knochen, Sehnen und Bändern
Neurotransmitter – sind chemische Substanzen, die Informationen von Nervenzelle zu Nervenzelle leiten
Absorption – bedeutet hier die Aufnahme von Vitaminen oder Mineralstoffen in den Körper
Antioxidanzien – verhindern die Reaktion von freien Radikalen mit Sauerstoff
Freie Radikale – sind reaktionsfreudige Moleküle, die mit Sauerstoff reagieren und Zellen schädigen können
