Die richtige Ernährung während einem Triathlon-Wettkampf

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Während des Trainings neigen Sportler dazu, zu wenig Energie zuzuführen, aber am Wettkampftag haben sie derartige Angst, einen Hungerast zu bekommen, dass Sie so viel Energie zuführen, dass sie mit den negativen Folgen am anderen Ende des Spektrums konfrontiert werden. Erfahren Sie alles über die richtige Energie- und Flüssigkeitszufuhr bei Triathlon-Wettkämpfen.

Wie ernähre ich mich richtig während eines Triathlon-Wettkampfs?

Wenn das Stresslevel sich erhöht (der physische Stress, der daraus resultiert, dass Sie drei Sportarten auf optimalem Niveau durchführen, und der emotionale Stress durch die Nervosität) reduziert sich Ihre Fähigkeit, Kalorien aufzunehmen, sehr stark.

Die physischen Anforderungen des Wettkampfs sorgen dafür, dass Sie mehr Wärme erzeugen, was bedeutet, dass mehr Blut zur Haut fließt, um diese Wärme abzuführen. Gleichzeitig benötigen Ihre Muskeln mehr Sauerstoff, den das Blut zu den Muskeln transportieren muss, damit diese Energie erzeugen können. Das Blut beseitigt auch die unerwünschten Nebenprodukte der Energieerzeugung.

Der Kampf um das Blut, das für die Kühlung des Körpers und die Sauerstoffversorgung der Muskeln benötigt wird, führt dazu, dass weniger Blut zum Bauch fließt, was wiederum die Absorptionsrate im Darm einschränkt.

Ernährung, Wettkampf: Die Energiezufuhr bei einem Triathlon

Zu einem Zeitpunkt also, zu dem ihr Körper am wenigsten effizient Kalorien aufnehmen kann, versuchen manche Sportler, 300 bis 400 Kalorien pro Stunde zu sich nehmen. Das resultiert häufig in Magen-Darm-Problemen, vor allem Magenkrämpfen und Blähungen. Wenn Sie so viele Kalorien auf einmal konsumieren und im Verhältnis zur konsumierten Nahrung wahrscheinlich zu wenig trinken, haben Sie einen unverdünnten Speisebrei im Körper, mit dem der Magen-Darm-Trakt kaum fertig wird.

Es ist besser, ein bisschen zu wenig Energie zuzuführen und die Energiezufuhr hinterher nachzuholen, als zu viel Energie zuzuführen und Magenprobleme zu bekommen.

Wieviele Kalorien muss ein Triathlet während eines Rennens zu sich nehmen?

Auch wenn die Forschung gezeigt hat, dass ein Athlet etwa 3 bis 4 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu sich nehmen kann, empfehle ich, dass Athleten sich am unteren Wert orientieren, etwa bei 2,5 bis 3 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde. Als Grundrahmen für die Energiezufuhrstrategie bei einem Wettkampf gebe ich meinen Sportlern vor, auf dem Rad in jeder Stunde bei 20, 40 und 60 Minuten eine geringe Menge Kalorien (in einer Form, die für sie gut funktioniert) zu konsumieren.

Um 10 Minuten versetzt wird diese Energiezufuhr durch Flüssigkeitszufuhr unterstützt, um die Absorption im Darm zu erleichtern. Das bedeutet, dass Sie je nach Gewicht alle 20 Minuten etwa 70 bis 85 Kalorien zu sich nehmen – statt deutlich größerer Mengen von 100 bis 125 Kalorien zweimal pro Stunde.

Welchen Einfluss hat das Wetter auf die Nahrungsaufnahme beim Triathlon?

Das Timing und die Menge an Energie und Flüssigkeit, die Sie am Wettkampftag zu sich nehmen, hängen auch vom Wetter ab. Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit ist es viel leichter, alle 20 Minuten etwas kleinere Kalorienmengen zu konsumieren. Bei kühleren Temperaturen besteht die Herausforderung darin, daran zu denken, konstant Energie zuzuführen, weil Athleten bei niedrigeren Temperaturen weniger Hungersignale haben und dazu neigen, die Flüssigkeitszufuhrsignale zu übersehen oder zu ignorieren.

Unabhängig davon, in welcher Form Sie die Kalorien zu sich nehmen (ob als Riegel, Chews oder Gels), müssen Sie sie mit etwa 180 bis 240 Millilitern Flüssigkeit verdünnen. Sie sollten eine verdünnte Elektrolytlösung trinken, die zur Zusammensetzung Ihres Körpers passt.

Wieviel muss ich während eines Triathlons trinken?

Für jede 100 Kalorien, die Sie konsumieren, müssen Sie etwa 350 Milliliter Wasser oder ein stark verdünntes Sportgetränk trinken. Das ist ein weiteres Argument dafür, dass Sie nicht nur zweimal pro Stunde mehr Kalorien konsumieren sollten. Bei einem Wettkampf ist es sehr schwer, 350 Milliliter Flüssigkeit auf einmal zu trinken.

Der Grund dafür, dass Sie mit der Energiezufuhr nach 20 Minuten auf der Radstrecke beginnen (vor allem wenn Sie in Salzwasser geschwommen sind), ist, dass auf die Bauchlage beim Schwimmen ein schneller Lauf in der Wechselzone folgt, bei dem Ihre Herzfrequenz wahrscheinlich auf den höchsten Wert des gesamten Wettkampfs steigt.

Die Nahrungsaufnahme während dem Radfahren bei einem Triathlon

Nachdem Sie Ihren Neoprenanzug ausgezogen haben und aufs Rad gestiegen sind, benötigt Ihr Körper eine gewisse Zeit, um zur Ruhe zu kommen, vor allem wenn Sie versehentlich Meerwasser geschluckt haben. Falls
Sie etwas trinken möchten, sollten Sie pures Wasser trinken, um Ihren Magen zu beruhigen und die hohe Osmolalität des Salzwassers auszugleichen. In T1 sieht man viele Sportler, die versuchen, Energie zuzuführen, indem sie sich Gels oder Riegel in den Mund stopfen, bevor sie aufs Rad steigen.

Für einen Hobbysportler, der bewusst langsamer wird, um sich auf die Radstrecke vorzubereiten, kann das funktionieren, aber wenn Sie so schnell wie möglich durch T1 rennen, sollten Sie lieber warten, bis Sie auf dem Rad sitzen und Ihren Rhythmus gefunden haben, und erst dann Kalorien konsumieren. Im Idealfall führen Sie zuerst Flüssigkeit zu, bevor Sie Kalorien zu sich nehmen.

Wann nehme ich auf dem Rad Flüssigkeit zu mir?

Wenn Ihr Körper aber seinen Rhythmus noch nicht gefunden hat und Sie das erste Trinken nach 10 Minuten verpassen oder vergessen, trinken Sie in der ersten Stunde einfach nach 30 und 50 Minuten. Von dann bis zum Ziel findet die Flüssigkeitszufuhr in jeder Stunde bei 10, 30 und 50 Minuten statt.

Dieser Rahmen ist als Leitlinie, nicht als Vorschrift gedacht. Er bietet lediglich eine Struktur für Ihre Energiezufuhrstrategie am Wettkampftag, die Sie wiederholt im Training testen müssen. Aber um die Energiezufuhr während eines Wettkampfs im Griff zu behalten, müssen Sie auch Ihre Selbstbeobachtung
anzapfen.

Energiezufuhr und Motivation währen eines Triathlons

Sie sollten immer wieder in sich hineinhorchen und sich fragen: Wie sieht es mit meiner Motivation aus? Bin ich erschöpft? Wie ist mein Fokus? Wenn Sie mit Ihren Gedanken abschweifen und Motivation verlieren, ist das häufig ein Zeichen für einen Kalorienmangel, und Sie sollten die Energiezufuhr nachholen.

Falls Ihnen ein bisschen übel ist, Sie aufstoßen oder Magen-Darm-Probleme haben, kann Ihr Darm die Kalorien vielleicht nicht aufnehmen, und Sie sollten die Energiezufuhr zurückschrauben und den Speisebrei verdünnen, indem Sie mehr Wasser trinken.

Die Energiezufuhrstrategie am Wettkampftag

Wie das Training können Sie auch die Energiezufuhr beim Wettkampf nicht einfach einer Tabelle entnehmen. Wie man die Energiezufuhr steuert, wird von Ernährungswissenschaftlern selten näher beschrieben und in den Leitlinien, die Sportlern ausgehändigt werden, zu wenig behandelt.

Die Energiezufuhrstrategie am Wettkampftag mag einen ausgefeilten Plan darstellen, aber die erfolgreiche Umsetzung dieses Plans beinhaltet, darüber nachzudenken und ihn gegebenenfalls im Verlauf des Wettkampfs anzupassen. Mit Selbstbeobachtung und pragmatischem Denken können Sie Anpassungen vornehmen, damit herausfordernde Situationen nicht zu größeren Problemen führen.

Beispielsweise können Sie bei Minute 20 Kalorien zu sich nehmen, fühlen sich aber 10 Minuten später noch immer schwach. In diesem Fall können Sie auch bei Minute 30 und dann wieder bei Minute 40 Kalorien zu sich nehmen, bevor Sie zu Ihrem eigentlichen Plan von 20/40/60 zurückkehren. Falls Sie im Gegensatz dazu bei Minute 20 Kalorien konsumieren und bei Minute 30 aufstoßen, sollten Sie Wasser oder eine verdünnte Elektrolytlösung trinken und vielleicht die Kalorieneinnahme bei Minute 40 auslassen. Sobald das Gefühl verschwunden ist, können Sie wieder zu Ihrem eigentlichen Energiezufuhrplan zurückkehren.

Üben Sie die Energie- und Flüssigkeitszufuhr in Wettkampfsimulationseinheiten

Wie finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert? Der Schlüssel besteht darin, die Energie- und Flüssigkeitszufuhr in Wettkampfsimulationseinheiten zu üben. Die Entwicklung der Strategie beginnt häufig mit der Trial-and-Error-Methode, dem Ausprobieren von Produkten und konstanter Zeitintervalle.

Beginnen Sie bei jeder Art von Wettkampfsimulationsradeinheit, bei jedem Koppelworkout oder Tempolauf mit diesem Rahmen für die Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie gern alle 10 bis 12 Minuten Energie zuführen. Fein, stellen Sie den Timer auf Ihrer Uhr auf 12 Minuten. Die Energiezufuhr muss nicht alle 20 Minuten stattfinden, aber sie sollte nicht nur alle 30 Minuten stattfinden. Wenn Sie nur zweimal pro Stunde Kalorien konsumieren, nehmen Sie es mit einer Kalorienbombe auf.

Das Ziel der Flüssigkeitszufuhr auf dem Rad

Das letztendliche Ziel der Flüssigkeitszufuhr auf dem Rad besteht darin, dass Sie sich auf das Laufen vorbereiten. Beim Laufen verlieren Sie noch mehr Flüssigkeit, aber statt zu trinken, wenn Sie Durst haben, sollten Sie an jeder Verpflegungsstelle aktiv Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie können auch langsamer werden und
sogar gehen, falls Sie das müssen, um ausreichend Kalorien und Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Der Erfolg beim Laufen setzt allerdings einen kontrollierten Ablauf auf dem Rad voraus. Das bedeutet, Sie müssen Ihre Strategie selbst umsetzen und gegebenenfalls anpassen, pragmatische Entscheidungen treffen und natürlich während des gesamten Wettkampfs mental präsent sein.

Mentale Präsenz während des Triathlons

Würden Sie ausschließlich ein Zeitfahren über 180 Kilometer (oder im Fall eines Ironman 70.3 ein Zeitfahren über 90 Kilometer) absolvieren, könnten Sie es sich erlauben, an der Ziellinie relativ dehydriert zu sein (3 oder 4 Prozent unter dem normalen Flüssigkeitsniveau). Sie wären nicht so dehydriert, als dass Sie wirkliche Leistungseinbußen spüren würden (laut Studien geschieht das erst bei mehr als 4 Prozent Dehydration).

Unsere Herausforderung liegt jedoch darin, dass wir 180 Kilometer auf dem Rad fahren, bevor wir einen Marathon laufen (oder 90 Kilometer auf dem Rad fahren und einen Halbmarathon laufen). Daher sollten Sie möglichst wenig dehydriert vom Rad steigen (etwa 1 Prozent unter dem normalen Flüssigkeitsniveau), damit Sie für die Anforderungen des Laufens gerüstet sind.

Laufen bei Hitze

Wenn Sie laufen, vor allem in Hitze wie in Hawaii, Texas oder Florida, verlieren Sie die ganze Zeit Körperflüssigkeiten und können sie nie komplett ersetzen, selbst wenn Sie an jeder einzelnen Verpflegungsstelle Flüssigkeiten zu sich nehmen. Bei einem Wettkampf über die Ironman-Distanz ist das Traumszenario, den Marathon mit etwa 4 Prozent Dehydration zu finishen, das heißt genau an der Schwelle der Leistungseinbußen.

Wenn Sie schon mit 3 Prozent Dehydration vom Rad steigen und dann anfangen zu laufen, werden Sie beim Marathon auf jeden Fall mit nachlassender Leistungsfähigkeit kämpfen.

Wasser, Sportgetränk oder Iso?

Eine Frage, die immer wieder gestellt wird, ist, ob Sie Wasser, das Sportgetränk, das auf der Strecke angeboten wird, oder eine Mischung aus beidem trinken sollten. Wir wissen, dass reines Wasser meist nicht optimal ist, und die aktuelle Forschung hat gezeigt, dass hoch entwickelte Flüssigkeitsprodukte, die auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren (wie die von Osmo, Nuun, Skratch Labs oder SOS), sehr gut geeignet sind. Die einzige Herausforderung besteht darin, dass diese speziellen Produkte nicht unbedingt an den Verpflegungsstellen angeboten werden. Sie müssen es also ausprobieren.

Eine einfache Überlegung dazu: Wenn Sie Wasser, das auf der Strecke immer frei verfügbar ist, und das angebotene Sportgetränk mischen, stehen Ihre Chancen, die Flüssigkeits- und Energiezufuhr aufrechtzuerhalten und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden, gut. Und wenn Ihre Flasche mit dem Getränkepulver von Skratch Labs aus dem Halter fällt, sind Sie hoffentlich auch bereit und in der Lage zu nutzen, was auf der Strecke angeboten wird.

Vorteil von Trinksystemen

Ein Vorteil von Trinksystemen, die vorn montiert sind, besteht darin, dass Sie leicht eine  verdünnte Lösung herstellen können, indem Sie Wasser und Gatorade im Verhältnis von einem Teil Gatorade zu zwei Teilen Wasser einfüllen. Vielleicht ist das nicht optimal, aber ein Anfang.

Autor: Matt Dixon

Triathlon: Trainingsplan für Ironman und Langdistanz

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Trainingsworld

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