So wichtig sind Schlaf und Regeneration beim Triathlontraining

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Wenn die Stresskontrolle abhandenkommt, fühlen Sportler sich gezwungen, Kompromisse einzugehen und das Defizit aus einem Lebensbereich in einen anderen zu verschieben. Eines der ersten Opfer ist der Schlaf. Dies stellt eine weit verbreitete Reaktion auf eine Nutzenkalkulation dar: Das Training ist wichtig, die Familie ist wichtig, die Deadline bei der Arbeit ist wichtig.

Der Einfluss von Triathlontraining auf Beruf, Alltag und Familie

Triathlon ist eine komplexe Sportart, die einzigartige Herausforderungen mit sich bringt. Sie verlangt ein hohes allgemeines Fitnessniveau und Fertigkeiten in drei unterschiedlichen Disziplinen, für die man viel Ausrüstung benötigt.

Außerdem setzt Triathlon unablässige Motivation, Fokussierung und viele Trainingsstunden voraus. Es überrascht nicht, dass diese Sportart gerade ehrgeizige Menschen anzieht, die trotz beruflicher und familiärer Verpflichtungen das große Ziel haben, an Ironman- und Ironman-70.3-Wettkämpfen erfolgreich teilzunehmen.

Triathlontraining erfordert permanenten Einsatz

Auch wenn jeder Triathlon als Hobby oder Ausgleich betreiben kann, muss man doch permanent Einsatz zeigen, wenn man sich verbessern will. Man benötigt eine fokussierte Einstellung und ein hohes Maß an Disziplin, um zu trainieren und Wettkämpfe zu bestreiten, ohne seine Arbeit, seine Familie und sein soziales Umfeld zu vernachlässigen. Das ist leichter gesagt als getan, vor allem für Menschen, die nicht viel Freizeit haben.

In vielen Fällen sieht die Wirklichkeit so aus, dass Triathlon einen Sportler völlig einnimmt, insbesondere wenn er für einen Ironman trainiert. Wahrscheinlich haben Sie es schon selbst erlebt oder bei Ihren Freunden oder Trainingspartnern gesehen. Manche Menschen strengen sich so sehr an, um ihre Ziele im Triathlon zu erreichen, dass der Rest ihres Lebens darunter leidet.

Triathlontraining im mentalen Grenzbereich

Sie widmen sich vollkommen dem Sport, erwerben die nötige Ausrüstung, beginnen mit dem Training und melden sich für einen Wettkampf an – nur um festzustellen, dass ihnen alles zu viel wird und sie sowohl beim Training als auch in anderen Aspekten ihres Lebens nicht hinterherkommen.

Sie investieren noch mehr Zeit und Energie in ihr Training, aber das führt zu Erschöpfung und Nervosität. Plötzlich können sie ihre Arbeit nicht mehr so gut erledigen, schlafen schlecht, ernähren sich ungesund und werden anfällig für Krankheiten. Hinzu kommen möglicherweise Unstimmigkeiten in der Partnerschaft oder in der Familie. Ungeachtet des wachsenden Drucks gehen diese Sportler weiterhin an ihre Grenzen.

Schlafmangel als letzte Konsequenz beim Triathlontraining

Der Wert von Schlaf wird nicht nur in der Anzahl von Stunden, sondern – wie der Wert von Training auch – in der Qualität gemessen. Manche Menschen brauchen sechs Stunden pro Nacht, andere brauchen regelmäßig acht oder sogar neun Stunden. Die Qualität ist die nicht verhandelbare Größe, und sie wird von der Ernährung, von der Zeit, die Sie abends vor einem Bildschirm verbringen, von Ihrer Gemütsverfassung und von der Frage, ob Ihr Schlafzimmer kühl und dunkel genug ist, beeinflusst.

Schützen Sie Schlaf und Regeneration

Die meisten von uns machen Abstriche bei der Schlafdauer, um mehr Training unterzubringen. Was bleibt übrig, nachdem Sie den ganzen Tag gearbeitet, Ihre Kinder herumgefahren und sich um andere familiäre oder persönliche Angelegenheiten gekümmert haben? Nur die Zeit, die Sie zum Schlafen haben. Es endet damit, dass Sie schlechte Schlafgewohnheiten aus den falschen Gründen rechtfertigen. Das hat weitreichende Auswirkungen und beeinflusst Ihre Fähigkeit, positive physiologische Anpassungen zu erzielen, negativ.

Wie wirkt sich Schlafentzug auf die Leistung beim Triathlon aus?

Die verringerte neurologische Funktion und Koordination, die Schlafentzug bewirkt, wirkt sich auf die Ökonomie aus, das heißt auf Ihre Fähigkeit, auf einem bestimmten Niveau zu trainieren oder einen Wettkampf zu bestreiten und dafür möglichst wenig Energie aufzuwenden. Ökonomie ist eine wesentliche Komponente der Leistung bei einem Ironman oder Ironman 70.3. Mit Schlafmangel zu trainieren, führt zu einer schlechteren Leistungsfähigkeit am Wettkampftag, vor allem wenn der Schlafmangel chronisch wird.

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Der Einfluss von Schlafentzug auf die Ernährung

Dann kann er sich ähnlich wie Alkohol auswirken. Der Unterschied besteht darin, dass Sie wissen, was los ist, wenn Sie die Wirkungen von Alkohol spüren. Dass Sie an Schlafentzug leiden, merken Sie häufig nicht, was zu anderen Problemen führt. Schlafmangel beeinträchtigt typischerweise auch Ihre Fähigkeit, gute Ernährungs- und Energiezufuhrgewohnheiten beizubehalten.

Sie könnensich nicht mehr so gut fokussieren und vernünftige Entscheidungen treffen, neigen eher dazu, schlechte Lebensmittel zu essen und die Portionen nicht zu kontrollieren.

Ihre Anfälligkeit für Heißhungerattacken steigt. Die Verdauung und Synthese von Makronährstoffen wirkt sich auf Ihr allgemeines Gesundheitsprofil aus, und ein suboptimaler Verdauungsprozess kann zu erhöhter Fettspeicherung führen.

Der Einfluss von Schlaf und Trainingsbelastung auf den Körper

Wenn ein Athlet Probleme mit der Körperzusammensetzung hat, obwohl er hart trainiert und Wert auf eine gesunde Ernährung legt, weiß ich, dass ich mir nicht nur die Ernährung ansehen sollte. Schlaf und Trainingsbelastung haben einen großen Einfluss auf die Körperzusammensetzung, die besonders empfindlich auf Stressoren reagiert.

Wenn jedoch die Ernährung die Ursache ist, dann isst der Sportler meist nicht genug oder führt nicht genug Energie zu, um den Kalorien- und Nährstoffbedarf des Körpers zu decken.

Fazit

Schlaf ist sowohl für die Leistung im Triathlon als auch im Leben allgemein sehr wichtig. Athleten mit chronischem Schlafentzug geraten in einen suboptimalen Existenzzustand. Sie verstehen vielleicht gar nicht, was ein ausgeruhter Zustand ist, und ihre Definition von »normal« muss überarbeitet werden. Das Training, die Ernährung, die Energiezufuhr und die Schlafgewohnheiten eines Sportlers sind untrennbar miteinander verbunden.

Statt zu versuchen, all diese Komponenten gleichzeitig ins Lot zu bringen, konzentriere ich mich bevorzugt auf den gestörten Schlaf. Ich rate dann häufig dazu, dass überlastete Athleten ihre Gesamttrainingszeit von 16 Stunden auf 12 Stunden pro Woche reduzieren, um einen hochwertigeren Schlaf zu bekommen.

Durch die Kombination aus Radfahren, Schwimmen und Laufen ist Triathlon eine der abwechslungsreichsten, aber auch anspruchsvollsten Sportarten. Die besondere Herausforderung ist, genug Zeit für das umfassende Training zu finden.

Autor: Matt Dixon, Quelle: Hocheffizientes Triathlon-Training

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