Ist Sport bei Hitze gefährlich?

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Sport bei Hitze? Wir freuen uns, wenn draußen das Wetter gut ist. Schließlich machen Sport und Training mehr Spaß, wenn die Sonne scheint und man weder Handschuhe noch Mütze braucht. Doch wenn es zu warm wird, kann Sport bei Hitze problematisch, mitunter sogar gefährlich werden. Darauf muss man achten, wenn man bei hohen Temperaturen Sport treiben will.

Sport bei Hitze und höheren Temperaturen

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt auch für den Körper. Unser Organismus braucht im Winter etwas Zeit, bis er sich an die Kälte angepasst hat. Auch im Sommer dauert es etwas, bis der Körper sich an die Hitze und das Klima angepasst hat. In der Regel sind es 10-14 Tage, bis der Körper „hitzefest“ ist. So lange sollte man es mit dem Training nicht übertreiben, denn in dieser Zeit werden verschiedene Prozesse an die hohen Temperaturen angepasst.

Sport, Training und Schwitzen

Der Körper beginnt bei Belastung zu schwitzen. Das ist auch gut so. Denn Schwitzen ist so etwas wie die körpereigene Klimaanlage. Wenn Schweiß auf der Haut verdunstet, entsteht Verdunstungskälte. Dadurch kann der Körper verhindern, dass die Körpertemperatur zu sehr ansteigt und wir an Leistungsfähigkeit verlieren. Je höher die Außentemperatur, desto mehr schwitzen wir. Auch wenn viele nicht gerne schwitzen, da es oft auch mit Geruchsbildung verbunden ist, ist Schweiß für uns daher lebensnotwendig und unserer Gesundheit zuträglich.

Viel und früh zu schwitzen, ist übrigens kein Zeichen von einem schlechten Trainingszustand. Im Gegenteil: Der Körper lernt zum einen, bei einer anstehenden Belastung seine Klimaanlage schon früh einzuschalten und nicht erst dann, wenn es schon fast zu spät ist. Gut trainierte Menschen beginnen daher schon früher zu schwitzen. Zum anderen sondert ein trainierter Körper weniger Elektrolyte über den Schweiß ab und bleibt daher länger leistungsfähig. Die Klimaanlage arbeitet sozusagen ökonomischer.

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Welche Rolle spielt der Pulsschlag bei Hitze?

Bei Hitze muss unser Herz mehr arbeiten, um die Körperkerntemperatur bei 37 Grad Celsius zu halten. Denn der Körper muss nicht nur die Muskeln mit Blut versorgen, sondern auch die Haut. Das Blut transportiert dann die Wärme, die durch die Muskeln erzeugt wird, an die Oberfläche. Damit das gleichzeitig passieren kann, muss das Herz mehr Blut pumpen und daher öfter schlagen. Deshalb ist der Pulsschlag bei Hitze auch beschleunigt. Entsprechend ist die Leistungsfähigkeit etwas geringer.

Wenn Sie mit einer Pulsuhr trainieren, sollten Sie das bei Ihrer Trainingsplanung beachten und beispielsweise nicht in der Mittagshitze trainieren. Je heißer es draußen wird, desto mehr verschieben sich die Pulswerte nach oben. Bei gleichem Lauftempo können Sie so vom Grundlagen- in den Entwicklungsbereich rutschen. Insofern ist es besser, es ruhiger angehen zu lassen und auf seinen Körper zu hören, statt auf die Pulsuhr.

Effektive Tipps zum Training bei Hitze

Tipps zum Training bei Hitze

– Das Training in den Morgen oder den Abend verlegen. Hier sind Temperatur und Ozonwerte am niedrigsten. Auch wenn die Sonne um 12 Uhr ihren Höchststand erreicht hat, dauert es noch ein paar Stunden, bis die Ozonwerte ihren Höhepunkt haben. Dies ist erst gegen 16/17 Uhr der Fall. Zu dieser Tageszeit sollte man nicht unbedingt trainieren.

– Mehr trinken. Da man bei Hitze mehr schwitzt, braucht der Körper auch mehr Flüssigkeit. Ist der Urin durchsichtig oder hellgelb, hat man ausreichend getrunken. Ist er dagegen dunkel oder beginnt zu riechen, droht ein Flüssigkeitsmangel. Man kommt rund eine Stunde ohne Flüssigkeit beim Sport aus. Möchte man länger trainieren, sollte man ein Getränk mitnehmen.

– Auf die Kleidung achten. Besser leichte Funktionskleidung und eine Kopfbedeckung tragen. Der Stoff sollte atmungsaktiv sein.

– Nach Möglichkeit im Schatten trainieren.

– Auf ausreichenden Sonnenschutz achten. Hier muss man daran denken, dass die meisten Produkte rund 20 Minuten brauchen, bis sie vollständig schützen.

– Bei Schwindel, Kopfschmerzen oder Kältegefühl das Training sofort beenden, ein schattiges Plätzchen aufsuchen und etwas trinken.

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Christian Riedel

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