Richtig Aufwärmen: Mit dem richtigen Aufwärmen legen Sie einen wichtigen Grundstein bei der Vorbereitung von Spitzenleistungen. Neben den konditionellen Aspekten in Bezug auf die Leistungsverbesserung spielt das Vermeiden von Verletzungen eine große Rolle. Wie ein zeitgemäßes Aufwärmen aussieht erklärt Dennis Sandig.
Was ist Aufwärmen?
Aufwärmen umfasst alle Maßnahmen, die vor einer sportlichen Belastung das Herstellen eines optimalen physischen und psychischen Zustands bewirken. Das soll einmal der Verletzungsprophylaxe dienen, aber auch die Leistungsbereitschaft erhöhen.
Verschiedene Methoden des Aufwärmens
Man unterscheidet in den verschiedenen Sportarten zwischen dem allgemeinen und dem speziellen Aufwärmen. Beim allgemeinen Aufwärmen sollen die funktionellen Möglichkeiten des Organismus insgesamt angehoben werden. Hierbei werden die großen Muskelgruppen erwärmt und z. B. durch Einlaufen auch das Herz-Kreislaufsystem auf die kommenden Belastungen vorbereitet.
Das spezielle Aufwärmen hingegen beinhaltet auch disziplinspezifische Aufwärmübungen, denn Handballer oder Basketballer müssen z. B. die Schultern spezieller Aufwärmen, als Fußballer, deren Schwerpunkt auf den Beinen inklusive spezieller Koordinationsübungen liegt. Das Aufwärmen beginnt dabei immer mit den allgemeinen Anteilen und die speziellen bzw. sportartspezifischen Übungen kommen anschließend dazu.
Mentales Aufwärmen als Ergänzung?
Neben dem aktiven Aufwärmen, bei dem der Sportler die Übungen praktisch ausführt, hat in manchen Sportarten eine ergänzende mentale Vorbereitung eine wichtige Funktion, in der der Ablauf bzw. die Bewegungen vorab durchgegangen werden. Der Sportler spielt den Ablauf der Bewegungen in Gedanken durch. Beim Bob- und Schlittensport, aber auch beim Turnen und der Rhythmischen Sportgymnastik wird so der Ablauf der eigentlich automatisierten Bewegungen vorbereitet.
Aus den Spielsportarten ist das Einstimmen auf das Spiel bzw. das Suchen nach Konzentration und Spannung bekannt, wobei unterschiedliche Formen der Motivationssuche bekannt sind. Übungen, die in der Gruppe oder in Form von Einzelübungen durchgeführt werden, sind in vielen Sportarten Bestandteil der Vorbereitung.
Passive Aufwärmmethoden wirken nicht
Bei Lauf- oder Radsportveranstaltungen im Herbst sieht man häufig, wie sich Sportler mit Wärmesalben einreiben oder Wärmepflaster benutzen. Diese Form des passiven Erwärmens der Muskultur kann zwar ergänzend eingesetzt werden, ist aber genau genommen etwas problematisch. Die Wirkstoffe führen hierbei zu einer zunehmenden Durchblutung der Hautgefäße, so dass es zu einer ungünstigen Blutverteilung kommt.
Die spätere Arbeitsmuskulatur wird so nicht ausreichend durchblutet oder auf die kommenden Belastungen vorbereitet. Auch Massagen eignen sich nur bisweilen zum Lockern der Muskulatur. Aktives Bewegen führt zu einer 6-fach höheren Durchblutung in der Arbeitsmuskulatur im Vergleich zu einfachen Massagen.
Wie wirkt Aufwärmtraining?
Die Leistungsfähigkeit eines trainierenden Sportlers ist von der Einsatzbereitschaft der verschiedenen Teilkomponenten abhängig. Angefangen bei der Energiebereitstellung, über die neuronale Aktivierungsfähigkeit bis hin zu den muskulären Spannungen bei einer Kontraktion unterliegen alle Systeme einer gewissen Trägheit.
Mithilfe des Aufwärmens soll die Erhöhung der Körperkerntemperatur erreicht und die Temperatur der Muskulatur angehoben werden. Auch das kardiopulmonale System soll so auf die Leistung vorbereitet werden. Ein lockeres Traben über 15–20 Minuten erhöht die Körperkerntemperatur auf etwa 38,5 Grad Celsius. Dieses Anheben der Körpertemperatur ist entscheidend für eine Reihe organischer Leistungsparameter.
Dabei liegt das Optimum zwischen 38,5 und 39 Grad. Die Geschwindigkeit von Stoffwechselvorgängen nimmt dabei bei steigender Temperatur zu, wobei ein Anstieg um 1 Grad Celsius ca. 13 % schnellere Stoffwechselvorgänge bewirkt. Allerdings unterliegt diese Entwicklung einem Optimaltrend, denn zu hohe Temperaturen, z.B. aufgrund von hohen Umgebungstemperaturen können wiederum hemmend wirken. In den Ausdauersportarten steigert das allgemeine Aufwärmen zudem das Herz-Minuten-Volumen.
Auch eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung zählen
Die verbesserte Durchblutung und die Weitstellung der Kapillare in der Arbeitsmuskulatur sorgen für eine verbesserte Versorgung mit Sauerstoff und mit Nährstoffen. Auch die Enzymaktivität verbessert sich und führt so zu einer beschleunigten Energiebereitstellung. Die Konzentration und die Aktivität der Enzyme kann sich dabei um ein Vielfaches im Vergleich zu den Ruhebedingungen steigern und im Maximum bei Sprintern die 200-fache Leistung erreichen.
Auch die Erregungsentwicklung und das Entstehen eines Aktionspotentials als elektrischer Reiz laufen bei erhöhten Temperaturen schneller ab. Die so grundsätzlich erhöhte Erregbarkeit des Zentralen Nervensystems steigert die Reaktionsschnelligkeit und die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur. Das Aufwärmtraining wirkt so durch das Erhöhen der Körperkerntemperatur unmittelbar auch auf die koordinative Leistungsfähigkeit. Die Präzision von Bewegungen und deren Ablauf wird weiter optimiert, indem auch die Empfindlichkeit der Sinnesrezeptoren zunimmt.(1)
Vermeiden Sie Verletzungen beim Aufwärmen
Das Erhöhen Ihrer Körpertemperatur durch das Aufwärmen hilft auch bei der Vorbeugung von Verletzungen. Das Bewegen der Muskeln führt zu einer Abnahme von Widerständen bei der Reibung. Die Muskulatur und die Sehnen werden so elastischer und die Anfälligkeit für Rissverletzungen sinkt. In den Gelenken führt das Aufwärmtraining zu einer erhöhten Belastbarkeit Ihrer Gelenke, da die Produktion der Synovialflüssigkeit im Gelenkzwischenraum zunimmt und der Knorpel durch die Stoßbelastungen beim Einlaufen diese Flüssigkeit aufnimmt und somit dicker wird.
Verletzungsprävention: Dehnen und Stretching zum Aufwärmen vor Training und Wettkampf
Wie bauen Sie ein Aufwärmen am besten auf?
Wie Sie an der Vielzahl der physiologischen Wirkungen sehen können, existiert eine Vielzahl physiologischer Anpassungen an das Aufwärmen. Das verdeutlicht auch, wie wichtig es für Ihre Leistungsfähigkeit ist, Ihre Belastungen zielgerichtet vorzubereiten.
Allerdings gibt es je nach Form der Belastung unterschiedliche Wirkungen die angestrebt werden. Wir möchten Ihnen an dieser Stelle einige praktische Empfehlungen geben, um Ihnen eine mögliche Struktur für Ihr Training vorgeben zu können. Wenn Sie dem vorgestellten Programm folgen, erhalten Sie eine Struktur, mit der Sie Ihren Körper optimal auf die folgenden Belastungen vorbereiten.
Beginnen Sie das Training mit strukturiertem Aufwärmen
Wir stellen Ihnen ein Programm vor, das aus 4 Stufen besteht, mit denen Sie Ihr Aufwärmtraining strukturieren sollten. Gerade wenn Sie kein Profi sportler sind, sondern neben dem Sport Familie und Beruf miteinander in Einklang bringen wollen, findet Ihr Training meistens nach der Arbeit statt. Wenn Sie nun den ganzen Tag hart gearbeitet haben und mit dem Training beginnen möchten, fühlen Sie sich sicher erst einmal etwas steif und unbeweglich. Bevor Sie nun beginnen zu Laufen oder Rad zu fahren, sollten Sie zunächst einmal damit beginnen sich vorzubereiten.
Die 4 Stufen des Aufwärmens
- Mobilisation
- Anheben der Herzfrequenz
- Dynamisches Dehnen und bewegungsbasierte Beweglichkeit
- Spezifisches Bewegen
1. Mobilisieren Sie sich
Die Mobilisation zu Beginn des Trainings sollte ca. 1–5 Minuten dauern und alle großen Gelenke umfassen. Dies beinhaltet Bewegungen über den kompletten Bewegungsumfang eines Gelenks und kann z. B. aus Armkreisen, Rumpfrotationen oder Knieheben bestehen. So beginnen Sie Ihr Training mit propriozeptiven Aspekten und sind für das Aufwärmtraining vorbereitet.
2. Anheben der Herzfrequenz
Über einen Zeitraum von mindestens 5–10 Minuten sollten Sie im Anschluss an die Mobilisation allgemeines Aufwärmen einbauen. Die energiebereitstellenden Systeme und das kardiopulmonale System werden so auf die Belastung vorbereitet. Dieser Teil sollte sich an der folgenden Belastung orientieren, d.h. wenn Sie eine intensive Belastung vorbereiten, sollten Sie gegen Ende dieser Phase Ihren Puls auch mal in dem zu erwartenden Belastungsbereich gehabt haben.
3. Erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit
Das statische Dehnen steht im Verdacht, die maximale Bewegungsschnelligkeit und auch die Maximalkraft herabzusetzen. Wir empfehlen Ihnen deshalb ein dynamisches Beweglichkeitstraining, bei dem Sie Übungen wie Ausfallschritte oder andere Bewegungen durchführen. So verbessern Sie die Flexibilität und beugen möglicherweise auch muskulären Verletzungen vor.
4. Sportartspezifische Grundlagen
Dazu zählen z. B. Ausfallschritte, mit denen das Abfangen des Körpergewichts vorbereitet wird, wenn Sie Ballsportler sind. Neben den allgemeinen Übungen sollten Sie unbedingt auch spezielle Varianten in Ihr Aufwärmprogramm integrieren. So wird Ihr Körper bestmöglich auf die kommenden Belastungen vorbereitet.
Trainingstipps
- Beginnen Sie Ihr Aufwärmen moderat und steigern Sie langsam.
- Gegen Ende der Vorbereitung sollte Ihre Herzfrequenz die Bereiche der folgenden Belastungen erreicht haben.
- Beachten Sie die Stufen und halten Sie deren Reihenfolge nach Möglichkeit ein.
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Literatur
1. Schürch, Peter (Hrsg.), (1991). Flüssigkeitsaufnahme und Sport. Band 37: Beiträge zur Sportmedizin. Erlangen: perimed-Fachbuch-Verlagsgesellschaft mbH
Fachsprache
- kardiopulmonales System – Lungenkreislauf und Herzkreislaufsystem
- Kapillare – die allerfeinsten Blutgefäße mit den kleinsten Verästelungen
- Synovialflüssigkeit – zähe Flüssigkeit in den Gelenken. Sie bildet den Gleitfilm auf den Gelenkflächen
