Was ist das beste Krafttraining: Schwungrad, Kabelzug, Kraftstation oder Hantel? Verschiedene Ziele und Trainingslevels erfordern unterschiedliche Ansätze der Trainingsgestaltung. Ein Überblick über die verschiedenen Methoden des Krafttrainings, die jeweiligen Vorteile und Einsatzmöglichkeiten.
Was ist Schwungradtraining bzw. Flywheel Training?
Schwungradtraining funktioniert unabhängig von der Schwerkraft und findet seinen Einsatz weltweit im Fitness- und Kraftsport. Weiterhin wir es im Konditionstraining sowie in der Physiotherapie und Rehabilitation von Spitzensportlern eingesetzt.
Dabei wird durch die Trägheit des Schwungrades ein Widerstand erzeugt, der mit der Muskulatur beschleunigt oder abgestoppt wird. Hierbei bestimmt das Trägheitsniveau des Schwungrads die benötigte Kraft. So bewirkt jede Aktion eine entsprechende Reaktion. Das Prinzip entspricht dem eines gewöhnlichen Jo-Jos.
Die Schwungrad-Technologie ermöglicht nicht nur konzentrisches, sondern auch gezielt exzentrisches Krafttraining. Die Vorteile: Ideales Training für Muskelwachstum, mehr Kraft und eine kürzere Regeneration.
Welche Vorteile bietet ein Kabelzug?
Das Training mit dem Seilzug gehört zu den effektivsten Krafttrainingsmethoden. Insbesondere beim Functional Training ist der Kabelzug aufgrund der vielseitigen Einsatzmöglichkeiten ein beliebtes Fitnessequipment. Die Bewegungen sind nicht geführt, dadurch kann die gleiche Übung durch verschiedene Winkeleinstellungen variiert werden, ein Vorteil gegenüber den klassischen Krafttrainingsgeräten. Doch nicht nur die verschiedenen Winkel bieten Variationsmöglichkeiten. Unterschiedliche Griffe, wie SZ-Stangen, Seile, Rudergriffe und höhenverstellbare Kabeltürme bieten Spielraum für ein abwechslungsreiches Krafttraining.
Seilzüge bieten außerdem physiologisch bedingte Vorteile gegenüber anderen Krafttrainingsmethoden. Die langen Seile ermöglichen eine große Range of Motion (Bewegungumfang), die Folge ist eine größtmögliche Aktivierung der Muskulatur. Zusätzlich ist durch die hohe Bewegungsfreiheit immer ein wenig Instabilität vorhanden. Die Core-Muskulatur und kleinere Hilfsmuskeln aktivieren sich automatisch und werden so bei fast allen Übungen am Kabelzug mittrainiert. Einen weiteren Vorteil bietet das Training in alle drei Ebenen. Das ermöglicht die Durchführung mehrgelenkiger Übungen, wodurch ganze Muskelketten funktionell trainiert werden.
Für welche Übungen eignet sich der Kabelzug?
Reha-Zentrum, Physio-Praxis oder Leistungssport: neben dem klassischen Einsatz zum Muskel- und Kraftaufbau im Fitnessstudio finden Seilzüge in fast allen Bereichen der Sport- und Fitnessbranche Verwendung.
Eine oft vergessene Einsatzmöglichkeit für den Kabelzug ist das sportartspezifische Training. Hat der Seilzug eine ausreichende Länge, kann man beispielsweise Golfabschläge oder Sprintstarts mit zusätzlichem Zuggewicht trainieren. In der Rehabilitation und Physiotherapie spielt der Seilzug eine wichtige Rolle. Er bietet die Möglichkeit, ganze Muskelketten zu trainieren und bietet einen sinnvollen Zwischenschritt von geführten Isolationsübungen an Kraftstationen zur Rückkehr in Alltag und Sport. Besonders beliebt bei Physiotherapeuten macht sich der Kabelzug aber mit einer ganz spezifischen Einsatzmöglichkeit: Rotationsübungen. Rotationsübungen sind unverzichtbar in der Prävention und Rehabilitation von Verletzungen und ohne Seilzug kaum ausführbar.
Wie sinnvoll ist eine Kraftstation?
Je nachdem wen man fragt, bekommt man unterschiedliche Meinungen über den Sinn von geführten Geräten im Krafttraining. Dabei gibt es kein richtig oder falsch: Abhängig vom Ziel des Trainings kann der Einsatz sehr nützlich oder gar eine Zeitverschwendung sein.
In der Reha und Physiotherapie werden Kraftstationen insbesondere für den isolierten Aufbau von bestimmten Muskeln eingesetzt, z.B. nach einer Verletzung. Ziel ist hier noch nicht ein funktioneller Einsatz der Muskulatur, viel mehr sollen Dysbalancen ausgeglichen, der vollständige Bewegungsumfang eines Gelenks wiederhergestellt oder die geschwächte Muskulatur auf folgende komplexere Bewegungen vorbereitet werden. Die optimal eingestellten Positionen und geführten Bewegungsabläufe gewähren Bewegungssicherheit und verringern ungünstige Belastungen auf den Körper. Deshalb eignen sich Geräte auch für Anfänger im Krafttraining. Mit einer geringen Verletzungsgefahr wird die intramuskuläre Koordination und mind-muscle-connection trainiert und so die Grundlage für spätere komplexere Kraftübungen gelegt.
Skeptische Blicke bekommen Geräte vor allem von fortgeschrittenen Kraftsportlern und Functional-Training-Fans: isoliertes Training sei ineffektiv, zu zeitintensiv, nicht übertragbar auf Alltags- oder sportartspezifische Bewegungen. Dabei sollte man die Vorteile nicht ignorieren. Während bei Ganzkörperübungen stärkere Muskelgruppen durch schwächere gehemmt und nicht voll belastet werden können (z.B. beim Kreuzheben die Beine durch einen schwachen Rücken) und viel Energie auf die Stabilisation des Rumpfes aufgewendet werden muss, wird bei isolierten Übungen die Muskulatur vollständig ausgelastet. Mit einem höheren Trainingsreiz wächst die Muskulatur schneller. Und auch für Fortgeschrittene gilt: Je besser Muscle-Mind-Connection und intramuskuläre Koordination, desto effektiver das Training. Beides sollten Sportler regelmäßig üben und verbessern, unabhängig vom Trainings-Level.
Wie effektiv ist Hanteltraining?
Das Training mit freien Hanteln und Gewichten ist unter Kraftsportlern wohl die beliebteste Trainingmethode. Die Übungen mit Lang- und Kurzhantel sind effektiv und einfach an das Fitnesslevel anzupassen. Der Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt, es gibt unendlich viele Übungsmöglichkeiten. Allerdings ist es hier unabdingbar, auf eine korrekte Übungsausführung zu achten. Eine geführte Bewegung wie bei einer Kraftstation ist nicht gegeben. Das führt außerdem zu einem erhöhten Verletzungsrisiko, weshalb Freihanteltraining mit schweren Gewichten nur von Fortgeschittenen oder unter professioneller Anleitung ausgeführt werden sollte.
Die Effktivität von Hantelübungen liegt in der Komplexität der Bewegungen. Durch die freie Ausführung aktivieren sich Hilfsmuskeln, insbesondere die Rumpfmuskulatur, um das Gleichgewicht zu halten. Zudem kann man die Hantelübungen alltäglichen Bewegungsabläufen anpassen. Das schult insbesondere die intermuskuläre Koordination. Somit ist das Freihanteltraining auch für (Leistungs-) Sportler interessant: sportartspezifische Übungen schulen Muskulatur und Koordination für den Einsatz auf dem Spielfeld. Der größte Vorteil gegenüber Seilzug und Kraftstation ist, dass die Übungen überall durchgeführt werden können. Ein Kabelturm oder gar eine Kraftstation sind sperrig und nehmen in der eigenen Wohnung viel Platz weg. Kurzhanteln sind handlich und lassen sich leicht im Schrank verstauen. Leichtere Gewichte können sogar auf Reisen mitgenommen werden.
Fazit
Unterschiedliche Trainingsziele benötigen unterschiedliche Trainingsmethoden. Das isoliertes Krafttraining an Kraftstationen baut effektiv Muskeln auf, fördert die Mind-Muscle-Connection sowie die intramuskuläre Koordination und eignet sich damit optimal für Einsteiger, zur Prävention und zur Rehabilitation. Freihanteltraining steht im Mittelpunkt des Trainings für fortgeschittene Kraftsportler, Functional Training und sportartspezifisches Krafttraining.
Der große Vorteil: Hanteln brauchen wenig Platz und eignen sich am besten für Home-Workouts. Als Zwischenschritt von Kraftstation zu funktionellem Training, Bereicherung für das Krafttraining oder für das Training sportartspezifischer Bewegungen bietet der Seilzug zahlreiche Einsatzmöglichkeiten.
Unser Tipp aus der Redaktion
Krafttraining – Das Handbuch für Einsteiger
Muskeln aufbauen. Kraft steigern. Verletzungsfrei trainieren.
Über elf Millionen Menschen sind in Deutschland Mitglied in einem Fitnessstudio. Wegen mangelnder Betreuung herrscht gerade bei Einsteigern jedoch oft Unsicherheit, es besteht Verletzungsgefahr und Fortschritte bleiben aus. Thomas R. Baechle und Roger W. Earle erklären in diesem Standardwerk, wie man richtig und effektiv Muskeln aufbaut und Kraft steigert.
Schritt für Schritt vermitteln sie die Grundlagen des Trainings mit freien Gewichten und an Geräten, die korrekte Übungsausführung und das Erstellen individueller Trainingspläne. Der fundierte und strukturierte Ansatz ermöglicht jedem ein erfolgreiches und verletzungsfreies Krafttraining.
Sie können das Buch hier bestellen
