Schlaf – Booster für Leistungsfähigkeit und Regeneration        

Ein guter Schlaf ist unabdingbar. So intensiv ein Workout mit deinen Kunden auch sein mag – die so wichtigen Anpassungsmechanismen und die Homöostase finden in der Zeit davor und danach statt.

Ist zu viel Tiefschlaf ungesund?

Das Buch zum Thema

Bei Sportlern gibt es, wie bei allen Menschen, unterschiedliche Chrono- bzw. Schlaftypen. Diese sorgen dafür, dass der eine Athlet frühmorgens um 7 Uhr topfit zum Training erscheint, während sich der andere noch schlaftrunken die Augen reibt. Das Stichwort hier heißt: biologische Uhr. Als Trainer solltest du den Chronotyp deiner Kunden kennen und möglichst den individuellen Trainingszeitpunkt danach ausrichten.

Sportler sollten mindestens fünf Zyklen pro Nacht schlafen (insgesamt ca. 7,5 Stunden). Noch wichtiger ist, dass in dieser Zeit möglichst viele Tiefschlaf- und REM-Phasen durchlaufen werden, denn während diesen fokussiert sich der Körper voll auf die Regeneration. Hier werden in der Hypophyse gebildete Wachstumshormone wie das HGH (Human Growth Hormon) ausgeschüttet, die das Immunsystem stärken und für Muskelaufbauprozesse immens wichtig sind.

Auch die Knüpfung von neuen Gedächtnisstrukturen findet vor allem in den REM-Phasen statt. Diese treten hauptsächlich in der zweiten Hälfe der Nacht auf. Athleten, die motorische Fähigkeiten trainieren, sollten daher in der Folgenacht gut und lange schlafen. Je fordernder das Training war, desto länger sollte der Athlet danach auch schlafen.

Wie hilft Melatonin beim Schlaf?

Wer viel und intensiv Sport treibt, schüttet viel Cortisol aus. Zusammen mit den Stresshormonen Noradrenalin und Adrenalin erhöht es u.a. die Herzfrequenz und den Blutdruck. Cortisol ist der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin. Dieses wird am Tagesende in der Zirbeldrüse gebildet und sorgt dafür, dass der Körper „runterfährt“. Ist nun das Cortisollevel zu hoch, befindet sich der Körper in einem Alarmzustand, der sich negativ auf die Melatoninausschüttung auswirkt. In der Folge fällt es spät aktiven Sportlern häufig schwer, ein- und durchzuschlafen. Achte daher bei der Trainingsplanung darauf, dass deine Kunden spätestens ab 20 Uhr nur noch moderate Sporteinheiten absolvieren. Zwei Stunden und weniger vor dem Einschlafen sollte gar nicht mehr trainiert werden.

Verletzungsrisiko durch Mangel an Schlaf

Ein erholsamer Schlaf reduziert maßgeblich das Verletzungsrisiko von Athleten. Springen, schnelle Stopp- und Drehbewegungen sowie abrupte Sprints bergen bei unkontrollierter Bewegungsausführung die Gefahr von Zerrungen, Bänderdehnungen, Muskelfaserrissen etc. Deshalb sollten Sportler nur gut ausgeschlafen technisch anspruchsvolle Trainingseinheiten absolvieren.

Wie beeinflusst Ernährung den Schlaf?

Die Herausforderung einer optimalen Ernährung besteht nicht nur darin, was in welcher Menge zugeführt werden sollte, sondern auch wann. Wer zu spät isst, etwa nach einer abendlichen Trainingseinheit, sorgt dafür, dass der Schlaf durch die anhaltende Verdauung beeinträchtigt wird. Gerade mit stark fetthaltigen Speisen oder kurzkettigen Kohlenhydraten tut sich der Körper schwer. Auch die Verarbeitung von Rohkost verlangt ihm Höchstleistungen ab. Daher sollten deine Kunden etwa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Die Aufnahme von langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen am Abend sorgt für einen stabilen Ausstoß des Wachstumshormons HGH in der ersten Nachthälfte.

Wenn der Alltag nur späte Trainings zulässt, kann der Schlaf durch Supplemente, die das natürliche Schlafhormon Melatonin oder dessen Vorstufen L-Trytophan bzw. 5-HTP enthalten, verbessert werden. Schon eine Mikrodosis von bis zu 1 mg Melatonin am Abend kann gerade bei Auswärtsspielen und in Trainingslagern zu einem entspannteren Einschlafen und einer besseren Regeneration beitragen.

Was ist eine gute Schlafhygiene?

• Routinen entwickeln: Ein ritualisierter Ablauf der Abendstunden macht es Athleten leichter, zur Ruhe zu kommen.
• Schlaf tracken: Die Daten geben Auskunft darüber, welche Schlafphasen der Athlet wie häufig durchlaufen hat. Der Anteil von Tiefschlaf- und REM-Phasen sollte bei jeweils ca. 20 bis 30 Prozent liegen.
• Schlafzimmer abdunkeln: Der Körper schüttet das Schlafhormon Melatonin aus, wenn die Sonne untergeht. Eine zu helle Schlafumgebung stört hierbei. Deshalb mit dunklen Vorhängen den Raum abdunkeln oder eine Schlafmaske tragen.
• Für eine ruhige Schlafumgebung sorgen: Laute Geräusche können die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn nötig, sollten Ohrstöpsel verwendet werden, um für Ruhe zu sorgen.
• Blaues Licht am Abend meiden: Das von Laptop und Smartphone abstrahlende Licht ist Schlafkiller Nr. 1. Deshalb spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen lieber lesen oder gegebenenfalls eine Blaulichtblocker-Brille tragen.

Autor: Fabian Foelsch

Der Biohacker, ehemaliger Leistungssportler und Coach ist CEO & Gründer der Firma BRAINEFFECT. Er coacht und begleitet zahlreiche Leistungssportler in Sachen besserer Schlaf. Sein Credo: „Erfolg beginnt im Kopf!“

www.brain-effect.com

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