Wenn Sie Ihre Leistung beim Bankdrücken steigern wollen, müssen Sie mehrere Dinge tun. Zuerst müssen Sie viel trainieren, um Ihre Technik zu perfektionieren und Kraft aufzubauen. Ohne eine saubere, wiederholbare Technik (die sich dadurch auszeichnet, dass jede Wiederholung absolut identisch ist und die Hantel jedes Mal an derselben Stelle landet) wird keine Entwicklung besonders effektiv sein. Mehr dazu hier im Artikel…
So wichtig ist eine saubere Technik für das Bankdrücken
Eine solche Technik entwickelt man am besten mit Lasten über 80 Prozent des »rohen« Maximalgewichts, also ohne die Verwendung eines Bankdrückshirts, beziehungsweise über 85 Prozent des Höchstgewichts mit Ausrüstung. (Der Unterschied ist darauf zurückzuführen, dass das Berühren der Brust schwieriger wird.) Sätze mit bis zu sechs Wiederholungen bei einer Intensität über 75 Prozent eignen sich am besten für den Kraftaufbau.
Bei leichteren Lasten wird nicht die größte Menge an verfügbaren motorischen Einheiten rekrutiert, wodurch einige Einheiten ungenutzt und unterentwickelt bleiben. Nachdem man die korrekte Technik ausreichend geübt hat, wird das Bankdrücken im nächsten Schritt aufgebaut. Zuerst gilt es, den Trizeps und den Latissimus aufzubauen.
Aufbau von Trizeps und Latissimus für das Bankdrücken
Denken Sie an so berühmte Bankdrücker wie Ryan Kennelly, Rob Luyando, Tony Balonognone und Tiny Meeker: Sie alle zeichnen sich dadurch aus, dass sie einen außergewöhnlich stark entwickelten Latissimus und einen überragenden Trizeps haben. Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied; wenn jemand über ausgeprägte Brustmuskeln, Trizepse und Schultern verfügt, die 318 Kilo auf der Bank drücken könnten, aber einen schwächeren Latissimus hat, mit dem nur 227 Kilo möglich sind, wird er beim Bankdrücken auch nur auf 227 Kilo kommen.
Bankdrücken: Speziellen Übungen für die die richtigen Muskeln
Bauen Sie das Bankdrücken mit speziellen Übungen auf, die die richtigen Muskeln ansprechen. Der Trizeps besteht aus drei Muskelköpfen: dem lateralen, medialen und langen Kopf. Jeder Muskelkopf erfüllt einen anderen Zweck, deshalb muss man mit unterschiedlichen Übungen die jeweils richtige Funktion trainieren. Bei Drückübungen wird der lange Kopf am stärksten gefordert, das heißt der bauchige Teil des Trizeps, der einen Großteil der Unterseite des Oberarms ausmacht.
Ist uns das erst einmal bewusst, wird uns auch klar, dass es nicht ausreicht, eine beliebige Trizepsübung zu absolvieren, um unsere Leistung beim Bankdrücken zu entwickeln; die Übung muss vielmehr auf den langen Trizepskopf abzielen.
Die hier aufgezählten Übungen sprechen den langen Trizepskopf am direktesten an und kräftigen ihn. Kickbacks können beispielsweise eine hervorragende Übung sein, um die an der Armaußenseite sichtbare, spitz zulaufende Hufeisenform des Trizeps zur Geltung zu bringen, sind aber kaum geeignet, den Trizeps für das Bankdrücken zu entwickeln, weil dabei der laterale und nicht der lange Trizepskopf beansprucht wird.
Übungen für den Latissimus dorsi
Der Latissimus dorsi oder der »breite Rückenmuskel«, unter Kraftsportlern und Bodybuildern auch als die »Lats« bezeichnet, ist eine Muskelgruppe, die ebenfalls trainiert werden muss. Die Lats sind eine ungemein große Muskelgruppe, die sich beinahe über den gesamten Rücken erstreckt.
Training der Lats
Damit diese vollständig trainiert wird, muss man sie aus vielen Winkeln ansprechen. Das Training der Lats gestaltet sich ein wenig anders als das Training des Trizeps, da die Auswahl der Übungen nicht so wichtig ist, solange man sich mit schweren Gewichten und einem hohen Pensum fordert; und die stärker werdenden Lats verbessern auch die Leistung beim Bankdrücken.
Klimmzüge als Ergänzung zum Bankdrücken
Manche Übungen wie Klimmzüge, bei denen mehrere Gelenke arbeiten und auch die Körperstabilisierung eine Rolle spielt, sind besser geeignet als beispielsweise das Maschinenrudern, aber grundsätzlich ist jede Rückenübung gut. Bill Gillespie schwört auf Klimmziehen und muss feststellen, dass auch sein Bankdrücken darunter leidet, wenn er bei Klimmzügen nachlässt. Für ihn ist es daher entscheidend, seine Kraft beim Klimmziehen auf hohem Niveau zu halten.
Die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur
Die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur ist für zwei Dinge entscheidend: für stabilere Schultern und für eine bessere Rückenwölbung. Je breiter und muskulöser der obere Rücken, desto größer die »Abschussrampe « für das Stemmen des Gewichts beim Bankdrücken, denn der obere Rücken ist jener Teil des Körpers, der bei dieser Bewegung durchgehend in Kontakt mit der Hantelbank bleibt. Beim Bankdrücken mit Shirt muss der obere Rücken außerdem stark genug sein, um die Technik beizubehalten.
Bankdrücken mit Shirt
Bei vielen Bankdrückhemden muss man das Shirt förmlich um seinen Körper zwingen, um die Hantel korrekt drücken zu können, wodurch man einen viel größeren Nutzen aus dem Shirt zieht. Ist die obere Rückenmuskulatur nicht stark genug, um die Schulterblätter zusammenzuziehen, öffnen sie sich und nehmen den Druck vom Shirt, sodass der Heber härter drücken muss und ein Teil der Wirkung des Shirts verloren geht.
Manch einer mag das als Mogeln betrachten, aber auf diese Weise nutzt man sein Shirt optimal. Es ist Ihnen sicher schon aufgefallen, dass alle muskulösen Bankdrücker einen ziemlich breiten und gut entwickelten oberen Rücken haben. Auch die Deltamuskeln müssen entwickelt werden, und zwar sowohl die drückenden (vorderen) als auch die stützenden (hinteren) Köpfe, um mehr Kraft aufzubauen und diesen Sport lange ausüben zu können.
Muskuläre Dysbalance bedeutet ein höheres Verletzungsrisiko
Wenngleich die Entwicklung der für die Druckbewegung zuständigen Muskeln (die vorderen Deltaköpfe)
dafür sorgt, dass sich die Leistung beim Bankdrücken verbessert, geraten die Schultern aus dem Gleichgewicht und werden verletzungsanfällig, wenn man nicht auch die Rückseite kräftigt (die hinteren Deltaköpfe).
In diesem Fall ist ein schwaches Kettenglied nicht gleichbedeutend mit einem schlechteren Abschneiden beim Bankdrücken, sondern vielmehr mit einem höheren Verletzungsrisiko.
Betrachten Sie die Übungen, die Ihre Leistung beim Bankdrücken steigern. Das Frontdrücken ist unter »Bankdrückern« schon lange eine Grundübung, weil es die unterstützende Muskulatur kräftigt.
Andere Übungen wie Kurzhantel-Seitheben, Frontheben mit Hantelscheiben, vorgebeugtes Seitheben im Sitzen oder Stehen sind hilfreich, weil sie die verschiedenen Muskelköpfe der Schultern aufbauen, um ein ausgewogenes Verhältnis herzustellen. Der Bizeps sollte ebenfalls trainiert werden, damit keine Ellenbogenprobleme auftreten.
Da der Bizeps auch an Rückenübungen beteiligt ist, kann man das Bizepstraining auf ein Minimum beschränken. Der Bizeps wird nicht nur trainiert, um die Kraft beim Bankdrücken zu erhöhen, sondern auch, um Verletzungen vorzubeugen. Das Bizepstraining ist vor allem für den an Wettkämpfen teilnehmenden Powerlifter relevant, weil erstaunlich viele Bizepsrisse beim Kreuzheben auftreten, wenn es mit Kreuzgriff ausgeführt wird.
Ergänzende Übungen für das Bankdrücken
Das Bankdrücken lässt sich am besten durch alle Übungen entwickeln, die die eigene Leistung in dieser Disziplin verbessern; eine Pauschalempfehlung für bestimmte Übungen gibt es nicht. Die für Sie am besten geeigneten Übungen werden Ihnen helfen, Ihre persönliche Leistung beim Bankdrücken zu entwickeln und den Versagenspunkt zu überwinden.
Drei Übungsbeispiele für das Bankdrücken
Übung 1: Bankdrücken mit unten angebrachten Widerstandsbändern
Schwerpunkt: Verbessert die Endposition mit gestreckten Armen beim Bankdrücken
Zielmuskeln: Pectoralis, Trizeps, Deltamuskeln, Rotatorenmanschette und Latissimus dorsi
Ausgangsposition: Die Widerstandsbänder wie in Kapitel 10 beschrieben (siehe Seite 180) befestigen. Auf die Bank legen wie beim normalen Bankdrücken und die Hantel mit gestreckten Armen halten.
Ausführung: Die Hantel kontrolliert zur Brust absenken, die Brust mit der Stange berühren und die Hantel nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind.
Coachingtipps: Die Bänder erschweren die Aufwärtsbewegung, deshalb ist das Gewicht oben schwerer als unten. Außerdem beschleunigen die Bänder die Hantel in der Abwärtsbewegung, weshalb die korrekte Positionierung des Körpers notwendig ist. Das Hantelgewicht in kleinen Schritten erhöhen, wenn Sie sich Ihrem Maximalgewicht nähern.
Übung 2: Bankdrücken mit oben angebrachten Widerstandsbändern
Schwerpunkt: Verbessert die Kraft beim Ausstrecken der Arme
Zielmuskeln: Pectoralis, Trizeps, Deltamuskeln, Rotatorenmanschette und Latissimus dorsi
Ausgangsposition: Die Widerstandsbänder oben am Power-Rack anbringen. Die Bänder sorgen dafür, dass sich die Hantel auf der Brust deutlich leichter anfühlt als in der oberen Endposition. Die Übung wie das normale Bankdrücken beginnen und die Hantel mit gestreckten Armen halten.
Ausführung: Die Hantel kontrolliert zur Brust absenken (Abbildung oben). Sobald die Hantel die Brust berührt, das Gewicht hochdrücken, bis die Arme wieder vollständig gestreckt sind.
Coachingtipps: Mit möglichst der gleichen Technik trainieren wie beim Standardbankdrücken. Mitunter versucht
man, die Technik etwas zu verändern, um mehr Gewicht drücken zu können; behalten Sie aber auf jeden Fall die
korrekte Technik bei.
Übung 3: Bankdrücken mit engem Griff
Schwerpunkt: Verbessert die Aufwärtsbewegung bis zur Endposition
Zielmuskeln: Pectoralis, Trizeps, Latissimus dorsi, Deltamuskeln und Rotatorenmanschette
Ausgangsposition: Dieselbe Körperhaltung einnehmen wie beim normalen Bankdrücken, aber die Hände enger zusammenhalten.
Ausführung: Die Hantel kontrolliert zur Brust absenken. Wenn die Hantel die Brust berührt, wieder hochdrücken,
bis die Arme vollständig gestreckt sind.
Coachingtipps: Die Ellenbogen möglichst eng am Körper halten. Die Griffbreite darf aber nicht so eng sein, dass sich die Handgelenke beugen. Dies erzeugt eine Überlastung und begünstigt potenzielle Handgelenksverletzungen.
Autoren: Dan Austin und Bryan Mann
Quelle: Powerlifting – Richtig trainieren für den Kraftdreikampf
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