Heimtraining Bizeps: Die 10 besten Übungen für starke Oberarme

Heimtraining Bizeps für Frauen und Männer: Für einen schönen, starken und definierten Oberarm. Die 10 hier gezeigten Bizeps-Übungen für Zuhause helfen Euch dabei, schnell Kraft und definierte Muskeln aufzubauen. Start now!

Heimtraining: So trainierst Du effektiv den Bizeps

Hier sind sie also: die 10 besten Übungen, unsere 10 Favoriten für dein persönliches Bizeps-Training, inklusive Übungsvideo! Diese Übungen eignen sich gleichwohl für Frauen und Männer.

Bizeps-Training für zuhause: von Beginn an Fehler vermeiden

Denkt bitte dran, der Bizeps ist ein kleiner Muskel der bei vielen Übungen automatisch mit trainiert bzw. mit stimuliert wird. Daher empfiehlt es sich, diese Muskelgruppe nicht öfter als zweimal in der Woche isoliert zu trainieren. Ziel des Trainings ist immer eine Steigerung gegenüber der vorangegangenen Trainingseinheit.

Zu einem starken Trizeps gelangst Du mit diesen Übungen!

9 effektive Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine findest du hier!

Muskelaufbau der Oberarmmuskulatur

Für den Muskelaufbau wählst du dein Gewicht bzw. deine Zuglast so, dass du zwischen 8 und 12 Wiederholungen pro Satz schaffst. Suche dir deine drei Lieblingsübungen aus und absolviere damit drei Sätze! Das sind dann insgesamt neun Übungen. Zwischen den Sätzen empfehlen wir dir eine 60 sek. Pause.

Führe die Übungen richtig, sauber und bewusst aus. Denk an die korrekte und bewusste Atmung. Während der exzentrischen Phase (die Muskeln verlängern sich, das Gewicht wird herabgelassen) wird eingeatmet, während der konzentrischen Phase (wenn der Muskel sich zusammenzieht und ein Gewicht anhebt) wird ausgeatmet. Die Atmung erfolgt also gleichzeitig zur Übungsausführung.

1. Bizeps-Übung: Thera-Band Curl beidarmig

Ausgangsposition: Schrittstellung mit dem vorderen Fuß mittig auf dem Thera-Band, Oberkörper leicht nach vorn gelehnt, Arme vor dem Körper nach unten gestreckte, Ellbogen am Brustkorb fixiert, Hände halten beide Enden des Thera-Bandes unter Spannung.

Beide Arme parallel beugen und strecken während die Ellbogen am Oberkörper fixiert bleiben. Dabei auf eine stabile Haltung achten, bei der Armbeugung ein Schwungholen vermeiden und beim Absenken langsam und kontrolliert arbeiten

2. Bizeps- Übung: Kurzhantel Curl beidarmig

Ausgangsposition beim Kurzhantel Curl: Schrittstellung, Oberkörper leicht nach vorn gelehnt, Arme vor dem Körper nach unten gestreckte, Ellbogen am Brustkorb fixiert, Kurzhanteln im Untergriff – Handflächen zeigen nach oben.

Beide Arme parallel beugen und strecken während die Ellbogen am Oberkörper fixiert bleiben. Dabei auf eine stabile Haltung achten, bei der Armbeugung ein Schwungholen vermeiden und beim Absenken langsam und kontrolliert arbeiten.

3. Bizeps-Übung: Thera-Band High Curl beidarmig

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt, Hände halten beide Enden des Thera-Bandes unter Spannung. Ellbogen auf Schulterhöhe fixiert halten und die Arme im Wechsel maximal beugen und strecken.

Dabei auf eine stabile Haltung achten, bei der Armbeugung ein Zurücklehnen des Oberkörpers vermeiden und beim Ausstrecken der Arme langsam und kontrolliert arbeiten.

4. Bizeps-Übung: PhysioLoop High Curl beidarmig

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe nach vorn gestreckt, Hände halten beide Griffe des PhysioLoops unter Spannung, Füße nahe des Ankerpunktes – der ganze Körper bildet eine Linie und ist ca. 45 Grad nach hinten gelehnt. Ellbogen auf Schulterhöhe fixiert halten und die Arme im Wechsel maximal beugen und strecken. Dabei auf eine stabile Haltung achte und ohne Schwung arbeiten.

5. Bizeps-Übung: Thera-Band High Curl einarmig

Ausgangsposition: Aufrechter Stand seitlich zum Thera-Band, Füße eng nebeneinander, der passive Arm in die Taille gestützt der aktive Arm auf Schulterhöhe zur Seite gestreckt, hält beide Enden des Thera-Bandes unter Spannung.

Den Arm am Thera-Band beugen und strecken, dabei den Ellbogen stabil halten. Durch die Streckung des Bizepses wird bei dieser Übung dessen langer Kopf besonders gut trainiert.

6. Bizeps-Übung: PhysioLoop High Curl einarmig

Ausgangsposition: Ausfallschritt seitlich zum PhysioLoop, passiver Arm auf dem Oberschenkel abgestützt, aktiver Arm zum Ankerpunkt mit Umlenkrolle gestreckt, Hand im Untergriff am PhysioLoop, Kettlebell am anderen Ende des PhysioLoops anstelle des 2. Griffes eingehängt.

Den aktiven Arm maximal beugen und strecken, dabei den Ellbogen stabil halten. Langsam und kontrolliert arbeiten. Durch die Umlenkrolle lässt es sich hier am PhysioLoop wie am Kabelzug trainieren.

7. Bizeps-Übung: Konzentrationscurl mit Kurzhantel

Ausgangsposition: Sitzend, Oberkörper leicht nach vorn gelehnt, Ellbogen des aktiven Armes an der Innenseite des Oberschenkels fixiert, passiver Arm am Oberschenkel abgestützt. Hand und Unterarm mit der Kurzhantel während der Aufwärtsbewegung nach außen rotieren.

Bei jedem Absenken Hand und Unterarm wieder nach innen rotieren. Diese Übung fordert besonders den Bizeps, da dieser nicht nur für die Armbeugung, sondern hauptsächlich für die Drehung des Unterarmes notwendig ist.

8. Bizeps-Übung: Konzentrationscurl mit Thera-Band

Ausgangsposition: Sitzend, Oberkörper leicht nach vorn gelehnt, Ellbogen des aktiven Armes an der Innenseite des Oberschenkels abgestützt, Thera-Band unter dem gegenüberliegenden Fuß durchgeschlauft und zur Sicherheit mit dem passiver Arm am Oberschenkel fixiert.

Hand und Unterarm mit dem Thera-Band während der Aufwärtsbewegung nach außen rotieren. Bei jedem Absenken Hand und Unterarm wieder nach innen rotieren.

9. Bizeps-Übung: Thera-Band Clean

Ausgangsposition: Aufrechter, schulterbreiter Stand mittig auf dem Thera-Band, Hände im Hammergriff – Handflächen zeigen zueinander und halten beide Enden des Thera-Bandes unter Spannung, Arme 90 Grad gebeugt eng am Oberkörper. Beide Ellbogen parallel zueinander nach oben schieben bis auf Schulterhöhe und dann langsam wieder absenken.

10. Bizeos-Übung: Kettlebell Bottom-Up Clean

Ausgangsposition: Aufrechter, hüftbreiter Stand, Kettlebell in der aktiven Hand Die Kettlebell nach hinten schwingen lassen und beim nach vorn schwingen den Ellbogen ca. 90 Grad beugen und bis auf Schulterhöhe schwingen. Dabei unbedingt den Griff der Kettlebell so fest wie möglich drücken. Das Gewicht sehr vorsichtig steigern! Diese Übung trainiert neben den Armbeugern auch die Griffkraft und die vordere Schulter.

Zusammengestellt von Eileen Gallasch & André Werner – Ausbilder, Autoren und Personal Trainer aus Berlin. Mehr Infos siehe www.eileen-gallasch.de

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