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Effektives Training mit dem Fitnessband für zuhause | Dr. Lutz Herdener

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Training mit dem Fitnessband: Mit den vielseitig einsetzbaren Fitnessbändern lassen sich alle großen Muskelgruppen effektiv kräftigen. Sie bieten dir einen sehr großen Einsatzbereich und sind, da sie wenig Platz brauchen, gut zu verstauen und zu transportieren. Damit zeichne sie sich als praktischer und guter Trainingsbegleiter im Alltag – sowohl zu Hause als auch auf Reisen, sodass du auch dann dein Fitnessstudio immer dabeihast.

Übungen mit dem Fitnessband

Die Übungen lassen sich bei der Arbeit mit den Fitnessbändern stufenlos an jedes Leistungsniveau anpassen, sodass du gleich loslegen kannst – egal, ob du gerade erst ins Training einsteigst oder, wenn du schon länger dabei bist, du ein neues Tool suchst, das dir sowohl Abwechslung als auch Herausforderung bietet.

Fitnessband, Superband, Miniband: Das richtige Band für dein Training

Das Angebot an Fitnessbändern ist sehr groß und es gibt Bänder in den unterschiedlichsten Formen und Farben. Ich empfehle für die Übungen die sogenannten Superbands, die keinen Anfang oder Ende haben. Sie sehen aus wie ein großer, flexibler Gummiring. Diese Superbands gibt es in verschiedenen Stärken.

Für den Start reichen dir im Regelfall zwei Bänder in unterschiedlichen Widerstandsstärken. Dieses Widerstandsniveau wird in Kilogramm angegeben und bedeutet, dass der Widerstand dem angegebenen Gewicht entspricht. Für Einsteiger empfehle ich ein leichtes (circa 6 Kilogramm) und ein mittleres (circa 11 Kilogramm) Band, für Fortgeschrittene ein mittleres (circa 11 Kilogramm) und ein stärkeres (circa 15 Kilogramm) Band.

Wo kann man Fitnessbänder kaufen?

Fitnessbänder in verschiedenen Ausführungen findest du beispielsweise unter https://www.perform-better.de/ unter dem Suchbegriff »Superbands«, aber es gibt auch zahlreiche weitere Hersteller und Anbieter.

Beginne zunächst mit dem leichteren Band. Wenn du deine Leistung mit dem Training immer weiter gesteigert hast, kannst du entsprechend ein Band mit höherem Widerstand verwenden. Doch es gibt noch mehr Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um dein Training zu intensivieren.

Wie trainiert man mit dem Fitnessband?

Durch stärkeres Spannen oder Überkreuzen des Bandes kann der Widerstand in vielen Übungen auf einfache Art erhöht werden, sodass eine Feinabstimmung durch mehrere Bänder im Regelfall nicht nötig ist. Wo du das Band in den Übungen, wo ein äußerer Befestigungspunkt gefragt ist, fixierst, bleibt dir selbst überlassen. Wichtig ist, dass das Band immer sicher fixiert wird. Oft lässt es sich unter oder über der Tür fixieren und kann an der Türklinke eingehängt werden.

Gerade bei Türen ist es wichtig, darauf zu achten, dass die Tür im besten Fall abgeschlossen ist und du gegen die Öffnungsseite der Tür arbeitest, sodass sie in jedem Fall geschlossen bleibt. Wenn sich die Tür nicht abschließen lässt und du Mitbewohner hast, dann bring vielleicht eine Notiz auf der Gegenseite der Tür an, dass du gerade trainierst, oder informiere sie vorher. Wenn du ein Möbelstück wie einen schweren Tisch nutzen willst, dann prüfe vorher, dass es in jedem Fall stabil ist.

Effektive Tipps für das Training mit dem Fitnessband

1. Trainiere nicht bei Schmerz oder Unwohlsein

Trainiere nur, wenn du dich fit fühlst. Ein leichtes Ziehen oder der typische Muskelkater von einem vorangegangenen Training sind normal. Solltest du anderweitige Beschwerden haben, unter Atemnot leiden oder dich sonst wie unwohl fühlen, gehe bitte auf Nummer sicher und kläre das unter entsprechender medizinischer Betreuung ab.

2. Trainiere immer beide Seiten

Einige Übungen sind seitenspezifisch. Das bedeutet, dass bei manchen Übungen zunächst nur eine Körperseite trainiert wird, etwa ein Arm oder ein Bein. Bei Übungen, bei denen du problemlos die Seite wechseln kannst (zum Beispiel bei Ausfallschritten), empfiehlt es sich, beide Seiten direkt hintereinander in einem Übungssatz zu trainieren.

Bei anderen Übungen (wie zum Beispiel dem einarmigen Rudern) ist dies nicht so gut möglich. Wechsle dann einfach im nächsten Durchgang die Seite. Die Pläne sind so angelegt, dass du immer beide Seiten am Ende gleich oft trainierst hast. Hinweise, welche Übung mit der rechten und mit der linken Seite ausgeführt werden, findest du in den Trainingsplänen.

3. Im Zweifelsfall langsame Ausführung

In den Workout-Tabellen weiter unten findest du Wiederholungs- und Zeitangaben für jede Übung. 15 Wiederholungen beispielsweise kannst du entweder sehr langsam und kontrolliert oder eben auch schnellkräftig durchführen. Wenn du dir noch nicht so ganz sicher in der Übungsausführung bist, solltest du langsam beginnen und gegebenenfalls ein paar Wiederholungen weniger machen als angegeben.

Durch eine langsame Ausführung erhöhst du nämlich die Zeit, in der deine Muskulatur arbeitet, sodass du auch dann den für dich größtmöglichen Effekt erreichst. Eine korrekte Übungsausführung ist immer wichtiger und effektiver als eine ungenaue, von der du vielleicht mehr Wiederholungen schaffst.

4. Widerstandsauswahl und Trainingsintensität

Als Faustregel gilt, dass du die Übungen in der angegebenen Wiederholungs- und Durchgangsanzahl im letzten Durchgang des jeweiligen Trainingsplans gerade noch durchführen können solltest und sogar noch ein wenig Puffer hast. Wähle also die Bandstärke (siehe weiter oben) und die Bandspannung so, dass du am Ende immer noch ein paar technisch saubere Wiederholungen hättest machen können.

Hier gilt: Je weiter weg du vom Befestigungspunkt bist, desto straffer wird das Band vorgespannt und desto schwieriger wird die Übungsausführung. In der Trainingswissenschaft nennt man diesen Puffer »Wiederholungen in Reserve«. Dieser Puffer richtet sich nach dem Level des Trainingsplans, und du findest Angaben dazu in jedem Trainingsplan. Grundsätzlich gilt:

  • Einsteiger: 2–5 Wiederholungen
  • Fortgeschrittene: 2–3 Wiederholungen
  • Profis: 1–2 Wiederholungen
  • Alle anderen Pläne: 2–4 Wiederholungen

Aufwärmen und Cool-Down mit dem Fitnessband

Aktiviere zu Beginn einer Trainingseinheit immer das Herz-Kreislauf-System, den kompletten Körper und vor allem die zu trainierende Muskulatur. Speziell dafür geeignete Übungen Übungen verbessern auch deine Beweglichkeit. Aufwärmübungen findest du hier.

Was sind die Vorteile von Fitnessbändern?

Fitnessbänder sind das ideale Trainingstool: Sie sind vielseitig einsetzbar und sorgen für abwechslungsreiche Workouts, auch ohne Fitnessstudio. Mit den praktischen Widerstandsbändern können Bodyweight-Übungen intensiviert und das Training an Geräten auf gelenkschonende Weise simuliert werden.

Trainingspläne und Workouts mit dem Fitnessband für zuhause

Kraftausdauer und Cardio für den ganzen Körper – für Einsteiger

  • Runden: 2–3
  • Pause zwischen Runden: ca. 30 Sekunden
  • Rundendauer: ca. 7 Minuten

trainingsplan: einsteiger workout mit dem fitnessband für zuhause

Übungsbeschreibung Kraftausdauer und Cardio für den ganzen Körper – für Einsteiger

Übungsbeschreibung Kraftausdauer und Cardio mit dem Fitnessband für zuhause – für Einsteiger

Kraftausdauer und Cardio für den ganzen Körper – für Fortgeschrittene

  • Runden: 3–4
  • Pause zwischen Runden: ca. 60 Sekunden
  • Rundendauer: ca. 9 Minuten

trainingsplan: workout für fortgeschrittene mit dem fitnessband für zuhause

Übungsbeschreibung Kraftausdauer und Cardio für den ganzen Körper – für Fortgeschrittene

Übungsbeschreibung Kraftausdauer und Cardio für den ganzen Körper – für Fortgeschrittene

Autor: Dr. Lutz Herdener

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Lutz Herdener ist Sportwissenschaftler, Referent an der Technischen Universität München sowie Gründer von movement24 und der Sportpraxis München, die Trainings- und Therapiekonzepte für Unternehmen erstellt. Seine Schwerpunkte sind Trainingslehre und Belastungsgestaltung sowie die sinnvolle Umsetzung von Methoden aus dem Profi- und Leistungssport für Hobbysportler und Bewegungsinteressierte.

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