Klettertraining mit Monika Retschy: Effektive Übungen mit dem Schlingentrainer

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Klettertraining mit dem Schlingentrainer – mit Instabilität zum Erfolg: Schlingentrainer eignen sich ideal für funktionelles Klettertraining. Es gibt sie in vielen verschiedenen Varianten, die jedoch einige Gemeinsamkeiten teilen. Jeder Schlingentrainer besteht aus zwei mobilen Armen, an denen sich verschiedene Schlaufen und Griffmöglichkeiten für verschiedenste Übungen befinden. Die Arme sind aus frei beweglichem Material wie Seilen, Bändern oder Gurten. Das Trainingsgerät wird an seinem obersten Punkt beziehungsweise seinen obersten Punkten an der Decke oder einer anderen höhergelegenen Vorrichtung befestigt. Alle Geräte lassen sich in ihrer Länge einstellen und variieren.

Was genau ist eigentlich ein Schlingentrainer?

Dieses grundlegende Prinzip einer herabhängenden instabilen Trainingseinrichtung haben alle Schlingentrainer gemein. Unterschiede finden wir in der Anzahl der Aufhängepunkte, der Griff- und Schlingenauswahl, der Art der Höhenverstellbarkeit und der Dicke der Seile beziehungsweise Gurte.

Starten wir mit den Aufhängepunkten. Zwei Seilführungen sind im Schlingentrainer möglich: Bei einem sogenannten Triangelsystem hängen beide Seile an einem einzigen Aufhängepunkt und
fallen von dort aus im gemeinsamen Lot nach unten, beim Parallelsystem (siehe Abbildung) fallen die Seilarme parallel voneinander senkrecht herab. Grundsätzlich sind beide Schlingentrainertypen für ein kletterathletisches Training geeignet.

Kletterübungen am Schlingentrainer

Klettertraining Übungen

Die Übungspositionen im Schlingentrainer zeigen eine mittlere Hebelbelastung (oben), eine niedrige Belastung und einen verkürzten Hebel (Mitte) sowie eine hohe Belastung und einen verlängerten Hebel (unten).

Wollen wir beispielsweise einen Liegestütz im Schlingensystem durchführen, müssen wir beim Triangelsystem erst beide Seilarme des Trainers auseinanderziehen, um sie auf Schulterbreite im Stütz senkrecht nach unten belasten zu können. Bei einem Parallelsystem entfällt das seitliche Aufziehen in die eigentlich gewünschte Übungsposition, da beide Seilarme bereits an unterschiedlichen Punkten senkrecht nach unten fallen.

Hier kann sofort achsengerecht losgelegt werden. Im athletischen Trainingsbereich ist dieser kleine Unterschied wohl nicht von Bedeutung, beim feinmotorischen Arbeiten im Rahmen einer Therapie ist dieser Faktor jedoch essenziell. Ein großer Trainingsvorteil des Schlingentrainers ist seine Instabilität. Die Stützposition in einem Schlingentrainer ist in den beweglichen Griffen deutlich wackeliger als der Stütz auf einem festen Boden. Es kommt hinzu, dass der Körper in einem instabilen System aufgrund seiner Last körpereigene Schwingungen erzeugt, die es zu kontrollieren gilt.

Je dünner ein Band oder Seil ist, desto stärker wirken körpereigene Schwingungen und Auslenkungen, was die Trainingskomplexität und den Trainingsreiz erhöht. Neben den Aufhängepunkten wird daher oftmals auch die Materialdicke diskutiert. Selbstverständlich darf an dieser Stelle gesagt werden, dass alle gängigen Schlingentrainer unabhängig von ihrem Seildurchmesser sehr gute Trainingsvoraussetzungen schaffen, sofern sie in Bezug auf Trainingsintensität und Sicherheit korrekt genutzt werden.

Hebelarm und Körperposition im Schlingentrainer

In seiner instabilen Beschaffenheit eignet sich der Schlingentrainer perfekt, um Koordination und Stabilität zu trainieren. Hierzu werden dieÜbungen langsam und kontrolliert ausgeführt.
Auch für intensive Kraftübungen ist der Schlingentrainer bestens geeignet: Sowohl symmetrische als auch für das Klettern und Bouldern empfohlene asymmetrische Belastungen lassen sich in dynamischen Kraftübungen für Arme, Beine und Rumpf umsetzen. Im Bereich der Schnell- oder Explosivkraft sind uns im Schlingentrainer jedoch Grenzen gesetzt.

Diese Inhalte werden nur außerhalb von instabilen Übungsformen optimal trainiert. Hierzu stelle ich dir in meinem Buch bessere Trainingsmethoden vor. Schlingentraining ist Arbeit gegen einen Hebel. Hier kommen klassische physikalische Gesetzmäßigkeiten zum Tragen. Auch wenn die einfache Bauweise nicht den Anschein macht, kann man die Übungsintensitäten dennoch unglaublich fein und in einem hohen Maß verändern. Folgende Punkte helfen dir, für dein Klettertraining deine individuell optimale Intensität zu finden.

Den Hebelarm variieren

Je länger der Hebelarm zwischen Stützarm am Boden und Schlingenkontakt am Bein ist, desto größer ist der muskuläre Anspruch. Bei vielen Übungen kannst du selbst bestimmen, auf welcher Körperhöhe dich die Schlinge unterstützt. Wähle hier den maximalen Hebel, bei dem noch eine saubere Übungsausführung möglich ist.

Die Körperposition zum Aufhängepunkt

Auch bei Übungen, bei denen beispielsweise die Griffposition der Hände am Schlingentrainer festgelegt ist, hast du die Möglichkeit, Intensitäten zu variieren. Beachte in diesem Zusammenhang immer deine Körperposition in Relation zum Aufhängepunkt. Die Grundposition einer Übung setzt meist bei senkrecht herabhängenden Seilen an. Somit ist der Druckpunkt im Schlingentrainer direkt unter dem Aufhängepunkt an der Decke. Schiebst du aus dieser Position heraus deinen Körperschwerpunkt zum Aufhängepunkt hin, so verkleinert sich wiederum der Hebel und erleichtert das Trainieren. Entfernst du hingegen den Körperschwerpunkt vom Aufhängepunkt, erschwerst du die Übung durch die Hebelvergrößerung

Klettertraining: Kommen wir nun zu den Kletterübungen

Vorlage im Schlingentrainer

Trainingsziel: Frontale und seitliche Rumpfstabilität

Klettertraining, Übungen

Klettertraining: Die Übung Vorlage im Schlingentrainer

1. Greife aus einem aufrechten Kniestand heraus die auf Hüfthöhe befindlichen Handgriffe und lehne dich mit Körperspannung leicht nach vorn. Die Hüft- und Ellbogengelenke sind leicht gebeugt. Im Stütz werden die Schulterblätter aktiv nach unten gezogen, der Kopf befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule.

2. Verstärke mit dem Ausatmen die Vorlage, indem du die Handgriffe vom Körper weg nach vorn schiebst. Je weiter du den Körper absenkst, desto mehr Körperspannung ist nötig.

Hinweis: Achte bei dieser Übung vor allem auf die saubere Wirbelsäulenposition und einen aktiven Stütz. Hebe dabei stets den Brustkorb in die Schulterblätter hoch und verhindere dadurch, dass der Oberkörper durchhängt.

Klettertraining: 14 bis 16 Wiederholungen in 3 Übungssätzen

Klettertraining: Gestützte Hocke im Schlingentrainer

Trainingsziel: Schulterstabilität

Klettertraining Übungen

Klettertraining: Die Übung Gestützte Hocke im Schlingentrainer

1. Stelle die Griffe des Schlingentrainers etwa auf Brusthöhe ein, sodass die Füße im kontrollierten Stütz nicht mehr den Boden berühren. Komme dann mit aufgerichtetem Oberkörper in den Stütz und schiebe den Kopf weit nach oben, sodass du zwischen Schultern und Ohren viel Platz hast.

2. Ziehe beim Ausatmen die Knie aus dem Hüftgelenk heraus im rechten Winkel nach oben.
Um die Bauchmuskulatur noch stärker zu integrieren, ziehe auch das Becken nach oben, während du die Knie hebst.

Hinweis: Achte auf einen immer groß aufgerichteten Oberkörper während des Kniehebens.

Klettertraining: 12 bis 16 Wiederholungen in 3 Übungssätzen

Klettertraining: Kniebeuge im Ausfallschritt im Schlingentrainer

Trainingsziel: Stabilität im unteren Sprunggelenk

Klettertraining Übungen

Klettertraining: Die Übung Kniebeuge im Ausfallschritt im Schlingentrainer

1. Starte in einer stabilen Schrittstellung. Der vordere Fuß steht in einem 90-Grad-Winkel im Schlingentrainer. Stabilisiere die Schlinge mit beiden Händen. Die Ferse des hinteren Fußes ist angehoben, du stehst nur auf dem Fußballen. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beide Beine verteilt und der Oberkörper aufgerichtet.

2. Bewege den Körperschwerpunkt senkrecht nach unten, indem du beide Knie beugst. Drücke dich dann wieder nach oben. Das Seil des Schlingentrainers bleibt während der Ausführung in seiner ursprünglichen Auslenkung bewegungsfrei.

Hinweis: Obwohl der Schwerpunkt dieser Übung auf dem aktiven Arbeiten im Sprunggelenk
liegt, muss aufgrund der Belastung im vorderen Bein in Hüfte und Knie auch die
Beinachse berücksichtigt werden. Achte beim vorderen Bein darauf, dass das Knie immer
direkt hinter dem Seil des Schlingentrainers bleibt und nicht innen oder außen vorbeischiebt.

Klettertraining: 10 bis 12 Wiederholungen pro Seite in 3 Übungssätzen. Trainiere in einem Satz
beide Seiten nacheinander.

Autor: Bernd Bachfischer

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