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Was hilft gegen Muskelkater? Von Poli Moutevelidis

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Was hilft gegen Muskelkater? Welche Übungen man auch macht: Training ist am Ende des Tages doch nur Mittel zum Zweck und sollte so effizient und zielführend wie möglich durchgeführt werden. Denn wenn wir es übertreiben, droht uns ein Muskelkater. Doch woher kommen diese Schmerzen und wie wird man sie schnell wieder los? Wie entsteht Muskelkater, wie lange dauert er welche Maßnahmen gibt es zur Vorbeugung? Diese Fragen beantwortet unser Sportexperte Poli Moutevelidis nachfolgend im Artikel.

Ist Muskelkater gut oder schlecht?

Im Laufe der Jahre habe ich mich von all diesen Mantras verabschiedet. Die Fachliteratur überzeugte mich nämlich schnell vom Gegenteil und ich befasste mich irgendwann nur noch mit den Fakten, die durch Beobachtungen am eigenen Körper gestützt wurden.

Ein eher schwacher Muskelkater bedeutet nicht den Misserfolg deines Trainings!

Muskelkater entsteht, wenn du ein besonders intensives Training absolviert hast, wenn du ungewohnte neue Übungen in deinen Trainingsplan integrierst oder vielleicht sogar eine Zeit lang gar nicht trainiert hast. Wenn sich nach zwei Monaten mit deinem Programm kein Muskelkater mehr zeigt, du aber Kraftzuwächse verzeichnest und Muskeln auf-, sowie Fett abbaust, heißt das nicht, dass dieses Programm mit entsprechendem Muskelkater erfolgreicher gewesen wäre. Es wäre völlig paradox, den Schweregrad des Muskelkaters mit der Effizienz des Trainings gleichzusetzen.

Was ist Muskelkater?

Muskelkater ist eine durch kleinste Faserrisse entstehende Verletzung des Muskels, die mit Einblutung ins Gewebe und mitunter starken Entzündungen einhergeht.

Manchmal macht er sich nach dem Training noch gar nicht bemerkbar, sondern tritt erst zwei Tage später auf, hält dafür aber eine ganze Woche lang an. Klar, du willst dann natürlich auch die verkaterten Muskeln weiter trainieren, wie ich damals auch. Das Problem dabei, das ich damals völlig unterschätzt habe, ist die Verletzungsgefahr. Denn das Training mit Muskelkater, also geschwächter, bewegungsempfindlicher und »verletzter« Muskulatur, setzt ja nicht nur dein Leistungsniveau weiter herab, sondern birgt die Gefahr eines völligen Trainings-Aus z. B. durch Muskelabrisse.

Wie entsteht Muskelkater?

  • Muskelkater kann durch Setzen eines überschwelligen und damit wirksamen Trainingsreizes entstehen. So ein Muskelkater ist nach einem Training in Ordnung und auch gerne gesehen. Wenn du es aber völlig übertrieben hast, hat dies zur Folge, dass du eine lange Trainingspause einlegen musst.
  • Wie stark und intensiv dein Muskelkater sich tatsächlich zeigt, liegt nicht nur am Alter, deiner Trainingserfahrung, der Intensität beim Training und vielen weiteren Faktoren, sondern ist auch individuell mit deinem eigenen Empfinden gekoppelt. Muskelkater ist so individuell wie du selbst!
  • Es bringt nichts, Feuer mit Feuer zu bekämpfen. Auf starken Muskelkater zu trainieren, wäre in etwa so, als würdest du immer und immer wieder Salz in eine Wunde streuen.

Ist Training mit Muskelkater also grundsätzlich schlecht?

Jein, denn es kommt darauf an, wie schwer der Muskelkater dich in deiner Trainingsstrategie einschränkt. Ein leichter Muskelkater nach dem Training signalisiert dir, dass dein gesetzter Trainingsreiz so intensiv war, dass dein Körper mit der gewünschten Anpassungsreaktion antwortet.

Dein Körper regeneriert das zerstörte Gewebe und baut es stärker und widerstandsfähiger für das nächste Training wieder auf. Was dann im besten Fall dazu führt, dass du nach etlichen intensiven Monaten mit sehr wünschenswerten Muskelquerschnitts-Vergrößerungen belohnt wirst. Wenn du aber bei einem starken Muskelkater intensiv trainierst, besteht Verletzungsgefahr.

Was hilft gegen Muskelkater?

  • Versuche niemals, einen Muskelkater im nächsten Training mit doppelter Trainingsintensität zu bekämpfen. Wenn du im Zielmuskel noch starken Muskelkater verspürst, lass den Muskel im Zweifelsfall aus und trainiere die restlichen Muskeln dieser Einheit.

Trainingspause bei Muskelkater

  • Sind zwei oder sogar noch mehr Muskeln stark betroffen, lege einen zusätzlichen Tag Trainingspause ein. Nach diesen Trainingspausen folgt dann eine leichte Ausdauereinheit: ein lockeres Training mit der Faszienrolle oder eine Aktivität, die zur aktiven Erholung beiträgt.
  • Ist der Muskelkater kaum spürbar, trainiere ich auch noch die leicht in Mitleidenschaft gezogene Muskulatur. Leg dabei vielleicht nicht gerade das Maximalgewicht auf und geh auch bei den Einheiten nicht bis zum Muskelversagen, sondern reduziere die Übungen oder insgesamt das Volumen für diese Muskulatur.

Wie kann man Muskelkater vorbeugen?

  • Saunagänge oder Wechselduschen sind meine mittlerweile seit einigen Jahren bewährten Mittel, den Muskelkater mit im Zaun zu halten.

Darf man mit Muskelkater trainieren?

Zu der Frage, ob du mit Muskelkater trainieren kannst oder nicht, würde ich dir abschließend folgende Fragen stellen:

  • Wie fühlst du dich?
  • Bist du schwach und müde? Schmerzt der betreffende Muskel so schlimm, dass du ihn kaum anspannen kannst und er überdies sehr berührungsempfindlich ist?
  • Kannst du dich normal bewegen oder merkst du immer noch, dass du zum Beispiel deine Arme vom letzten Brusttraining kaum noch anheben kannst?

Wenn dies alles zutrifft, lass das Training aus und erhole dich! Das ist die beste Hilfe bei Muskelkater.

Unser Autor Polichronis »Poli« Moutevelidis ist Personal Trainer und Podcaster. Er war zehn Jahre lang professioneller Wettkampfbodybuilder und wurde dreimal Weltmeister. Mit seinem Podcast Change starts now und seinem Personal Training hilft er zahlreichen Menschen, ihre Wunschfigur zu erreichen.

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Über den Autor

Trainingsworld

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