Faszien-Ernährung: Sie machen Faszien-Training und achten auf Ihre Ernährung? Aber wissen Sie was die Faszienzellen wirklich brauchen, um den Trainingsreiz überhaupt optimal integrieren zu können? Dieser Beitrag zeigt Ihnen, wie Sie es schaffen, die Effektivität Ihres Faszien-Trainings auf ein höheres Level zu heben!
Faszien-Ernährung: Was braucht unsere Faszie und was nicht?
Die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Faszie sind zunächst ihre Bestandteile: Wasser, Proteine (Eiweiß), Kohlenhydrate und einige Mikronährstoffe.
1. Wasser – „Die Quelle des Lebens“
Wasser als Quelle des Lebens, dies trifft auch auf die Faszien-Gesundheit zu. Denn das Muskel-Faszien-Gewebe besteht bis zu 75% aus Wasser. Besonders beim Training und bei self-myofascial-release Übungen (Eigenmassage mit z.B. Hartschaumstoffrollen), wenn viel Flüssigkeit aus dem Gewebe gepresst und ausgeschwitzt wird, muss dieses Defizit wieder aufgefüllt werden.
Ansonsten droht die Faszie zu verkleben und an Funktion einzubüßen. Die Eiweiß-Kohlenhydrat-Verbindungen (Proteoglycane) saugen aufgrund ihrer Molekülstruktur das Wasser auf wie ein Schwamm und sorgen so für die so wichtige Elastizität und Gleitfähigkeit der Kollagenfasern. Falls jedoch die Flüssigkeits- und Nährstoffzufuhr ungenügend ist, der Schwamm sozusagen austrocknet, spröde und brüchig wird, dann wird unser Fasziennetz auch anfällig für Störungen und Verletzungen.
Weiterhin ist Wasser das Transportmittel für darin gelöste Nährstoffe und stellt so eine ausreichende Versorgung des Myofaszialgewebes sicher. Neben der Versorgung dient das Wasser ebenso dem Abtransport von Abfallprodukten aus dem myofaszialen Gewebe. Zu wenig Flüssigkeit kann das Transportsystem durch Eindickung einschränken, das Gewebe verschlackt und kann dadurch nicht das volle Potential zur Kraftübertragung abrufen.
2. Proteine – „Die Bauarbeiter“
Fasziengewebe besteht zum Großteil aus den Strukturproteinen Kollagen (reißfest) und Elastin (elastisch).
Auch in der Nahrung ist Protein nicht gleich Protein. Wie so oft kommt es nicht vorrangig auf die Menge an, sondern vielmehr auf die Zusammensetzung, also wie viel unser Körper von der zugeführten Nahrung effektiv verwerten kann. Daher spricht man auch von hochwertigen Proteinen oder Aminosäuren. Zu den für das Muskel-Faszien-Gewebe wichtigen Aminosäuren zählen Arginin, Glycin, Prolin, Lysin, Cystein und Methionin (besonders in biologischen tierischen Produkten).
Vor allem abends ist eine eiweißreiche Ernährung vorzuziehen, da unser Körper dann die notwendigen Aminosäuren für Regenerations- und Reparationsvorgänge während der Nacht zur Verfügung hat.
Ein kurzes Wort sei hier auch zu dem Getreideeiweiß Gluten gesagt (v.a. in Weizen und den gängigen Getreidesorten). Über Veränderungen der Dünndarmschleimhaut können größere Mengen mit der Zeit nicht nur zu einem Mangel wichtiger Vitalstoffe führen, sondern auch zu Mirkoentzündungen und Verklebungen im Fasziengewebe durch Übersäuerung und Ablagerung von Schlacken. Die Funktion der so wichtigen Gleitfähigkeit ist damit gestört.
3. Kohlenhydrate – „Mehr als Energiespender“
Kohlenhydrate sind jegliche Arten von Zucker und sind in fast jedem Nahrungsmittel enthalten. Neben schnell verfügbarer Energie liefern Kohlenhydrate nach ihrer Verstoffwechslung im Körper aber auch die Bausteine, die z.B. unsere Faszie zum Aufbau ihrer Proteoglycane benötigt, um Wasser zu binden und damit für die Gleitfähigkeit zu sorgen. Diese Eiweiß-Kohlenhydrat-Verbindungen hemmen zusätzlich Kollagen-abbauende Enzyme und wirken außerdem Entzündungen entgegen.
Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Zucker in all seinen Formen – das sind wohl die typischen Kohlenhydratlieferanten, die auf unseren Esstischen landen. Aber Vorsicht, wie beim Eiweiß kommt es auch bei den Kohlenhydraten auf die richtige Zusammensetzung und damit die Verwertbarkeit in unserem Körper an.
Meist essen wir so genannte einfache, kurzkettige Zucker (allen voran Weißmehlprodukte), die schnell ins Blut gehen und dem Körper über ungesunde Blutzucker- und Insulinspitzen nur kurzfristig Energie liefern. Zum einen hält das Sättigungsgefühl nicht lange an, nach kurzer Zeit meldet sich der Heißhunger wieder – Zucker wird zum Suchtmittel. Zum anderen kommen die Kohlenhydrate dann auch nicht dort an wo sie benötigt werden, in unserem Fall dem Fasziengewebe.
Aus vielfacher Sicht wesentlich gesünder sind die so genannten langkettigen bzw. komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydrate. Für diese braucht unser Körper mehr Zeit, um sie nach und nach in verwertbare Bausteine zu zerlegen (z.B. Quinoa, Hirse, Naturreis). Dadurch kommt es zu einer gesunden, kontinuierlichen und nachhaltigen Bereitstellung der Zuckermoleküle, die auch zum Aufbau des Fasziengewebes genutzt werden können.
4. Mikronährstoffe – „Kleine Menge, große Wirkung“
An all den ständig ablaufenden Stoffwechselprozessen in unserem Körper sind neben den oben genannten Hauptakteuren viele kleine Helfer im Muskel-Fasziengewebe beteiligt. Daher kann ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen oder Enzymen auch die myofasziale Funktion beeinflussen. Die meisten davon müssen dem Körper über die Ernährung von außen zugeführt werden, da er sie nicht selbst herstellen kann. Gewisse Situationen wie z.B. Training, Stress, bestimmte Ernährungsgewohnheiten, Krankheiten oder Medikamente (u.a. Schmerzmittel) können den Bedarf erhöhen oder deren Aufnahme im Darm einschränken. Folglich kann es zu Strukturveränderungen und Funktionsstörungen des Muskel-Faszien-Gewebes kommen.
a) Mineralstoffe
Mineralstoffe, besonders Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium, dienen zur Neutralisierung saurer Stoffwechselprodukte, die auch durch häufiges Training im anaeroben Bereich (Entwicklung von Milchsäure) anfallen. Durch die zusätzliche Funktion der Regulierung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts bleibt die Faszie frei von Schlacken und behält ihre Geschmeidigkeit. Calcium stärkt weiterhin die faszialen Gerüsteiweiße Kollagen und Elastin für eine optimale Belastbarkeit.
b) Vitamine
Vitamine haben je nach Gruppe die unterschiedlichsten, lebenswichtigen Aufgaben. Einige Vitamine ermöglichen erst die Aufnahme der Mineralstoffe oder unterstützen Stoffwechselprozesse. So ist z.B. Vitamin D notwendig für die Calciumaufnahme und manche B-Vitamine für die Magnesiumaufnahme. Eine ausreichende Versorgung an Vitamin B6 stellt einen optimalen Eiweißstoffwechsel sicher für z.B. „Bauarbeiten“ im myofaszialen Gewebe. Vitamin C (besonders hoher Anteil in Kartoffeln) wird bei einem entscheidenden Schritt der Kollagen-Synthese benötigt und unterstützt die Ausbildung von funktionellen Quervernetzungen der kollagenen Fasern der Faszie. Des Weiteren entgiftet es, wie auch Vitamin E und Provitamin A, durch seine antioxidative Wirkung das Gewebe.
c) Spurenelemente
Wie der Name bereits verrät, ist der Bedarf an Spurenelementen nur gering, sie sind aber deshalb nicht weniger wichtig. Für die Bildung von Kollagen und Elastin, die für die Festigkeit und Elastizität des Fasziengewebes sorgen, wird Silicium (Kieselsäure) benötigt. Silicium, z.B. in Hirse, kann zudem bis zum 300-fachen seines eigenen Gewichtes an Wasser binden und trägt somit zur Gleitfähigkeit der Faszie bei. Gleichzeitig schützt es vor Gewebegiften, den freien Radikalen. Selen, Zink, Mangan, Kupfer als starke Antioxidantien, unterstützen es bei dieser Entgiftungsarbeit.
Fazit: Faszien-Ernährung
Faszien-Training ist nur die halbe Miete! Dein volles Leistungsvermögen wirst Du wirklich entfalten, wenn Du Dein Fasziennetz neben den äußeren Reizen auch von innen her durch die richtige Faszien-Ernährung mit den notwendigen Bausteinen versorgst.
Ergänzt durch gesunde Fette mit einem optimierten entzündungshemmenden Omega-3 / Omega-6 Fettsäurenverhältnis (z.B. Leinsamen, Wildlachs) und der Säure-Base-Balance im Blick, schaffst Du die perfekten Voraussetzungen, um fit und geschmeidig ins neue Jahr zu starten.
Bon Appetit & erfolgreiches Faszien-Training!
Euer Torsten Pfitzer
Dr. rer. nat. Torsten Pfitzer ist Experte in ganzheitlicher Behandlung von Schmerzen am Bewegungsapparat, insbesondere für Rückenschmerzen. Seine Erfahrungen und sein Wissen auf Gebieten wie Osteopathie, Myofaszial-Kinematik, Ernährungstherapie und auch psycho-emotionaler Kinesiologie gibt er außer in seiner Praxis in München auch in Vorträgen, Workshops und Büchern weiter. Sein Bestreben ist es, seine Patienten mit einem ganzheitlichen 4-Säulen-Konzept ursächlich und nachhaltig von ihren Schmerzen zu befreien.
Mehr unter www.DrPfitzer.de
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