Die besten Hüftübungen für mehr Beweglichkeit

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Diese Hüftübungen zur Mobilisation des Hüftgelenks sollten besonders für Personen mit Arthrosen und Hüftgelenksproblemen eine wichtige Rolle im Trainingsplan einnehmen. Für die Übungen werden keine Hilfsmittel benötigt, damit sie ganz einfach zu Hause nachgemacht werden können.

Welche Hüftübungen mobilisieren die Hüfte?

Die Mobilisation spielt bei Arthrosen und Hüftgelenksproblemen eine sehr große Rolle. Einerseits wird dadurch die für den hyalinen Knorpel lebensnotwendige Synovialflüssigkeit produziert, die dann im Anschluss in den noch vorhandenen Gelenkknorpel einmassiert wird, zum anderen wird das Gelenk beweglicher und die Reichweite vergrößert sich. Dies hat zur Folge, dass alltägliche Bewegungen wieder besser durchführbar sind.

Bei einer Hüftarthrose sollten alle Bewegungsrichtungen des Hüftgelenks bedient werden. Man kann die Übungen stehend, sitzend oder liegend durchführen. Des Weiteren sollten auch die Wirbelsäule und die Gelenke der unteren Extremitäten bewegt werden. Sie finden Übungen für diese Bereiche in den beiden Betreuungshandbüchern Wirbelsäule und Knie von www.bodylife.de.

Die besten Hüftübungen für ein bewegliches Hüftgelenk

Hüftgelenksrotation

Diese Hüftübungen helfen für eine bessere Beweglichkeit des Hüftgelenks und reduzieren Schmerzen von Personen mit Hüftproblemen wie Arthrose.

Zunächst einen stabilen Stand auf einem Bein annehmen, dabei die Wirbelsäule in einer physiologisch fixierten Haltung lassen. Nun das Spielbein nach außen rotieren, dabei das Bein nicht abstellen.

  • Leichte Variation: leicht an der Wand fixieren
  • Schwerere Variation: Hände hinter dem Rücken

Hüftgelenksadduktion und -abduktion

Wieder einen stabilen Einbeinstand mit physiologisch fixierter Lordose einnehmen. Anschließend das Spielbein an den Körper heran- und wieder wegführen.

  • Leichte Variation: leicht an der Wand fixieren
  • Schwerere Variation: Hände hinter dem Rücken

Hüftgelenksflexion und -extension

Diese Hüftübungen helfen für eine bessere Beweglichkeit des Hüftgelenks und reduzieren Schmerzen von Personen mit Hüftproblemen wie Arthrose.

Zuerst erneut einen stabilen Stand auf einem Bein einnehmen. Dann das Bein nach hinten und vorne pendeln.

  • Leichte Variation: leicht an der Wand fixieren
  • Schwerere Variation: Hände hinter dem Rücken

Radfahren in Rückenlage

 

 

 

 

Rückenlage einnehmen und die Hände unter das Gesäß legen. Mit angewinkelten Beinen in der Luft Radfahren. Diese Übung trainiert den M. Iliopsoas.

Welche Hüftübungen helfen bei einer steifen Hüfte?

Das Fördern der Beweglichkeit ist bei einer Hüftarthrose sehr wichtig. Die Beweglichkeitstests sind gut geeignet, um die Defizite in praktisch allen Ebenen festzustellen. Sämtliche hüftumspannenden Muskeln sollten regelmäßig gedehnt werden. Dies kann im Warm-up integriert sein oder auch als Hausaufgabe (Hometraining) durchgeführt werden. Ziele eines Dehnprogrammes bei Hüftarthrose:

  • Verbesserung der Gelenkreichweite
  • Erleichterung des Alltags
  • Verbesserung der Körperwahrnehmung
  • Verbesserung des Körpergefühls
  • positive Auswirkung auf die Psyche (Klient lernt, dass Sport sehr angenehm sein kann und nicht immer mit Anstrengung und Schmerzen verbunden ist)
  • entspannende Wirkung (beim passiv-statischen Dehnen)

Die besten Dehnübungen für eine schmerzfreie Hüfte

Dehnung der Adduktoren im Liegen

Diese Hüftübungen helfen für eine bessere Beweglichkeit des Hüftgelenks und reduzieren Schmerzen von Personen mit Hüftproblemen wie Arthrose.Zuerst die Rückenlage einnehmen und die Beine aufstellen. Danach die Fußsohlen aneinanderlegen und die Beine grätschen. Durch zusätzlichen Druck auf die Knie kann man die Dehnung erhöhen.

Dehnung des M. iliopsoas mit Knien auf dem Boden

 

Einen weiten Ausfallschritt machen und das hintere Knie auf dem Boden absetzen. Den Oberkörper aufrecht halten und das vordere Knie über 90° anwinkeln. Die Dehnung sollte im vorderen Hüftbereich spürbar sein. Hierzu kann es helfen, die Hüfte gerade nach vorne zu drehen.

Bei Knieproblemen oder als Variante kann das Knie vom Boden genommen werden. Dadurch wird die Position instabiler.

Dehnung des M. quadriceps femoris im Liegen

 

Auf die Seite legen, dabei den Kopf auf dem unteren Arm ablegen und das untere Bein gebeugt halten. Dann das Spielbein greifen und zum Gesäß heranziehen. Während der ganzen Übung den Bauch und das Gesäß anspannen.

Dehnung des M. piriformis

Anfangs die Rückenlage mit aufgestellten Beinen einnehmen. Anschließend einen Fuß auf das Knie des anderes Beines legen und das Standbein mit den Händen Richtung Brustkorb ziehen. Bei Gelenkproblemen und Bewegungseinschränkungen reicht es, das Bein aufgestellt zu lassen.

Dehnung der Mm. ischiocrurales 

Zuerst mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken legen (sollten die Ischios sehr verkürzt sein, bitte das untere Bein aufstellen). Das Spielbein nun nach oben strecken und halten. Falls die ischiocrurale Muskulatur hyperton ist, kann die Dehnungsübung kann mit Hilfsmitteln (Tube, Seil usw.) durchgeführt werden, um eine angenehmere Dehnposition zu erreichen.


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